Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: зміцніть м’язи
• Спосіб 2 з 3: Позбудьтеся жиру на животі
• Метод 3 з 3: Зробіть стегна більшими за допомогою лесливого одягу
• Поради
• Попередження

Широкі стегна стали популярними серед таких знаменитостей, як Кім Кардашьян і Бейонсе. Є кроки, щоб зробити стегна ширшими. Занадто багато жиру в організмі будь-де на вашому тілі є нездоровим. Пам’ятайте, бути здоровим набагато важливіше, ніж виглядати знаменитістю. Тренування м’язів верхньої частини тіла, талії та нижньої частини тіла, а також здорове харчування допоможуть вам почуватись добре.

Крок

Спосіб 1 з 3: зміцніть м’язи

1. Робіть регулярно присідання. Присідання - це класична вправа для зміцнення стегон і основних м’язів. Включіть їх у свою програму вправ для зміцнення м’язів стегон. Для початку встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте в кожній руці по гантелі по боках.
   • Виберіть гиру для гантелей, яка, на вашу думку, не надто важка для вас. Якщо ви тільки починаєте робити присідання, то, мабуть, вам слід почати з легкої ваги, приблизно в межах від 1 до 2,5 фунта. Поговоріть з тренером у тренажерному залі або з лікарем, щоб дізнатись, яка безпечна вага для вас.
   • Випрямляючи спину, підтягуючи основні м’язи. Зігніть коліна, щоб опустити корпус. Швидко подивіться на кінчик взуття, коли ви досягли кінця руху. Ви повинні бачити кінчик взуття, інакше в присіданні коліна занадто сильно зрушилися вперед.
   • Продовжуйте згинати коліна, поки стегна не будуть приблизно паралельними підлозі. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10-12 разів.
2. Робіть випади. Випади - це ще одна вправа для зміцнення стегон і стегон, яка може покращити зовнішній вигляд стегон. Почніть випади зі штанги в кожній руці. Виберіть вагу, з якою ви впораєтесь. Зробіть крок вперед лівою ногою.
   • Лівою ногою вперед зігніть коліна. Повільно опустіться на землю.
   • Ногами відсуньте себе у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою.
   • Повторіть цю вправу приблизно 10-12 разів.
3. Візьміть уроки йоги. Йога складається з декількох розтяжок і поз, які вимагають багато від основних м’язів, тому це також може бути чудовим способом зберегти міцність свого ядра, а стегна виглядати ширшими. Запишіться на заняття йогою в місцевому спортзалі чи громадському центрі, якщо хочете, щоб стегна виглядали міцнішими та ширшими.
   • Якщо ви не можете дозволити собі свої заняття, є багато процедур йоги, які ви можете знайти в Інтернеті. Ви також можете придбати DVD-диски. Але будьте обережні, займаючись йогою наодинці. Працюйте над складнішими позами, за умови, що вони добре відчувають ваше тіло.
4. Зробіть дошку. Планка - чудовий спосіб зміцнити свої основні м’язи та отримати більш плоский живіт, що може допомогти зробити стегна більшими. Робіть дошку кілька разів на тиждень як частину вашого вправи.
   • Щоб зробити дошку, ляжте рівно на килимок для вправ. Тримайте лікті під плечима, а руки складіть трохи нижче підборіддя.
   • Відштовхніться і утворіть прямий місток тілом від плечей до пальців ніг. Підтримуйте свою вагу лише пальцями ніг і передпліч, підтягуючи м’язи грудей, живота, попереку, сідниць і ніг. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, починаючи. Працюйте максимум до трьох хвилин.
5. Робіть бокові підйоми ніг. Для цієї вправи ви можете прикріпити обтяжувачі щиколотки до гомілки. Ви можете придбати їх у тренажерному залі чи магазині спортивних товарів, але обов’язково починайте з легшої ваги. Ляжте на один бік. Поставте ноги разом і покладіть руку на стегно.
   • Підніміть верхню ногу під кутом близько 45 градусів до підлоги, а потім опустіть ногу назад. Повторіть це 10-12 разів. Для нарощування м’язів зробіть три підходи по 10-12 повторень.
   • Закінчивши серію однієї ноги, переключіться на бік і повторіть вправу з іншою ногою.
   • Як і при присіданнях, кількість ваги, з якою ви можете впоратися, залежить від рівня вашої фізичної форми. Почніть з легких ваг. Поговоріть з лікарем або тренером про те, яка вага для вас безпечний.
   • Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен більший опір, можете підняти штангу трохи вище коліна. Це чудовий спосіб додати опір, не ризикуючи пошкодити коліно.
6. Робіть силові тренування для плечей. Це може здатися нерезультативним, але зміцнення м’язів плечей звузить талію, що, в свою чергу, може допомогти розширити стегна. Для досягнення цього ефекту виконайте кілька простих вправ на плечі, наприклад, натискання на гантелі над головою, розтягування гантелі на задній панелі та гантелі ззаду.

Спосіб 2 з 3: Позбудьтеся жиру на животі

1. Харчуйтесь здорово. Жир на животі може зробити ваші стегна меншими пропорційно. Втрата ваги може зменшити жир на животі та зробити стегна більшими. Щоб схуднути, першим кроком є ​​встановлення здорового харчування.
   • Ваш раціон повинен складатися в основному на рослинній основі. Фрукти, овочі та цільні зерна повинні складати більшу частину вашого щоденного раціону. Вибирайте цільнозерновий рис замість білого рису та цільнозернового хліба замість білих сортів.
   • Дотримуйтесь нежирних видів білків, таких як риба та птиця, та нежирних молочних продуктів. Наприклад, зупиніть вибір на лососі замість стейка.
2. Їжте менше цукру. Ви можете набрати вагу за допомогою цукру, тому намагайтеся обмежити його. Солодкі напої можуть бути головним винуватцем, оскільки багато людей не думають про калорії у формі пиття.
   • Уникайте солодких напоїв, таких як безалкогольні напої, фірмові латте та алкогольні напої, включаючи коктейлі, вино, пиво та вино з фруктовим соком. Пийте багато води і вибирайте несолодкі напої, такі як несолодкий холодний чай та джерельну воду. Ви навіть можете ароматизувати воду і робити інші безкалорійні напої, такі як лимонний і лаймовий сік.
   • Прочитайте етикетки перед тим, як купувати їжу. Цукор можна знайти в дивовижних місцях, таких як соуси для хліба, йогурту та макаронних виробів. Також зверніть увагу на терміни фруктоза, декстроза та мальтоза у списку інгредієнтів. Це всі назви доданих цукрів.
   • Жінки можуть обмежитися 24 грамами доданого цукру на день (близько шести чайних ложок). Для чоловіків це 36 грамів цукру (близько дев'яти чайних ложок).
3. Їжте меншими порціями. Ви часто споживаєте більше калорій, ніж думаєте. Порції, особливо під час їжі поза домом, можуть бути дуже великими. Зверніть пильну увагу на розмір порції.
   • Збережіть вечерю для особливих моментів. Якщо ви все-таки вийшли на вечерю, поділіться входом із супутником за столом, щоб зменшити кількість калорій вдвічі. Якщо в ресторані є спеціальне меню з меншою кількістю калорій, замовляйте його, якщо це необхідно.
   • Слід пам’ятати, скільки ви повинні їсти вдома. Порція вуглеводів приблизно розміром з хокейну шайбу. Тридцять грамів молочних продуктів - це приблизно шість кубиків. Порція білка не повинна бути більшою за колоду карт.
   • Повільне харчування також може допомогти. Згодом ви почуватиметеся ситішими і швидше почуватиметесь ситими.
4. Відстежуйте свої харчові звички та прогрес. Може бути корисним відстежувати свої харчові звички, скільки ваги ви втратили і кожні кілька сантиметрів ваша талія зменшилася. Це може допомогти вам не відставати від шляху і визначити, в які дні тижня ви, найімовірніше, прослизнете. Це також може стимулювати вас вести активний журнал прогресу, який ви можете переглядати щодня.
   • Також не забудьте включити інші фактори, які можуть вплинути на втрату ваги. Наприклад, зверніть увагу на такі речі, як рівень стресу, графік сну та щоденні фізичні вправи.

Метод 3 з 3: Зробіть стегна більшими за допомогою лесливого одягу

1. Знайдіть способи, як зробити талію стрункішою. Якщо ви хочете швидко виправити ситуацію, переодягання може зробити ваші стегна більшими. Зверніть увагу на одяг та візерунки, які тонкі у вашій талії. Це приверне більше уваги до стегон.
   • Одягніть пояс на талії, якщо у вас вже вузька талія. Це може підкреслити ваші вигини, надаючи вам більше фігури пісочного годинника. Це може бути особливо корисно, якщо ви носите безформне плаття. Якщо ваша талія не вузька, вибирайте сукню з більш світлими кольорами вгорі і темнішими внизу.
   • Одяг з високою талією, наприклад, високі джинси та спідниці, може зробити ваші стегна більшими за рахунок схуднення талії.
   • Взимку робіть вибір на користь светрів з урахуванням вашої фігури. Не намагайтеся заховати свої форми під товстими шарами одягу.
   • Ви також можете надіти під одяг фігурний одяг, наприклад, спанкс, для більш вузької талії.
2. Виберіть вертикальні смужки, щоб створити гладкий вигляд. Вибирайте одяг з вертикальними смугами, особливо одяг, який проходить через талію. Смужки роблять вас стрункими і можуть створити стрункіший вигляд, який розширює стегна та підлещує всю вашу фігуру.
   • Вертикальні смужки підходять не кожному типу фігури. Наприклад, якщо у вас тіло у формі моркви, це може мати зворотний ефект і навіть зробити стегна більш вузькими.
   • Носіть пастель на ділянках, на яких ви хочете підкреслити, наприклад, на стегнах, і чорні на ділянках, які ви хочете зробити стрункими, наприклад, на талії. Наприклад: світло-блакитна спідниця з чорним верхом підкреслює ваші стегна і витончує талію.
3. Купуйте джинси та штани, які відповідають вашій формі. Якщо ви хочете, щоб ваші стегна виглядали більше, вибирайте вузькі джинси та штани. Вузькі джинси та легінси підкреслюють вашу фігуру більше, ніж широкі штани. Низькі джинси також можуть більше підкреслити вашу фігуру.
   • Носіть світлі штани та джинси. Вони привертають більше уваги до стегон і роблять їх більшими.
4. Одягніть спідницю-олівець. Спідниця-олівець - це спідниця, яка щільно падає навколо стегон, завдяки чому вони виглядають об’ємнішими. Спробуйте надіти спідницю-олівець, щоб перевірити, чи покращує вона вигляд ваших стегон. Тоді шукайте спідницю, яка добре підходить до вашого типу фігури.
   • Якщо ви стрункі, вибирайте крій спеціально для людей із струнким тілом. Фасон з вищою талією також може виглядати красиво, оскільки робить вас вищими.
   • Якщо у вас худорлявої статури, зверніть увагу на спідницю-олівець, яка природно припадає до талії. Такі деталі, як блискавки та кишені на стегнах, також можуть допомогти сформувати ваше тіло.
   • Якщо у вас природно фігура пісочний годинник, більшість спідниць-олівців підійдуть вашому типу фігури.

Поради

• Проведіть деякі дослідження вправ в Інтернеті. Знайдіть програму, яка вас приваблює, та програму, до якої ви мотивовані.
• Перш за все, прагніть бути здоровими. Хоча це може бути весело, намагаючись виглядати як одна з ваших улюблених знаменитостей, широкі стегна також знову чутливі до моди, і ця мода пройде. Ваше здоров’я завжди повинно бути на першому місці.
• Будьте послідовними, але не терплячими. Ви можете змінити форму своїх стегон, але нехай багато вправ та харчування стануть частиною вашого життя. Помітити результати може знадобитися деякий час.

Попередження

• Якщо ви ніколи не рухались багато і / або маєте інші вікові особливості чи скарги на здоров’я, попросіть поради у свого лікаря перед початком графіка тренувань.