Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Поліпшіть поставу стоячи та ходячи
• Метод 2 з 4: Поліпшіть поставу сидячи
• Метод 3 з 4: Спіть у правильному положенні
• Метод 4 з 4: Робіть вправи для поліпшення своєї постави
• Поради
• Попередження

Виправити поставу не так просто, але хороша постава може допомогти вам виглядати краще і надати вам більше впевненості. Якщо ви схильні ходити недбало або недбало ходити на стільці, спробуйте покращити свою загальну поставу з моменту, коли ви встаєте до положення, в якому ви спите. Поліпшення постави не відбудеться за одну ніч, але ви можете скористатися деякими трюками, щоб нагадати, що потрібно звертати увагу на свою поставу. Ви також можете робити вправи для зміцнення м’язів.

Крок

Метод 1 з 4: Поліпшіть поставу стоячи та ходячи

1. Спробуйте знайти свій центр, стоячи прямо і зробивши себе якомога вищим. Тримайте підборіддя паралельно підлозі, покладіть плечі назад і заправляйте живіт. Нехай ваші руки опускаються природно біля боків.
   • Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, подібно до того, як ви займаєте тренування.
   • Уявіть, що вас підтягує струна. Зробіть себе якомога вище і уявіть, що зі стелі стирчить струна і тягне вас вгору. Тримайте поперек прямо і не падайте вперед до пальців ніг. Такі методи візуалізації можуть краще зрозуміти, що таке хороша постава.
2. Навчіться покращувати свою поставу за допомогою стіни. Встаньте спиною до дверей або стіни. Переконайтеся, що потилиця, плечі та попка торкаються стіни. Ваші підбори повинні знаходитися на відстані від 2 до 4 дюймів від стіни. Проведіть рукою за спиною, щоб перевірити, чи не залишилося місця між спиною та стіною.
   • Передбачається, що ви зможете провести рукою по стіні прямо за спиною, але місця не повинно залишатися занадто багато. Якщо за спиною більше місця, розправте спину, відсунувши пупок назад у напрямку до хребта.
   • Якщо для вашої руки взагалі немає місця за спиною, зігніть спину, щоб ваша рука помістилася між ними.
   • Спробуйте затримати цю позицію, відходячи від стіни. Знову і знову перевіряйте свою позицію, якщо ви вважаєте, що вона ослабла.
3. Запитайте, чи може хтось поставити вам Х на спину, щоб покращити поставу. Зробіть «Х», яке проходить від ваших плечей до стегон. Покладіть пряму лінію стрічки на плечі, щоб запечатати верх X. Носіть це протягом дня, щоб було легше тримати спину прямо.
   • Це особливо добре працює, якщо ви тримаєте плечі назад, притримуючись.
   • Використовуйте скотч, який ви можете приклеїти до шкіри, наприклад, спеціальний медичний скотч.
   • Замість того, щоб використовувати скотч, ви також можете шукати в Інтернеті так званий тренажер для постави.
4. Тримайте свою вагу на кулях ніг. Якщо ви спираєтеся на п'яти, ви автоматично схильні до зависання. Натомість встаньте прямо, намагаючись трохи нахилити свою вагу вперед.
   • Тепер відкиньтеся назад, щоб ваша вага лягла на п'яти. Зверніть увагу, як цей один хід ставить все ваше тіло в «мляве» положення.
5. Під час ходьби уявіть, що ви намагаєтесь збалансувати книгу на маківці. Уявлення книги на голові допоможе вам тримати голову вгору, а спину прямо. Якщо вам важко це уявити, спробуйте це за допомогою справжньої книги протягом декількох хвилин.
   • Дотримуйтесь правильної пози стоячи під час ходьби. Ходьба в правильній позі - це не що інше, як продовження стояння в правильній позі. Тримайте голову вгору, плечі назад, груди назовні і дивіться прямо перед собою під час ходьби.
   • Не намагайтеся штовхнути голову вперед.
6. Щоб стояти і ходити в правильному положенні, виберіть взуття, що підтримує. Вибирайте взуття на широкій, міцній підошві, яка забезпечує хорошу опору для ваших ніг, щоб ви могли легше стояти вертикально. Також переконайтеся, що вони добре підтримують склепіння вашої стопи. Хороша постава починається з ніг.
   • Максимально уникайте взуття на високих підборах, оскільки воно може впливати на пряму лінію вашого тіла.
   • Якщо вам доведеться довго стояти, покладіть на підлогу додаткову опору, якщо це можливо, щоб вам було зручніше стояти.

Метод 2 з 4: Поліпшіть поставу сидячи

1. Обов’язково тримайте спину під правильним кутом до стегон. Тримайте стегна під правильним кутом до литок. Тримайте плечі прямо, а голову вертикально, а шию, спину та п’яти тримайте по прямій.
   • Тримайте спину по прямій лінії уздовж спинки вашого офісного стільця. Таким чином ви уникнете сутулості або нахилу вперед, що часто робите автоматично, коли занадто довго сидите за столом.
2. Перевірте свою поставу, сидячи на руках. Тримайте руки під сидячими кістками, сидячи на підлозі. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вниз. Відрегулюйте свою позу, поки не помітите, що ваша вага падає точно на ваші дві долоні. Це ваше ідеальне положення сидячи.
3. Відрегулюйте положення ніг і, сидячи, тримайте ноги рівно на підлозі. Ви повинні тримати ноги рівно на підлозі, а пальці ногами спрямовані вперед. Не схрещуйте ноги або щиколотки. Тримайте стегна паралельно підлозі.
   • Якщо ноги не торкаються підлоги, використовуйте підставку для ніг.
4. Шукайте підтримуючий стілець, який допоможе вам зберегти правильне положення сидячи. Використовуйте стілець, який ергономічно розроблений для належної підтримки, тобто він буде підтримувати всю вашу спину, включаючи западини в попереку. Також переконайтеся, що стілець розрахований на ваш зріст і вагу.
   • Якщо новий ергономічний стілець не підходить, спробуйте підтримати спину невеликою подушкою у порожнині спини.
5. Поліпшіть позу сидячи, регулюючи положення екрана комп'ютера. Якщо ви працюєте перед комп’ютером в офісі, переконайтеся, що екран знаходиться на висоті, щоб вас змусили сісти прямо. Тільки не встановлюйте його настільки високо, що вам доведеться висунути підборіддя, щоб побачити екран.
   • Можливо, вам доведеться піднімати або опускати стілець, якщо ви не можете точно встановити екран комп'ютера у правильне положення.
   • Відрегулюйте стілець і позу так, щоб ваші руки були зігнуті, і вам не потрібно було тримати їх абсолютно прямо. Намагайтеся, щоб лікті були зігнуті під кутом від 75 до 90 градусів. Якщо вам доводиться тримати руки занадто прямо, ви сидите занадто далеко назад. Якщо у вас лікті зігнуті більше ніж на 90 градусів, ви або сидите занадто близько, або висіти на стільці.
6. Відрегулюйте положення свого сидіння, щоб ви могли їздити у правильному положенні. Відрегулюйте своє сидіння, щоб створити правильну відстань між педалями та кермом. Якщо ви нахиляєтеся вперед, пальці пальців стирчать, або вам доводиться тягнутися, щоб дістатися до керма, то ви занадто далеко. Якщо вас складають навпіл підборіддям на верху керма, ви занадто близько.
   • Якщо можливо, використовуйте поперекову опору для дуги спини. Відрегулюйте підголівник так, щоб центр голови притулився до нього. Ваша голова не повинна знаходитися на відстані більше 4 см від підголівника під час руху. Притуліться спиною до стільця, а головою - до підголовника.
   • Коліна повинні бути на рівні стегон або трохи вище.
   • Правильна постава також важлива для безпеки у вашому автомобілі. Системи безпеки вашого автомобіля найкраще захищають вас, коли ви правильно сидите на своєму місці.
7. Якщо ви довго сидите, регулярно стояйте на перерві. Навіть якщо ви перебуваєте в ідеальному положенні, вам слід вставати і робити розтяжку або прогулянку приблизно раз на годину. Просто прогулянка по кімнаті або вихід з машини на кілька хвилин може допомогти.
   • Якщо ви, як правило, заблукаєте у своїй роботі, встановіть будильник, який нагадуватиме вам про час перерви.
   • Такі перерви також є здоровими, оскільки ваше тіло потребує фізичних вправ протягом дня.

Метод 3 з 4: Спіть у правильному положенні

1. Надайте спині необхідну підтримку під час сну за допомогою подушок. Неважливо, спите ви на спині, на животі чи на боці, додаткові подушки можуть надати підтримку. В принципі, ви повинні спробувати покласти подушку на кожен відкритий простір між своїм тілом і матрацом.
   • Наприклад, якщо ви спите на животі, що є найгіршим положенням для вашої спини та вашої постави, покладіть під живіт плоску подушку для підтримки. Використовуйте плоску подушку для голови, або взагалі не використовуйте подушку.
   • Якщо ви спите на спині, покладіть невелику подушку за коліна і візьміть підтримуючу подушку перед головою.
   • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колін і потягніть коліна до грудей. Виберіть подушку для голови, яка тримає хребет прямо, або використовуйте подушку, яка підтримує все ваше тіло.
2. Лежачи, поверніть своє тіло як одне ціле. Лежачи в ліжку, намагайтеся не обертатися за поясом. Натомість тримайте спину прямою, а прес - напруженим, а якщо хочете лягти, одразу переверніть все тіло.
3. Переконайтесь, що ви спите в правильному положенні, вибравши зручний матрац. Ви часто можете почути, що певні матраци краще для вашої спини, але насправді ви можете використовувати будь-який матрац, на якому вам зручно. Виберіть ту, де ви будете зручно лежати, а прокидаєтесь спокійним і без болю.
   • Не забувайте купувати новий матрац приблизно раз на десять років.
   • Якщо ваш матрац не надає вам необхідної опори, покладіть дошку між пружиною коробки ліжка та матрацом, щоб запобігти провисанню матраца.

Метод 4 з 4: Робіть вправи для поліпшення своєї постави

1. Зміцнюйте тазові м’язи, роблячи глибокі розтяжки, особливо для живота. Ляжте на спину, ноги мають кут приблизно 90 градусів, а ноги стоять на підлозі. Потягніть пупок до грудей і затримайте 10 секунд.
   • Ваші тазові м'язи необхідні для підтримки вашої постави, тому чим більше ви вмієте ними користуватися, тим краще ваша постава.
   • Повторюйте вправу 8 разів щодня.
   • Під час цієї вправи дихайте нормально, оскільки ви тренуєте таз, щоб ви могли підтримувати цю позу під час звичайної діяльності у повсякденному житті.
2. Стисніть лопатки. Сядьте вертикально на стілець і притисніть плечі разом. Потримайте для відліку 5 і відпустіть. Робіть цю вправу від 3 до 4 разів щодня.
3. Покращуйте свою поставу, зміцнюючи м’язи за допомогою силових тренувань. Вправи, що зміцнюють м’язи всієї верхньої частини спини та плечей, можуть допомогти вам назавжди покращити поставу. Спробуйте наступну силову вправу, з обтяженнями рук або без них:
   • Спочатку поставтесь у правильне положення. Витягніть обидві руки прямо перед собою долонями догори. Зігніть передпліччя до плечей, намагаючись торкнутися лопаток кінчиками пальців.
   • Повторіть вправу 10 разів обома руками одночасно, а потім ще 10 разів кожною рукою.
4. Витягніть плечі, прикидаючись пінгвіном. Чекаючи завантаження веб-сайту або підсмажуючи хліб, тримайте лікті біля тіла і торкайтеся руками плечей, щоб створити «крила пінгвіна». Тепер, тримаючи руки на плечах і розташувавши вуха на одній лінії, підніміть обидва лікті (рахунок 1, 2), а потім знову опустіть їх (знову вважайте 1, 2).
   • Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете, поки чекаєте. Ви будете здивовані, скільки розтяжок ви можете зробити за 30 секунд.
5. Робіть вправи на розтяжку, якщо болить спина або шия. Зігніть або витягніть голову над плечима у всіх чотирьох напрямках (вперед, назад, ліворуч, праворуч) і обережно помасажуйте шию. Не крутіть головою по колу, оскільки це насправді може збільшити напругу.
   • Для наступної вправи встаньте на руки та коліна. Скрутіть спину вгору, як у кота, потім зробіть зворотне, згинаючи живіт вниз і скручуючи спину вниз.
   • Робіть вправи кілька разів на день. Робіть їх вранці, щоб допомогти своєму тілу розтягнути слабкість з м’язів після сну. Регулярне виконання вправ протягом дня допоможе вам почувати себе енергійніше.
6. Займіться йогою, щоб стати гнучкішими та покращити поставу. Йога чудово підходить для вашої постави та загального стану здоров’я. Крім того, йога може покращити ваше почуття рівноваги. Заняття йогою буде тренувати ваші тазові м’язи, роблячи їх сильнішими та полегшуючи вам утримання тіла на прямій лінії.
   • Йога також допоможе вам, навчивши вас підтримувати гарну вертикальну поставу сидячи, стоячи або ходячи. Шукайте заняття йогою в цьому районі або дивіться навчальні відео на YouTube.

Поради

• Замість того, щоб дивитись вниз, тримайте екран комп’ютера та прочитані книги на рівні очей.
• Розподіляйте вагу під час підйому, щоб уникнути стресу та втоми. Наприклад, якщо ви піднімаєте важку валізу, регулярно міняйте зброю.
• На роботі запитуйте про можливості ергономічної оцінки, якщо ви проводите багато часу за комп’ютером.
• Використовуйте колір, щоб нагадати собі про виправлення постави. Виберіть для нагадування один конкретний колір або предмет. Таким чином, кожного разу, коли ти бачиш цей колір або предмет, ти думаєш про своє ставлення.
• Використовуйте зовнішнє нагадування, щоб нагадати вам про вашу позу. Наприклад, встановити будильник, який спрацьовує щогодини, або завантажити програму з однаковим ефектом.

Попередження

• Якщо у вас сильні болі в спині, домовтеся про прийом до лікаря.
• Якщо ви вирішите поліпшити свою поставу, спочатку ви, мабуть, відчуєте біль у м’язах, оскільки ваше тіло адаптується до чогось нового.
• Піднімаючи з землі щось важче за кота, завжди згинайте коліна, а не талію. М'язи спини не створені для підтримки ваги, тоді як м'язи ніг і живота для цього підходять.