Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Здорові харчові та питні звички
• Частина 2 з 3: Вправи для більш детального визначення м’язів
• Частина 3 з 3: Методи детоксикації, які підтримують вашу фізичну форму
• Поради

Хочете сильнішого, швидшого та здоровішого тіла? Тонізувати своє тіло - це більше, ніж просто схуднення. Коли ваше тіло в тонусі, у вас з’являється більше енергії, ви прояснюєтеся і отримуєте впевненість, яка приходить із знанням про те, що ви у найкращій формі. Починай зараз!

Крок

Частина 1 з 3: Здорові харчові та питні звички

1. Їжте більше овочів, ніж вважаєте потрібним. Можливо, ви чули, що вам слід їсти овочі, але зараз саме час взяти цю пораду близько до серця! Овочі забезпечують ваше тіло необхідними вітамінами, сприяють травленню, забезпечують додаткову вологу та поживні речовини без надто великої кількості калорій. Беручи за основу овочі, ви швидше будете виглядати в тонусі.
   • Зробіть салат або варені зелені овочі основною частиною будь-якої їжі. Якщо вживати багато зелених листових овочів, таких як листя кульбаби, шпинат, капуста, ендівія, брокколі та брюссельська капуста, ви відчуєте ситість та підживите своє тіло вітамінами А, С, К та іншими необхідними поживними речовинами.
   • Регулярно їжте різноманітні овочі, такі як солодка картопля, морква, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, капуста, цибуля тощо. Намагайтеся їсти сезонні овочі, це пора року, коли вони найбагатші на харчування.
   • Почніть свій день і поснідайте із зеленого смузі. Забудьте про млинці та бекон, а в блендер покладіть мигдальне молоко, жменю шпинату чи капусти та ківі чи банан для отримання потужного зеленого смузі, щоб добре розпочати свій вихідний день. Замініть щоденні закуски сирою морквою, брокколі або іншим зеленим смузі.
2. Годуйте своє тіло фруктами. Вживання цілих фруктів - ще один чудовий спосіб отримати поживні речовини, воду та клітковину, щоб ваше тіло мало виглядати підтягнутим. Їжте кілька разів на день, вибираючи сезонні та місцеві фрукти, коли це можливо.
   • Їжте цілі фрукти, такі як ягоди, банани, яблука, груші, апельсини, дині тощо, замість того, щоб купувати фруктовий сік. Цілі фрукти дають вам користь клітковини; без клітковини може статися так, що ви споживаєте занадто багато фруктози (фруктового цукру).
   • Замініть свої типові десерти фруктовим салатом або спробуйте приготувати інші корисні десерти на фруктовій основі. Якщо ви хочете смачних, легких варіацій морозива, спробуйте наступну дивовижно просту страву: добре заморозьте банан, покладіть його в кухонний комбайн або блендер і збивайте до стану кремоподібного. Він матиме консистенцію морозива або заварного крему.
3. Вибирайте нежирний білок. Для кращого визначення м’язів вам потрібно буде нагодувати своє тіло великою кількістю нежирного білка. Білок можна отримати з м’яса, але ви також можете знайти його в овочах, бобових та горіхах.
   • Їжте багато риби. Риба містить весь необхідний білок, крім незамінних жирних кислот, які допомагають зробити ваше тіло міцним і худорлявим.
   • Їжте квасолю і тофу. Якщо ви вегетаріанець, спробуйте нут, чорну квасолю, боби фава та інші бобові, щоб отримати необхідний білок. Тофу - також здоровий вибір.
   • Їжте червоне м’ясо економно. Стейк, гамбургери, бекон та інша яловичина та свинина часом прекрасні, але не повинні складати левову частку у вашому щоденному раціоні, якщо ви намагаєтеся підтягнутися.
4. Не забувайте про жири та зернові культури. Збалансована дієта також містить здорові жири, які сприяють здоров’ю органів та шкіри, крім зерен, щоб забезпечити ваше тіло клітковиною та мінералами, які йому необхідні.
   • Вибирайте цільнозернові культури, такі як овес, ячмінь, гречка та лобода, а не борошно.
   • Горіхи, авокадо, оливкова олія, олія виноградних кісточок та інші корисні олії є важливими доповненнями до здорового харчування.
5. Особливо пийте воду. Вживання води допомагає організму виводити токсини і отримувати достатню кількість рідини. І те, і інше призводить до гладкішого, здоровішого вигляду. Спробуйте випивати 8 і більше склянок води на день, і більше, якщо ви займаєтеся спортом.
   • Не вживайте занадто багато алкоголю. Це змушує ваше тіло утримувати воду та має інші шкідливі наслідки, які змушують вас виглядати роздутим, а не напруженим.
   • Вибирайте воду, а не газовану воду, сік чи молоко. Чиста вода не містить калорій і корисніша для вашого організму, ніж будь-який інший напій.

Частина 2 з 3: Вправи для більш детального визначення м’язів

1. Збільште частоту серцевих скорочень за допомогою кардіо. Найкраща програма тренувань для тонізування тіла - це поєднання кардіотренування для збільшення частоти серцевих скорочень і поліпшення фізичного стану, а також силові тренування для зміцнення м’язів. Робіть кардіо три рази на тиждень, чергуючи різні тренування, наприклад:
   • Силова прогулянка або біг протягом 30 - 40 хвилин. Важливо переконатися, що пульс постійно залишається високим. Якщо ви важко дихаєте і потієте, то, ймовірно, отримаєте досить хороші тренування. Ви можете придбати пульсометр, щоб виміряти пульс і підтримувати його на підвищеному рівні.
   • Займіться плаванням, їздою на велосипеді, ходьбою або командними видами спорту. Всі ці вправи тримають вас надовго в русі. Чергуючи це, ви не знайдете тренувань нудними.
2. Почніть силові тренування. Кардіо одне не допоможе підтягнути ваше тіло настільки, наскільки це може бути. Тренуючись з вагами, ви побачите результати набагато швидше. Через кілька тижнів контури ваших м’язів стануть набагато чіткішими, і ви отримаєте більше енергії, ніж будь-коли.
   • Зверніть увагу на всі групи м’язів. Робіть силові тренування, орієнтуючись на руки, спину, плечі, ноги та тулуб.
   • Підніміть найважчу вагу, з якою ви зможете впоратися, обов’язково використовуючи правильну техніку. Наприклад, виберіть гантелі 5, 7,5 або навіть 10 кілограмів замість 2,5 або 4 кілограми. Результати ви побачите швидше, якщо будете працювати з більшими вагами.
   • Не вправляйтеся з вагами більше 2 або 3 разів на тиждень. Ви можете занадто розтягнути м’язи, якщо не даєте їм часу на зажиття між тренуваннями.

Частина 3 з 3: Методи детоксикації, які підтримують вашу фізичну форму

1. Попросіть свого лікаря, як підтримувати здорову роботу печінки та нирок. Печінка та нирки - це перша лінія захисту вашого організму проти токсинів. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які типи дієти та зміни способу життя вам можуть знадобитися, щоб підтримувати печінку та нирки в тонусі, особливо в міру дорослішання.
2. Йти швидко. Якою б здоровою не була ваша дієта, з часом токсини з навколишнього середовища накопичуватимуться у вашому організмі та будуть спричиняти проблеми зі здоров’ям. Голодування є чудовим способом виведення токсинів та очищення травної системи. Це призводить до збільшення енергії та м’язового тонусу.
   • Пропуск останньої їжі за день - це простий спосіб забезпечити місце посту у своєму житті. З’їжте останню їжу між 14 і 16 годинами і пропустіть вечерю, щоб відпочити своєму тілу. Потім період посту триває до сніданку наступного ранку.
   • Переривчасте голодування - це практика голодування протягом 36 годин поспіль, щоб ваше тіло було повністю чистим. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви хочете спробувати цю форму голодування.
   • Пост лише з соком - ще одна популярна форма посту. Знову ж, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як різко змінювати свій раціон протягом будь-якого періоду часу.
3. Детоксифікує мозок. Коли ви напружені, ваше тіло виробляє гормони, завдяки яким ви набираєте вагу і виглядаєте менш підтягнутими. Зробіть все можливе, щоб зменшити напругу у своєму житті, вживаючи таких заходів:
   • Висипайтеся багато. Твоєму тілу та розуму потрібен час, щоб відновитись після кількох напружених днів. Встановлено, що недолік сну призводить до збільшення ваги.
   • Загальмувати. Спроба врізати тренувальні заняття в і без того напружений графік ускладнить досягнення бажаного м’язового тонусу. Спробуйте трохи обмежити свою діяльність, щоб у вас було більше часу, щоб зосередитись на своєму здоров’ї.
   • Проводьте більше часу на вулиці. Замість того, щоб розслабитися перед телевізором, погуляйте і подихайте свіжим повітрям. Перебування на вулиці корисне як для вашого розуму, так і для вашого тіла.

Поради

• Робіть віджимання, стрибки на присіданнях та хрускіти, щоб надати своєму тілу підтягнутого вигляду.
• Не забирайте занадто багато себе. Якщо потрібно, зробіть перерву, але намагайтеся підтримувати високий пульс.