Покращуйте швидкість бігу та витривалість

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Станьте кращими завдяки інтервальним тренуванням
Метод 3 з 3: вдосконалюйся завдяки силовим тренуванням
Поради
Попередження

Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений бігун, ви, мабуть, хочете покращити свою витривалість та швидкість. Існує багато способів це покращити, але найпоширенішими є розтяжка, інтервальні тренування та силові тренування. Терплячи і наполегливо працюючи, ви зможете покращити свій найкращий час роботи всього за кілька місяців!

Крок

Метод 1 з 3: Станьте кращими завдяки інтервальним тренуванням

Почніть тренування. Розігрійте м’язи, повільно ходячи або бігаючи бігом протягом п’яти хвилин. Це розбудить ваші м’язи та розтягне ноги під час підготовки до інтервальних тренувань. Інтервальні тренування вчать ваше тіло ефективніше використовувати кисень, покращуючи як швидкість бігу, так і загальну фізичну форму.
Ходьба 15-хвилинним помірним темпом. Бігайте в темпі, який вам не надто важкий, але це збільшує пульс. Прагніть на 70-80% найшвидшої швидкості бігу.
- Не вимагайте від себе занадто багато. Не слід вичерпувати цю частину тренінгу. Натомість ви намагаєтеся збільшити пульс, щоб ваше тіло почало ефективніше засвоювати кисень.
Почніть інтервальне тренування. Це та частина вправи, яка покращує вашу витривалість та розвиває м’язи. Бігайте з максимальною швидкістю протягом однієї хвилини і наполегливо працюйте, щоб прискорити пульс і втомити м’язи. Потім пройдіться дві хвилини, щоб м’язи охололи.
- Тренуйтеся якомога важче протягом однієї хвилини, яку ви біжите. Інтервальне тренування не працює добре, якщо ви використовуєте не всі м’язи. Це називається "переходом в анаеробну зону" або фізичними вправами до такої міри, що ви буквально задихаєтесь.
- Спробуйте приурочити час так, щоб бігати рівно одну хвилину, а дві хвилини просто йти пішки. Може бути корисно мати на телефоні програму таймера або купити секундомір.
Повторіть цей процес чотири рази. Загалом це близько дванадцяти хвилин навчання. Це здається недовгим, але до кінця дванадцяти хвилин ви повинні бути повністю виснажені. Якщо ні, то ви недостатньо запитували себе під час бігу.
- Повторення важливо, оскільки воно змушує вашу систему засвоювати кисень ефективніше. З часом це збільшує максимальну кількість кисню, яку ви можете мати в крові. Чим більше у вас кисню, тим швидше ви зможете бігти!
Заспокойся. Пройдіться додатково п’ять хвилин у темпі, досить швидкому, щоб тренувати м’язи, але досить повільному, щоб уповільнити пульс. У цей момент ви повинні бути напрочуд виснаженими на такому короткому тренуванні. Якщо ні, пульс слід частіше збільшувати під час інтервальних тренувань.
Примусьте себе йти швидше. Робіть цей інтервальний тренінг принаймні раз на тиждень. Але переконайтеся, що ви не робите цю вправу більше двох разів протягом десяти днів, інакше це буде шкідливо для вашого організму. Після кількох тижнів інтервальних тренувань ускладніть собі вправу, скорочуючи час охолодження під час інтервальних тренувань (одну хвилину замість двох).
- Займаючись звичайним біговим тренуванням, додайте п’ять хвилин до звичайного часу бігу щотижня. Це повільно розширить ваше тренування і допоможе вам поступово покращуватися. Якщо п’ять хвилин занадто багато, почніть додавати по одній хвилині до свого звичайного тренування щотижня.
Відстежуйте свій прогрес. Встановіть час під час звичайних бігових тренувань і запишіть свій час у щоденник, щоб успіх був чорно-білим. Ще один чудовий спосіб відстеження вдосконалення - це бігати якомога швидше, скільки можна, а потім фіксувати відстань і час. Через кілька тижнів інтервальних тренувань ви зможете подолати більші відстані швидше, ніж раніше.
- Якщо ви тренуєтесь для змагань, таких як 5k, переривайте свої регулярні тренування кожні кілька тижнів і виконуйте цілі 5k. Ведіть щоденник, щоб відстежувати свій час. Через кілька тижнів інтервальних тренувань ви почнете спостерігати значне покращення.
- Для вашого телефону є багато корисних програм, які можуть допомогти відстежувати ваші відстані та час. Якщо ви не хочете бігати з телефоном із собою, подумайте про придбання секундоміра, щоб визначити час і точно виміряти пройдену відстань.
ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА
Розтягуйтесь перед бігом. Перед початком вправ важливо розслабити м’язи. Це може запобігти травмуванню та зменшити ризик спазмів під час бігу.
- Зробіть кілька випадів. Зробіть великий крок вперед правою ногою так, щоб ліва нога була прямо позаду вас. Опустіться, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Переконайтеся, що ліве коліно не торкається підлоги, а праве коліно знаходиться прямо над щиколоткою! Повторіть для лівої ноги і зробіть десять випадів на ногу.
Махайте ногами. Тримайтеся за міцний предмет, такий як стілець. Встаньте на одну ногу, а другою ногою махніть вперед і назад. Обов’язково зробіть повний хід; це означає, що ви махаєте ногою настільки високо, наскільки це зручно, а потім відкидаєте її назад якомога вище. Повторіть це для обох ніг.
- Не махайте випадково ногою, інакше ви можете поранитися. Спробуйте розмахувати ногою плавними, контрольованими рухами.
Розтягнувшись після цього. Хоча ви, швидше за все, знесилюєтесь від бігу, важливо розтягнутись, щоб м’язи не стискалися.
- Витягніть стегна. Встаньте, склавши ноги. Підведіть ліву ногу за спину до лівої, тримаючи стегна міцно стиснутими. Притискайте до стопи рукою, але будьте обережні, щоб не перетягнути ногу.
Розтягніть литкові м’язи у два підходи. Встаньте перед стіною і притисніть долоні до стіни на рівні грудей. Притисніть м’яч лівої ноги до стіни, тримаючи ліву п’яту на підлозі. Повільно нахиліться до стіни, стежачи, щоб не перетягнути ногу. Повторіть цю розтяжку правою ногою.

Метод 3 з 3: вдосконалюйся завдяки силовим тренуванням

Ходіть у спортзал тричі на тиждень. Якщо ви не витрачаєте час на розвиток м’язів у тренажерному залі, ви можете поранитися під час бігу або зіткнутися з "плато продуктивності". Це означає, що ви не побачите жодного поліпшення протягом більш тривалого періоду часу, незважаючи на все сильніше і важче тренування.
Зробіть кілька присідань з гантелями. Виберіть кілька порівняно легких гантелей. Розставте ноги на ширині плечей і переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед. Тримайте гантелі на руках, притиснувшись до боків. Опустіться в положення присідання, тримаючи коліна поза пальцями ніг і відсуваючи нижню частину спини. Зробіть кілька повторень цієї вправи.
Зробіть кілька вправ з планки. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги. Покладіть руки прямо під плечі на ширині плечей. Витягніть спину і шию, створюючи пряму лінію своїм тілом. Затримайтеся в цьому положенні хвилину перед тим, як зробити паузу.
- Переконайтеся, що ваша спина залишається рівною - не дозволяйте стегнам провисати на килимок, інакше ви можете отримати травму спини.
Зробіть кілька віджимань. Ляжте на підлогу або на килимок для йоги. Покладіть руки на підлогу поруч з пахвами, долонями вниз. Відштовхніться від підлоги, використовуючи лише руки, у положенні дошки. Після того, як руки випрямлені, знову опустіться, поки груди не опиняться трохи вище килимка. Поверніться в положення дошки, витягнувши руки.
- Обов’язково тримайте спину прямо, щоб не травмувати себе.
- Якщо регулярні віджимання для вас занадто складні, ви можете скорегувати техніку. Замість того, щоб класти ноги на підлогу, упріться колінами в підлогу і схрестіть ноги позаду.

Поради

Наберіться терпіння. Якщо занадто сильно натискати, ви отримаєте травму. Терплячий бігун не помітить поліпшення тижнями, але коли він врешті-решт приїде, він буде постійним.
Робіть довгі кроки. Під час бігу штовхайте груди вперед. Під час бігу дихайте носом.