Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Виконуйте тренування високої інтенсивності опору (HIRT)
• Метод 2 з 4: Робіть конкретні вправи на опір
• Метод 3 з 4: Робіть аеробні вправи
• Метод 4 з 4: Пошук інших способів знизити міостатин
• Поради

Міостатин - це білок, який перешкоджає росту м’язів та перешкоджає м’язовому тонусу та силі. Багато культуристів та деякі вчені вважають, що зниження міостатину може збільшити розвиток м’язів, а також змінити старіння та покращити загальний стан здоров’я. Зниження цих рівнів може також допомогти людям із захворюваннями, які впливають на розвиток м’язів, наприклад, м’язовою дистрофією чи іншими марнотратними захворюваннями. Для зниження рівня міостатину корисні як серцево-судинні (аеробні) тренування, так і тренування на опір (силові тренування). Кинути палити або поговорити зі своїм лікарем про конкретні методи лікування також може допомогти.

Крок

Метод 1 з 4: Виконуйте тренування високої інтенсивності опору (HIRT)

1. Боріться з рівнем міостатину за допомогою "HIRT". Тренування будь-якого виду опору можуть поліпшити здоров’я та наростити м’язи. Але щоб знизити міостатин, вам потрібно пройти високоінтенсивне тренування опору (HIRT). Це означає, що ви проводите тренування з опору там, де досліджуєте свої фізичні межі.
   • HIRT вимагає від вас тренування всього тіла. Іншими словами, ваш тренінг з опору повинен тренувати руки, спину та ноги.
2. Поєднуйте різні тренування опору для суперсету. Замість того, щоб обмежувати свій набір кількістю повторень за вправу, встановіть певний часовий ліміт. Робіть якомога більше повторень, не відпочиваючи протягом встановленого вами часу.
   • Наприклад, зробіть 10 віджимань, 10 підтягувань, 10 розгинань ніг і 10 локонів біцепса якомога швидше приблизно за 10 хвилин.
   • Якщо ви пройшли 10 біцепсових локонів до того, як минув 10-хвилинний часовий ліміт, цикл почнеться спочатку і перейде до 10 віджимань тощо.
   • Відпочивайте одну-дві хвилини між кожним суперсетом, розтягуючи щойно використані м’язи.
3. Будьте обережні під час HIRT. HIRT може бути фізично вимогливим. Перш ніж займатися за графіком HIRT, поговоріть зі своїм лікарем і не знімайте його більше трьох-чотирьох разів на тиждень.
   • Також дайте своєму тілу час на відпочинок та оздоровлення, в ідеалі хоча б один день між тренуваннями. Краще не робити сеанси HIRT протягом декількох днів.
4. Виберіть правильну вагу. Коли ви тренуєтеся на опорі, ви повинні вибрати правильну для вас вагу. Почніть з найменшої ваги будь-якої машини або штанги, яку ви використовуєте. Зробіть 10-12 повторень. Якщо це було для вас дуже легко, і ви не закінчите 10-12 повторень, додайте вагу невеликими кроками. Ви знаєте, що знайшли правильну вагу для себе, коли 10-12 повторень є суттєвим оподаткуванням.

Метод 2 з 4: Робіть конкретні вправи на опір

1. Робіть біцепсові локони. Візьміть штангу долонями догори. Візьміться за планку так, щоб гирі на обох кінцях були на однаковій відстані від кожної руки, і розмістіть кожну руку на ширині плечей окремо від іншої. Підніміть штангу до грудей, ліктями рухаючись якомога менше вперед.
   • Піднімаючи лікті, тримайте боки в боках. Зсув ліктів за ребрами зменшить обсяг роботи, яку повинен зробити біцепс.
   • Не гойдайте штангу вгору, використовуючи імпульс від стегон.
2. Використовуйте жим лежачи. Сядьте в жим лежачи і відрегулюйте сидіння під свій зріст. Ручки повинні розташовуватися на одному рівні з центром або низом м’язів грудей. Покладіть руки на ручки пристрою. Ваші лопатки повинні бути втягнуті. Якщо ні, відрегулюйте положення ручок приладу так, щоб вони були.
   • Тримайте голову і грудну клітку вгору і висувайте ручки вперед, випрямляючи руки.
   • Недовго зробіть паузу, коли ваші руки повністю витягнуті, а потім поверніть рукоятки в положення безпосередньо за вихідним положенням, щоб зберегти напругу.
3. Використовуйте пристрій для тренування плеча. Пристрій плечового преса дуже схоже на грудний прес, за винятком того, що замість того, щоб штовхати вперед, ви натискаєте вгору.Візьміться за ручки машини і тримайте лікті на одній лінії з верхньою частиною тіла. Якщо лікті не суміщені з тулубом, відрегулюйте рівень сидіння. Під час видиху підніміть ручки. Повільно витягніть руки. Коли руки повністю витягнуті, коротко затримайте положення і поверніть ручки на місце трохи вище вихідного положення.
4. Спробуйте інші вправи на опір. Є багато інших вправ на опір, які можуть знизити рівень міостатину. Наприклад, ви можете робити присідання або піднімати вільні тягарі. Стрічки опору також хороші і дуже прості у використанні в домашніх умовах.

Метод 3 з 4: Робіть аеробні вправи

1. Фізичні вправи помірні. Коли ви робите аеробні вправи, щоб знизити рівень міостатину, у вас є значний простір у тому, наскільки ви хочете займатися. Щоб почати знижувати рівень міостатину, все, що вам потрібно зробити, - це тренуватися приблизно з 40% до 50% вашої максимальної потужності. Якщо змусити себе вийти за межі цих базових рівнів у своєму тренуванні, це призведе до більшого падіння міостатину.
   • Займатися на помірній інтенсивності на велосипеді, кроковому тренажері або інших аеробних вправах, здається швидкою ходьбою.
   • Ви повинні спалювати щонайменше 1200 калорій на тиждень, щоб побачити справжні падіння міостатину. Щоб відстежувати кількість спалених калорій, перевірте цифрові показники на вашому аеробному тренажері або використовуйте портативний пристрій для фітнесу (наприклад, FitBit).
   • Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно близько 3500 калорій. Якщо вам не потрібно худнути, обов’язково їжте більше або доповнюйте свій раціон, щоб відновити цю енергію.
2. Використовуйте еліптичну. Еліптичний (також званий "лижна машина") - популярний пристрій, який може допомогти вам знизити рівень міостатину. Щоб скористатися еліптикою, наступайте на підніжки машини. Помістіть ліву ногу в ліву подушечку, а праву - у праву. Візьміться за обидві ручки.
   • Виберіть налаштування, з якими ви хочете тренуватися. Наприклад, ви можете збільшити опір машини або встановити час або кількість калорій, враховуючи кількість спожитих калорій.
   • Ручки та накладки на ноги з одного боку машини працюють навпроти один одного. Іншими словами, коли ви розмахуєте правою ручкою машини вперед, ваша права нога рухатиметься назад. З іншого боку, ліву руку відтягують назад, а ліву ногу висувають вперед. Махайте ногами та руками вперед і назад у тому ж темпі, що і машина.
3. Ідіть на велосипеді. Велоспорт - це звичайна аеробна вправа, яка може знизити рівень міостатину. Ви можете або їздити на звичайному велосипеді, або вибрати стаціонарний велосипед, щоб зменшити міостатин.
   • Їдьте з помірною інтенсивністю, щоб знизити рівень міостатину. Прагніть спалити 1200 калорій на тиждень на велосипеді - або більше або менше, залежно від цілей ваги.
   • Завжди звертайте увагу на свою безпеку під час їзди на велосипеді. Одягніть шолом і катайтесь на велосипедній доріжці або якомога ближче до бордюру. Не заїжджайте на вулицю та не їздіть по тротуару.
4. Бігати. Біг є однією з найпоширеніших форм аеробних вправ і може знизити рівень міостатину. Під час бігу носіть легкий вільний одяг. Виберіть чистий, добре освітлений маршрут.
   • Спробуйте бігати як мінімум 20 хвилин. По мірі того, як ви стаєте сильнішими і набираєте витривалість, бігайте трохи довше за один раз з кроком у 10 хвилин.
   • Спробуйте прискорити свій темп до бігу протягом останніх п’яти хвилин. Це збільшить частоту серцевих скорочень і чудово впливає на здоров’я серцево-судинної системи.
5. Спробуйте інші аеробні вправи. Існує багато аеробних вправ, які з часом можуть знизити рівень міостатину. Наприклад: ви можете вибрати стрибок на мотузці, плавання, веслування або стрибок на місці.

Метод 4 з 4: Пошук інших способів знизити міостатин

1. Не курю. Куріння пов'язане з вищими рівнями міостатину. Тому не починайте палити, щоб знизити рівень міостатину. Якщо ви вже залежні від нікотину, почніть план відмови від куріння.
   • Найкращий спосіб кинути палити - це поступово зменшувати поведінку. Наприклад, якщо ви вирішили повністю кинути палити за два тижні, зменшіть кількість викурених сьогодні сигарет на 25%. Менше ще 25% приблизно через п’ять днів. Приблизно через 10 днів ви знову зменшите споживання сигарет на 25%. Коли минуло два тижні, ви нарешті викурюєте останню сигарету.
   • Нікотинова гумка і пластири також можуть допомогти вам боротися зі своєю залежністю.
2. Використовуйте інгібітор міостатину. Інгібітори міостатину є експериментальними і призначені для людей із захворюваннями, які впливають на розвиток м’язів. однак ви можете отримати право на лікування інгібітором міостатину, якщо страждаєте на такий стан. Вам знадобиться рецепт, оскільки вони не продаються. Поговоріть зі своїм лікарем щодо варіантів зниження рівня міостатину за допомогою інгібітора.
   • Інша експериментальна процедура - генна терапія, що інгібує міостатин, знаходиться на ранніх стадіях розвитку. Це може одного дня бути доступним для пацієнтів із дегенеративними захворюваннями м’язів.
3. Запитайте про добавку фолістатину. Фолістатин пригнічує вироблення міостатину. Можуть бути доступні добавки на основі фолістатину, які можуть знизити рівень міостатину. У більшості цих добавок використовується ізольований родючий курячий жовток, тому, якщо у вас алергія на яйце, це може бути не рішенням для вас.
   • Як правило, добавки фолістатину поставляються у формі порошку. Вони змішуються з водою або молоком і можуть споживатися як такі.
   • Фолістатин дорогий, не доступний широко і може становити ризик для печінки. По-перше, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи це варіант для вас.

Поради

• Немає переконливих досліджень, які б показали, що коригування дієти може знизити рівень міостатину.
• Поговоріть із особистим тренером або експертом, коли розпочинаєте тренування з опору чи програму HIRT. Вони можуть сказати вам, скільки ваги використовувати і допомогти уникнути травм.
• Якщо ви не хочете вкладати багато грошей у тренажери або у вас немає багато місця у вашому домі, подумайте про членство в спортзалі.