Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Підготуйтеся до тренінгу
• Частина 2 з 3: Займатися лише вагою тіла
• Частина 3 з 3: Вправи з обладнанням
• Поради

Ви використовуєте м’язи спини майже у всьому, що робите, незалежно від того, чи активні ви, чи малорухливі. Важливо робити вправи та зміцнювати спину, як верхню, так і нижню частину спини, щоб допомогти вам залишатися міцними та без травм. Міцна спина також може допомогти запобігти травмам, особливо якщо у вас активна робота чи спосіб життя. Витратьте час на вправу цих важливих м’язів, щоб зберегти їх міцність і здоров’я та зменшити напругу на спині.

Крок

Частина 1 з 3: Підготуйтеся до тренінгу

1. Порадьтеся зі своїм лікарем. Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як вносити зміни у тренування або починати нове тренування. Це особливо важливо, якщо ви відновлюєтесь після травми або раніше мали травму спини.
   • Завжди отримуйте схвалення лікаря, перш ніж починати вправляти спину. Попросіть свого лікаря, коли ви можете робити які вправи, яку вагу та чи існують інші обмеження.
   • Також запитайте у лікаря, на який біль можна очікувати. Деякі загальні болі в м’язах є загальними і зазвичай не означають, що ви травмували спину. Більш гострий біль або біль, схожі на минулу травму, означають, що вам слід припинити фізичні вправи та негайно звернутися до лікаря.
2. Забезпечте правильне виконання. Погана вправність - одна з найпоширеніших причин травм. Оскільки травми спини можуть бути серйозними і послабити організм, дуже важливо переконатися, що ви завжди використовуєте правильну форму.
   • Подумайте про консультацію з особистим тренером, спеціалістом або співробітником вашої місцевої спортзали. Він може розповісти вам, як виконувати вправи, як користуватися тренажерами та яке правильне виконання під час навчання.
   • Спробуйте виконати кілька вправ перед дзеркалом. Слідкуйте за собою, виконуючи вправу. Переконайтесь, що ви використовуєте правильну форму, та внесіть зміни, якщо це необхідно.
3. Робіть більше, ніж просто вправи для зміцнення спини. Незалежно від того, чи відновлюєтесь ви після травми, чи просто намагаєтесь запобігти травмі, фахівці з фітнесу рекомендують тренувати більше груп м’язів, ніж просто спину.
   • Тренування більше однієї групи м’язів підтримує або допомагає м’язам спини у всіх видах діяльності. Оскільки ваші м’язи спини менші порівняно з іншими м’язами (наприклад, ногами), співпраця двох м’язових груп допомагає зробити вас сильнішими.
   • Також зосередьтеся на зміцненні свого ядра, тазу та стегон. Багато рухів вимагають використання всіх цих груп м’язів.
   • Тренуйте і ноги. Коли ви піднімаєте тяжкості (у тренажерному залі чи на роботі), ви в основному використовуєте ноги, підтримувані низкою м’язів спини, для ефективного та безпечного підйому речей.
4. Потягніться перед тим, як почати вправи. Розтяжка - це важливий спосіб зберегти своє здоров’я та фізичну форму, особливо якщо ви певний час не займалися спортом.
   • Важливо, щоб ваші м’язи були теплими перед їх розтягуванням. Зробіть легку розминку, а потім розтягнітьсь перед тренуванням. Також розтягніть все тіло, а не тільки спину.
   • Зробіть нейтральну розтяжку спини 90/90. Це допомагає розігріти м’язи спини, готуючи їх до тренування. Розтяжка також допоможе розігріти м’язи грудей і зменшить загальну напругу м’язів та зв’язок.
   • Ви також можете розглянути розтягнення грудної клітини. Помістіть спинку стільця вгору, щоб служити стійкою опорою. Встаньте за цим і поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Просуньте назад через задній бік; ви повинні відчути, як він розтягується уздовж верхньої частини спини. Затримайте це протягом 10 секунд, а потім повільно підніміться на ноги.
   • Ще одне розтягнення грудної клітки: сядьте на стілець і покладіть ноги рівно на підлогу. Повільно викочуйте верхню частину тіла вперед від талії. Покладіть руки під ноги і візьміться за ніжки стільця. Потім повільно скрутіть назад.

Частина 2 з 3: Займатися лише вагою тіла

1. Робіть позу дошки. Планка - це все-в-одному рух, який опрацьовує всі види м’язових груп. Планка працює, включаючи спину, плечі, ноги та прес, що є гарною комбінованою позою для вашого тіла.
   • Для початку ляжте обличчям вниз на підлогу. Відсуньте себе в типовому положенні віджимання, спираючись тілом на передпліччя, а не на руки. Переконайтеся, що лікті зігнуті та вирівняні з плечима.
   • Займіться своїм ядром, нахиливши таз до голови. Тримайте тіло по прямій, щільній лінії до тих пір, поки ви зможете утримувати положення.
   • Звільніть цю позу і повторіть за необхідності.
2. Робіть позу містка. Поза моста діє як задній вигин, зміцнює серцевину і є рівноважною позою. Робіть цю вправу на килимку для йоги або іншій еластичній поверхні, оскільки вся ваша вага лягає на руки і ноги, щоб витягнути спину.
   • Ляжте рівно, лежачи спиною на підлозі. Зігніть коліна на 90 градусів, тримаючи ноги рівно на підлозі. Покладіть руки на боки.
   • Відсуньте тіло від тазу до стелі. Тіло має схилятися по прямій лінії від колін до голови.
   • Натисніть прикладом і спиною, щоб утримати це положення. Потримайте кілька секунд, опустіть спину майже до упору, потім відсуньте стегна назад.
   • Повторюйте це так часто, як це потрібно.
3. Спробуйте позу собаки вниз в йозі. Ця поза йоги - чудова вправа, яка допоможе зміцнити і розтягнути всю спину.
   • Почніть цю позу на руках і колінах, пальцями вказуючи від себе.
   • Втягніть пальці ніг і підніміть коліна від підлоги. Відійміться від тазу і спрямовуйте прикладом до стелі. Тепер ваше тіло повинно виглядати як перевернутий В.
   • Витягніть ноги, але не перенапружуйте їх.
   • Відсуньте таз вгору і від підлоги і міцно штовхайте п’ятами та руками.
   • Тримайте серцевину, руки і ноги щільно, щоб утримувати тіло на місці. Нехай ваша голова звисає перед вами між руками.
   • Затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете, і повторіть, якщо потрібно.
   • Собака вниз - це досить просте розтягування, тому, якщо ви шукаєте виклик, подивіться на весь спектр вітань сонця. Це положення є гарним положенням для відпочинку і підходить для будь-якого часу під час тренування.
4. Робіть позу супермена або лебедя. Це проста силова вправа, яка може допомогти зміцнити всю задню частину тіла, включаючи саму спину.
   • Ляжте на килимок для вправ у положенні живота. Витягніть руки вперед так, щоб вони були прямо перед вами.
   • Підніміть ноги, пальці ніг спрямовані в сторону від тіла. Одночасно підніміть плечі, голову та руки від підлоги. Твоє тіло виглядає так, ніби ти летиш або маєш легку U-форму.
   • Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, розслабтеся і повторіть за необхідності.
5. Робіть віджимання. Щоб задіяти м’язи спини за допомогою цієї вправи, тримайте їх максимально прямо. Це також сприяє зміцненню м’язів рук і грудей.
   • Ляжте на підлогу в положенні живота. Підніміть тіло прямолінійно, балансуючи на пальцях ніг і рук. Переконайтеся, що руки розведені на ширині плечей, а зап’ястя - під плечима.
   • Опустіть корпус (тримайте тіло прямо), відігнувши лікті від тіла.
   • Повільно опустіть тіло, поки грудна клітка не буде приблизно на дюйм-два від підлоги. Відсуньте себе у вихідне положення і повторіть, якщо потрібно.
6. Робіть вправи для котів і собак. Ця легка вправа покращує згинання та розгинання хребта. Намагайтеся робити ці рухи якомога плавніше, щоб максимізувати їх ефективність.
   • Встаньте на четвереньки на підлозі. Використовуйте килимок для вправ, щоб зробити цю вправу зручнішою на руках і колінах.
   • Зігніть спину так, щоб вона була вигнута вгору до стелі. Натисніть вгору з нижньої частини спини. Опустіть голову на підлогу. Потримайте це кілька секунд.
   • Повільно відпустіть це положення і відсуньте нижню частину спини до підлоги так, щоб спина була увігнутою. Подивіться на стелю своїм обличчям. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
   • Повторюйте це так часто, як це потрібно.

Частина 3 з 3: Вправи з обладнанням

1. Робіть перегнуті перевернуті мухи. Перевернуті мухи сприяють зміцненню плечей і верхньої частини спини. Ця вправа також може допомогти вам зберегти правильну поставу.
   • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна. Тримайте хребет нейтральним, а серцевину напруженою - не згинайте спину.
   • Тримайте по маленькій гантелі в кожній руці. Підніміть руки в обидві сторони так, щоб вони були паралельні землі. Скорочуючи серцевину, зігніть тулуб вперед, доки тіло не буде під кутом 90 градусів.
   • Опустіть гирі і руки вниз, поки вони не стануть прямо перед вашим обличчям прямими руками. Підніміть руки вгору, поки вони не стануть паралельними підлозі. Повторіть за необхідності.
2. Виконайте сидячі кабельні ряди. Ряди кабелів однією рукою можуть допомогти зміцнити спину, зокрема здійснюючи послідовно кожну сторону тіла. Це також може допомогти виправити дисбаланс потужності.
   • Встановіть кабельну машину так, щоб ручка стояла на рівні грудей. Сядьте перед машиною, випрямивши ноги і стабілізувавшись машиною.
   • Візьміться за ручку банта і потягніть руку до тіла. Потягніть, поки ваша надпліччя не буде в тій же площині, що і ваше тіло, а ваша рука буде зігнута під кутом 90 градусів.
   • Тягніть м’язами плеча та спини, а не м’язами рук. Не повертати тіло під час вправи. Повторіть цю вправу кілька разів кожною рукою.
3. Робіть нахили вперед веслуванням. У цій вправі ви використовуєте штангу як опір для м’язів спини.
   • Тримайте штангу двома руками приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вниз.
   • Злегка зігніть коліна, нахиліться вперед від талії, поки талія не зігнеться приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте спину прямо.
   • Потягніть штангу до тіла, приблизно біля пупка. Потримайте там штангу приблизно секунду-дві, потім опустіть штангу назад у вихідне положення. Повторюйте це якомога частіше.

Поради

• Йога, тай-чи та пілатес - хороші форми руху для спини. Коли ви приєднуєтесь до групи, ви також отримуєте користь від соціальних зборів та чудового джерела мотивації.
• Ходьба - це хороший, всебічний і не надто напружений спосіб тренування спини. Це може зміцнити вашу спину, не напружуючи її. Переконайтеся, що ви носите гідне взуття для прогулянок, яке забезпечує хорошу амортизацію та підтримку. Ходити вертикально.
• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких нових вправ на спині.
• Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться і зверніться до лікаря.
• Завжди забезпечуйте правильну поставу. Багато болів у спині та травм спини є наслідком поганої постави, над чим ми часто маємо великий контроль.
• Пам’ятайте, що слід часто розтягуватися і пити багато води, щоб ви не втрачали сили та не бадьорилися протягом всього тренування.
• Якщо ви відчуваєте біль у спині або помічаєте, що будь-яка форма фізичних вправ в принципі вам надто болить, подумайте про плавання, аквааеробіку або аквабігу. Вода зменшує тиск на спину і протидіє деяким впливам сили тяжіння. Тепліша вода рекомендується для розслаблення м’язів.