Тренуйте м’язи гомілки

Зміст

Крок
Метод 1 з 2: Крокові вправи
Метод 2 з 2: Використання ресурсів
Поради

М’язи гомілки в передній частині гомілок - важливі м’язи для бігу та ходьби. Це прості м’язи, які можна тренувати самостійно, або за допомогою смуги опору. Оскільки вони прості, їх також легко забути, поки вони не почнуть боліти під час фізичних вправ. Якщо ви докладете трохи зусиль для тренування гомілок, біг та інші форми вправ можуть стати набагато приємнішими, що дозволить вам робити ще більше.

Крок

Метод 1 з 2: Крокові вправи

Робіть підняття гомілки на стіні. Це прості вправи на розгинання гомілок, спираючись спиною на стіну. Поки у вас є солідний досвід для підтримки, ви можете робити їх майже де завгодно.
- Встаньте плечами, спиною і прикладом до стіни. Розташуйте ноги подалі від стіни, каблуки мають довжину приблизно в ногу перед собою.
- Тримайте п’яти на підлозі, пальці вгору. Розтягнітьсь, наскільки це можливо. Це називається тильним згинанням.
- Повільно опустіть пальці ніг до підлоги, але не повністю.
- Зробіть 10-15 повторень. Закінчивши вправи, ненадовго упріться ногами в підлогу, а потім зробіть ще один-два підходи.
Робіть підйоми на одну ногу. Ця вправа дуже схожа на попередню, але лише однією ногою за раз. Це набагато складніше, тому що ви підтримуєте лише одну ногу. Це хороша вправа для роботи після підняття гомілки стіни.
- Встаньте спиною до стіни і злегка притуліться ногою до стіни.
- Підніміть пальці ніг від підлоги (тильний згин) і зробіть 10-15 повторень. Закінчивши, поміняйте ноги і повторіть вправу з іншою ногою.
- Оскільки ви використовуєте лише одну ногу за раз, вам не потрібно відпочивати між ногами.
Робить дуже падіння. Це проста вправа, яку можна обійтися без стіни. Ви робите такий самий тип дзеркального згинання, як і той, що стоїть біля стіни, але цього разу вдаючи, що ходите.
- Встаньте вертикально, не спираючись, ноги приблизно на ширині плечей.
- Зробіть крок вперед лише на п’яті стопи. Це має бути нормальним кроком, тому приблизно так само далеко вперед, як і під час прогулянки.
- Тримайте пальці в повітрі і переконайтесь, що м’ячик вашої стопи не ближче дюйма до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10-15 повторень з тією ж ногою, потім перейдіть на іншу ногу.
- Різновидом цієї вправи є спробувати ходити по кімнаті на підборах. Просто переконайтеся, що ходите дуже повільно і тримаєте рівновагу. Якщо ви відчуваєте неврівноваженість, покладіть ноги на підлогу.
Зробіть розтяжку гомілки в сидячому положенні. Це проста розтяжка, яку ви можете зробити де завгодно. Вибирайте більш м’яку поверхню, тому що ви сидите на підлозі.
- Сядьте на підлогу, на коліна. Витягніть ноги так, щоб супінатор стоп лежав на підлозі, а пальці на ногах були прямими.
- Акуратно відхиліться назад і натисніть на п’яти, щоб витягнути передню частину ноги.
- Потримайте 30 секунд, а потім повторіть три рази.
- Якщо ви хочете простягнутися далі, робіть по одній нозі, щоб збільшити вагу. Ви також можете спробувати підняти коліна, щоб ще більше збільшити опір.
Робіть дуже краплі. Це прості вправи, які вимагають підняття, наприклад кроку, щоб забезпечити опір стопі. Це, мабуть, найкраще робити внизу сходів або на невеликому піднесенні, а не на верхній сходинці сходів.
- Встаньте пальцями ніг на край сходинки. Є щось поруч, щоб збалансувати себе.
- Переведіть свою вагу на одну ногу (наприклад, праву), а потім підніміть іншу ногу (ліву) зі сходинки.
- Опустіть праву п’яту і переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вгору.
- Поверніться у вихідне положення, потім переключіть ноги і виконайте ту саму вправу з цією ногою.

Метод 2 з 2: Використання ресурсів

Підтягніть пальці на ногах. Це прості вправи, які ви можете робити з рушником на підлозі.Тільки переконайтеся, що ноги міцно прилягають до підлоги. Ви можете за щось притримати рівновагу, якщо це потрібно.
- Встаньте на край рушника, розставивши ноги на ширині стегон.
- Візьміться за край рушника пальцями однієї ноги і потягніть рушник до себе.
- Посуньте рушник назад у положення.
- Повторіть це з іншою ногою.
Розтягніть литкові м’язи. Ця вправа використовує вправу для втягування пальців до себе. Ця дія зміцнює м’яз гомілки. Ви також можете використовувати рушник замість стрічки, якщо у вас її немає.
- Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою.
- Зафіксуйте вправу на нижній частині ніг біля склепіння стопи.
- Акуратно потягніть стрічку назад у зворотне згинання, тобто підтягніть пальці ніг до гомілок, наскільки це можливо, і утримуйте це положення на 10-15 секунд.
- Повторіть це два-три рази на одній нозі, а потім перейдіть на іншу. Ви можете перемикати ноги між повтореннями, але, мабуть, це буде швидше, якщо не продовжувати перемикати смугу між стопами.
- Стрічка для вправ, яку ви використовуєте для цих та інших вправ на гомілку, має бути у формі смужки, яка обмотує ногу і щиколотку. Купуючи ремінець, враховуйте опір виходячи з вашого поточного рівня фізичної підготовки. Якщо ви вже активні і працюєте над своїми гомілками, щоб покращити свою поточну вправу, розгляньте важкі резисти для опору для середньостатистичних нетренованих чоловіків чи активних жінок, або надмірно важкий опір для активних чоловіків та сильних жінок.
Зробіть вправу на опір гомілки. У цій вправі ви використовуєте стрічку опору та нерухомий предмет, щоб допомогти витягнути гомілку. Ваша нога використовує тасьму як опір, щоб тягнутись при згинанні. Все, що вам потрібно, це тренажер і щось міцне, щоб обернути його.
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані до стелі.
- Оберніть тренажер навколо верхньої частини стопи та будь-якого нерухомого предмета. Це може бути ніжка столу або щось інше, що буде міцно залишатися на місці.
- Потягніть ногу проти опору, відтягуючи пальці назад проти опору стрічки.
- Зробіть 10-15 повторень, а потім поміняйте ноги. Щоб збільшити опір, ви можете використовувати важчу стрічку або зробити більше повторень, наприклад 20-30 на ногу.
Пройдіться монстром. Якщо у вас є більше місця для ходьби, ви можете розтягнути гомілку за допомогою стрічки опору, виконавши кроки. Це розтягне гомілки та викрадачів стегна.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Обмотайте стрічку опору навколо щиколоток або стегон.
- Зробіть праву ногу вперед і вправо. Потім виведіть ліву ногу вперед, щоб ноги знову були поруч.
- Зробіть крок назад у вихідне положення, а потім поверніть і другу ногу назад.
- Якщо у вас є місце, ви можете зробити кілька кроків вперед, перш ніж відступати назад. Не забувайте чергувати свою ведучу ногу вперед з кожним кроком.

Поради

Якщо вас турбує біль у гомілці, вам слід також потренувати ікри, викрадачів та стегна. Це допомагає стабілізувати гомілку, зменшуючи ризик таких проблем, як подразнення окістя.
Ці вправи не повинні бути довгими, тому вам не потрібні повноцінні тренування для гомілок. Загалом, їх найкраще робити в рамках розминки перед регулярним тренуванням, оскільки вони зміцнюють ваші гомілки за більш важкі вправи, які ви будете робити.