Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Змініть свій раціон
• Метод 2 з 3: Змініть свій спосіб життя
• Метод 3 з 3: Використовуйте добавки
• Поради

Тригліцериди - це тип жиру в крові. Також лікар зазвичай перевіряє рівень тригліцеридів, коли він або вона вимірює рівень холестерину. Рівень тригліцеридів вважається високим у 200 мг / дл або вище, але ваш лікар вважатиме, що значення вище 150 мг / дл є високими. Якщо ваш лікар визначив, що ви маєте справу з підвищеним або високим рівнем тригліцеридів, ви можете зробити кілька коригувань способу життя та дієти, щоб природним чином знизити рівень тригліцеридів.

Крок

Спосіб 1 з 3: Змініть свій раціон

1. Виключіть із раціону якомога більше цукру. Занадто багато простих вуглеводів можуть підтримувати високий рівень тригліцеридів. Ви можете знизити значення, споживаючи менше цукру. Уникайте солодких газованих напоїв, цукерок, печива та інших оброблених продуктів, які містять багато цукру.
2. Вибирайте продукти, що містять складні вуглеводи. Слід їсти менше вуглеводів, щоб знизити рівень тригліцеридів. Однак не слід повністю виключати з раціону вуглеводи, оскільки це може призвести до проблем зі здоров’ям. Це включаючи захворювання серця. Тому завжди вибирайте складні вуглеводи, а не рафіновані вуглеводи.
   • До рафінованих вуглеводів належать продукти, що містять біле борошно або манну крупу, тож білий рис, білий хліб та багато видів макаронних виробів.
   • До складних вуглеводів належать цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, лобода, бурий рис, овес тощо.
3. Збільште споживання клітковини. Цей етап тісно пов’язаний із згаданим вище, оскільки складні вуглеводи часто є хорошим джерелом клітковини. Крім цільнозернових продуктів, клітковина також багата квасолею, фруктами, овочами та насінням. Спробуйте замінити солодкі закуски гарбузовим насінням, малиною або яблуками - у них все дуже багато клітковини.
   • Намагайтеся вводити приблизно 25-30 грамів клітковини щодня. Більшість американців споживають лише 10-12 грамів на день в середньому.
   • Збільшене споживання клітковини також позитивно впливає на ваше травлення та забезпечить хороший рух кишечника. Ви можете поступово збільшувати кількість клітковини, щоб уникнути дискомфорту. Потрібно обов’язково пити достатньо води, щоб пом’якшити стілець.
4. Уникайте трансжирів та насичених жирів. Уникнути трансжирів можна, уникаючи продуктів, що містять «гідровану рослинну олію». Перегляньте таблицю харчових цінностей продуктів. Для продуктів із насиченими жирами згадайте смажену їжу, заправки та соуси, що містять багато вершкового масла, шортету або сала.
   • Продукти, які зазвичай містять трансжири, - це перероблені м’ясні продукти (наприклад, хот-доги та м’ясо із сендвічів) та жирні закуски.
5. Вибирайте здоровіші олії для готування. Якщо ви збираєтеся готувати вдома самостійно, розумно використовувати оливкову олію, лляне масло, горіхове масло або масло каноли. Ці олії набагато кращі за масло, маргарин або сало.
   • Це надзвичайно простий, але важливий крок, якщо ви хочете знизити рівень тригліцеридів. Навіть найкорисніші продукти харчування можуть бути нездоровими, якщо їх готувати в оливах, які насичені або містять трансжири.
6. Вживайте їжу, яка містить омега-3 жирні кислоти. Можливо, ви чули про «хороші» жири, що містяться в рибі. Це стосується жирних кислот омега-3, які можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів. Окрім риби, ці поживні речовини також можна знайти в насінні льону, бобових, соєвих продуктах та зелених листових овочах, таких як шпинат та капуста.
   • Американська асоціація серця заявляє, що вам слід їсти рибу два рази на тиждень. Здорові варіанти - лосось, тунець, форель та скумбрія.
   • Якщо ви їсте червоне м’ясо, подумайте про натуральне м’ясо, що годується травою, оскільки таке м’ясо містить більше жирних кислот Омега 3 та Омега 6.

Метод 2 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. Перестати палити. На додаток до широкого спектру інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних з курінням, це також може збільшити рівень тригліцеридів. Кинути палити - найкращий крок для курців для боротьби з різними проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з курінням.
   • Однак кинути палити відразу часто не виходить. Повільно, але впевнено намагайтеся кинути, використовуючи різні допоміжні засоби. Це включає нікотинову камедь або пластири. Ви можете знайти більше інформації на цю тему в цій статті: Кидання палити.
2. Обов’язково виконуйте багато вправ. Спалювання калорій також може допомогти спалити надлишок тригліцеридів у вашому тілі. Це призводить до зниження рівня тригліцеридів. Крім того, бездіяльність (часто у поєднанні з надмірною вагою) призводить до підвищення рівня тригліцеридів. Якщо у вас надмірна вага, навіть схуднення від 4,5 до 7 кг може допомогти знизити рівень тригліцеридів.
   • Американська асоціація серця рекомендує людям робити 150 хвилин аеробних навантажень на тиждень (або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень). Це дорівнює тридцяти хвилинам на день і може бути будь-якою активізацією серцебиття, починаючи від бігу і закінчуючи плаванням.
3. Зменште споживання алкоголю. Деякі люди чутливі до алкоголю, що призводить до збільшення рівня тригліцеридів. У цих людей навіть невелика кількість алкоголю може спричинити підвищення рівня.Тому доцільно значно зменшити кількість вживаного алкоголю, щоб перевірити, чи це впливає на рівень тригліцеридів.
   • На жаль, вид алкоголю не має значення. Тож пийте менше пива, вина та змішаних напоїв, що містять алкоголь.

Метод 3 з 3: Використовуйте добавки

1. Приймайте добавки до риб’ячого жиру. Якщо ви хочете отримувати здорові жирні кислоти омега-3, але ненавидите рибу, ви можете просто приймати добавки до риб’ячого жиру, що містять омега-3. Показано, що ці добавки знижують рівень тригліцеридів у дорослих. EPA та DHA - це ті риб’ячі жири, які ви можете найкраще прийняти, щоб максимізувати жирні кислоти омега-3. Використовуйте добавки відповідно до інструкцій на упаковці.
2. Додайте псиліум до свого щоденного режиму. Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість клітковини протягом дня, можливо, вам доведеться приймати добавки, що містять псиліум. Псиліум - це клітковина, яка розчиняється у воді і доступна у різних формах. Подумайте про капсули та порошки, які ви можете додати у склянку води (наприклад, Metamucil). Дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини, включаючи псиліум, може призвести до зниження рівня тригліцеридів.
3. Додайте соєвого білка до щоденного споживання. Соєвий білок часто продається у вигляді порошку і може змішуватися з різноманітними фруктовими соками, смузі тощо. Кілька досліджень показали, що прийом соєвого білка може знизити рівень тригліцеридів, крім того, він також позитивно впливає на ваш стан. рівень холестерину. Використовуйте виріб відповідно до інструкцій на упаковці.
   • Дослідження показали, що сироватковий білок також позитивно впливає на рівень тригліцеридів.
4. Візьміть вітамін В3. Вітамін В3 (ніацин) також показав свою ефективність у зниженні рівня тригліцеридів. Однак слід проконсультуватися з лікарем і уважно стежити за вживанням, оскільки побічні ефекти не можна виключати при застосуванні високих доз. Поширеними побічними ефектами є:
   • Почервоніння
   • Розлад шлунку
   • Головний біль
   • Запаморочення
   • Нечітке зір
   • Ризик ураження печінки

Поради

• Отримайте копію глікемічного індексу та використовуйте його для планування їжі. Індекс містить дані про кількість калорій та вуглеводів на порцію різноманітних свіжих та оброблених продуктів. Ці дані можуть допомогти вам встановити обмеження кількості вуглеводів за один прийом їжі, гарантуючи, що ви можете отримувати достатньо енергії з дієти, не вживаючи занадто багато вуглеводів. Надмірна кількість призводить до всмоктування жиру в кров.
• Не забудьте кілька разів на рік вимірювати рівень тригліцеридів та холестерину лікарем. Це допоможе вам уникнути раптового піку, оскільки такий пік загрожує здоров’ю.