Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Відчуття істерики
• Частина 2 з 3: Запобігання спалаху гніву
• Частина 3 з 3: Вирішення основних проблем
• Поради

Якщо у вас виникають проблеми з контролем свого темпераменту, можливо, у вас, як кажуть, низький темперамент або ви можете бути розбірливими. Якщо ви швидко злитеся або швидко втрачаєте нерви і висловлюєте свій гнів менш ефективно, це може негативно позначитися на ваших особистих стосунках і стосунках, які ви маєте з людьми на роботі. Шукаючи способи контролювати свій темперамент і зменшувати істерики, можна значно покращити якість вашого життя та стосунків з іншими.

Крок

Частина 1 з 3: Відчуття істерики

1. Намагайтеся сприймати гнів не лише як щось психологічне, але і як щось фізіологічне. Коли ви злитеся, у вашому тілі відбувається хімічний процес, який активізує біологічну реакцію у вашому тілі, яка говорить вам «битися чи тікати». У багатьох людей їх сприйнятливість змушує їх реагувати на "боротьбу" в результаті хімічної та гормональної реакції в мозку.
2. Зверніть увагу на фізичні реакції вашого організму. Багато людей надсилають своїм тілом сигнали гніву, ще до того, як вони навіть усвідомлюють, що зляться. Швидше за все, у вас істерика, якщо ви відчуваєте один або кілька з таких симптомів:
   • Напружені м’язи і стиснуті щелепи
   • Головний біль або біль у животі
   • Прискорене серцебиття
   • Раптове потовиділення або тремтіння
   • Запаморочення
3. Зверніть увагу, чи є якісь емоційні сигнали. На додаток до фізичної реакції на гнів, ви, ймовірно, також починаєте відчувати певні емоційні симптоми, перш ніж розсердитись. Деякі емоції, які часто супроводжують гнів, включають:
   • Подразнення
   • Смуток або депресія
   • Провина
   • Образа чи ненависть
   • Тривога
   • Тенденція бути в обороні
4. Зверніть увагу на причини, які вас злють. Уважно спостерігаючи за спалахами гніву та думаючи про те, що зазвичай вас злить, це може допомогти вам визначити причини, які вас злють. Причиною є подія у вашому оточенні, яка автоматично викликає у вас реакцію. Такі тригери, як правило, пов’язані з почуттями або подіями з минулого (навіть якщо ви не завжди про них знаєте). Кілька найпоширеніших причин:
   • Відчуття того, що ти не маєш контролю над власним життям, над своїм оточенням чи певною ситуацією
   • Думка, що хтось намагається маніпулювати вами
   • Злитися на себе за помилку
5. Уникайте відомих причин. Якщо вам відомі певні обставини, які можуть вас розлютити, зробіть все можливе, щоб уникнути цих обставин. Зокрема, можливо, вам доведеться намагатись уникати цих обставин, якщо існують інші фактори, які можуть викликати істерику, такі як недосипання, інша подія, яка викликає емоції, або більша напруга, ніж зазвичай у вашому житті чи у вашому житті.
   • Наприклад, якщо той факт, що ваш начальник кидається на вас, є причиною для вас злитися, ви можете уникнути цієї причини, відійшовши від ситуації самостійно або попросивши хвилинку для себе. Ви також можете запитати, чи може ваш начальник говорити з вами повільніше відтепер.
6. Помістіть причини в інший кадр. Якщо вам відомо про почуття або пам’ять, пов’язані з одним із ваших тригерів, спробуйте зберегти цю пам’ять у своїй пам’яті іншим способом, щоб ефект тригера зменшився.
   • Наприклад, ви можете знати, що той факт, що ваш начальник кричить на вас, є для вас пусковим механізмом, тому що на вас кричали, коли ви були маленькими. Тоді спробуйте розділити ці два типи крику. Переконавши себе в тому, що крик у маленькому віці відрізнявся від того, що це траплялося лише у вітальні, вам буде легше відокремити його від крику на роботі.
7. Переконайтеся, що ви відчуваєте, коли ваша реакція виходить з-під контролю. Якщо ви відчуваєте, що починаєте втрачати контроль над симптомами гніву, і здається, що легке роздратування переростає у справжній гнів, буквально дистанціюйтеся від ситуації, якщо це можливо. Якщо ви можете дистанціюватися від ситуації та переконатися, що ви на самоті, ви можете використовувати стратегії, щоб зменшити або перенаправити свої почуття гніву та уникнути істерики.

Частина 2 з 3: Запобігання спалаху гніву

1. Застосовуйте поступове розслаблення. Прогресивне розслаблення або прогресивне розслаблення м’язів означає, що ви постійно і все більше підтягуєте і розслабляєте своє тіло. Свідомо скорочуючи власні м’язи, ви зможете легше перенаправляти гнів, який відчуваєте. Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, зробіть кілька глибоких вдихів, а потім зробіть наступне:
   • Почніть з м’язів обличчя та голови. Затримайте напругу 20 секунд, а потім розслабтеся.
   • Пройдіть повільно вниз по решті тіла, по черзі, працюючи плечима, руками, спиною, животом, ногами, ступнями і пальцями ніг.
   • Продовжуйте глибоко дихати і відчувайте, як ваше тіло осідає від кінчика пальців до верхівки голови.
2. Відкладіть свою відповідь. Якщо ви знаєте, що розлютилися і відчуваєте, що ось-ось у вас буде істерика, приділіть собі трохи часу. Нагадуйте собі, що вам не потрібно нічого робити негайно або відразу реагувати на ці почуття. Залиште ситуацію на мить, подумайте про розумну реакцію і не реагуйте, поки ваш гнів не вщухне.
   • Якщо ви не можете буквально відійти від ситуації, ви все одно можете затримати свою відповідь, підрахувавши до 10 (або 20, 50 або 100), перш ніж щось робити.
3. Змініть оточення. Якщо ви збираєтеся мати істерику, вирушайте в інше місце. Якщо ви всередині, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися, якщо це можливо. Віддалившись від людини чи ситуації, яка викликає ваш гнів, і одночасно «вразивши» ваші почуття абсолютно новим оточенням, ви можете відновити контроль над ситуацією.
4. Спробуйте побачити гумор ситуації. Оскільки злість - це частково хімічна реакція, якщо вам вдасться змінити хімічні речовини у своєму тілі, ви можете як би обдурити істерику. Побачивши гумор у ситуації або спробувавши засміятись з чогось іншого, ви можете змусити ситуацію роздути зміненою хімічною реакцією у вашому тілі, яку ви самі викликали.
   • Наприклад, якщо ви бачите, що ваші діти спорожнили вміст пакета борошна по всій кухні, ваша перша реакція може бути гнівом. Але якщо ви знайдете хвилинку, щоб об’єктивно поглянути на ситуацію (наприклад, прикинувшись, що перебуваєте на чужій кухні!), Можливо, ви зможете посміятися над цим. Спочатку посміявшись над цим, а потім покликавши всіх разом, щоб допомогти розчистити безлад, ви можете перетворити неприємну ситуацію на приємний спогад.
5. Зробіть перерву для медитації. Медитація може допомогти вам керувати своїми почуттями. Тож якщо ви відчуваєте, що у вас ось-ось істерика, дайте собі невелику розумову перерву, розмірковуючи. Фізично дистанціюйтеся від ситуації, яка викликає ваш гнів: ви можете вийти на вулицю, піднятися на сходову клітку або навіть трохи посидіти на унітазі.
   • Робіть довгі, глибокі вдихи кілька разів поспіль. Дихаючи таким чином деякий час, швидше за все у вас посилиться пульс. Ви повинні глибоко вдихнути, щоб живіт ставав опуклим під час вдиху.
   • Уявіть у своєму розумі, що, вдихаючи, ваше тіло наповнюється великим, золотисто-білим світлом, заспокоюючи ваші думки. Під час видиху уявіть, що з вашого тіла витікають всілякі каламутні або темні кольори.
   • Коли медитація заспокоїла вас, подумайте, як ви почуваєтесь і як ви можете впоратися з ситуацією, яка вас так розлютила.

Частина 3 з 3: Вирішення основних проблем

1. Багато вправ і сну. Ви можете злитися (і мати коротший запобіжник) раніше, якщо ви будете спати занадто мало або недостатньо вправляєтесь. Висипання може допомогти вам ефективно контролювати свої почуття. Заняття спортом, коли ви злі, можуть допомогти вам знайти альтернативний вихід для гніву. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти регулювати ваш настрій і контролювати свої почуття.
2. Спробуйте застосувати когнітивну перебудову. Когнітивна реструктуризація допомагає замінити автоматичні негативні думки більш функціональними або більш адекватними способами мислення. Гнів може спотворити ваші думки, але, навчившись мислити раціонально, ви зможете знову прояснити свої думки і зменшити шанс на гнівний спалах.
   • Наприклад, на шляху до роботи у вас може зірватися шина. Оскільки ваш гнів автоматично породжує у вас негативні думки, ви можете подумати: «Весь мій день зіпсований! Ну у мене проблеми на роботі! Чому ці речі завжди трапляються зі мною?! "
   • Якщо ви переструктуруєте свої думки і поглянете на свої коментарі раціонально, ви можете виявити, що одна невдача автоматично не зіпсує вам цілий день, що на роботі вони розуміють, що подібні речі трапляються, і це нормально. Цілком імовірно, що це трапляється з ви "завжди" (якщо у вас не пробивається шина щодня, але тоді вам, можливо, доведеться перевірити свій стиль водіння).
   • Це також може допомогти вам усвідомити, що це зовсім не допомагає злитися на ситуацію; ви насправді погіршуєте ситуацію, ускладнюючи собі пошук рішення (наприклад, зміна колеса).
3. Запишіться на курс управління гнівом Більшість курсів управління гнівом були надзвичайно успішними. Ефективні курси допоможуть вам зрозуміти свій гнів, розробити короткострокові стратегії боротьби зі своїм гнівом та попрацювати над навичками, необхідними для контролю своїх почуттів. Існує велика кількість варіантів, щоб знайти курс, який підходить саме вам.
   • Існують індивідуальні програми для підлітків, поліцейських, керівників та інших груп суспільства, які страждають від гнівних спалахів з різних причин.
   • Щоб знайти програму, яка вчить вас, як правильно боротися зі своїм гнівом, ви можете шукати в Інтернеті “Курс управління гнівом”, вказуючи назву міста, штату чи муніципалітету, де ви живете.Ви також можете додати такі пошукові терміни, як "для молодих людей" або "для ПТСР", щоб знайти групу, яка була спеціально застосована до вашої конкретної ситуації.
   • Інший спосіб знайти підходящу програму - запитати про це свого лікаря або терапевта або дізнатись, які програми самодопомоги доступні у вашому районі.
4. Отримати терапію. Зрештою, найкращий спосіб контролювати свій темперамент - виявити та лікувати корінь своїх проблем із гнівом. Найкраще це зробити, записавшись на прийом до терапевта. Терапевт може призначити вам заспокійливі прийоми, які потрібно використовувати в ситуаціях, що викликають гнів. Він може допомогти вам розвинути навички, необхідні для боротьби зі своїми почуттями, і навчити вас спілкуванню. Крім того, психоаналітик, який спеціалізується на допомозі людям у вирішенні проблем минулого (таких, як нехтування чи зловживання в дитинстві), може допомогти зменшити гнів, пов’язаний із минулими подіями.
   • Ті, хто живе в Сполучених Штатах, можуть знайти терапевта, який спеціалізується на боротьбі із гнівом, а ті, хто живе у Сполученому Королівстві, можуть поїхати сюди.

Поради

• Коли ви злитесь, ваше серце б’ється швидше, вам стає некомфортно і ви хочете якимось чином це висловити. Залишайтеся спокійними і зробіть кілька глибоких вдихів, на мить закрийте очі, і ви виявите, що ситуація повертається під контроль. Таким чином ви також будете повільно контролювати свій гнів.
• Дайте собі час на зміни. Якщо вас хронічно турбують проблеми з темпераментом, може знадобитися деякий час, перш ніж ви справді зможете контролювати свої емоції.
• Вдихніть носом, а видихніть ротом. Це заспокоює вас у будь-якій ситуації.
• Якщо ви відчуваєте ситуацію, в якій ви, швидше за все, злитеся або розчаровані, наприклад, на роботі, спробуйте заздалегідь відрепетирувати сцену для себе. Завжди готуйте «відрепетировану» відповідь на можливі тригери для спалаху гніву.
• Якщо вас ніхто не бачить у подушці, удар і / або крик. Встановіть для цього обмеження часу. Це допоможе вам випустити пару, щоб не злити гнів на когось іншого.
• Спробуйте записати те, що вас злить. Занотування цих речей може допомогти вам краще контролювати свій гнів та запобігти агресивній реакції.
• Ходжу в тренажерний зал. Займаючись спортом (безпечним способом), виділяється адреналін, який супроводжує істерику.
• Якщо ви розлютилися на уроці, запитайте вчителя, чи зможете ви на деякий час залишити клас.
• Поговоріть про свої проблеми з кимось, хто піклується про вас і хто особисто не бере участь у вашій ситуації. Це може бути хтось із ваших батьків, друг, терапевт або друг в Інтернеті, з яким ви можете поспілкуватися. Це повинен бути той, кому ви довіряєте і з ким би ви впевнено поговорили.
• Наберіться терпіння. Якщо ви занадто стараєтесь контролювати свій темперамент, ви можете просто злитися. Вірте в себе.