Зміст

• Крок
• Частина 1 з 5: Будьте відповідальні за своє довкілля
• Частина 2 з 5: Звернення уваги на свої емоції
• Частина 3 з 5: Заспокоєння себе фізично
• Частина 4 з 5: Боротьба з тривогою
• Частина 5 з 5: Коли мені це спробувати?
• Поради
• Попередження

Життя може викликати сильні та бурхливі емоції: смуток, злість, ревнощі, відчай чи душевний біль. Придушити ці емоції не завжди можливо (або навіть гарна ідея), оскільки вони можуть допомогти подолати ваші проблеми та покращити ваше життя. Однак іноді потужні емоції можуть ускладнити вам подальше функціонування, і вам доведеться тимчасово оніміти, щоб пережити день. Щоб емоційно оніміти під час таких обставин, вам доведеться намагатися тримати контроль над своїм оточенням, звертати увагу на свої емоції, фізично заспокоюватися і боротися зі страхом, коли він виникає.

Крок

Частина 1 з 5: Будьте відповідальні за своє довкілля

1. Знайте, що оніміння ваших емоцій буде коштувати дорого. Дослідження показують, що придушення негативних почуттів може вичерпати ваші запаси психологічної енергії, ускладнюючи боротьбу зі стресом і прийняття правильних рішень. Це означає, що оніміння від емоційного болю часто може вплинути на вашу стійкість і навіть здатність запам’ятовувати речі. Онімійте лише тоді, коли вам дійсно потрібно пережити день.
   • Ефективною альтернативою оніміння себе є терпіння душевного болю, виставляючи його в іншому світлі та більше зосереджуючись на позитивних емоціях. Наприклад, можливо, вам захочеться оніміти, щоб забути незручний момент на роботі. Однак, можливо, також можна буде розглядати інцидент як не такий незручний і бачити в ньому гумор. Це зазвичай називають "когнітивною переоцінкою", і воно може мати подібний бажаний ефект, хоча це не те саме, що емоційно оніміти себе.
   • Майте на увазі, що почуття повної або тривалої седації можуть свідчити про психічні проблеми, такі як посттравматичний стресовий розлад або клінічна депресія. Якщо ви постійно відчуваєте загубленість, оніміння та відчай, якомога швидше зверніться до лікаря або психолога.
2. Уникайте людей, середовищ та подій, які вам не подобаються.. Найпростіший спосіб приглушити свої емоційні реакції - це контролювати своє оточення. Перш за все, переконайтеся, що вас не спонукають до екстремальних реакцій. Якщо ви знаєте, що деякі люди, місця та діяльність виявляють у вас найгірше, намагайтеся уникати їх, якщо це можливо.
3. Контролюйте ситуації, які вам не подобаються. Іноді доводиться бути поруч із людьми, які вам не подобаються, або виконувати завдання, які ви ненавидите. Якщо ви не можете уникнути речей, що викликають емоційний біль, шукайте шляхи управління ними. Не вважайте себе безпорадною жертвою: знайдіть якомога більшу підтримку в ситуації. Просто нагадуючи собі, що у вас завжди є вибір, ви можете пережити ці емоційні часи відносно непошкодженими. Наприклад:
   • Якщо ви перебуваєте в стресі через те, що вам довелося вчитися ввечері перед іспитом, спробуйте вчитися за дві ночі до цього. Це може зробити ніч перед іспитом спокійнішим.
   • Якщо ви ненавидите відвідувати вечірки, бо людей занадто багато, попросіть одного чи двох близьких друзів приєднатися до вас. Йдіть до них, коли хочете вийти з натовпу та провести більш приватну розмову.
4. Відволікайтеся. Коли ваші емоції заважають вам, негайно припиніть те, що ви робите, і займіться чимось іншим. Спробуйте діяльність, яка вимагає всієї вашої психічної та емоційної уваги. Відволікаючись, ви зможете переробити свої емоції пізніше, коли, швидше за все, будете спокійні та розумні. Не турбуйтеся про переробку своїх емоцій прямо зараз: просто змініть свій настрій, змінивши діяльність. Деякі хороші заходи для цього включають:
   • Пограйте в комп’ютерну гру
   • Дивитися фільм
   • Займаючись улюбленим хобі
   • Відвідайте концерт або жартівливий виступ
   • спорт
5. Дозвольте собі перерви щодо технологій. Технології можуть призвести до підвищених емоцій: перебування в Інтернеті піддає себе більшим стресам на роботі, в житті та почуттю безпорадності. Ви можете миттєво зробити себе спокійнішим і щасливішим, вимкнувши соціальні мережі. Контролюйте своє емоційне життя, обмежуючи час, проведений в Інтернеті. Щоб обмежити використання Інтернету, ви можете:
   • Переглядайте електронні листи лише на роботі - ніколи вдома
   • Увечері вимкніть телефон
   • Вимкніть сповіщення в соціальних мережах
   • Видаліть свої профілі в соціальних мережах
   • Не користуйтесь Інтернетом у вихідні дні
6. Дійте нейтрально, навіть якщо ви не так себе почуваєте. Змінити емоційний стан можна, змінивши вираз обличчя. Іншими словами, роблячи вигляд, що відчуває себе так чи інакше, це почуття справді може почати з’являтися. Якщо ви хочете емоційно оніміти, зробіть вигляд, що емоційно оніміли. Це може бути важко під час стресу, але, трохи попрактикувавшись, воно швидко почне відчувати себе природним. Залишайтеся нейтральними до:
   • Підтримуйте холодний, сухий вираз обличчя
   • Зберігайте губи нейтральними, щоб ні усмішка, ні нахмурене обличчя
   • Говоріть мовчки і тихо
   • Залишайтеся стислими та нехай ваші фрази будуть короткими та цілеспрямованими
   • Зберігайте зоровий контакт спокійним, порожнім поглядом

Частина 2 з 5: Звернення уваги на свої емоції

1. Скажіть собі, що негативні емоції є лише у вас у голові. Переконайтесь, що емоції - це не об’єктивні факти: вас ніколи не змушують відчувати емоційний біль. Нагадайте собі, що емоційний біль походить від вашого власного розуму. Це означає, що ви можете перевершити багато негативних емоцій, таких як страх, тривога та гнів. Коли негативна емоція ось-ось з’явиться, розвійте її за допомогою мантри: «Це лише мій розум». Це є важливою частиною уважності.
2. Практикуйте ситуації, які можуть спричинити емоційний біль у майбутньому. Окрім захисту від емоційного болю сьогодення, ви також можете використовувати техніки уважності, щоб підготуватися до емоційного болю в майбутньому. Подумайте про події, які найближчим часом можуть викликати у вас стрес, наприклад, про важливий іспит, можливу бійку з вашим другом або важке завдання на роботі. Уявіть спокійну, неемоційну реакцію на ці майбутні події та потренуйтеся в подоланні цих негативних емоцій. Незабаром ви зможете відрізатися від цих сильних емоцій і зможете спокійніше мати справу з собою.
3. Зверніть увагу на свій емоційний стан. Щодня проводьте періодичні «розумові перевірки», щоб визначити, яким є ваше емоційне самопочуття в той конкретний час. Навіть коли ви не відчуваєте сум або тривогу, усвідомлення того, що ви відчуваєте, і чому це допоможе вам краще зрозуміти свої інстинктивні емоційні реакції на повсякденне життя. Зрештою, уважність дозволить вам ефективніше контролювати свої емоційні реакції. Виконуючи "розумову перевірку", задайте собі такі запитання:
   • Що я відчуваю зараз? Чи переживаю я одну переважаючу емоцію чи це поєднання емоцій? Просто накладаючи ярлик на свої емоції, ви можете розглядати їх більш об'єктивно.
   • Чому я так почуваюся? Чи впливають на мої емоції внутрішні фактори (наприклад, власні страхи) або зовнішні фактори (наприклад, коли хтось кричить на мене)?
   • Чи подобається мені те, що я відчуваю зараз? Ви можете відчути щастя чи вдячність за своє життя і захочете плекати ці емоції. Але ви можете відчувати занепокоєння або нервозність і не хочете відчувати ці емоції в майбутньому.
   • Що я можу зробити, щоб контролювати свої почуття в майбутньому? Запитайте себе, чи можете ви заохочувати свої позитивні емоції, відвертаючись і відкидаючи негативні. Як ви можете структурувати своє життя так, щоб ви могли контролювати свої емоції - щоб емоції не керували вами?
4. Не зліть на себе за те, що висловлюєте свої емоції. Іноді ваша емоційна броня може вибухнути і вийти з емоцій, які ви воліли б не висловити. Можливо, ти плакав на роботі або не міг приховати тривоги в школі. Скажіть собі, що це трапляється з усіма, і спробуйте почерпнути досвід. Деякі способи пробачити собі:
   • Зосередьтеся на майбутньому, а не на теперішньому. Запитайте себе, чи поточна невдача може дати вам якісь уроки про те, як ви будете реагувати в майбутньому. Погладьте себе по спині, якщо ви навчилися з важкої ситуації.
   • Скажіть собі, що стійкість приходить лише через невдачу. Ви не можете бути емоційно сильними відразу: вам доведеться практикувати це повільно. Розгляньте це як один крок у подорожі, щоб навчитися контролювати свої емоції.
   • Покладіть речі в перспективу. Пам’ятайте, що ви - людина, яка найбільше дбає про свій емоційний стан. Ваші колеги, колеги-студенти, друзі та члени сім'ї незабаром забудуть, що у вас був невеликий спалах. Майте на увазі, що це не кінець світу - це лише незначна невдача у вашому житті.
5. Зачекайте деякий час, перш ніж відповісти. Якщо трапиться щось, що вас засмучує, спробуйте зберігати спокій кілька хвилин. Зробіть глибокий вдих і вихід і порахуйте до десяти. Як тільки ви пройдете початкову емоційну реакцію, ви зможете реагувати на ситуацію спокійно і раціонально, а не чисто емоційно.
6. Ведіть щоденник. Чудовий спосіб утримати свої емоції від контролю над своїм життям - викинути їх ... на папір. Розвіяйте свої емоції, записавши їх у свій журнал. Це дозволить вам забути про свій емоційний стан і продовжити своє життя. Дослідження показують, що люди, які записують свої зміни настрою в журналі, відчувають, що вони більше контролюють свої емоції. Візьміть на себе зобов’язання писати у своєму журналі в певний час або коли ви відчуваєте, що вам загрожує емоція.
   • Зверніть особливу увагу на те, чи вважаєте ви, що ваша емоційна реакція така, як у психічно здорової людини, чи вона трохи перевершує.
   • Не забудьте запитати себе, чи відчували ви те саме в минулому. Це допоможе вам виявити закономірність вашого емоційного стану.
   • Якщо трапиться щось, що вас засмучує, скажіть собі, що ви будете писати про це пізніше у своєму журналі. Це не дозволить вам реагувати емоційно в даний момент.

Частина 3 з 5: Заспокоєння себе фізично

1. Зробіть глибокий вдих і вдих. Глибокі дихальні вправи допоможуть вам зберегти спокійну поставу. Вони також є чудовими способами впоратися з вашими емоціями, коли вони спливають. Вдихніть п’ять секунд носом, потримайте п’ять секунд, а потім п’ять секунд видихніть ротом. Повторюйте за необхідністю, поки не відновите контроль.
2. Займіться інтенсивними аеробними навантаженнями протягом 30 хвилин. Заняття спортом можуть допомогти вам відбити розум від болючих емоцій і зробити вас спокійнішою та раціональнішою людиною. Відкрийте для себе улюблений вид спорту, фізичних вправ або фізичних навантажень. Коли ви відчуваєте, як бурхлять емоції, надіньте кросівки і накачайте серце. Незабаром ви забудете емоційний відгук. Деякі ідеальні фізичні точки:
   • Прогулянка або пробіжка
   • Велосипеди
   • Плавання
   • Командні види спорту, такі як софтбол або футбол
   • Бойові мистецтва
   • Кікбоксинг
   • Танцювати
3. Уникайте вживання наркотиків. Може бути спокусливо вживати наркотики, щоб приглушити свої емоції. Однак багато наркотиків та алкоголю також послаблюють ваші обмеження, роблячи ваші емоційні реакції ще інтенсивнішими. Навіть кофеїн може викликати реакцію на стрес. Залишайтеся спокійними та емоційно нейтральними, уникаючи наркотиків, алкоголю та кофеїну.
   • Важливим винятком цього є випадки, коли доводиться приймати психіатричні препарати від психічного розладу. У такому випадку завжди слід дотримуватися рекомендацій лікаря.
4. Добре виспатися. Безсоння може ускладнити боротьбу зі своїми емоціями спокійно і нейтрально. Переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь не менше 8 годин. Якщо вам важко заснути, переконайтесь, що:
   • Спальня прохолодна і добре провітрюється
   • Майте зручний матрац
   • Є чим заглушити екологічний шум
   • Уникайте кофеїну, алкоголю та важкої їжі, особливо вночі

Частина 4 з 5: Боротьба з тривогою

1. Підтримуйте соціальну мережу. Іноді почуття неспокою або депресії може викликати бажання ізолюватись. Однак соціальні зв’язки є одним із ключів до збереження здорової емоційної рівноваги. Поговоріть з друзями та членами родини, коли відчуваєте, що для вас все стає занадто багато, і нехай вони допоможуть вам переробити свої емоції. Хоча це не обов’язково емоційно вас оніміє, це може допомогти швидше одужати.
2. Вживайте позитивні дії. Іноді ситуація, яку ви не можете контролювати, викликає у вас занепокоєння. Замість того, щоб турбуватися про це, спробуйте вжити заходів для покращення ситуації. Протистоять бажанням відірватися: це просто змусить вас почуватись ще більше напруженим і напруженим.
   • Наприклад, якщо вас напружує майбутній іспит, не намагайтеся про це забути. Натомість скажіть собі, що будете вчитися по 20 хвилин щодня: це допоможе подолати свій страх.
3. Скажіть собі, що стрес лише тимчасовий. Важливо пам’ятати, що стресові події незабаром закінчаться: вони не тривають вічно. Будь то вечірка, на яку ви не хочете відвідувати, або іспит, який ви не хочете складати, або робочий проект, який ви ненавидите; скажіть собі, що стресова ситуація пройде. Не створюйте відчуття, що все ваше життя складається з тривалої хвилини стресу.
4. Відпочинь. Іноді ви можете впоратися зі стресом, давши собі трохи часу на відновлення. Якщо ви починаєте відчувати себе пригніченими, витратьте 20-30 хвилин на прогулянки, розмову з другом або прослуховування улюбленого альбому. Поверніться до стресової ситуації, коли почуватиметеся спокійніше і зможете з цим впоратися.
   • Ви будете особливо розслаблені, коли будете займатися соціальною діяльністю (наприклад, випити чаю чи кави з друзями) або проводити на свіжому повітрі (наприклад, гуляти навколо озера). Це може бути набагато ефективніше, ніж перегляд телевізора, поки ви не заспокоїтесь і не зарядитесь.

Частина 5 з 5: Коли мені це спробувати?

1. Зіткнувшись із проблемою, спробуйте придушити свої емоції. Посилені емоції іноді можуть призвести до того, що ви не можете впоратися зі стресовою ситуацією. Наприклад, коли вам доводиться виступати з важливою презентаційною промовою, страх може перешкодити вам нормально мислити, тому вам доведеться його відкласти. Знання того, як придушити це почуття страху, може бути корисним, коли вам доводиться долати проблеми в школі чи на роботі.
2. Тимчасово відкладіть свої емоції, коли вам потрібно прийняти рішення. Емоції відіграють чітко визначену роль у прийнятті рішень, але іноді важливо вміти відкласти їх і врахувати інші фактори. Наприклад, ви можете почуватися розбитими через стосунки, які закінчилися, або ви можете подумати про переїзд до іншого міста, щоб вам не довелося знову бачити колишнього. Якщо ви зможете побачити минуле горе і зважити інші фактори, можливо, у вас буде менше шансів кинути все і піти геть.
3. Коли ви потрапляєте в ситуацію, яку ви не можете контролювати, приглушіть свої емоції. Знеболення своїх емоцій може бути корисним захисним механізмом. Можливо, в школі є хуліган або є брат чи сестра, з якими ви не ладнаєте. Якщо ситуацію важко змінити, ви можете захистити себе, вимкнувши свої почуття, щоб пережити весь день.
4. Уникайте часто відключатися від своїх емоцій. Є причина, через яку ми переживаємо емоції. Вони є надзвичайно важливими для функціонування у світі та для остаточного виживання із збереженням нашого психічного здоров’я. Якщо ви регулярно приглушуєте свої емоції, ви відмовляєте собі від переживань, яких повинен пройти ваш розум. Страх, смуток, відчай та інші емоції, які відчувають себе погано, настільки ж важливі, як задоволення та хвилювання. Якщо ви не дозволите собі почуватися погано, відчувати себе щасливим буде все важче. Замість того, щоб приглушити свої емоції, навчіться з ними зв’язуватися та використовувати їх, щоб скористатися ними.

Поради

• Іноді ваша соціальна мережа може допомогти вам спокійно переробити свої емоції. В інший час ваш емоційний стан можна покращити, перебуваючи з людьми. Робіть те, що вважаєте найкращим для себе, і постійно дбайте про себе.
• Уникнення своїх почуттів іноді може призвести до ще більших емоційних переживань. Шукайте здорових способів переробити свої емоції - якщо не зараз, то зробіть це пізніше.
• Постарайтеся зосередитись на спокої та нейтралітеті, а не обирати повну седацію. Шукайте способи спокійно реагувати на складні ситуації, не закриваючи повністю своїх емоцій.

Попередження

• Емоційне оніміння іноді може сигналізувати про більш серйозні психічні розлади. Якщо ви більше не можете відчувати себе щасливим, враженим і задоволеним, негайно зверніться до лікаря, щоб обговорити можливі методи лікування.