Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Поліпшіть свою фізичну спритність
• Метод 2 з 2: Поліпшіть свою розумову спритність
• Поради

Спритність - це швидкість або винахідливість ваших фізичних чи розумових можливостей. Спритність не є природною рисою, тому у вас є всі шанси вдосконалити ці здібності. Якщо ви робите правильні дії, ви можете швидко побачити покращення як своєї фізичної, так і розумової спритності.

Крок

Метод 1 з 2: Поліпшіть свою фізичну спритність

1. Поліпшіть свій баланс. Робіть вправи для балансування, щоб підвищити загальну спритність. Це не тільки зміцнює ваші м’язи, але й допомагає зосередитися, практикуючи цю навичку в невеликому масштабі.
   • Спробуйте стати на одній нозі, витягнувши другу ногу перед собою. Проробивши це протягом десяти секунд, поміняйте ноги і зробіть те ж саме. Також за допомогою дзеркала можна перевірити, чи ноги випрямлені.
   • Робіть стійку на руках або колесо, коли відчуваєте, що освоїли навички балансу початківця. Це допоможе вам покращити координацію та рівновагу.
   • Переконайтеся, що ваша вага розподілена рівномірно. Ви не хочете травмувати або надмірно вживати певні ділянки, а краще дозвольте всьому тілу працювати разом.
2. Тренуйтеся з гирями. Існує кілька видів вправ, які можна виконувати, спрямовані на різні групи м’язів. Працюйте поступово, починаючи з ручних ваг і піднімаючись до більш важких, коли ви нарощуєте більше сили.
   • Робіть присідання та тягу, щоб зміцнити м’язи ніг та підколінних сухожиль. Ви можете тримати тягар в будь-якій руці під час присідання або тяги, хоча тяга зазвичай робиться зі штангою. Також можна використовувати штангу для присідань. Якщо ви вибрали цей варіант, покладіть штангу на плече.
   • Ви можете робити жим лежачи або інші вправи для м’язів грудей і рук. Це зміцнить ваші руки, що, в свою чергу, допомагає в таких видах діяльності, як метання та ловля.
3. Потупні конуси. Поставте один конус перед собою. Підніміть одну ногу і обережно постукайте кулькою ноги по верхній частині конуса, перш ніж повернути її в положення відпочинку. Повторіть це з іншою ногою. Перемикайтеся вперед-назад і виконуйте три підходи по 30 секунд.
   • Ця вправа зміцнює м’язи стопи і щиколотки. Це також робить вас більш легкими і покращує координацію ніг.
   • Намагайтеся не спотикатися через конус. Якщо ви помітили, що конус перевалюється, уповільнюйте свої рухи, поки ви більше не вдаритеся по конусу.
   • Опанувавши цю вправу на одному рівні, збільште швидкість, щоб отримати більше навичок та рівноваги. Ви також можете додати більше повторень за 30 секунд.
4. Робіть вправи на сходах. Використовуючи сходи для швидкості приблизно дев’ять футів завдовжки з прорізами, розташованими на відстані приблизно 18 дюймів, проходьте повільно через кожен отвір сходів. З кожним кроком тримайте руки високо і піднесіть коліна до грудей, змінюючи руки і ноги, піднімаючись по сходах. Опинившись у кінці драбини, поверніться туди, де ти почав виконувати вправу.
   • Робіть кожні повторення 2-4 рази, збільшуючи кількість повторень у міру того, як ви покращуєтесь. Ви також можете збільшувати свою швидкість у міру покращення.
   • Якщо у вас немає сходів на спритність, ви можете зробити власну за допомогою палиць і мотузки, або скотчу.
   • Як варіант, спробуйте цю вправу вбік, а не вперед. Стрибайте вбік між ступнями перед тим, як піднімати одну ногу і руку, як в оригінальній вправі.
5. Робіть самогубство. Почніть з бігу до точки приблизно на шість футів. Діставшись до цієї точки, поверніться і біжіть туди, з чого почали. Не зупиняючись, розверніться і пройдіть дев’ять метрів назад, а потім поверніться на старт. Нарешті, обертаючись, не зупиняючись, пробігте 12 метрів, потім поверніться на старт.
   • Зробіть кілька циклів цих спринтів для найкращих результатів. Ви також можете збільшити відстань, коли перші пробіжки стануть для вас занадто легкими.
   • Це чудовий спосіб покращити свою силу, швидкість, рівновагу та точність. Робіть це кілька разів на тиждень, щоб побачити його переваги.
6. Йти з перешкодами. Встановіть ряд з 5-10 блоків по 15 або 30 см по прямій. Почніть поруч з першим блоком і перестрибніть його першою ногою, зробивши паузу на кілька секунд, перш ніж опустити другу ногу, щоб стати між першими двома блоками. Перейти назад через перший блок і повернутися до початку. Після цього повторіть той самий бічний стрибок через блок 1 і блок 2, перш ніж повертатися до початку. Дотримуйтесь однакової схеми для всіх блоків, перестрибуйте всі перешкоди, перш ніж повертатися на старт. Повторіть з іншим боком, обертаючись і проводячи іншою ногою.
   • Після того, як ви це вже засвоїли, спробуйте збільшити швидкість, роблячи перешкоди, щоб перерва між кожним стрибком була скасована.
   • Замість перешкод ви можете використовувати конуси, блоки йоги або будь-який інший предмет, який у вас є під рукою. Тільки переконайтеся, що він у формі, яку легко перестрибнути і не спричинить травму.
   • Якщо ви тільки починаєте, спробуйте спочатку 6-дюймову перешкоду. Якщо це все ще занадто високо, спробуйте менший об’єкт або просто перестрибніть уявні перешкоди в повітрі. Через кілька тижнів виконання цієї вправи ви можете стрибнути вище.
   • Мета цих видів вправ - збільшити рівновагу та довжину кроків. Це допоможе вам покращити результати в таких видах спорту, як теніс, футбол та регбі.

Метод 2 з 2: Поліпшіть свою розумову спритність

1. Їжте правильну їжу для сніданку. Щодня прокидаючись з дієтою, повною вітамінів, мінералів та антиоксидантів, з часом може збільшити ваші розумові здібності. Крім того, є також додаткова перевага зміцнення вашої імунної системи та поліпшення вашого здоров'я.
   • Регулярне вживання (твердо) вареного яйця, багатого холіном (вітаміном групи В), може підвищити вашу словесну та зорову ефективність. Існує також недавнє дослідження, яке пов'язує цей вітамін із захистом від деменції.
   • Вживайте їжу, багату цинком, наприклад, висівки. Цинк відіграє центральну роль у когнітивній стабільності та пам'яті. Також додається ефект покращення зовнішнього вигляду вашої шкіри.
   • Їжте фрукти та овочі, багаті антиоксидантами. Вони забезпечують ваш мозок необхідними поживними речовинами, які він може не отримувати через інші речі у вашому раціоні. Вони допомагають поліпшити ваші розумові здібності та пам’ять.
   • Невелика кількість кофеїну рано вранці разом з чашкою кави або кофеїновим чаєм може допомогти поліпшити розумову працездатність і пам’ять, а також підвищити концентрацію уваги.
2. Фізичні вправи протягом дня. Ви можете робити короткі тренування в будь-який час доби, щоб поліпшити свої розумові показники. Це також зміцнює психічне здоров’я та спритність, зменшуючи стрес, підвищуючи настрій хімічними речовинами у вашому мозку, знімаючи тривогу, збільшуючи релаксацію та підвищуючи креативність.
   • Такі фізичні вправи, як аеробіка, вивільняють життєво важливі нейромедіатори, які підвищують концентрацію та потужність мозку та допомагають зосередитися. Тренування серцево-судинної системи також можуть збільшити вироблення клітин мозку у вашому гіпокампі - тій частині мозку, яка відповідає за навчання та пам’ять.
   • Ви можете зробити швидку прогулянку, пробіжку або біг, якщо вам більше подобається бути на вулиці. Якщо ви віддаєте перевагу перебуванню в приміщенні, або погодні умови не допомагають, тренуйтеся на стаціонарному велосипеді або біговій доріжці. Робіть ці вправи протягом 45-60 хвилин, чотири дні на тиждень. Це не тільки покращує ваш психічний стан, але і сприяє вашій фізичній спритності.
3. Читати далі. Будь то останній трилер, класичний роман чи ваш улюблений журнал, читання включає багато частин вашого мозку в пам’ять, пізнання та уяву. Ваш мозок уявляє середовище та людей, а ваш мозок забезпечує голоси для діалогів. Навіть із простими реченнями, ваш мозок повинен згадати значення слів та понять, і це стимулюватиме розвиток вашого мозку. Читання також покращує настрій і збільшує розслабленість.
   • Виберіть будь-який вид читання, який вам найбільше подобається. Поки ви занурюєтесь у це і насолоджуєтесь цим, ваш розум буде активним.
4. Грати в ігри. Будь то відеоігра чи традиційна головоломка, ігри перевіряють безліч навичок та відкривають нейронні шляхи. Вибирайте ті ігри, які потребують навичок та різноманітних когнітивних рівнів, щоб покращити фокус та пам’ять. Грайте в гру кілька днів на тиждень, щоб підтримувати активність розуму та покращувати когнітивні показники.
   • Ви можете займатися судоку, кросвордами чи іншими іграми, які перевіряють ваші навички міркувань, щоб ваш мозок був спритним. Також спробуйте ігри на основі дрібниць, щоб побудувати м’язи мозку та поліпшити пам’ять.
   • Навіть якщо ви старші і не маєте досвіду в іграх або вам не дуже подобаються ігри, ви можете вибрати відеоігру, в яку можете грати, наприклад, гоночну гру або головоломку. Ви можете насолоджуватися цим, і це також покращує ваші розумові навички.
   • Існують також Інтернет-платформи, такі як Luminosity.com, з різними іграми для підвищення розумової спритності. Luminosity базує свої ігри на наукових дослідженнях та пристосовує ігри, у які ви граєте, до тих сфер вашого мислення, які ви хочете вдосконалити.
5. Дізнайся чогось нового. Вивчіть новий спосіб завершити свій звичайний розпорядок дня та свої повсякденні завдання. Ви також можете почати грати на новому інструменті, вивчити нову мову, поїхати в нові місця або навіть приготувати нову їжу. Ці завдання допомагають вашому мозку створювати нові нервові шляхи.
   • Складні нові завдання покращують роботу мозку та пам’ять. Це примушує ваш мозок працювати по-новому і відкриває невідому психічну територію.
6. Співпрацюйте з іншими. На роботі чи вдома, співпрацюйте над проектами з іншими людьми. Це виводить вас із звичного мислення і змушує працювати з іншими людьми та бути уважними до них. Спробуйте переглянути проект з їхньої точки зору або інтегруйте їх ідеї у свої власні. Це спонукає бачити щось по-новому і підходити до цього під іншим кутом, завдяки чому ваш мозок швидко розвивається.

Поради

• Не займайте занадто багато часу для відпочинку між фізичними навантаженнями. Це дає вашому тілу час на пристосування, і пульс нормалізується. Ви хочете, щоб пульс залишався високим протягом 20-60 хвилин для досягнення найкращих результатів.
• Завжди виконуйте найскладніші вправи після розминки. Твоє тіло буде менш втомленим, і ти можеш зосередитися на фігурі та мати менше шансів поранити себе.
• Ви повинні відпочивати протягом 48 годин між інтенсивними фізичними вправами. Це дає вашому тілу та центральній нервовій системі час на відновлення та підтримку нових навичок. Робіть вправи, які є легкими або менш напруженими в день відпочинку, щоб продовжити тренування без ризику тривалої втоми.
• Щодня робіть щось, щоб покращити обидва типи спритності для досягнення найкращих результатів.