Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Вивчіть основні прийоми медитації
• Метод 2 з 3: Зняття стресу з різними типами медитації
• Спосіб 3 з 3: Практика медитації
• Поради
• Попередження
• Потреби

Ви відчуваєте напругу, стрес чи розчарування? Медитація - це древня вправа на розум і тіло, яка сприяє розслабленню та самопочуттю. Дослідження показують, що медитація може призвести до зменшення стресу для психологічного та фізичного здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску, тривожність, безсоння та депресію. Крім того, показано, що медитація зменшує кількість випадків захворювання на грип чи застуду, а також як довго і наскільки важкими є симптоми. Вам може здатися, що навчитися ефективно медитувати важко або забирає занадто багато часу, але вам дійсно потрібно лише кілька хвилин на день, щоб виконувати ці прості вправи і відчувати себе бадьорим.

Крок

Метод 1 з 3: Вивчіть основні прийоми медитації

1. Знайдіть тихе місце. Світ є відволікаючим місцем, і це може бути складним запитом. Однак тихе місце, де можна медитувати без перерв, є цінним під час навчання медитації для зменшення стресу. У міру того, як ви стаєте більш досвідченими в медитації, відволікаючі фактори ззовні будуть турбувати вас все менше і менше.
   • На початку багато речей можуть вас відволікти. Ви почуєте, як проїжджають машини, розмовляють птахи та люди. Найкраще вимкнути всі електронні пристрої, такі як смартфони та телевізор, щоб мінімізувати кількість речей, які можуть відвернути вашу увагу від вашого медитативного завдання.
   • Кімната з дверима, яку ви можете зафіксувати, зазвичай працює добре, але при необхідності ви також можете отримати беруші.
   • Ставши більш вправними в медитації, ви виявите, що можете медитувати де завгодно - навіть у ситуаціях з високим стресом, таких як дорожній рух, робота чи зайняті магазини.
2. Визначтесь із зручним положенням. Медитацією можна займатися лежачи, ходити, сидячи або практично в будь-якому іншому положенні. Головне - бути комфортним, щоб дискомфорт не відволікав вас.
   • Деякі люди можуть відчувати себе більш зв’язаними, сидячи в традиційному положенні, схрестивши ноги. Однак це може бути незручно для початківців, тому подумайте, як покласти попу на подушку, сидячи на стільці або скориставшись стіною для підтримки спини.
3. Контролюйте своє дихання. У всій медитації використовується контрольоване дихання. Глибоке дихання допомагає вашому тілу і розуму розслабитися. Насправді ефективну медитацію можна виконати, просто зосередившись на своєму диханні.
   • Вдихніть через ніс, а потім - через ніс. Ви хочете тримати рот закритим, але розслабленим, поки дихаєте. Прислухайтеся до звуку, який видає ваше дихання.
   • Використовуйте діафрагму, щоб розширити легені. Покладіть руку на живіт. Він повинен підніматися вгору при вдиху і вниз при видиху. Через регулярні проміжки часу робіть вдих і видих.
   • Контроль за диханням дозволяє уповільнити частоту дихання та наповнити легені більшою кількістю кисню за один вдих.
   • Глибокий вдих розслабляє м’язи верхньої частини тіла, наприклад, плечі, шию та грудну клітку. Глибоке діафрагмове дихання ефективніше, ніж поверхневе дихання верхньою частиною тіла.
4. Зосередьтесь на чомусь. Звернення уваги на щось або навіть взагалі ні на що не є важливою складовою ефективної медитації. Мета - звільнити свій розум від відволікаючих факторів, які спричиняють стрес, щоб ваше тіло та розум могли відпочити. Деякі люди вирішують зосередитись на об’єкті, зображенні, мантрі або кожному вдиху, але ви також можете зосередитись на білому екрані чи чомусь іншому.
   • Ваш розум, швидше за все, почне блукати під час медитації. Це нормально і очікувано - навіть для тих, хто довго медитує. Коли це трапиться, просто поверніть свої думки до того, на чому ви були зосереджені, коли починали медитацію, будь то предмет, ваше дихання чи почуття.
5. Почні молитися. Молитва - це форма медитації, що практикується у всьому світі в багатьох різних релігійних та нерелігійних умовах. Налаштуйте молитву відповідно до своїх потреб, особистих переконань та цілей медитації.
   • Ви можете молитися вголос або мовчки, або записати свою молитву. Це може бути як своїми словами, так і словами інших.
   • Молитви можуть бути побожними або буденними. Вирішіть, що найкраще для вас і вашої віри, і що ви хочете, щоб молитва зробила для вас. Ви можете молитися богу, Всесвіту, собі чи нічому особливо. Тобі вирішувати.
6. Знайте, що не існує «правильного шляху» для медитації. Якщо ви підкреслюєтесь, як ви дихаєте, що думаєте (чи не думаєте) чи правильно медитуєте чи ні, тоді ви лише додаєте проблему. Медитація пристосовується до вашого способу життя та ситуації. Йдеться про те, щоб взяти кілька хвилин для відпочинку, в напруженому, напруженому світі.
   • Може бути корисно додати медитацію до свого щоденного розпорядку, щоб регулярно займатися. Наприклад, ви можете вибрати починати або закінчувати кожен день кількома хвилинами медитації.
   • Існує багато різних видів медитаційних технік, які ви можете спробувати. Експериментуйте, випробувавши різні методи. Незабаром ви знайдете той, який вам підходить і який вам справді подобається.
   • Ймовірно, у вашому районі є медитаційні центри та класи. Якщо вам краще працювати в групі з навченими гідами, подумайте про те, щоб відвідати медитацію в одному з цих місць. Зазвичай ви можете отримати більше інформації, шукаючи медитацію та своє місцезнаходження в Інтернеті, заглядаючи в газети або відвідуючи центр медитації або храм поблизу.
7. Насолоджуйся. Медитація може принести вам короткострокові та довгострокові вигоди, але це також має бути приємним досвідом. Певний спротив очистити розум і розслабитися - це нормально, тому що ми так звикли до великих стресів, але не змушуйте себе медитувати певним чином, якщо вам це не подобається.
   • Головне - знайти відчуття спокою в даний момент. Не ігноруйте можливість медитувати під час звичайної діяльності. Звичайні завдання, такі як миття посуду, складання білизни або ремонт вантажівки, - це всі можливості використовувати методи розслаблення, такі як глибоке дихання, для медитації.
   • Пам’ятайте, що творча, розслаблююча діяльність також добре працює для медитації. Слухайте музику, малюйте, читайте, працюйте в саду, пишіть у щоденник або спостерігайте за полум’ям у каміні. Ці заходи можуть зосередити ваші думки, зменшити стрес і перетворити мозкові хвилі в медитативний стан.

Метод 2 з 3: Зняття стресу з різними типами медитації

1. Спробуйте керовану медитацію. Керована медитація може бути дуже корисною для початківців, оскільки хтось інший направляє вас у ваших зусиллях розслабитися і перейти в медитативний стан. Вони, як правило, є описовими за допомогою інструкцій, розповіді історій, фантазії чи музики, і ви можете отримати до них доступ через звуковий файл (MP3, CD / DVD тощо) на своєму комп’ютері, телефоні, планшеті або з відео.
   • Керована медитація використовує органи чуття. Ви використовуєте запахи, види, звуки та структури для візуалізації різних методів розслаблення. Ви часто погоджуєтеся з цим, коли керівництво пропонує вказівки щодо дихання, розслаблення груп м’язів та формування почуття внутрішнього спокою.
2. Прислухайтеся до захоплення мозкової хвилі. Сьогодні доступні різні аудіопрограми, CD / DVD та інші форми медитації, які використовують стереофонічні ритми, щоб дуже швидко зробити глибоку медитацію.Ці ритми синхронізують мозкові хвилі, так що частоти регулюються, щоб допомогти розуму досягти різних станів свідомості.
3. Фокус із зосередженою медитацією. Концентраційна медитація дозволяє зосередити свою увагу на зображенні, предметі, звуці або позитивній мантрі. Ви можете подумати про тихий пляж, яскраве яблуко або заспокійливе слово чи фразу. Ідея полягає в тому, що те, на чому ви вирішите зосередитись, допоможе вам відключити відволікаючі думки.
   • Як мантру ви можете повторити слово або фразу, які заспокоюють вас. Ви можете вибрати щось на зразок "Я почуваюся спокійно" або "Я люблю себе", але все, що змусить вас почувати себе краще, спрацює. Ви можете сказати це вголос або мовчки, що вам більше подобається.
   • Може бути корисно покласти одну руку на живіт, щоб ви могли відчути своє дихання, коли ви практикуєте контрольоване дихання, візуалізацію або повторення мантр.
   • Розглянемо ліки Japa. Тут використовується повторення санскритського терміна або слова разом із вервицею для медитації. Ви також можете спробувати пасажну медитацію, яка використовує духовні або надихаючі уривки для зосередження та досягнення медитації.
4. Займіться медитацією уважності. Розмірковуючи таким чином, зосереджує вашу увагу на сучасному моменті. Ви усвідомлюєте те, що відбувається зараз, і ваш досвід під час медитації, наприклад, ваше дихання. Ви впізнаєте, що відчуваєте, думаєте і що відбувається навколо вас, не намагаючись активно це змінити.
   • Під час медитації спостерігайте за думками, які проходять у вас у голові, і за тим, що ви відчуваєте, але не засуджуйте і не намагайтеся їх зупинити. Нехай ваші думки і емоції проходять самі по собі.
   • Медитація уважності працює, тому що ви здатні забути минуле та майбутнє. Стрес виникає через занадто багато роздумів про речі, які не піддані нашому контролю - речі, які вже трапились, і речі, які можуть статися. За допомогою такої медитації ви можете перестати турбуватися про все.
   • Ви можете повернути свої думки та почуття до уважної медитації, зосередившись на сучасному моменті. Зверніть увагу на своє тіло. Ваше дихання глибоке і повільне? Ваші пальці торкаються? Ви не припиняєте блукаючих думок чи почуттів - просто подумайте про те, що зараз відбувається.
   • Спробуйте люблячу ніжну медитацію. Це глибоке прагнення до добробуту і щастя для себе. Ви зосереджуєтеся на почутті любові та добробуту в даний момент. Потім ви поширюєте це почуття на всіх людей у ​​світі.
5. Займіться медитацією руху. Йога та тайцзи - це добре відомі медитативні практики, що знімають стрес, що використовують рух і дихання для покращення самопочуття. Дослідження показують, що це ефективні способи медитації та збереження здоров’я.
   • Йога використовує різноманітні рухи та низку поз, поряд із контрольованими дихальними вправами, щоб зменшити стрес та допомогти розслабитися. Пози вимагають рівноваги та концентрації уваги, так що ви менш здатні думати про стресові фактори.
   • Тай-чи - це китайське бойове мистецтво, яке використовує м’який ряд поз і рухів для медитації. Рухи мають рівний темп і робляться повільно, витончено, в поєднанні з контрольованим диханням.
   • Ходити і медитувати. Уповільніть темп і зосередьтеся на ногах і ступнях. Спостерігайте, як відчувається рух, коли ви рухаєте ногами, а нога вдаряється об землю. Зверніть увагу на кожне відчуття, яке виникає. Якщо це допомагає, ви можете спробувати мовчки повторити активні слова, пов’язані з ходьбою - підняти, вперед, ногою вниз тощо

Спосіб 3 з 3: Практика медитації

1. Знайдіть спокійну, невимушену атмосферу. Це може бути де завгодно. Зовні під деревом, у спальні з вимкненим світлом або навіть у вашій вітальні. Де б ви не почувались комфортно - це добре. Переконайтеся, що у вибраному вами середовищі немає відволікаючих факторів, і переконайтеся, що в майбутньому немає відволікаючих факторів. Ви повинні вміти зосередитися на тут і зараз.
2. Виберіть зручну позу. Незалежно від того, сидячи, лежачи чи стоячи, вибір за вами. Переконайтеся, що вам зручно. Знайшовши своє становище, закрийте очі.
   • Коли ви сидите, вам захочеться мати хорошу поставу, щоб ви могли краще дихати. Спина повинна бути прямою, груди трохи піднятими, а плечі назад. Злегка підніміть підборіддя, але не стягуйте шию. Ваші зап’ястя повинні лежати злегка на колінах, відкривши долоні догори.
3. Глибоко вдихніть. Сідаючи у своє положення із закритими очима, ви вдихаєте повільно і глибоко. На вдиху розслабтеся. Послабте плече і шию, поворухніть пальцями ніг або пальців. Вдихайте повільно, і на видиху уявляйте, як усі ваші стреси і хвилювання залишають ваше тіло кожного разу, коли ви видихаєте.
4. Постарайтеся очистити свій розум і уникайте відволікань, якщо можете. Позбудьтеся будь-яких завдань, які можуть зачекати, поки ви закінчите медитувати. Вдихаючи, відпустіть усі свої турботи. Перестаньте підкреслювати або думати про зобов’язання, домовленості та відповідальність. Збережіть це на потім. Натомість усвідомлюйте себе. Слідкуйте за своїм диханням, своїм розслабленням. Будьте в даний момент і скористатися нею.
   • Якщо телефон дзвонить, або перед вами важливе завдання, тоді, звичайно, слід. Ви завжди можете повернутися до цієї медитації пізніше.
5. Уявіть себе в щасливому місці. Це може бути з відпустки кількох років тому, коли ви були молодшими, з вигаданого місця або просто з самотнім сидінням у парку. Справа в тому, що ви прекрасно відчуваєте місце розташування.
   • Інший варіант - практикувати медитацію уважності. Просто зосередьтеся на тому, що ви переживаєте зараз. Зосередьтеся на своєму диханні, тому, що ви чуєте чи нюхаєте, прямо зараз. Повертайте свої думки до подиху якомога частіше.
6. Розслабте своє тіло. Тримайте очі закритими, продовжуйте глибоко вдихати і уявіть, як все ваше тіло сповільнюється. Частота серцевих скорочень, кровотік, аж до ніг - все повинно починати відчувати себе пухким і важким. Продовжуйте уявляти себе у своєму щасливому місці, повільно дихаючи протягом наступних декількох хвилин.
   • Скануйте своє тіло, щоб знайти ділянки, які відчувають напругу від стресу. Почніть з пальців ніг і підніміться аж до коронки. Уявіть, як кожен глибокий вдих впадає в цю частину тіла, як тепло або світло. Робіть це протягом 1-2 хвилин і повторюйте для кожної напруженої області.
7. Не поспішай. Не турбуйтеся про те, як довго вам слід медитувати. Продовжуйте медитувати, поки не відчуєте розслабленості та свіжості. Дослідження показують, що 5-15 хвилин корисно, якщо вам потрібні часові рамки. У той момент, коли ви відчуєте, що все закінчено, відкрийте очі і відчуйте переваги.

Поради

• Якщо ви вирішили використовувати посібника чи інструктора у своїй медитації, поцікавтесь навчанням та досвідом тих, кого ви розглядаєте.
• Поміркуйте у зручному одязі. Це може бути що завгодно, якщо це не обмежує.
• Повідомте інших, коли ви збираєтеся медитувати, особливо якщо ви збираєтеся робити це публічно. Таким чином, ніхто не буде переживати, що щось не так.
• Не відчувайте тиску на проходження будь-якої медитативної практики. Робіть це у своєму власному темпі, зупиняйтеся, коли вам потрібно, і починайте спочатку або закінчуйте, коли хочете.

Попередження

• Медитація може настільки розслабити вас, що ви заснули. Майте на увазі, що це може статися, і практикуйте це лише в ситуаціях, коли безпечно заснути.
• На освоєння медитації потрібен час. Не засмучуйтеся, якщо ви не можете відразу медитувати протягом тривалого періоду часу або якщо користь для здоров’я не помітна відразу.
• Медитація не повинна замінювати медичну допомогу. Зверніться до лікаря, якщо ви захворіли.
• Якщо пошук часу на медитацію викликає у вас занадто великий стрес, просто не робіть цього.
• Медитація - це досить безпечна практика для тих, хто здоровий. Однак, якщо у вас є фізичні обмеження, певні практики медитації руху можуть бути нездійсненними. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як брати участь у сеансі медитації.

Потреби

• Зручний одяг
• Простір для медитації
• Терпіння