Автор:
Frank Hunt
Дата Створення:
20 Березень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Швидкий рух очей (REM) - це стан сну, коли ваш мозок дуже активний і схильний до мрій. Під час швидкого сну ваші очі роблять швидкі рухи. Кількість швидкого сну, який ви отримуєте, залежить від віку та інших факторів, при цьому діти перебувають у режимі швидкого сну 50 відсотків часу під час сну, а дорослі 20 відсотків. Більше швидкого сну покращує вашу пам’ять та загальні розумові здібності, згідно з дослідженнями. Ви також можете бачити яскраві сни під час швидкої фази циклу сну, і ви можете зробити так, щоб сни, які ви бачите вночі, тривали довше.
Крок
Частина 1 з 2: Налаштування звичок сну
Знати різні стадії сну. Існує чотири стадії сну, четверта і остання - швидкий сон. Щоб отримати більше швидкого сну, вам доведеться поступово проводити свій розум і тіло через перші три етапи. Дотримуючись регулярного графіка сну та здорових звичок сну, це може допомогти в цьому. - Фаза N1: Це перехід до сну і займає близько п’яти хвилин. Ваші очі сповільняться під повіками, а м’язова активність сповільниться, але вас легко може розбудити звук.
- Фаза N2: Це перша фаза справжнього сну і триває приблизно 10-25 хвилин. Очі повністю перестають рухатися, пульс сповільнюється, а температура тіла падає.
- Фаза N3: Це початок глибокого сну, фаза, коли вам важко прокинутися, і коли ви прокидаєтесь, ви зазвичай почуваєтесь млявим або дезорієнтованим протягом декількох хвилин. На цьому етапі ваші мозкові хвилі особливо повільні, і кров відводиться від мозку до м’язів, відновлюючи енергію вашого тіла.
- Фаза N4: Кінцевою стадією сну є швидкий сон або сон уві сні. Це починається приблизно через 70 - 90 хвилин після того, як ви заснули. Цілком ймовірно, що ваші очі швидко рухатимуться (швидкий рух очей), ваше дихання стане поверхневим, а пульс і артеріальний тиск збільшаться. На цьому етапі паралізовані ваші руки та ноги.
- Не забувайте дотримуватися певного режиму сну протягом ночі, чергуючи перебування у глибокому сні та швидкому сні. Цикл триває близько 90 хвилин і повторюється 4-6 разів протягом ночі. По мірі того як ніч прогресує, період, який ви перебуваєте в кожній фазі, змінюється. Найбільш глибокий сон припадає на першу половину ночі. Пізніше вночі тривалість вашого швидкого сну збільшиться.
Майте регулярний графік сну. Встановіть собі графік сну, коли лягаєте спати і прокидаєтесь, і робіть це приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні або коли у вас вихідний. Ступінь, в якій нам потрібен сон, для кожної людини різна, але в середньому вам потрібно приблизно 7-9 годин сну. Дотримання регулярного графіка сну гарантуватиме, що ви будете частіше відчувати швидкий сон, оскільки ви будете проїжджати різні етапи сну кілька разів протягом ночі, якщо ви спите цілих 7-9 годин. - Деякі люди думають, що спати на годину менше не сильно вплине на їх повсякденне функціонування або що вони можуть заповнити недосипання у вихідні чи вихідні, але, на жаль, це не працює так. Будь-яка зміна або зміна вашого графіка сну лише негативно вплине на вашу звичку спати і може призвести до того, що ви будете спати менш глибоко або відчувати менше швидкого сну.
- Це міф, що ваше тіло може швидко адаптуватися до іншого ритму сну. Хоча більшість людей можуть скинути свої біологічні годинники, це можна зробити лише шляхом ведення точних записів, і навіть у кращому випадку лише з кроком 1-2 години. Майте на увазі, що може знадобитися до тижня, щоб внутрішній годинник вашого тіла пристосувався до подорожей по часових поясах або переходу на нічну зміну.
Вимкніть всю електроніку та відволікаючі фактори за кілька годин до сну. Вимкніть телевізор, смартфон, планшет і комп’ютер, а ще краще - всю електроніку повністю зі своєї спальні. Тип світла, який випромінюють ці екрани, має стимулюючий вплив на мозок, пригнічує вироблення мелатоніну (що сприяє швидкому сну) і порушує внутрішні годинники вашого тіла. - Іншим варіантом є автоматичне вимкнення комп’ютера. Це автоматично переводить машину в режим сну і заважає сидіти за комп’ютером до пізнього часу або безпосередньо перед сном. На ПК та Mac є варіанти сну, які ви можете ввімкнути. Якщо ви хочете, щоб ваш комп’ютер був готовий до використання наступного ранку, ви також можете встановити графік автоматичного ввімкнення машини.
Переконайтеся, що у вашій спальні темно, прохолодно і тихо. Використовуйте важкі штори або жалюзі, щоб перекрити світло зовні. Накривайте електронні екрани, такі як телевізори чи комп’ютери, щоб вони не загорялися в кімнаті. Ви також можете зробити маску для сну, щоб закрити очі, створивши темний простір, який допоможе заснути. - Якщо вам важко заснути, оскільки надворі багато шуму, або тому, що ваш партнер видає досить гучні звуки для сну, інвестуйте в гарну пару вушних пробок або шумову машину.
Не вживайте кофеїн або алкоголь за 4-6 годин до сну. Близько половини кофеїну, який ви випиваєте о 19:00, все ще знаходиться у вашому тілі о 23:00. Кофеїн відомий як стимулятор і може придушити швидкий сон, він міститься в каві, шоколаді, соді, чорному чаї, дієтичних продуктах та деяких знеболюючих засобах. Обмежте кількість чашок кави, які ви випиваєте за години до сну, або спробуйте повністю виключити кофеїн зі свого раціону. - Алкоголь також протидіє глибокому сну і швидкому сну. Це утримує вас у фазі легшого сну, завдяки чому ви легше прокидаєтесь і важко засинаєте. Уникайте вживання алкоголю за кілька годин до сну, щоб збільшити шанси на швидкий сон.
Лягайте спати на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Ваші стадії швидкого сну вранці довші, тому спробуйте продовжити свій швидкий сон, додавши 30 хвилин додаткового сну до свого ритму. Налаштуйте час сну так, щоб ви заснули на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай, і продовжуйте це налаштування, роблячи це щовечора. - Завжди будьте послідовними у зміні ритму сну, тому що вам потрібно достатньо кожної фази сну, особливо глибокого сну, щоб покращити свій швидкий сон. Якщо ви не отримуєте достатньо глибокого сну вночі, ваше тіло може спробувати наздогнати наступну ніч, що зменшить кількість швидкого сну, який ви відчуваєте.
Частина 2 з 2: Ліки та фізичні вправи
Попросіть свого лікаря про мелатонін для кращого швидкого сну. Недавні дослідження показали, що прийом добавок мелатоніну, приблизно 3 мг на день, може покращити швидкий сон і допомогти довше залишатися в швидкій фазі циклу сну. Ваш лікар може порекомендувати добавку мелатоніну, як правило, у формі таблеток, і призначити дозу, яка відповідає вашому типу статури. - Мелатонін також рекомендується людям похилого віку та тим, хто працює у вечірні зміни, оскільки це може допомогти нормалізувати цикл сну та зміцнити загальний стан здоров’я.
Будьте обережні з безрецептурними препаратами, які можуть придушити швидкий сон. Багато побічні ефекти цих препаратів можуть негативно вплинути на ваш сон та пильність удень. Деякі загальновживані ліки, які можуть заважати швидкому сну, включають: - Носові протинабрякові засоби.
- Аспірин та інші ліки від головного болю.
- Знеболюючі засоби, що містять кофеїн.
- Ліки від застуди та алергії, що містять антигістамінний засіб.
- Деякі таблетки для схуднення та антидепресанти.
- Якщо ви приймаєте будь-який із цих ліків, спробуйте зменшити дозу. Або шукайте альтернативні методи лікування цих проблем, щоб ви могли припинити прийом цих ліків, що продаються без рецепта.
Спробуйте займатися не менше 20-30 хвилин на день. Щоденні фізичні вправи - це перевірений спосіб допомогти людям заснути, і це може допомогти вам довше залишатися на етапі швидкого сну. Але вправи безпосередньо перед сном можуть порушити ваш ритм сну. Намагайтеся робити щоденні фізичні вправи принаймні за 5-6 годин до сну.
