Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Підготуйте свої прогулянки
• Частина 2 з 3: Підготовка до прогулянки
• Частина 3 з 3: Покращте свою ефективність
• Поради
• Попередження
• Потреби

Ходьба - це основна вправа, яку ми використовуємо щодня, але потрібна дисципліна, щоб ходити настільки, щоб оздоровитись. Рекомендується робити щонайменше 10 000 кроків на день для посиленого фізичного навантаження, яке можна легко виміряти за допомогою крокоміра. Ви також можете використовувати фітнес-годинник та програми для смартфонів. Не поспішайте готуватися до прогулянки, і поступово збільшуйте та збільшуйте інтенсивність ходьби для отримання додаткових переваг.

Крок

Частина 1 з 3: Підготуйте свої прогулянки

1. Знайдіть гарне місце для прогулянок. Загалом, найкращі місця для прогулянок мають рівну місцевість, пряму дорогу, гладку поверхню та мінімальний рух. Зручним вибором буде прогулянка поблизу, але якщо дорога занадто крута, звивиста або просто не те, що ви шукаєте, розгляньте також інші райони навколо вашого міста.
   • Обов’язково одягніть правильне взуття. Ходьба чинить певний тиск на ваші ноги, що може спричинити біль, якщо ви не одягнете належним чином підходяще взуття для ходьби. Також переконайтеся, що ви носите правильне взуття за погодою.
   • Проведіть машину до парку, якщо пішки занадто далеко. Парки часто плоскі і дуже тихі.
   • У деяких містах є відносно рівнинні та доглянуті велосипедні та пішохідні стежки. Також у них менше руху з автомобілів. Це також гарні місця для прогулянок.
   • Якщо ви можете встояти перед спокусою зупинитися і відправитися за покупками, торгові центри - також гарні місця для прогулянок. Вони плоскі, великі і мають багато різних шляхів, тому вам не буде нудно легко.
   • Якщо ви живете поблизу великого озера чи моря, узбережжя може стати приємним місцем для відпочинку, щоб подихати свіжим повітрям та укласти ранкову прогулянку у свій розпорядок дня.
   • Якщо тренування в приміщенні - ваша справа, використовуйте для ходьби бігову доріжку, встановлену на повільній швидкості.
2. Створіть список відтворення для прогулянок. Прослуховування музики під час прогулянки може допомогти, особливо якщо спокійні заняття вам легко нудять. Подумайте про прослуховування музики, яка дозволяє вашим думкам блукати та міркувати про інші сфери вашого життя. Ви також можете слухати оптимістичну музику, яка, як ви знаєте, буде мотивувати вас до ходьби. Прогулянки - це чудова можливість подумати і спланувати майбутнє, але намагайтеся не думати на теми, які вас напружують. Ваша прогулянка обов’язково повинна стати можливістю відпочити!
   • Скопіюйте свою улюблену музику на телефон або MP3-плеєр, щоб слухати її де завгодно.
   • Прогулянка - це також чудова можливість послухати аудіокнигу чи подкаст.
   • Якщо ви слухаєте музику чи інший звук під час прогулянки на свіжому повітрі, зверніть додаткову увагу на своє оточення.Прослуховування чогось у навушниках або вставних вушних пробок ускладнить почуття зустрічного руху.
3. Встановіть розумні очікування щодо свого прогресу. Якщо ви довгий час сиділи в сидячому режимі, краще починати повільніше і прагнути на менші відстані. Запишіть ці відчутні цілі в зошит або у свій календар, щоб ви могли зосереджуватися і відстежувати невеликі успіхи.
   • Наприклад, ви можете почати ходити 30 хвилин на день, три рази на тиждень.
   • Тільки майте на увазі, що ходьба - це досить м’яка вправа, яка для більшості людей не вимагає енергійних фізичних навантажень. При правильній підготовці та одязі ви, мабуть, зможете ходити годинами. Ви не будете втомлюватися так само, як і при більш енергійних фізичних вправах, таких як біг або силові тренування.
4. Навчіться продовжувати йти «повільно, але неухильно». Для одних це буде простіше, ніж для інших. Як вказує відома фраза, ходьба - це справді марафон, і, звичайно, не спринт, тому попрацюйте над своєю розумовою витривалістю, перш ніж вирушати в цю подорож.
   • Не чекайте швидких результатів. Коли ви почнете включати прогулянки у свій щоденний графік, вам доведеться робити більш здоровий вибір у напрямку кращого способу життя - це зміна, яку вам потрібно підтримувати нескінченно довго. Не очікуйте, що піші прогулянки стануть швидким рішенням або швидким одноразовим способом схуднення.

Частина 2 з 3: Підготовка до прогулянки

1. Пийте досить перед тим, як вирушати на прогулянку. Обов’язково випивайте принаймні чверть-півтора літра води за годину до прогулянки. Пийте більше води, якщо плануєте тривалий час ходити пішки. Ви не повинні зневоднюватися в дорозі, особливо якщо ви подорожуєте під жарким сонцем.
   • Ви можете носити з собою металеву пляшку з водою, щоб отримати достатньо вологи під час подорожі.
   • У деяких людей виникають спазми в шлунку, якщо вони п'ють воду безпосередньо перед або під час тренування, тому будьте обережні з цим. Дайте своєму тілу час на обробку води перед захопленою прогулянкою.
   • Не пийте стільки води, що вам доведеться ходити в туалет по дорозі. Крім того, ви можете спланувати маршрут із громадським туалетом десь вздовж дороги.
2. Виберіть легку першу прогулянку. Переконайтеся, що незалежно від того, на якій відстані ви знаходитесь від вихідної точки, ви завжди зможете повернутися. Прогулянка по овальній доріжці не більше 0,4 км ідеальна.
   • Якщо вам комфортно продовжувати прогулянку поза початковим планом, ідіть на це! Ходьба є менш фізично вимогливою, ніж більшість інших видів діяльності, тому не бійтеся перевищувати цілі.
3. Встановіть час. Коли ви гуляєте вперше, ви визначаєте, скільки хвилин ви збираєтеся йти пішки. Виберіть час, який, як ви знаєте, можете витримати. Не хвилюйтеся про те, наскільки короткий цей період. Просто рухайтеся, поки цього не досягнете. 2-5 хвилин на день - хороший початок. Ви будете ходити довше щотижня.
   • Не хвилюйтеся про те, як далеко ви йдете. Важливіше, щоб ви довше ходили. Біг швидше і далі прийде з досвідом.

Частина 3 з 3: Покращте свою ефективність

1. Гуляйте довше. З кожною прогулянкою ви гарантуєте, що ви будете ходити на 30 секунд на 1 хвилину довше, поки не зможете ходити 10 хвилин поспіль. Знову ж таки, не хвилюйтеся, якщо ви не можете ходити довше, ніж напередодні. Поставте собі мету і дотримуйтесь її, і ви досягнете її швидше, ніж ви думаєте. Досягнувши 10 хвилин, ви можете прогресувати менш швидко, але намагайтеся ходити на п’ять хвилин довше кожного тижня.
2. Попрацюйте над швидкістю та складністю, коли зможете ходити 45 хвилин на день. Зійди з колії і прогуляйся містом. Ви можете зустріти схили та спуски, що збільшить складність Ваших походів.
   • Шукайте дедалі складнішу місцевість для тренувань і просувайтесь, щоб врешті-решт піднятися на пагорби та скелі, щоб досягти найвищого завдання.
3. Визначте свій цільовий пульс та максимальний пульс. Ви також можете придбати пульсометр і надіти його під час тренування для більшої точності та точності. Якщо ви залишаєтесь нижче цільового пульсу (THR), вам потрібно збільшити темп, щоб переконатися, що це корисно для вашого здоров’я.
   • Ваше тіло не буде спалювати жир, якщо ви не будете тривалий час ходити на своєму THR.
   • Під час ходьби відбуватиметься зниження ваги та покращення фізичної форми завдяки тривалим фізичним навантаженням, а не швидшим або подальшим ходьбою.
4. Зробіть тренування важчим за допомогою інтервальних тренувань. Ходіть швидше 1-2 хвилини поспіль, а потім повільно повертайтеся до своєї нормальної швидкості протягом двох хвилин. Додайте інтервал кожні 1-2 дні, поки не досягнете бажаного загального часу, включаючи час відпочинку. У міру того, як ви стаєте фізично гострішим, періоди відпочинку зменшуються до хвилини або менше.

Поради

• Носіть зручний одяг та міцне спортивне взуття, яке підтримує вас.
• Ходьба з гарною поставою. Тримайте голову вгору, виводячи очі і плечі назад. Рухайте руками по боках, коли ходите, і рухайтеся ковзаючими рухами через стопу від п’яти до пальців. Тримайте долоні до стегон.
• Ходьба - це дуже хороша техніка управління стресом, крім того, що це хороші фізичні вправи. Якщо ви активно дихаєте шлунком під час кожного кроку, ви отримаєте ще більше користі.
• Якщо у вас немає часу на прогулянки для задоволення, шукайте способи включити прогулянки у свій розпорядок дня. Підніміться сходами замість ескалатора або ліфта; пройдіться до магазинів, якщо вони поруч; якщо ви відвідуєте друга, який живе не надто далеко, залиште машину вдома. Дивно, наскільки великою може бути різниця, коли ви регулярно піднімаєтеся по декількох сходових маршах і часто робите короткі прогулянки.
• Навчіться бігати бігом. Це спалює більше калорій, тренує більше м’язів і пропонує більше переваг для серцево-судинної системи.
• Ходьба може спричинити судоми м’язів. Якщо у вас виникають судоми, покладіть руки на голову і дихайте рівномірно і рівномірно носом і поза ротом. Переконайтеся, що у вас є вода.
• На початку не потрібно робити розминку, але якщо ви збираєтеся більше напружувати ноги, вам слід зробити кілька легких вправ на розтяжку.
• Якщо ви їдете на машині, припаркуйте її за кілька кварталів від пункту призначення. Таким чином вам доведеться гуляти туди.
• Якщо ви живете в центрі міста, де ходьба є стандартною, і вам навряд чи потрібна машина, ви можете виявити, що вам навіть не потрібно гуляти для вправ, тому що ви вже робите це природним шляхом.
• Якщо ви зазвичай їдете до школи / університету / на роботу, пройдіться до парку неподалік. Або припаркуйте свою машину в декількох кварталах від пункту призначення і пройдіть решту шляху!

Попередження

• Одягайте білий та світловідбиваючий одяг під час ходьби після темряви. Не припускайте, що водії звертають увагу або що вони можуть бачити вас у темряві.
• Підготуйтеся до своєї прогулянки. Принесіть води. Також принесіть свисток на випадок, якщо натрапите на собаку або набридливих людей. Також непогано носити з собою мобільний телефон.
• Якщо ви йдете і задихаєтесь, спокійно або зупиніться на деякий час. Попросіть про допомогу, якщо вона вам потрібна.
• Перш ніж розпочати цю або будь-яку іншу програму вправ, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо ви мало займалися більше шести місяців.

Потреби

• Пляшка води
• Стільниковий телефон для надзвичайних ситуацій
• Свисток небезпеки, щоб покликати на допомогу у разі проблем, наприклад через злочинця, агресивну тварину або коли ви переживаєте фізичний бід
• Капелюх, сонцезахисний крем та сонцезахисні окуляри у сонячні дні
• MP3-програвач або програвач компакт-дисків, щоб ви могли слухати музику під час прогулянки
• Невелике закріплене світло або блимаючий браслет, особливо коли немає відповідного тротуару або коли велосипедисти та пішоходи діляться тротуаром, і вони можуть не бачити вас у темряві