Зміст
Коли ти злишся, ти схильний кричати? Якщо так, ви, напевно, помічали, що ця звичка псує вашу взаємодію з іншими - і це, швидше за все, не допоможе вам отримати свій шлях чи почуватись краще. Змініть спосіб спілкування з іншими, коли ви злитесь, спочатку навчившись належним чином заспокоювати свої почуття. Потім поверніться до малювальної дошки і спокійно і раціонально заявіть, що хочете. Після того, як вам вдалося приборкати або запобігти істериці, шукайте шляхи, як краще керувати своїм гнівом в довгостроковій перспективі.
Крок
Метод 1 з 3: Тайм-аут
Негайно зупиніться, якщо виявите, що кричите. У той момент, коли ти чуєш підвищений голос, ти робиш паузу. Навіть не закінчуйте своє речення. Подумайте собі: «Що я намагаюся сказати? І який найкращий спосіб це сказати? " - Навчання зупинятися перед тим, як або коли ви починаєте кричати, може перешкодити вам сказати щось, про що ви в кінцевому підсумку шкодуєте або загрожуєте своїм стосункам.
Зробіть глибокий вдих і вдих щоб менше злитися. Глибоке дихання сприяє релаксаційній реакції, завдяки чому після кількох вдихів ви почуватиметеся спокійніше і будете більше контролювати себе. Зробіть вдих носом на кілька секунд, затримайте, а потім відпустіть через рот на кілька секунд. Повторюйте це, поки напруга не вщухне. 
Порахуйте до 10, щоб заспокоїтися. Підрахунок відволікає вас від того, що вас злить, і дозволяє зосередитись на чомусь іншому. Почніть з 1 і рахуйте до 10 або навіть 100, щоб ви могли відновити контроль над своїми емоціями. - Ви можете рахувати вголос або мовчки, залежно від ваших уподобань.
Подихайте свіжим повітрям. Залиште територію на кілька хвилин і прогуляйтеся по сусідству. Перебування на природі може допомогти вам заспокоїтись і очистити розум, щоб ви могли впоратися зі своїм гнівом більш відповідним чином. Заспокоєння, виходячи на вулицю:
Скажіть іншій людині піти на кілька хвилин. Скажіть щось на кшталт: «Мені потрібно заспокоїтися, і я не можу цього зробити тут. Я виходжу на прогулянку ". Можливо, це відчувається різко, але найголовніше - це дистанціюватися від іншої людини, перш ніж сказати щось, що змушує вас шкодувати. Ви можете попросити вибачення, коли повернетесь.
Прогуляйтеся. Зберігайте швидкий темп, щоб випустити пару. Зосередьтеся на русі ніг і накачуванні серця і глибоко вдихніть. Рух заспокоїть ваше тіло, а з часом і розум.
Примусьте себе помітити три речі навколо вас. Можливо, це останнє, що ви хочете зробити, коли злитесь, але змусіть себе дивитись на небо, листя на деревах або машини, що проїжджають повз. Відволікаючись на якусь мить, можна зламати швидкість вашого гніву.
Потягніться, щоб зняти напругу. Використовуйте свій тайм-аут, щоб розслабити м’язи. Розтягуючи кожну групу м’язів у своєму тілі, роблячи глибокий вдих. Якщо ви знайомі з йогою, ви також можете зробити кілька асан, щоб зняти напругу у вашому тілі. Заспокійливі ділянки:
Повільно повертайте тіло з боку в бік. Розслаблено підніміть руки, зігнувши лікті. Поверніть тулуб від стегон, поверніть його однією ногою, а потім повільно поверніть на іншу сторону, щоб розслабити все тіло.
Нахиліться, щоб торкнутися пальців ніг. Нахиліться вперед від стегон, тримайте хребет випрямленим і дотягнетеся пальцями до пальців ніг. Опустіть голову і шию вперед і розслабтеся. Нічого страшного, якщо ви не можете дістатись аж до пальців ніг - просто сягніть якомога далі. Це ставлення до капітуляції допомагає вам відпустити свій гнів.
Розкрийте стегна. Поставте ноги ширше ширини плечей і зігніть коліна. Помістіть руки трохи вище колін і випряміть одну руку. Нахиліть своє тіло іншим способом, щоб відчути розтягнення в цьому стегні та паху. Затримайте це протягом 10 секунд, а потім перейдіть на бік. Люди часто напружені в стегнах - розтягування може зняти цю напругу.
Метод 2 з 3: Поясніть свою думку
- Думай перш ніж говорити. Якщо ви схильні кричати, коли злитеся, то ви, мабуть, "емоційний комунікатор". Це означає, що ви схильні говорити або діяти на основі почуттів та інстинктів, а не міркувань. Виділіть хвилинку, щоб обміркувати, що ви хочете, щоб краще оцінити свої відповіді та спілкуватися спокійніше.
Вибачитися за крик. Покажіть свою добру волю іншій людині та вибачтесь. Заявіть, що ви усвідомлюєте, що вам не слід було кричати і що ви хочете обговорити це питання більш цивілізовано. Вибачитися:
Глибоко вдихніть. Бути неймовірно важко зупинитися посеред істерики і вибачитися. Не поспішайте закривати очі, глибоко вдихайте і повертайте контроль над своїми емоціями.
Почніть із заспокійливого слова. Почніть свої вибачення, сказавши щось на зразок "Добре" або "Добре".Це вказує іншій людині на те, що ви змінюєте тон, а також може допомогти заспокоїти вас.
Будьте чесними та щирими. Скажіть іншій людині, що ви шкодуєте за крик і що вам важко контролювати свій гнів. Запитайте, чи зможете ви знову розпочати розмову, і спробуйте висловитись краще.
Говоріть пошепки. Не дозволяйте своєму тону і гучності поступово повертатися до крику, говорячи дуже спокійним, м’яким або шепотним голосом. Говоріть так, ніби ви перебуваєте в бібліотеці. Розмовляючи зі своїми дітьми, навчіться шепотіти або говорити тихим голосом, коли ви злі. - Шепіт має подвійну мету: він допомагає вам підтримувати свій голос на потрібній гучності, а також дозволяє іншій людині бути повністю зосередженою на цьому, щоб він міг зрозуміти, що ви говорите.
Не займайтесь абсолютною мовою. Деякі слова, які ви використовуєте під час спілкування, можуть ще більше розлютити вас. Опустіть абсолютні терміни, такі як "завжди", "ніколи" або "повинен". - Ці слова розпалюють конфлікт, оскільки вони є осудними та звинувачувальними, що не залишає вільного простору.
Використовуйте твердження "Я". Удосконалюйте свою думку, використовуючи висловлювання, які виражають ваші почуття, не нападаючи на іншу людину. Наприклад, "Я відчуваю себе неважливим, якщо ви спізнилися на зустріч зі мною". - Висловлювання «Я» допомагають вам тримати те, що ви відчуваєте, при собі, а не звинувачувати все в іншому.
- Уникайте висловлювань "ти", які звинувачують іншого, наприклад, "Ви не дбаєте про мене. Ви завжди запізнюєтесь! "
Метод 3 з 3: Контролюйте свій гнів
- Встановіть собі правило ніколи не кричати. Крик є контрпродуктивним у конфлікті або суперечці, оскільки він спрямований на іншу людину та активізує її реакцію на бій або втечу. Інша людина, ймовірно, не почує, що ви насправді хочете сказати, і просто засмутиться. Особливо це стосується дітей. Поставте собі за мету взагалі перестати кричати.
- Для досягнення цієї мети може знадобитися час, але не здавайтесь. Якщо ви виявили, що кричите або збираєтеся закричати, нагадайте собі правило і знайдіть хвилинку, щоб заспокоїтися.
Навчіться помічати, коли злитеся. Зверніть увагу на відчуття, які відбуваються у вашому тілі. Це може допомогти вам визначити, коли вчасно злитеся, щоб ви могли вжити заходів, щоб щось з цим зробити. Навчитися розпізнавати власний гнів:
Навчіться розпізнавати фізичні ознаки гніву. Протягом тижня спостерігайте за своєю поведінкою і відзначайте, що ви відчуваєте, коли злитеся. Ваше серце може битися швидше, ніж зазвичай, ви можете потіти або обличчя може почервоніти.
Перевірте, як ви почуваєтесь протягом дня. Регулярно перевіряйте себе, щоб побачити, як ви почуваєтесь і реагуєте на даний момент. Ви навіть можете скористатися додатком, щоб допомогти з цим, наприклад, "iCounselor: Гнів", або самостійно відстежувати його за шкалою "Гнів", яку ви можете знайти в Інтернеті.
Впорайтеся зі своїм гнівом і зробіть це швидко. Коли ви зрозумієте, що починаєте злитися, зробіть свідоме зусилля, щоб протистояти і заспокоїти свої почуття, перш ніж вони вийдуть з-під контролю.
Негайно вирішуйте проблеми, замість того, щоб давати їм купу. Якщо ви такий тип, який розливає речі до вибуху, змініть тактику. Встановіть фіксований часовий проміжок для обговорення питань. Це має бути регулярним і постійним. - Наприклад, замість того, щоб кричати на подружжя, коли він чи вона не виконує домашніх справ втретє за тиждень, ви можете обговорити проблему однієї ночі.
Робіть щоденні техніки релаксації. Зробіть релаксацію частиною свого повсякденного життя, зосередившись на своєму диханні, медитації уважності або прогресивному розслабленні м’язів. Ці стратегії можуть допомогти вам утримати стрес і гнів, щоб ви не відчували бажання кричати на оточуючих. - Спробуйте робити щонайменше одну вправу на розслаблення протягом 10-15 хвилин.
- Займіться самообслуговуванням, щоб зменшити стрес. Ви можете сильно злитися і кричати, бо ваш рівень стресу занадто високий. Сприймайте свій гнів як сигнал про те, що у вашому житті щось має змінитися. Щодня виділяйте час на те, що потрібно робити для свого фізичного та емоційного здоров’я, наприклад:
- Їжте три здорові та поживні страви на день.
- Багато сну (7-9 годин на ніч).
- Витрачаючи час на те, щоб розслабитися і зайнятися справами, які вам подобаються.
Поговоріть з кимось, кому ви можете довіряти. Слухове вухо партнера, брата або друга може бути саме тим, що вам потрібно для зняття напруги або правильних способів мозкового штурму гнівом чи вирішенням проблем. Замість того, щоб накопичувати свій гнів, зверніться за порадою до людей, які можуть вас підтримати. Якщо вам немає кому довіритись, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом про те, що вас злить. Відкрийся
Сидіть у тихому, безпечному середовищі. Коли ви обоє спокійні, попросіть близького друга або члена сім'ї посидіти з вами. Виберіть тихе місце, де ви знаєте, що вас не потурбують, наприклад, вашу кімнату або тихий парк
Бути чесним. Розкажіть іншій людині про свій гнів і про те, що відчуваєш, коли кричиш. Ви можете обговорити, що ви робите, щоб подолати це, і з якими труднощами стикаєтесь. Інша людина може дати поради чи просто послухати вас.
Нічого не просити когось про допомогу. Розмова з кимось про свої почуття не означає, що вам слід запитати у них поради - можливо, ви просто хочете, щоб хтось випустив повітря. Але якщо ви хочете побачити, чи є у них підказки, ви повинні почуватися вільно. Вони будуть поважати вас за прохання про допомогу і можуть дати вам слушну пораду.- Цікаво, чи вам потрібні уроки управління гнівом чи спілкування. Якщо вам дійсно важко не кричати і не вступати в інші гнівні поведінки, ви можете скористатися уроком, який навчає здоровим методам боротьби з гнівом. Подумайте про свою поведінку і про те, як інші реагують на вас. Якщо ви відчуваєте необхідність, попросіть свого терапевта або лікаря порекомендувати програму боротьби з гнівом. Ви можете пройти курс, коли:
- Ви помічаєте, що часто злитеся.
- Інші люди повідомляють, що ти багато кричиш.
- Ви відчуваєте, що інші люди вас не розуміють, якщо ви на них не кричите.
