Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Підготовка до іспиту
• Частина 2 з 4: Зняття напруги в день іспиту
• Частина 3 з 4: Боротьба зі стресом під час іспиту
• Частина 4 з 4: Боротьба зі стресом після іспиту
• Поради

Іспити є важливою частиною будь-якої ступеня програми і часто є джерелом стресу для багатьох студентів. Щоб не бути паралізованими цими виснажливими оцінками, важливо підходити до них з ясним розумом, а також з розумінням того, як боротися зі стресовими ситуаціями загалом. У багатьох випадках стрес на іспитах відіграється в голові, і розумова дисципліна є важливою частиною того, що потрібно для проходження.

Крок

Частина 1 з 4: Підготовка до іспиту

1. Знайте, що від вас очікують. Перевірте свій план або запитайте свого вчителя, який матеріал вам потрібно буде знати. Якщо ви маєте конкретне уявлення про те, що вас попросять, іспит буде виглядати менш розмитим і більше схожим на те, що ви можете впоратись.
   • Якщо речі для вас незрозумілі, попросіть свого вчителя. Вчителі набагато радше задаватимуть студентам питання, ніж продовжуватимуть, не знаючи, що від них очікують.
   • Перш ніж задавати запитання, обов’язково прочитайте програму та інформацію, яку вам дав ваш учитель. Ваш викладач не буде радий отримати електронного листа від вас із запитом, коли іспит, якщо він знаходиться на першій сторінці навчальної програми.
2. Навчайтеся в умовах, подібних до тих, що існують в іспитовій залі. У психології є явище, яке називається контекстно-залежною пам’яттю. Це стосується ідеї про те, що ми можемо запам’ятовувати речі найкраще в середовищах, подібних до тих, в яких була зафіксована інформація. Подібне явище називається залежною від стану пам’яттю, що означає, що наша пам’ять працює краще, коли ми вивчаємо та отримуємо інформацію в подібних фізичних станах.
   • Якщо ви знаходитесь у тихій кімнаті під час іспиту, спробуйте імітувати ці умови під час навчання. Таким чином ви використовуєте контекстно-залежну пам’ять на свою користь.
   • Прикладом пам'яті, що залежить від стану, є те, що якщо ви навчаєтесь до іспиту за чашкою кави, ваша пам’ять буде працювати краще під час іспиту, якщо ви разом із цим маєте і чашку кави. Використовуйте ці знання та знайте, що ви робите перевірені кроки, щоб максимізувати свою оцінку на іспиті; майте це на увазі, якщо перед іспитом ви відчуваєте напругу.
3. робити примітки під час занять. Не покладайтесь лише на свою пам’ять чи підручник. Поставтеся до занять серйозно, роблячи конспекти, щоб підсумувати те, що говорить ваш учитель. Чи є у вас стрес на іспитах, перевіряйте свої записки; це допоможе вам запам’ятати речі, які висвітлювали на уроці, про які ви не робили нотаток, щоб ви почувались ще більш освоєними.
   • Роблячи нотатки, обов’язково запишіть ключові слова та поняття, а не намагайтеся відслідковувати все. Точне копіювання речень є менш важливим, ніж запис основних понять.
   • Переглядайте свої замітки щотижня. Це допомагає засвоїти матеріал і зберегти його у вашій довготривалій пам’яті. Коли прийде час іспиту, ви відчуєте себе набагато краще підготовленими.
4. Використовуйте свій час з розумом. Не блокуйте в останню хвилину; це, безумовно, призведе до стресового напруження. Розділіть час навчання на блоки на кілька днів або тижнів. Розділивши час навчання на довші "блоки", наприклад, на кілька днів або тижнів, ви набагато краще запам'ятаєте інформацію.
   • Враховуючи запам’ятовування, яке залежить від стану, розумно вчитися приблизно в той самий час доби, коли відбуватиметься іспит. Таким чином ви будете настільки ж втомленим / неспаним, як і в день іспиту. Потім ви звикли до того, що почуваєте, коли виконуєте завдання в день іспиту.
5. Знайте, де ви найкраще навчаєтесь. Подумайте про фактори, які допоможуть вам почуватись найбільш комфортно і спокійно під час підготовки до іспиту. При влаштуванні навчального місця враховуйте наступне:
   • Зверніть увагу на світло в кімнаті. Деякі люди вчаться краще, коли світла багато, інші краще, коли світло більш затемнене.
   • Проаналізуйте свою робочу область. Чи працюєте ви краще, коли навколо вас метушня, або коли робочий простір чистий і охайний?
   • Зверніть увагу на фоновий шум. Музика допомагає вам краще сконцентруватися чи вам потрібне спокійне оточення під час навчання?
   • Знайдіть альтернативне місце для навчання, наприклад, бібліотеку чи кафе. Зміна обстановки може дати вам новий погляд на матеріал, а також може допомогти вам з додатковим довідковим матеріалом.
6. Робіть регулярні перерви. За даними психологічних досліджень, середній мозок людини може ефективно зосередитись на завданні лише 45 хвилин. Крім того, дослідження в галузі неврології показують, що занадто довгий фокус на одному і тому ж зменшує здатність мозку правильно обробляти речовину.
7. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Пийте багато води. Подумайте щонайменше про вісім склянок води (кожна 240 мл) на день. Вживання недостатньої кількості води може стати млявим і напруженим.
   • Кофеїн може змусити вас нервувати, що, в свою чергу, сприяє стресу і тривозі. За бажанням випийте чашку кави або чаю, але не перестарайтеся. Фахівці рекомендують дорослим випивати не більше 400 мг кофеїну на день. Дітям і підліткам слід обмежувати це приблизно 100 мг на день (одна чашка кави або три склянки кола).
   • Чашка трав’яного чаю може допомогти вам почуватися більш розслаблено і підтримувати рівень гідратації. М’ята перцева, ромашка та пасифлора - хороший вибір.
8. Дайте собі нагороду за свої досягнення, якими б малими вони не були. Якщо ви напружені в іспиті, переконайтесь, що ви винагородите себе за свої зусилля. Це мотивуватиме вас продовжувати навчання і навіть може зменшити стрес.
   • Наприклад, якщо ви старанно навчалися протягом години, зробіть 20-хвилинну перерву та пограйте в Інтернеті або перегляньте епізод телевізійного шоу, яке вам подобається. Це допоможе вам на деякий час перестати думати про іспит, виконуючи роль мотиваційного кореня, який допоможе вам відновити навчання після перерви.
9. Спорт. Регулярні фізичні вправи можуть зменшити стрес, тому, якщо перед іспитом ви нервуєте, вирушайте на біг або тренування.
   • Займаючись, слухайте веселу музику, яка стимулює вас під час тренування.
   • Якщо вам цікаво про інші способи позбавлення від стресу, прочитайте статті на wikiHow про відпочинок перед випускним іспитом.
   • Поміркуйте або займіться йогою після енергійного тренування. Це дозволяє вашим думкам зосередитись і заспокоїтися.
10. Харчуйтесь здорово. Якщо ви їсте нездорово, ви можете негативно ставитись до цього, що, в свою чергу, впливає на підготовку до іспиту. Ось чому важливо правильно харчуватися, якщо ви хочете мати найкращі шанси на успішне складання іспиту і не почуватись надто напруженим у цьому.
    • Їжте нежирне м’ясо, горіхи, фрукти та овочі.
    • Уникайте занадто великої кількості цукру або високообробленої їжі.
    • Збалансоване харчування є частиною здорового харчування. Намагайтеся не переїдати жодного виду їжі. Зазвичай ви можете змінювати свій раціон, готуючи їжу на іншій кухні кожні кілька днів.
    • Виділіть трохи часу на йогу або медитацію після інших вправ, щоб заспокоїти свій мозок. Пам’ятайте, що глибоко вдихайте носом, а ротом.
11. Висипайтеся багато. Недостатній сон може сприяти перевтомі, стресу і занепокоєнню.
    • Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте затемнити спальню. Переконайтесь, що звуки не чути, змінюючи обстановку та / або носячи беруші.
    • Виберіть звичайний режим сну і дотримуйтесь його. Зверніть увагу на те, скільки годин сну вам потрібно відчути бадьорістю наступного ранку; висипайтеся стільки щоночі.
    • Наприклад, якщо ви зазвичай лежите в ліжку о 10:30 вечора і 30 хвилин читаєте перед сном, дотримуйтесь цього графіку якомога більше. Таким чином ви тренуєте своє тіло, щоб лягати спати.
    • Прочитайте статті на wikiHow про те, щоб спати на випускному іспиті, щоб отримати додаткові поради.
12. Запитайте себе, чи є у вас труднощі з навчанням. Можливо, у вас є щось на зразок СДУГ або інша інвалідність у навчанні, яка заважає вашій здатності належним чином підготуватися до іспиту. Це може викликати нервовість, але знайте, що в багатьох школах є зручності, які допоможуть вам досягти успіху в школі.
    • Якщо це стосується вас, поговоріть зі шкільним наставником або вчителем про те, як вам у цьому можуть допомогти.

Частина 2 з 4: Зняття напруги в день іспиту

1. В день іспиту смачно снідайте. Без хорошого сніданку у вас швидко закінчиться енергія, що може призвести до стресу, занепокоєння та втоми. Обов’язково в день іспиту їжте здоровий сніданок, повний енергії. Переконайтеся, що саме їжа забезпечить вас тривалою енергією, наприклад, яйця та вівсянка. Уникайте їжі з великою кількістю цукру (це дасть вам багато енергії на короткий час, але може призвести до того, що ви провалитесь наполовину іспиту).
2. Пийте багато води. Дегідратація негативно впливає на мозок. Перед іспитом обов’язково пийте достатньо води; випийте води зі сніданком!
   • Якщо можливо, принесіть на іспит пляшку води. Мислення - спрага спрага! Не дивуйтеся, якщо ваш вчитель захоче оглянути пляшку, адже іноді учні намагаються обдурити, написавши відповіді на етикетці пляшки. (Не робіть цього - обман ніколи не вартий того, і якщо вас спіймають, у вас набагато більші проблеми, ніж якщо ви просто не правильно склали іспит.
3. Не пийте занадто багато кофеїну. Як би спокусливо це не було, не пийте занадто багато кави / кофеїну перед іспитом. Кофеїн може зробити вас неспокійним і напруженим. Якщо перед іспитом ви відчуваєте напругу, кофеїн лише посилить ці почуття і ускладнить контроль.
   • З огляду на це, краще не раптово змінювати свою кофеїнову звичку в день іспиту. В іншому випадку це може спричинити симптоми абстиненції, які можуть посилити стрес та дати негатив.
   • Кофеїн в обмежених кількостях може позитивно вплинути на вашу пам’ять, тому, якщо ви зазвичай снідаєте чашкою кави, продовжуйте.
4. Прибути рано. Ви можете нервувати з приводу самого іспиту, тому додавати стрес не корисно, бо ви боїтеся запізнитися. Крім того, ви можете бути впевнені, що якщо ви приїдете рано, ви зможете знайти місце, яке вам сподобається.
5. Уважно прочитайте інструкцію. Перш ніж відповідати на іспитові питання, ви повинні бути впевнені, що саме від вас вимагають. Пройдіть вправи, щоб з’ясувати, про що йдеться, і дайте собі приблизне уявлення про те, скільки часу вам знадобиться для кожного питання. Невизначеність викликає стрес, тому знання того, скільки триває іспит, зменшить ваш стрес.

Частина 3 з 4: Боротьба зі стресом під час іспиту

1. Не поспішай. Не поспішайте складати іспит. Якщо ви застрягли з питанням, не хвилюйтеся з цього приводу, але пам’ятайте, що це лише одне питання на іспиті. Пропустіть запитання, якщо можете (якщо структура тесту дозволяє це), і поверніться до нього в кінці, якщо у вас залишився час.
   • Продовжуйте спостерігати за годинником і дайте собі 5-10 хвилин, щоб пройти відповіді, шукати можливі помилки або вгадувати питання, на які ви не могли відповісти в принципі.
2. Жувати жуйку. Зменште свій стрес, жуючи жуйку. Це буде робити ваш рот зайнятим і може допомогти при нервозності.
3. Якщо ви застрягли, попросіть пояснення у свого вчителя. Не завадить запитати роз’яснення. Вчитель може відповісти чи не відповісти на ваше запитання, оскільки це дає вам несправедливу перевагу над іншими учнями, але ви піднімаєте палець і задаєте питання лише кілька секунд.
4. Знайте, коли у вас є іспит. Якщо ви знаєте, що вас турбує іспит, виконайте будь-який або всі кроки нижче, щоб вирішити цю проблему. Страх під час іспиту може супроводжуватися низкою різних симптомів, серед яких:
   • Судоми
   • Сухість у роті
   • Нудота
   • Головний біль
   • Підвищена частота серцевих скорочень
   • Стурбовані думки
   • Психічне затемнення
   • Проблеми концентрації
5. Не забувайте дихати. Закрийте очі, зробіть три глибокі вдихи, зробіть паузу, видих і повторіть весь процес. Великі навмисні вдихи не тільки допомагають розслабитися, але і направляють більше кисню в мозок. Використовуйте цю техніку як перед іспитом, так і з важких предметів під час іспиту.
   • Вдихніть носом на рахунок чотири. Затримайте дихання на рахунок два, а потім знову видихніть на рахунок два.
6. Розтягніть і розтягніть м’язи. Наприклад, підтягніть плечі, а потім повільно відпустіть, повторюючи процес в інших напружених частинах тіла. Напруження м’язів перед їх розслабленням підвищує усвідомлення тілом релаксації, дозволяючи тілу ще більше розслабитися.
7. Зробіть перерву, якщо вам потрібно. Якщо можете, підніміться і випийте води, використовуйте ванну кімнату або на мить витягніть ноги, якщо це допоможе вам зосередитися і відчувати меншу нервовість.
8. Поставте іспит у перспективу. Майте на увазі, що в загальній картині вашого майбутнього, якщо не скласти іспит, це навряд чи матиме такий великий вплив. Ми часто переоцінюємо, наскільки погані речі і як жахливо вони змусять нас почуватись. Майте це на увазі, якщо в середині іспиту ви відчуєте стрес. Це, мабуть, не кінець світу, якщо ти не зробиш цього правильно. Життя триває, і ти можеш більше вчитися для наступного іспиту!
   • Якщо ви опинилися в негативному колі думок, спробуйте відірватися від нього. Запитайте себе, що найгірше може статися, якщо я не складу успішно цей іспит? Спробуйте дати логічну відповідь. Чи можете ви пережити найгірше, що могло статися? Швидше за все, відповідь "так".
   • Ви також можете подумати про альтернативи, якщо виявите, що застрягли в занепокоєнні, наскільки важливим є цей іспит. Можливо, відбудеться ресайт. Можливо, ви можете покращити свою оцінку іншим способом. Ви можете найняти репетитора або вчитися з друзями для наступного іспиту. Це не кінець світу.

Частина 4 з 4: Боротьба зі стресом після іспиту

1. Не думайте про це. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але знайте, що як тільки іспит закінчиться, ви не зможете повернутися назад і щось змінити. Тож не питайте інших, що вони відповідали на запитання, якщо ви знаєте, що це лише змусить вас нервувати. Щоб уникнути роздумів або застрягання в негативних думках, ви можете зробити наступне:
   • Відпустіть речі, які ви не можете контролювати. Запитайте себе: «Що я можу змінити щодо мого іспиту прямо зараз?» Якщо ви нічого не знаєте, зробіть все можливе, щоб його відпустити.
   • Розглядайте свої помилки як момент навчання. З цієї точки зору, відсутність запитання для іспиту - це нічого страшного.
   • Заплануйте перерву, про яку слід турбуватися. Виділіть 30 хвилин на день, щоб турбуватися про все і все. Тоді добре подумайте над усіма своїми проблемами. Подумайте глибоко над тим, що викликає у вас напругу. Коли закінчиться 30 хвилин, відпустіть усі свої турботи.
   • Спорт також може допомогти вам перестати думати про щойно складений іспит.
   • Читайте статті на wikiHow про заспокоєння нервів після іспиту, щоб отримати додаткові поради.
2. Відпочинь. Постарайтеся деякий час не думати про іспит, роблячи те, що вам подобається; оберіть заняття, в яке ви зазвичай занурюєтесь.
   • Наприклад, якщо ви можете зануритись у фільм за книгою, зробіть це. Якщо ви збираєтеся робити всі фізичні вправи, виходьте туди і рухайтеся!
3. Вважайте це моментом навчання. Ви можете вчитися на своїх помилках. Пам’ятайте, що кінцевою метою іспиту є досягнення певного рівня знань з предмета. Це допоможе вказати на ваші сильні та слабкі сторони щодо змісту курсу.
   • Замість того, щоб напружуватися щодо вмісту, намагайтеся розглядати його як можливість для точного перевірки своїх знань, яке ви можете використовувати для вдосконалення.
   • Пам’ятайте, ваша успішність на іспиті не свідчить про вашу цінність як особистості. Ви можете погано скласти іспит і при цьому бути хорошим студентом.
4. Побалувати себе. З’їжте піцу чи суші, або цукерки, або купіть собі нову сорочку - це лише порадує вас на даний момент. Іспити дуже напружені, але ви пройшли. Тепер ви можете трохи розслабитися чимось, що вам подобається, і можете вчасно розпочати підготовку до наступного іспиту!

Поради

• Не намагайтеся порівнювати себе з іншими. Деякі студенти від природи добре навчаються. Замість того, щоб конкурувати з іншими, немає кращої людини, з якою можна змагатися, ніж ти сам.
• Якщо вам важко розслабитися, зверніть увагу на широко використовувані методи розслаблення та медитації. Вони можуть допомогти при стресовому стресі, а також повсякденному стресі.