Зміст

• Крок
• Метод 1 з 2: Боротьба зі складними емоціями, як тільки вони виникають
• Метод 2 із 2: Здійснення власних емоцій у довгостроковій перспективі
• Поради
• Попередження

У кожного є емоції. З деякими емоціями легко боротися, наприклад, з радістю чи щастям. Інші емоції складніші, такі як страх, злість або смуток. Незалежно від того, чи маєте ви справу із гнівом, депресією чи розчаруванням, важливо мати хороші навички, щоб звертати увагу на емоції, які викликають у вас страждання, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Крок

Метод 1 з 2: Боротьба зі складними емоціями, як тільки вони виникають

1. Визначте, яке почуття у вас є. Класифікація конкретних емоцій може бути складнішою, ніж ви думаєте. Якщо вам це важко, почніть із чотирьох основних категорій: страх, смуток, гнів чи щастя. Визначивши, що саме ви відчуваєте, ви можете витягти силу емоцій, обробляючи те, що викликало емоцію. Хоча ваші емоції можуть відрізнятися за інтенсивністю, більшість з них належать до цих глобальних категорій.
   • Тривога часто приймає форму запитань "що якщо". Що робити, якщо я їм не подобаюся? Що якщо вони не наймуть мене? І т.д.
   • Сум виникає, коли ми зосереджуємось на тих речах, які ми не можемо змінити, наприклад, на смерть чи втрату.
   • Гнів - це реакція на напад інших, наприклад, на наші цінності.
   • Щастя - це позитивна думка, пов’язана з чимось, що ми отримали, наприклад, компліментом від друга або винагородою, наприклад, підвищенням.
2. Робіть вправи на розслаблення. Здійснення кроків усунути важкі емоції є загальною стратегією подолання. Ви можете впоратися з емоційною реакцією, зосередившись на чомусь іншому, що ви контролюєте, наприклад, на диханні.Дослідження показали, що виконання дихальних вправ позитивно впливає на вашу реакцію на стрес або на реакцію «бій або втеча».
   • Приклад простої техніки релаксації: під час вдиху порахуйте до п’яти, затримайте дихання на п’ять і зробіть п’ять на видих. Зосередьтеся на кожній частині дихання.
   • Ще один спосіб зосередити увагу на диханні - це використання спущеної повітряної кулі. Піднесіть повітряну кулю і спостерігайте, як вона здувається.
3. Спробуйте техніку, щоб заспокоїтись. Методи розслаблення - ще один спосіб відвернути вашу увагу від важких емоцій. Конкретним прикладом є техніка п’яти почуттів, яка може допомогти вам поліпшити настрій. Сядьте в зручну позу і зосередьтеся на диханні. Потім подивіться на кожне з ваших п’яти почуттів окремо і витратьте одну хвилину на кожне відчуття, фокусуючись на конкретному відчутті. Розглянемо наступне:
   • Слух: Які звуки ви чуєте навколо себе? Зосередьтеся на звуках поза вашим тілом, таких як автомобілі, що проїжджають повз, люди розмовляють, цвірінькання птахів. Потім зверніть свою увагу на звуки вашого тіла, такі як ваше дихання або травлення. Ви помічаєте нові речі, зосереджуючись на своєму диханні?
   • Запах: Що ти відчуваєш? Є їжа поблизу? А може, квіти надворі? Ви можете помітити запахи, яких раніше не помічали, наприклад, ті з паперу у відкритому підручнику перед вами. Спробуйте із закритими очима. Іноді це допомагає зменшити зорові відволікання.
   • Вид: Що ви бачите? Зверніть увагу на такі деталі, як кольори, візерунки, форми та фактури. Зверніть увагу на варіації значень кольору, яких ви раніше не помічали на дуже поширених об’єктах.
   • Смак: що ти на смак? Навіть якщо у вас у роті немає їжі, ви все одно можете її скуштувати. Ви помічаєте післясмак від раніше вживаних напоїв чи їжі? Проведіть язиком по зубах і щоках, щоб глибше усвідомити витончені смаки.
   • Почуття дотику: Що ви відчуваєте, не встаючи з положення сидячи? Відчуйте, як до вашої шкіри торкаються одяг, волосся або підлога. Відчуйте текстуру одягу пальцями і зосередьтеся на ньому.
4. Ви також можете спробувати прогресивне розслаблення м’язів (ПМР). Прогресивне розслаблення м’язів - це техніка подолання, яка фокусується на підтягуванні та розслабленні різних груп м’язів. Переваги прогресивного розслаблення м’язів включають більш усвідомлене відчуття фізичних відчуттів у тілі. Почніть спочатку з пальців ніг, а потім ізолюйте різні групи м’язів у вашому тілі аж до голови.
   • Напружте кожну групу м’язів протягом п’яти секунд, а потім проведіть наступні 30 секунд, розслабляючи кожну з них повільніше.
   • Ви також можете використовувати свою фантазію для цього. Наприклад, якщо ви набрали вагу на м’язах обличчя, уявіть, що ви їсте лимон, щоб допомогти підтягнути ці м’язи, і уявіть, що ви їсте щось солодке, розслабляючи їх.
5. Займіться медитацією або молитвою. Доведено, що медитація посилює позитивні емоції, задоволення, здоров’я та щастя. Крім того, він зменшує тривожність, стрес і депресію. Існує багато різних форм медитації, але метою будь-якої медіації є заспокоєння розуму.
   • Приклад. Почніть у приємній позі. Зосередьтеся на одній речі - як полум’я свічки, слово, яке ви повторюєте, або молитва, або підрахунок намистин на вервиці. Під час фокусування ваші думки блукають. Просто нехай це станеться і поверніть свою увагу на свою увагу. Це може здатися досить легким, але зосередити увагу - досить складна задача. Не розчаровуйтесь, якщо спочатку ви не можете зосередитися більше кількох хвилин.
6. Спробуйте відкинути негативну думку. Деякі люди вважають, що це допомагає їм записати негативні емоції під час вивчення. Фізична дія фактичного викидання папірця, на якому ви написали негативні емоції, також може допомогти вам подумки відпустити його. Хоча символічне, пов’язування фізичної, контрольованої дії із відмовою від негативних емоцій також може вам допомогти.
7. Використовуйте позитивні зображення. Можливо, вам буде легше зупинити свої негативні думки, замінивши їх позитивними образами. Це може бути особливо корисно, якщо ви зациклюєтесь на пам’яті, яка вражає вас емоційно. Почніть із позитивного чи мирного образу чи розумової картини. Це може бути пам’ять або конкретне місце. Подумайте про час / ситуацію / місце в цьому місці, які змусили вас почуватись спокійно і щасливо.
   • Спробуйте згадати всі деталі цієї пам’яті чи місця. Зосередьтеся на розташуванні всіх своїх п’яти почуттів у цьому позитивному місці. Як це звучало, курило, відчувало тощо?
   • Деяким людям корисно носити з собою справжній образ у сумочці або сумочці як нагадування про позитивний момент.
8. Поговоріть з другом. Перебування наодинці з сумними або болісними емоціями може створити ехокамеру, де ви зможете лише зафіксуватися на емоції, не маючи змоги з цим щось зробити. Якщо у вашому соціальному колі є близький друг, зверніться до цієї людини. Емоції - включаючи щастя - заразні. Проведення часу з одним із ваших позитивних друзів може бути саме тим, що вам потрібно, щоб краще відпочити.

Метод 2 із 2: Здійснення власних емоцій у довгостроковій перспективі

1. Ведіть щоденник. Багато людей вважають, що ведення щоденника допомагає прояснити і переробити сильні емоції. Іноді складність полягає в тому, що ви відчуваєте нездатність висловити емоцію. Запишіть, що трапилось, що ви відчуваєте, а також тривалість та тяжкість емоцій. Навіть упорядкувавши цю думку в нотатках, ви вже можете переробити емоції.
2. Визначте джерело своїх важких емоцій. Після того, як ви почали робити нотатки про свої емоції, ви можете знайти в їх джерелах закономірності, яких ви раніше не помічали. Спробуйте знайти джерело кожної емоції. Якщо ви виявите, що існують причини, які трапляються у багатьох випадках, запитайте себе, як ви можете внести зміни, щоб відфільтрувати джерело чи його вплив на вас.
3. Киньте виклик своїм негативним думкам. Люди, як правило, впадають у відчай через клопітні емоції і негайно формують негативні думки навколо емоцій, думок, які просто не мають сенсу. Ізолюючи та ставлячи під сумнів ці думки, ви можете відокремити негативні думки, які часто супроводжують важкі емоції. Процес виклику та виправлення власних думок вимагає часу та терпіння. Почніть із запитань:
   • Чи правдива ця думка?
   • Якщо ви вважаєте, що це правда, які факти підтверджують це?
   • Як ви реагуєте на негативну думку?
   • Який вплив ви мали б відчути на свої дії чи поведінку, не маючи думки?
4. Використовуйте прийоми переривання для своїх думок. Ознайомившись з тим, як ставити під сумнів негативні думки, ви також можете починати розпізнавати закономірності, пов’язані з ними. Таким чином, ви можете легко розірвати цикл негативного мислення і замінити його більш позитивною або продуктивною думкою.
   • Ви можете почати з словесного переривання (наприклад, сказати собі вирватися) або навіть відчутного нагадування (наприклад, гумки навколо зап’ястя, коли ви помічаєте негативну думку). Це допомагає зупинити думку, визнаючи, коли вона виникає.
5. Сублімуйте свої клопітні емоції. Якщо ви маєте справу з важкими емоціями, займайтеся своїми захопленнями. Використання таких почуттів як каналу для вашого творчого та художнього вираження - це процес, який називається сублімацією. У важких емоціях багато енергії, і спрямування цієї енергії на проекти, навички та інші позитивні моменти може допомогти вам ефективно боротися з ними.
6. Попросіть підтримки у мережі підтримки. Не намагайтеся все виправити самостійно. Розмова з кимось, з ким вам комфортно, може допомогти вам у будь-яких складних емоціях або негативних думках, які можуть виникнути у вас. Вони можуть також придумати рішення проблеми або запропонувати спосіб вирішення проблеми, про який ви не думали самі. Приховування ваших проблем завжди створює більше проблем, ніж вирішує. Якщо всі інші методи не спрацювали, попросіть підтримки у близьких друзів, коханих, сім’ї або навіть у професійного терапевта.
7. Поговоріть із професіоналом. Якщо цей тривалий стрес від боротьби зі своїми важкими емоціями викликав у вас почуття замкнутості або пригніченості, можливо, буде розумно поговорити з професійним консультантом або терапевтом. Професіонал також є альтернативою на випадок, якщо ваші емоції є наслідком чогось, про що ви воліли б не ділитися з друзями та членами сім’ї. Ваш терапевт може бути слухачем і запропонувати конфіденційність, надати корисні пропозиції та додаткові інструменти та ресурси, які допоможуть вам впоратися.
   • Якщо ваш консультант вважає, що ліки можуть допомогти вам переробити ваші емоції, він зможе виписати вам рецепт або направити вас до когось, хто може.

Поради

• Знайдіть у своєму будинку тихе місце, наприклад, спальню, кабінет або вітальню. Виберіть місце із заспокійливою атмосферою та достатньо затишним для відпочинку.
• Регулярно виходьте з дому. Соціальний контакт - це один із найкращих способів зменшити важкість важких емоцій.

Попередження

• Переконайтесь, що ви не завдаєте собі ніякої шкоди. Почавши самоушкодження, ви помітите, що зупинятися стає все важче. Завжди звертайтесь за допомогою до професіонала, якщо у вас є думки, пов’язані з самопошкодженням.