Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Планування швидкого харчування
• Частина 2 з 3: Слідуючи швидкому графіку
• Частина 3 з 3: Втрата ваги за допомогою дієти ІФ
• Поради
• Попередження

Періодичне голодування, також відоме як переривчасте голодування (ПІ), - це дієта та спосіб життя, який замість того, щоб різко зменшити споживання калорій або пропустити певну групу продуктів, зменшує кількість годин на день, які ви можете або не їсти обмежено. Піст, як правило, включає час сну плюс нічого їсти до кінця вашого посту. Є різні типи дієти, з яких ви можете вибрати. ІФ можна поєднувати з фізичними вправами та / або обмеженням калорій для зменшення запалення тканин тіла, а також може призвести до втрати ваги - або збільшення м'язової маси.

Крок

Частина 1 з 3: Планування швидкого харчування

1. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочинати дієту ІФ. Поговоріть зі своїм лікарем і поясніть, що ви розглядаєте можливість прийому дієти ІФ. Запитайте про його плюси і мінуси та обов’язково повідомте лікаря про будь-які раніше існуючі захворювання.
   • Дієта може сильно вплинути на ваш щоденний метаболізм. Не починайте голодування, якщо ви вагітні або якщо вам погано, без попередньої розмови з лікарем.
   • Примітка: Діабетики 1 типу, які дотримуються дієти з ІФ, матимуть труднощі з регулюванням та підтриманням здорового рівня інсуліну через свідомо нерегулярне споживання їжі.
2. Виберіть графік харчування, якого ви можете дотримуватися. При застосуванні цієї дієти ви їсте періодично нічого (зазвичай залежно від швидких 16-20 годин кожні 24 години на добу) або настільки строго, як 23 години, перш ніж вам дозволяється повноцінно харчуватися протягом решти 1 години дня , або чотири-вісім годин вашого дня. Періодичне голодування (ІФ) часто є способом схуднення, а також хорошим способом контролю і планування свого харчування. Важливо планувати і дотримуватися щоденного графіка прийому їжі, наприклад, входити в графік, харчуючись лише дворазовим харчуванням на день. Встановіть час кожного дня, щоб вживати останній прийом їжі протягом періоду їжі.
3. Виберіть і дотримуйтесь щоденного графіка, який складає близько 2000 калорій для чоловіків - або 1500 для жінок. Випадково перекушуйте від 20 до 30 калорій або менше (кілька моркви або стебла селери, чверть яблука, три вишні / виноград / родзинки, два маленьких сухарики або 30 грам курки / риби тощо), більше. За винятком кількості годин, більшість графіків голодування по суті еквівалентні. Вибрати кілька підходящих методів:
   • Вікно одного прийому їжі: Отже, ви поститесь 23 години на добу та вибираєте одногодинне вікно (наприклад, з 6:00 до 7:00 ранку) для приготування та вживання здорової їжі.
   • Дворазове вікно: Два здорових прийоми їжі щодня, наприклад, один опівдні, а другий о 19:00. Потім голодуйте протягом 17 годин після другого прийому їжі, спайте і не їжте «сніданок», поки ваш піст не закінчиться.
   • Пропустити дні: Не їжте нічого в понеділок та четвер, а в інші п’ять днів їжте здорово. Так, наприклад, останній прийом їжі у вашому обідньому вікні може припасти на ніч неділі, о восьмій. Це відоме як дієта 5: 2: п’ять днів їжі та два дні голодування.
4. Поступово зменшуйте щоденне споживання калорій. Якщо ви зазвичай їсте 2000 або 3000 калорій на день, то вам доведеться обмежити кількість калорій лише під час короткого прийому їжі. Намагайтеся вживати не більше 1500 або 2000 калорій на день. Для досягнення цієї мети скоригуйте свій раціон, включаючи здорові вуглеводи, не білий хліб і білу локшину, а деякі складні вуглеводи та жири.
   • Вам доведеться приймати всі свої щоденні калорії під час вікна, де ви приймаєте один-два прийоми їжі.
   • Ви можете виявити, що зниження калорій легко досягти, оскільки у вас просто не буде стільки часу, щоб отримати калорії за тиждень.
5. Не змінюйте свій раціон занадто різко. При дотриманні дієти ІФ не потрібно опускати певні групи продуктів (наприклад, вуглеводи або жири). Поки ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою і не отримуєте більше приблизно 2000 калорій на день, ви можете харчуватися тією ж дієтою, яку ви робили. Якщо дієта ПІБ змінює ваш план харчування, а не те, що ви їсте.
   • Добре збалансована дієта містить лише невелику кількість оброблених продуктів (багато натрію) та додані цукри. Щодня зосередьтеся на здорових білках (м’ясо, птиця та риба), фруктах та овочах та помірній кількості вуглеводів щодня.

Частина 2 з 3: Слідуючи швидкому графіку

1. Поступово звикайте до дієти ІФ. Якщо ви не звикли дотримуватися посту, дієта ПІС може стати шоком для вашого апетиту, голоду та фізичної системи. Ви можете звикнути до дієти, поступово довше голодуючи між їжею або починаючи з одного дня голодування на тиждень. Це приносить користь вашому організму, оскільки може детоксифікувати вашу систему та обмежити незручні симптоми (такі як головний біль, низький кров’яний тиск, а також втома або дратівливість).
   • На початку дієти з ІФ можна також дозволити собі легкі перекуси під час посту. 100-калорійна закуска з білка та жиру (горіхи, сир тощо) не вплине на ефективність запуску та підтримання швидкого харчування. Після цього перекусіть кілька дуже легких закусок.
   • В рамках цього процесу ви поступово змінюєте свій раціон, вживаючи менше обробленої їжі, включаючи м’ясні нарізки, молочні продукти та газовану воду.
2. З’їжте останню їжу перед голодуванням. Уникайте спокуси наповнити себе нездоровою їжею, цукром та обробленими продуктами в останній прийом їжі перед своїм голодуванням. Їжте свіжі фрукти та овочі та обов’язково вживайте багато білка, щоб підтримувати високий рівень енергії. Наприклад, останньою їжею може бути варена куряча грудка, скибочка часникового хліба та салат з салатом ромен, помідором, нарізаною цибулею та винегретом.
   • Деякі люди їдять трохи більше на початку цієї стратегії, але це означає, що ви витрачаєте більше часу на перетравлення їжі і менше часу, «пристосовуючись до швидкого», не харчуючись.
   • З'їжте повноцінну їжу перед початком голодування. Якщо ви їсте до посту лише цукристу або багату вуглеводами їжу, незабаром ви знову зголоднієте.
   • Їжте багато білків і жирів, коли вживаєте заплановану їжу. Занадто мало вуглеводів і жиру може бути важко підтримувати, оскільки ви не будете почувати себе ситими і, отже, будете постійно відчувати голод під час посту.
3. Швидко, поки ти спиш. Це допоможе уникнути розуму від бурчання живота, коли ви перебуваєте в середині тривалого голодування. Переконайтеся, що ви спите щонайменше вісім годин на ніч, принаймні кілька годин посту з обох боків. Тоді, прокинувшись, ви не відчуватимете, що вам не вистачає їжі, тому що ви знаєте, що швидко з'їсте велику їжу.
   • Перший або основний прийом їжі після посту - це винагорода за період посту. Після голодування ви голодні, тому їсте повноцінно.
4. Зберігайте своє тіло добре зволоженим. Незважаючи на те, що ви будете голодувати більшу частину дня, дотримуючись дієти ІФ, це не означає, що вам слід припинити пити. Насправді, підтримання гідратації під час швидкого використання має вирішальне значення для нормального функціонування організму. Пийте воду, трав'яні чаї та інші напої без калорій.
   • Залишаючись у зволоженому стані також знімає голод, бо рідина займає простір у шлунку.

Частина 3 з 3: Втрата ваги за допомогою дієти ІФ

1. Поставте собі мету для схуднення. Дієта IF може допомогти ефективно схуднути, зменшуючи щоденне споживання калорій і дозволяючи організму розщеплювати запаси жиру. Зменшення кількості часу, який ви витрачаєте на їжу, призведе до того, що ваше тіло втратить занадто багато жиру за рахунок збільшення обміну речовин. Періодичне голодування також може зменшити кількість запалення в тканинах тіла.
   • Якщо вас спонукає досягти особистої мети за допомогою посту, це додасть вам додаткових душевних сил, щоб продовжувати піст, якщо вам це потрібно.
   • Обмежуючи кількість часу, який ви витрачаєте на їжу, ви можете зменшити надмірне збільшення ваги.
   • Ви можете продовжити тривалість свого життя, спалюючи жир.
2. Отримати підтягнуте тіло і нарощувати м’язову масу під час посту. Дієта ІФ дає хорошу можливість наростити м’язи. Заплануйте тренування безпосередньо перед першим прийомом їжі (або, якщо ви їсте два рази на день, у перервах між прийомами їжі). Це дозволить вашому організму використовувати калорії найбільш ефективно, тому плануйте споживати близько 60% щоденних калорій відразу після тренування. Щоб зберегти здоров’я та збільшити м’язову масу, не слід споживати менше калорій, ніж 20 калорій на кілограм ваги.
   • Наприклад, 90-кілограмовому чоловікові потрібно буде вживати щонайменше 1800 калорій на день, щоб отримати тонус (і не голодувати), виконуючи помірні фізичні вправи. Якщо ви виключаєте занадто багато калорій, ваша здатність зберігати здоров’я та нарощувати м’язовий тонус зменшиться.
3. Налаштуйте свій стиль тренувань, щоб досягти бажаного результату на тілі. Тип фізичних вправ, які ви робите, дотримуючись дієти з ІФ, залежить від результату, який ви хочете отримати. Якщо ви просто намагаєтеся схуднути, зосередьтеся на аеробіці та кардіотренажерах. Якщо ви намагаєтеся набрати трохи м’язів і маси, вам слід зосередитися на анаеробних вправах, таких як силові тренування.
   • Якщо ви намагаєтеся схуднути, зосередьтеся на тривалих заняттях аеробікою або кардіотренуванням.
   • Якщо ви хочете отримати більш підтягнуте тіло, зосередьтеся на коротких сплесках анаеробних вправ. Анаеробне означає тренування короткими спалахами, не різко збільшуючи пульс. Він заснований на коротких тренуваннях на опір або силових тренуваннях з обтяженнями, а не на довгих заняттях аеробікою або кардіотренуванням.

Поради

• Вирішивши спробувати дієту ІФ, дотримуйтесь її. Перші сеанси голодування можуть викликати неприємні симптоми внаслідок регулювання джерел енергії організму та розпаду токсичних речовин в організмі.

Попередження

• Тимчасові симптоми детоксикації шляхом зміни дієти можуть включати головний біль, нудоту, психічний голод (тягу), здуття живота / набряки, запор, посилене утворення слизу, плями або втома.Вони повинні швидко зникнути.
• Якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки, то вам слід бути обережними, починаючи дієту ІФ. Можливо, вам краще зателефонувати комусь, щоб пильно стежити за вами, щоб переконатись, що не перестараєтесь із швидким.