Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Забезпечення здорового харчування
• Частина 2 з 3: Почніть регулярно займатися
• Частина 3 з 3: Внесення змін у спосіб життя
• Поради

Швидко позбутися жирових відкладень може бути важко, і, на жаль, не існує хитрощів та спеціальних дієт, які допоможуть вам досягти своєї мети. Однак якщо ви продовжуєте харчуватися здорово і регулярно займатися спортом, ви зможете спалювати жир, відчувати задоволення своїм тілом і пишатися своїми зусиллями, щоб зберегти здоров’я.

Крок

Частина 1 з 3: Забезпечення здорового харчування

1. Їжте менше вуглеводів. Багато досліджень показують, що вживання меншої кількості вуглеводів є одним з найкращих способів досить швидко позбутися зайвого жиру.
   • Щоб схуднути, можна дотримуватися різних дієт, таких як низькокалорійна дієта, дієта з низьким вмістом жиру або дієта з низьким вмістом вуглеводів. Вживання меншої кількості вуглеводів може допомогти вам легше позбутися зайвого жиру, ніж низькокалорійна або нежирна дієта.
   • Багато різних продуктів містять вуглеводи, такі як зерно, фрукти, молочні продукти, бобові та крохмалисті овочі.
   • Їжте якомога менше зернових продуктів, що містять вуглеводи. Ви також можете отримати поживні речовини в зернах, вживаючи продукти, що належать до інших груп продуктів. Таким чином ви все одно отримуєте достатньо поживних речовин.
   • Ви також можете їсти менш крохмалисті овочі та фрукти, що містять багато цукру. Вживаючи менше цього, ви все ще можете переконатися, що ви отримуєте достатню кількість фруктів та овочів щодня.
   • Скоротіть зерно, картоплю, кукурудзу, горох, моркву, боби, сочевицю, банани, манго, ананас та виноград. Ці продукти містять більше вуглеводів порівняно з іншими продуктами.
2. З’їдайте 1 або 2 порції білка під час кожного прийому їжі. Дослідження показують, що крім дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, вживання більшої кількості білка також допомагає схуднути.
   • Білок допомагає підтримувати нарощування м’язової маси та стимулювати ваш метаболізм під час схуднення. Це також гарантує, що ви продовжуєте відчувати себе ситими довше протягом дня.
   • З'їдайте принаймні одну-дві порції нежирного білка з кожним прийомом їжі, щоб отримувати достатню кількість білка щодня. Одна порція становить приблизно 120 грам.
   • Вибирайте нежирні джерела білка, щоб отримувати менше калорій. Спробуйте бобові (квасоля, сочевиця, нут, горіхи та гарбузове насіння), тофу, соєве молоко, птицю, рибу, яйця, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо.
3. Їжте п’ять-дев’ять порцій овочів з низьким крохмалем та фруктів з низьким вмістом цукру. Обидві групи продуктів харчування забезпечують надходження великої кількості важливих вітамінів, мінералів та клітковини. Їжте ці продукти, щільні поживними речовинами, щоб забезпечити збалансоване харчування.
   • Овочі без крохмалю містять значно менше вуглеводів і калорій. Вживайте 120 грам компактних овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та спаржа, а також стільки листової зелені, скільки капуста та шпинат.
   • Він відрізняється залежно від виду фрукта, скільки цукру містить фрукт. Дотримуйтесь 60 грамів фруктів з низьким вмістом цукру, таких як ожина, чорниця, полуниця та малина.
4. Скоротіть цукор та рафіновані вуглеводи. Є деякі докази того, що вживання занадто великої кількості цукру та інших рафінованих вуглеводів збільшує жир в організмі, особливо навколо шлунка. Їжте менше цих продуктів, щоб досягти своєї мети.
   • У перероблених продуктах харчування та стравах у ресторанах часто не вистачає здорових клітковини, білків та поживних речовин, які містяться в менш оброблених та здорових продуктах харчування.
   • До перероблених продуктів належать підсолоджені напої, заморожені страви, готові страви, морозиво та інші заморожені страви, випічка, чіпси, сухарики, супи та консерви, а також тістечка та печиво.
   • Їжте якомога менше цієї їжі. Якщо ви все-таки їх їсте, вибирайте невелику порцію, щоб їх якомога менше.
5. Вживайте якомога менше алкоголю. Якщо ви намагаєтеся втратити жир, рекомендується не вживати алкоголь. Дослідження показують, що алкоголь викликає більшу кількість жиру в організмі, особливо навколо живота.
   • Пийте якомога менше алкоголю, намагаючись втратити жир. Це допоможе швидше досягти поставлених цілей.
   • Коли ви втратили жир в організмі і перебуваєте на дієті для підтримки ваги, ви можете почати пити невелику кількість алкоголю. Випивайте по одній склянці або менше на день, як жінка, і дві або менше склянок на день, як чоловікові.
6. Не пропускайте їжу. Зазвичай не рекомендується пропускати прийоми їжі, навіть намагаючись схуднути. Це особливо гарне керівництво, якого слід дотримуватися, якщо ви займаєтеся спортом на додаток до дієти.
   • Якщо ви регулярно пропускаєте їжу, ви ризикуєте не отримувати достатньо поживних речовин протягом дня.
   • Ви можете виявити, що втрачаєте більше ваги, пропускаючи прийом їжі, але це пов’язано з втратою м’язової маси замість зайвого жиру.
   • Намагайтеся їсти регулярно і рівномірно. Їжте їжу або закуску за потребою кожні три-п’ять годин.
7. Не їжте нічого протягом 12 годин. Не хвилюйтеся, це в основному те, що ви робите, коли спите. Не харчуючись 12 годин на день, ви можете втратити більше ваги, згідно з дослідженням. Переконайтеся, що ви все ще отримуєте рекомендовану кількість калорій щодня, але їжте лише протягом 12 годин.Наприклад, ви можете поснідати о 7 ранку, а після 19 години нічого не їсти. Годуючи протягом 12 годин, ваше тіло спалює вже не їжу, а жир, хоча це ще не до кінця зрозуміло.

Частина 2 з 3: Почніть регулярно займатися

1. Почніть з інтервальних тренувань. Встановлено, що інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) спалюють більше жиру в організмі, ніж інші види тренувань. Виконайте деякі з цих вправ, щоб досягти своєї мети.
   • Тренінг HIIT також пришвидшує обмін речовин після закінчення тренування.
   • Почніть тренування HIIT, виконуючи вправи середньої інтенсивності протягом двох-трьох хвилин. Потім виконуйте вправи високої інтенсивності протягом двох хвилин. Чергуйте вправи середньої інтенсивності та високої інтенсивності.
   • Ви можете зробити тренування HIIT на біговій доріжці або вийти на пробіжку на вулицю. Чергуйте спринт та біг на помірній швидкості. Ви також можете зробити це на велотренажері. Наприклад, на багатьох уроках спінінгу чергуються вправи високої інтенсивності та вправи середньої інтенсивності.
   • Деякі тренажери мають заздалегідь запрограмовані інтервальні тренування, за допомогою яких можна звикнути до інтервальних тренувань. Однак ви також можете робити інтервальні тренування під час ходьби, плавання, бігу та їзди на велосипеді. Купіть пульсомір, щоб ви могли виміряти інтенсивність ваших інтервальних тренувань.
2. Робіть аеробні вправи середньої інтенсивності. На додаток до інтервальних тренувань важливо робити деякі помірні аеробні вправи. Цей вид вправ має ряд переваг, зокрема, допомагає схуднути.
   • Робіть кардіотренування щонайменше 150 хвилин на тиждень, або робіть це щонайменше півгодини п’ять разів на тиждень.
   • Робіть розминку протягом перших п’яти хвилин тренування і вправи протягом останніх п’яти хвилин, щоб охолодити м’язи. Це допомагає вашому організму підготуватися до тренувань і відновитися після тренування. Після розминки не забудьте розтягнутися.
   • Різноманітність кардіотренування. Виберіть два-три типи вправ і чергуйте їх. Це допомагає як психологічно, так і фізично нарощувати різні типи м’язової маси та спалювати жир.
   • Деякі приклади помірних аеробних вправ включають ходьбу, використання крос-тренажера, танці, аеробіку та їзду на велосипеді.
3. Робіть силові тренування два-три рази на тиждень. Включіть силові тренування або тренування на опір частиною своєї вправи. Нарощування м’язової маси може допомогти підтримати ваш метаболізм і спалити жир.
   • Вибирайте для підняття тягарів або використовуйте тренажери в дні, коли ви не займаєтесь кардіотренуванням. Ви також можете зробити коротке силове тренування після коротшого кардіотренування.
   • Силові тренування мають кілька переваг. Це збільшує щільність кісткової тканини, покращує ваш обмін речовин і гарантує, що ви з часом наберете більше м’язової маси.
   • Силові тренування включають вправи, в яких використовується власна вага тіла, такі як присідання, випади, віджимання та підтягування. Подумайте про те, щоб робити ці вправи, вправи TRX та кардіо вправи як частину вашої звичайної вправи.
4. Забезпечте один-два дні відпочинку на тиждень. Не займаючись протягом дня, ваші м’язи можуть відновлюватися і розслаблятися протягом 24 - 48 годин між силовими та кардіотренуваннями. Це важлива частина вашого вправи.
   • Спробуйте зробити дні відпочинку активними днями відпочинку. Не сидіти цілий день і нічого не робити.
   • Робіть вправи та заходи, які дозволяють вашому тілу відновлюватися, такі як йога, ходьба або їзда на велосипеді.
5. Сідайте менше. Менше сидячи за комп’ютером та перед телевізором, ви зможете спалити більше калорій протягом дня.
   • Дослідження показують, що те, чим ви займаєтесь у вільний час і щодня займаєтесь, може мати подібний позитивний ефект як аеробні вправи.
   • Щодня гуляйте. Під час обіду або після обіду вирушайте на прогулянку, щоб доповнити кардіо та силові тренування.
   • Більше вправляйтеся протягом дня. Гуляючи, розмовляючи телефоном, стояти біля телевізора під час рекламних перерв або частіше ходити кудись замість того, щоб брати машину.

Частина 3 з 3: Внесення змін у спосіб життя

1. Контроль стресу. Дослідження показують, що постійний хронічний стрес може збільшити кількість жиру на животі та жиру в організмі. Краще контролюючи свій стрес, ви зможете схуднути і зменшити кількість жиру в організмі.
   • Хронічний стрес також може ускладнити схуднення. Коли ви перебуваєте в стресі, ви можете почуватись більш голодними і жадати продуктів, які змушують вас почувати себе добре.
   • Спробуйте робити розслаблюючі заходи, щоб зменшити стрес у своєму житті. Наприклад, медитуйте, гуляйте, слухайте музику, розмовляйте з другом або каракулі.
   • Якщо вам важко впоратися зі своїм стресом, подумайте про те, щоб звернутися до поведінкового терапевта, щоб навчитись методам управління стресом. Такий медичний працівник може дати вам додаткові поради та навчити технік управління стресом.
2. Висипайтеся. Поганий сон, як і стрес, може ускладнити схуднення та зменшити кількість жиру в організмі.
   • Дослідження показують, що люди, які погано сплять або сплять недостатньо довго, набирають більше жиру в організмі і втрачають більше м’язової маси. Кількість греліну в організмі (його також називають гормоном голоду) буде збільшено, щоб ви отримували більше апетиту.
   • Намагайся спати від 7 до 9 годин щовечора. Це кількість, рекомендована для дорослих.
   • Спробуйте піти спати раніше або вставати пізніше, щоб досягти мети, що стосується сну.
   • Також перед сном вимкніть смартфон, комп’ютер і телевізор. Так ви зможете спати спокійніше і краще.
3. Виходьте на ваги принаймні раз на тиждень. Дослідження показують, що люди довше дотримуються дієти, якщо регулярно зважуються.
   • Обов’язково дотримуйтесь свого плану дієти, регулярно виходячи на ваги. Знання того, що вас регулярно зважуватимуть, може допомогти спонукати вас дотримуватися режиму харчування та фізичних вправ.
   • Намагайтеся виходити на шкалу один-два рази на тиждень. Це дасть вам найбільш точне уявлення про те, скільки ваги ви втратили.
   • Ваша мета - втратити жирові відкладення, але ви побачите зменшення жирових відкладень головним чином у тому, скільки ви худнете.

Поради

• Не варто недооцінювати позитивні наслідки повноцінного сну та зниження рівня стресу. Коли ви перебуваєте в стресі і недосипаєте, це може сигналізувати про те, що ваше тіло накопичує жир навколо живота. Спробуйте зробити розслаблюючу діяльність перед сном, щоб краще контролювати рівень гормонів стресу.
• Якщо ви ніколи не тренувались на силових тренажерах або не використовували тренажери, запишіться на особисте тренування у спортзалі, щоб навчитися робити це правильно. Не робіть ваги важчими, ніж ви думаєте, що ви впораєтесь, і завжди володійте хорошою технікою.
• Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж змінювати дієту та режим фізичних вправ. Також запитайте, чи можете ви схуднути і чи можете ви зробити це безпечно.