Як скинути 5 кг за тиждень (з фото) - Чайові

Відеоролик: СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ | -5 кг за неделю | молоко

Зміст

Кроки
Увага

Скинути 5 фунтів за тиждень - дуже складна робота, але не неможлива. При правильній мотивації, правильному харчуванні та фізичних вправах це можливо! Прочитайте детальний план зниження такої ваги за 7 днів. Якщо ви не можете досягти цього за 7 днів, поставте іншу мету і відсуньте це на 10 днів. Ви також почуватиметеся набагато краще зі схудненням!

Кроки

Частина 1 з 3: Розрахунок калорій

Їжте менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Це весь секрет схуднення. Теорія може бути якомога простішою, але практика справді важка. Щоб скинути 0,5 кг, потрібно спалити 3500 калорій. Таким чином, щоб скинути 5 фунтів за тиждень, вам доведеться скинути близько 0,6 кг на день, що еквівалентно спалюванню 5000 калорій на день.
- Зрозумійте, що вам доведеться робити вправи, щоб скинути 5 кг за тиждень. Голодування тіла - це не найкращий спосіб. Насправді голодування ускладнює схуднення, особливо після закінчення приготування.
- Зрозумійте, що ви будете спалювати калорії під час повсякденних дій, таких як поїздки на роботу, підйом по сходах і навіть дихання. Хоча ці заходи не споживають багато калорій, вам не потрібно повністю покладатися на важкі фізичні вправи, щоб спалити калорії.
Зрозумійте, що ваших цілей дійсно важко досягти. Якщо ви хочете схуднути на 5 фунтів за тиждень, вам потрібно спалити на 5000 калорій більше, ніж щодня. Це високий рівень. Але не падайте духом; Це лише нагадування про те, що схуднути на 5 кг за тиждень дійсно важко. Підготуйтеся до дуже, дуже важкої подорожі!
- Щоб отримати уявлення про те, наскільки великі ці калорії, розрахуйте наступне: людина вагою близько 72,5 кг спалить близько 1000 калорій, граючи у футбол протягом 90 хвилин. Це означає, що вам потрібно грати у змагальний футбол по 7,5 годин на день, щоб спалити 5000 калорій. Не неможливо, але дуже складно!
Знайте, що середньостатистична людина спалює 2000 калорій на день завдяки щоденній діяльності. Це означає, що якщо ви вживаєте рівно 2000 калорій на день, ваша вага залишатиметься незмінною - ніяких прибутків і втрат.
- Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви повинні знати, що здоровій людині потрібно не менше 1200 калорій на день, незалежно від дієти. Якщо ви їсте 1200 калорій на день, вам потрібно спалити 4000 калорій, щоб досягти своєї мети.
реклама

Частина 2 з 3: Дієта

Пийте тільки воду. Вода - найкращий друг дієти, а солодкі, солодкі та кофеїнові напої - ворогом. Солодкий і простий «енергетичний», або «спортивний» напій вміщує до 400 калорій. Це одна третина від загальної кількості калорій на цілий день. Тримайтеся подалі від усіх інших напоїв, крім води.
- Несолодкі напої із зеленого чаю іноді прийнятні. Якщо ти хворий і нудьгуєш з білою водою, яку п’єш щодня, іноді п’єш чай, це нормально. Зелений чай містить багато антиоксидантів та калорій, тому ви можете пити його.
- Якщо ви відчуваєте такий голод під час їжі, випийте велику склянку води безпосередньо перед їжею. Це обманює ваш живіт, що ви ситіший, ніж є насправді, роблячи вас менш голодними.
Виключіть зі свого раціону прості вуглеводи. Прості вуглеводи, також відомі як рафіновані вуглеводи, як правило, не є поживними і засвоюються організмом дуже швидко. Тримайтеся подалі від простих і рафінованих вуглеводів на дієті наступним чином:
- Печиво, цукерки, тістечка та інша випічка
- Мед, патока та сироп
- Білий хліб, білий рис і звичайна локшина
- Широкий вибір упакованих круп
Замініть прості вуглеводи складними вуглеводами. На відміну від простих вуглеводів, складні вуглеводи містять багато клітковини та інших поживних речовин, які організм набагато повільніше перетравлює і викидає в кров. Деякі приклади складних вуглеводів включають:
- Цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, коричневий рис
- Квасоля та бобові, такі як сочевиця, морква та солодка картопля
- Овочі та фрукти, як спаржа та абрикоси
Їжте нежирний білок. Вибирайте яловичину, яка на 98% нежирна і має лише 2% жиру. Вибирайте курячу грудку без шкіри. Соєві продукти, такі як японська соя або тофу, також містять багато білка, а також різноманітна риба, включаючи лосось.
Цілеспрямований уникати фаст-фуду. На додаток до того, що смажені в трансжирі, фаст-фуди, такі як бутерброди, чіпси, коктейлі (або буріто, сирна паста та бутерброди), містять величезну кількість солі та цукру. Вони є порожніми вуглеводами, без реальних поживних речовин. Якщо є серйозний намір скинути стільки ваги і повернути свою вагу правильним шляхом, вам доведеться триматися подалі від фаст-фуду.
Вранці їжте, як імператор, в обід їжте, як принц, ввечері їжте, як жебрак. Ви коли-небудь чули це речення? У цьому є частина правди. Раннє харчування - це запуск метаболізму та забезпечення достатньо енергії, щоб почувати себе добре до обіду, а потім поступово зменшуватися, а вечеря є найлегшим прийомом їжі протягом дня. Ось кілька прикладів меню, яке ви готуєте собі на день, і перекусу між ними:
- Сніданок: Смажені яєчні білки, шпинат та куряча грудка, плюс банан та свіжа чорниця
- Обід: Кіноа з лососем на грилі та невеликим салатом
- Перекус: жменька фісташок
- Вечеря: смажена в бок-чой, морквою, грибами та перцем
- Деякі продукти, які допомагають схуднути або мають низьку калорійність:
  - арахісове масло
  - рисовий пиріг
  - Ягоди
  - зелені овочі
  - зелений чай
  - країна
  - грецький йогурт
  - несолоні горіхи
  - мигдалеве молоко
Ведіть щоденник калорій з усіх продуктів, які ви їсте. Ведення регулярного журналу допоможе вам знати, коли ви переступили межу. Він також повідомляє вам, які продукти та коли вони працюють, смакують чи ні. Він також фіксує боротьбу, за яку ви знайдете стільки задоволення, оглядаючись після труднощів!
- Точний розрахунок калорійності та обсягу їжі. Спочатку може бути важко все розрахувати, але через деякий час це буде так само просто, як ваш другий інстинкт. Будьте обережні, підраховуючи калорії в конкретних стравах та стравах. Будь точним! Не варто брехати самому собі, бо єдина людина, яка може постраждати - це друг!
Коли ви помиляєтесь (і всі роблять), не перебільшуйте. Іноді нормально пропустити їжу, яку не слід їсти. У кожного бувають такі часи. Але якщо ви послизнулися, не падайте. Не пересуджуйте і не збивайтеся, ніколи. Це лише ускладнює ваші цілі та знеохочує вас. реклама

Частина 3 з 3: Вправа

Ходити скрізь. Потрібно купувати їжу? Будь ласка, пройдіться до магазину. Вам потрібно до п’ятнадцятого поверху будівлі? Йдіть сходами, а не ліфтом. Потрібно грати на футбольному полі? Ходімо туди. Думайте про кожну прогулянку як про можливість спалити калорії та залишатися у формі.
- Купіть крокомір. Він відстежує ваші кроки протягом дня, і ви можете заховати його на боці, щоб ніхто не бачив. Хороша частина обладнання перетворює кроки на спалені калорії. Варто того, щоб ви купували!
Візьміть за звичку розминку і розтяжку перед вправами. Слухайте натхненну танцювальну музику 80-х і готуйтеся до роботи. Розминка та розтяжка допоможуть вам виконати вправу. Крім того, хто може займатися, якщо є травма? Деякі приклади розминок включають:
- 20 віджимань, 20 присідань, 20 лопаток (Burpees стрибають у повітрі, падають на віджимання, потім повторюють).
- Бігайте швидко на місці протягом 1 хвилини, а потім перейдіть на повільний біг на місці протягом 1 хвилини.
- Торкніться пальців ніг, одночасно витягнутих рук, розслабте кінцівки і сухожилля, не забувайте верхню частину тіла і шию.
Спробуйте інтервальне тренування. Це метод тренувань з високою інтенсивністю лише короткий час, потім переважно з помірною інтенсивністю або інтенсивністю світла. У багатьох дослідженнях вчені виявили, що слухачі високої інтенсивності закінчують вправу з меншими інтервалами. і спалюйте більше калорій, ніж людина, яка займається з помірною інтенсивністю протягом усього вправи.
- Прикладом інтервальних тренувань високої інтенсивності є такий: під час бігу на доріжці докладайте максимум зусиль, щоб бігти на повній швидкості на колі, а потім знову повільно на решті колах. 4 кола дорівнює 1,6 км. Любіть і відчувайте горіння енергії.
Займіться спортом. Найкраща частина спорту - це змагання. Конкуренція спонукає нас бути сильнішими. Ви можете подумати Я не вмію жодного виду спорту, добре Мені не комфортно займатися спортом. Однак пам’ятайте, що люди, які намагаються поважати себе - це люди, яких поважають інші. Якщо ви думаєте, що грати у футбол, баскетбол або плавання буде весело і не нудно, то вам слід приєднатися. Нехай змагальний дух спалює ваші калорії.
Скористайтеся тренажером. Якщо у вас немає тренажера вдома, подумайте про те, щоб піти в спортзал, щоб ви могли ним користуватися. Спробуйте наступні машини та з’ясуйте, яка з вас найкраще працює:
- Бігова доріжка бігова доріжка. Біг на біговій доріжці може бути нудним, ніж вільний біг, але це краще, ніж нічого. Знайдіть потрібну швидкість, яка допоможе вам потіти.
- Загальна еліптична машина. Ви можете використовувати різну витривалість на більшості еліптиків, роблячи цю силову підготовку більш ефективною.
- Велоспорт на місці. Якщо ви відвідуєте заняття на велосипеді, готуйтеся до ажіотажу. Заняття на велосипеді - чудовий спосіб схуднути.
Практикуйте комбіновані вправи. Комбіновані вправи, що включають силу, витривалість та аеробні вправи, працюють на багатьох частинах тіла і, як правило, не дають вам нудьгувати (це величезна причина того, що люди припиняють вправи. ). Комбіновані режими вправ, такі як Crossfit, можливо, не є найбільш ідеальними для прискореного спалювання калорій (ці тренування працюють краще при заміні жиру на м’язи), але варто спробувати. . Хтозна, де ви знайдете нове натхнення!
Танцюй всю ніч. Щоб справді підвищити свої аеробні здібності, спробуйте танцювати. Ні, не обов’язково вдома, хоча це завжди рекомендується.То як щодо танцювального класу у вашому районі?
- Ви можете спробувати кілька базових танцювальних занять з джазом, поп-музикою чи хіп-хопом, якщо ви знайомі з хореографією та музикою.
- Ви також можете спробувати такий танець, як зумба, поєднання латиноамериканського танцю та міжнародної музики в одну чудову вправу. Окрім регулярних занять танцями, у зумба також є інструктори.
Фізичні вправи та вправи вдвічі довші. Для досягнення мети вам доведеться потренуватися двічі. Найкраще вибрати, які вправи вам справді подобаються, оскільки за тиждень вам потрібно спалити 5 кг.
- Можливо, вам доведеться виділити 4 години на день для фізичних вправ. Тренуйтеся двічі на день по дві години щоразу з перервою між ними. Якщо вам потрібна мотивація, подумайте, скільки ваги ви відмовитесь і яка чудова фігура, яка незабаром прийде до вас. Удачі!
реклама

Увага

Не перестарайтеся! Ви можете собі нашкодити.
Не приймайте ніяких таблеток для схуднення.
Не застосовуйте цей режим занадто суворо протягом тривалого часу. Це може призвести до недостатньої ваги і навіть анорексії.