Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Швидкість нарощування
• Частина 2 з 3: Підвищення спритності
• Частина 3 з 3: Налаштуйте режим вправ
• Поради

Футбол вимагає як швидкості, так і витривалості. Щоб досягти успіху, не обов’язково бути Усейном Болтом, але вибухові спринти, безумовно, варті тренувань. Щоб досягти успіху, вам також потрібно збільшити свою розумову швидкість, включаючи свою передбачливість і вашу здатність швидко змінювати рух і техніку. Робіть все можливе на полі, покращуючи швидкість і спритність бігу, контроль м’яча та час реакції.

Крок

Частина 1 з 3: Швидкість нарощування

1. Робіть вправи на спринт, щоб збільшити свою максимальну швидкість. Тренування для досягнення високих швидкостей на порівняно невеликих відстанях можуть покращити вашу максимальну швидкість. Спринтові дрилі - це простий спосіб досягти цього.
   • Біг 20-30 метрів з максимальною швидкістю.
   • Під час вправи переконайтеся, що рухи руками плавні та розслаблені. Руки тримайте близько до тіла.
   • Зосередьтеся на плавних, рівних кроках.
   • Тримайте голову в розслабленому стані і в природному положенні.
   • Бігайте повільно або поверніться до вихідної точки, коли закінчите спринт.
   • Зробіть 2-4 повторення цієї вправи.
2. Робіть вправи на прискорення. Здатність швидко розганятися є критично важливою у футболі і часто важливішою, ніж висока максимальна швидкість. Вправи на прискорення дозволяють ефективніше нарощувати та повертатись із високих швидкостей. Цей тип вправ також допомагає вам вбудувати більшу швидкість в інші процедури. Як просту вправу прискорення:
   • Біг на 6 метрів, а потім прискорення. Почніть гальмувати приблизно на 11 метрів. Повторіть послідовність і поверніться до вихідної точки.
3. Використовуйте прогулянкові драбини. Вправи за допомогою прогулянкових драбин покращать вашу швидкість, знизять спритність, рівновагу та координацію тіла. За допомогою цієї горизонтальної допомоги вам доведеться чергувати ноги по черзі під час бігу. Щоб збільшити швидкість, вам доведеться тренуватися з крокуючими сходами з секундоміром і намагатися обіграти найкращий час.
   • Крокові сходи можна придбати в багатьох спортивних магазинах та в Інтернеті.
4. Спробуйте інтервальне тренування. Щоб ефективно використовувати швидкість на полі, потрібно звикнути до вибухів швидкості, що чергуються з іншими рухами. Щоб досягти цього, зробіть 30 хвилин інтервальних тренувань. Чергуйте м’який біг підтюпцем (5-10 хв) з короткими спалахами більш енергійних вправ, таких як:
   • Спринти
   • Біг по сходах або пагорбах
   • Драбинні вправи
   • Використання кульки у поєднанні з усім перерахованим

Частина 2 з 3: Підвищення спритності

1. Тренуйтесь для поліпшення швидкості реакції. Швидкість на полі - це не тільки швидкість ходьби - це також ваша здатність швидко і часто змінювати напрямок, техніку та швидкість. Щоб покращити час реакції, потренуйтеся, коли тренер або друг закликає вас (або ще краще використовує візуальну підказку), що вам потрібно змінити вправи. Відповідь якомога швидше. Спробуйте виконати комбінацію вправ, таких як:
   • Швидко змінюйте напрямок під час бігу
   • Спринт за командою
   • Вистава "Червоне світло, зелене світло"
2. Розтягніть суглоби. Щоб прискорити, розтягніть та використовуйте стегна, коліна та щиколотки. Бігаючи або виконуючи інші вправи, зосередьтеся на довгих, рівних кроках, які розтягуються. Збільшення довжини кроку та сили м’язів таким чином збільшить вашу швидкість.
3. Робіть вправи з м’ячем. Якщо ви тренуєте свою швидкість для пересування по полю, не нехтуйте контролем м’яча. Пам'ятайте, що футбол - це перш за все спорт, коли нижня частина тіла гравця стикається з землею та м'ячем. Для того, щоб бути не тільки швидким, але швидким і контролюючи м'яч, вам слід попрацювати над своєю маневреністю.
   • Капайте при будь-якій нагоді, усіма частинами вашої стопи (зовні, всередині, зверху і знизу).
   • Дриблінг на швидкості дриблінгу, легким ударом м’яча вперед і бігом за ним.
   • Вправляйтеся швидко змінювати напрямок під час ведення та швидкого ведення. Ви також можете зробити це, уникаючи іншого гравця, щоб практикувати швидкі дриблінги, щоб випередити своїх опонентів.
   • Займіться боковими кульовими свердлами. Нехай тренер або партнер тримають м’яч на висоті плечей на відстані 5 метрів від вас. Якщо ваш тренер / партнер кидає м'яч, спробуйте дістатись до нього і контролювати м'яч, перш ніж він відскочить вдруге.
   • Робіть вправи з пішаками або прапорами, щоб збільшити свою швидкість і маневреність. Годинник і намагайся щоразу вдосконалюватися.

Частина 3 з 3: Налаштуйте режим вправ

1. Почніть з розминки. Розминка, біг підтюпцем або пропуск перед початком швидкісного тренування. Потім ви робите кілька вправ на розтяжку. Це готує ваш розум і тіло. Якщо ви неправильно розігріваєтесь, ви ризикуєте отримати травму.
2. Чергуйте швидкісні тренування, плиометричні та силові вправи. Після розминки вибирайте між швидкісними тренуваннями та плиометричними та силовими вправами. Робіть швидкісні тренування один день, а пліометричні або силові - наступного. На додаток до вправ, спрямованих на покращення свого часу, спробуйте робити пліометричні (вибухові) вправи та силові тренування, такі як:
   • Стрибки
   • Присідання
   • Burpees
   • Жим лежачи
   • Для підняття тягарів
   • Укладіть локони
3. Візьміть день відпочинку. Швидкісні тренування вимагають від вас багато чого. Важливо взяти день відпочинку між тренуваннями. Якщо ви намагаєтесь тренуватися на швидкості, коли у вас болять м’язи або ви втомилися, ви не досягнете успіху, і ви ризикуєте отримати травму.
4. Зосередьтеся на техніці, а потім на швидкості. Немає сенсу нарощувати швидкість, якщо ви неправильно виконуєте техніку або вправу. Перш ніж намагатися збільшити швидкість, переконайтесь, що ви володієте фундаментальними знаннями та гарною практикою футбольних навичок. Зосередьтеся на тому, щоб робити все правильно, а потім швидше робити це.

Поради

• Тримайте себе в хорошій загальній формі, намагаючись збільшити швидкість - сюди входить повноцінне харчування та достатнє пиття.
• Не намагайтеся тренувати свою швидкість у занадто молодому віці. Вам слід почекати приблизно 12-18 місяців після досягнення пікової швидкості висоти (PHV), яка настає десь на початку підліткового віку (зазвичай це швидше для дівчат, ніж для хлопчиків).