Розвивайте м’язи як жінка

Відеоролик: ОМОЛОЖЕНИЕ ЛИЦА 😧 ЧТО ВАС СТАРИТ??? ПРИЗНАКИ СТАРЕНИЯ НА ЛИЦЕ

Зміст

Крок
Метод 1 з 3: Створіть графік тренувань
Спосіб 2 з 3: Налаштуйте свій раціон для росту м’язової м’язи
Метод 3 з 3: Фізичні вправи під час або після менопаузи
Попередження
Потреби

Жіноче тіло багато в чому таке ж, як і чоловіче, але жінкам часто важче нарощувати м’язову масу. Тому жінкам доведеться більше зосереджуватися на своєму режимі харчування та фізичних вправ, ніж чоловікам, щоб отримати однакові результати. Організм жінки також зазнає низку змін у своєму житті, з якими чоловікам не доводиться стикатися, таких як вагітність та менопауза. Тим не менше, жінки можуть виробити міцну, мускулисту статуру за допомогою тих самих інструментів, що й чоловіки: хороша техніка, наполегливість, здорове харчування та відповідний графік тренувань.

Крок

Метод 1 з 3: Створіть графік тренувань

Чергуйте свої вправи. Ви отримуєте більш повне тренування для всього тіла, виконуючи кілька вправ на тиждень. Не забувайте дозволяти м’язам відпочивати принаймні 48 годин після тренування, використовуючи цю стратегію. Ваші м’язи зміцнюються під час відпочинку, а не під час підняття тягарів.
Подумайте про фізичні вправи в басейні. Плавання - це відмінне тренування для зміцнення верхньої частини тіла, а також для фізичної підготовки. Існують також спеціальні водні вправи, такі як тренування з м’ячем та вправи для основних м’язів. Навіть прості тренування з опору при ходьбі або бігу в басейні можуть стати прекрасним способом наростити м’язи в тих областях тіла, які часто не помічаються під час звичайних силових тренувань.
Вправляйтеся від 3 до 5 разів на тиждень. Деякі люди вважають, що приєднання до фітнес-центру допомагає дотримуватися цього розкладу. Окрім цього, напевно можна попрацювати на свої сили вдома. Хоча часто використовують традиційне обладнання, таке як гантелі та штанги, вони не потрібні. Будь-який вид тренувань з опору допоможе побудувати м’язи.
Вправи з великими вагами в спортзалі. Не хвилюйся, що станеш масовим. Набагато легше нарощувати м’язи з більшими вагами. Ось такий підхід:
- Виберіть вагу, яку ви можете робити від 5 до 6 повторень за серію. Точна вага, яку ви оберете, буде залежати від вашої сили, якщо ви тільки починаєте.
- Робіть регулярно 3 основні вправи з гирями. Це жим лежачи, мертві підйомники та присідання.
- Зробіть 3 підходи по 5-6 повторень. Відпочивайте приблизно 2-3 хвилини між кожним підходом. Якщо ви правильно піднімете гирі, вам знадобиться 2 - 3 хвилини, щоб відновитись.
- Є багато інших планів силових тренувань, яким ви можете слідувати. Інші люди, що займаються силовими тренуваннями, та співробітники тренажерного залу, як правило, з радістю дадуть вам інші пропозиції.
Обмежте час, який ви проводите у спортзалі. Зведіть тривалість тренувань до мінімуму. Не ходіть у спортзал 2 години поспіль, щоб робити повторення за повторенням. Це розвине витривалість, але для розвитку м’язової маси потрібні короткі енергійні тренування.
Залишайтеся зосередженими на силових тренуваннях в тренажерному залі. Кардіо має свої переваги, але силові тренування часто дають кращі та швидші результати, якщо ви хочете позбутися цього жиру. Додайте кардіо в свій графік тренувань лише помірковано. Обмежте це до 45 хвилин або менше і робіть кардіотренування перед тим, як розпочати тренування з обтяженнями.
Посуньте свої обмеження у тренажерному залі. Тренуйтеся якомога важче кожного разу. Ви не будете нарощувати м’язи, втрачати жир або досягти багатьох своїх цілей у фітнесі, якщо не будете дотягувати себе до межі. Подумайте про те, щоб найняти персонального тренера, навіть якщо це лише для того, щоб переконатися, що ви виконуєте правильні вправи та правильно.
- Під час сетів останнє повторення майже неможливо зробити. Ваші м’язи повинні повністю виснажитися після набору. Якщо вони не повністю виснажені після 5 або 6 повторень, вам потрібно буде додати більше ваги.
- Подумайте про тренування з кимось, тим, хто може допомогти вам підняти планку ще вище під час тренувань. Тренуючись разом, можна досягти кращих результатів, ніж тренування на самоті.

Спосіб 2 з 3: Налаштуйте свій раціон для росту м’язової м’язи

Їжте потрібну кількість їжі. Вживайте достатню кількість калорій, враховуючи, скільки ви споживаєте під час тренування. Жінкам потрібно 1800-2000 калорій на день, щоб залишатися здоровими. Якщо під час тренування ви спалите більше 300 - 500 калорій, вам доведеться їсти більше протягом дня.
Їжте багато білка (білка) і вуглеводів. Їжте їжу з високим вмістом білка до і після тренування з обважненнями. Білок забезпечує ріст м’язової маси; вуглеводи дають вам енергію і допомагають білку знаходити ваші м’язові клітини.
Їжте здорові закуски. Потреба часто їсти може бути для багатьох найбільш приємним аспектом розвитку м’язів, але будьте обережні. Зверніть увагу на кількість закусок, які ви їсте, і що це за їжа. Багато поживних речовин, необхідних для м’язового росту м’язів, можна отримати зі свого звичайного раціону, але протеїнові коктейлі є прийнятним замінником. Цукор є жирним і дає вам енергію лише короткостроково, тому уникайте солодких закусок, які складаються з порожніх калорій.
- Їжте здорово і часто в проміжках між основними прийомами їжі. Закуски підтримують ваш метаболізм, тому ви можете спалити більше калорій, коли не тренуєтесь.
- Сироваткові протеїнові коктейлі - це здоровий напій після тренування, який сприяє зростанню м’язової маси.

Метод 3 з 3: Фізичні вправи під час або після менопаузи

Складіть графік тренувань, який відповідає вашому стилю життя. Це перехідний період для всіх жінок, тому ваш розпорядок дня може змінитися. Оскільки ваша сила та витривалість можуть знизитися, може знадобитися не встановлювати надто напружений графік тренувань. Шукайте способи регулярно працювати над фітнесом щотижня. Робіть силові тренування кілька разів на тиждень, щоб залишатися сильними. Не забудьте розтягнутися і розтягнутися!
Почніть повільно, якщо ви (вже) не звикли займатися спортом. Якщо ви починаєте силові тренування після менопаузи, починайте з невеликих ваг або вправ, які є відносно легкими, від чого ви втомитеся після 12 повторень. Ви можете набирати вагу в міру того, як стаєте сильнішими, але залишайтеся в межах вагомого діапазону, який вам під силу. Менопауза спричиняє втрату кісткової маси та втрату м’язової маси, тому будьте обережні, рухаючи свої межі. Хороша новина полягає в тому, що регулярні фізичні вправи допомагають вирішити обидві проблеми.
- Якщо ви починали тренування з опору до менопаузи, ви можете продовжувати звичний графік тренувань, поки вам це буде комфортно і насолоджуватись результатами.
Складіть збалансований план тренувань. Це чудовий план зосередитись на силових тренуваннях під час і після менопаузи, оскільки це допомагає підтримувати щільність кісткової тканини. Крім того, це також гарний час подумати про інші типи вправ, які ви отримуєте, і вам, можливо, доведеться розглянути можливість внесення змін:
- Високоінтенсивні фізичні вправи, такі як біг, можуть сильно навантажити ваші кістки та суглоби, створюючи ризик переломів та інших травм. Якщо у вас проблеми з суглобами, розгляньте можливість переходу на фітнес-тренування, що є менш напруженим, наприклад, на велосипеді або плаванні.
- Баланс і координація стають важливішими з віком, оскільки ослаблені кістки можуть зробити падіння більш небезпечним. Удосконалюйте ці навички, беручи покрокові уроки, танцюючи або займаючись таким видом спорту, як теніс, який вимагає швидкого руху.

Попередження

Підйом тягарів, близький до максимального навантаження на м’язи, вимагає хорошої техніки та збільшує ризик отримання травм. Перш ніж випробувати цей метод, знайдіть час, щоб попрацювати над своєю технікою та силою.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком інтенсивного тренувального графіку.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон або приймати добавки.
Якщо ви вагітні, попросіть свого лікаря, які заходи безпеки вам слід вжити. Займатися енергійними або навіть помірними фізичними навантаженнями небезпечно як для вас, так і для вашої дитини.