Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Виконайте віджимання
• Метод 2 з 3: Додайте опору
• Метод 3 з 3: Чергуйте віджимання
• Поради

Щоб отримати максимальну віддачу від віджимань, спочатку потрібно переконатися, що ви робите їх правильно. Тоді зробіть стільки віджимань, скільки зможете впоратися, не надто багато зусиль. Як тільки ваші м’язи звикнуть, ви можете кинути собі виклик, роблячи більше віджимань. Це дозволить вам наростити більше м’язів. Ви можете ще більше кинути виклик собі, додаючи ваги та змінюючи віджимання.

Крок

Спосіб 1 з 3: Виконайте віджимання

1. Переконайтесь, що ваша техніка правильна. При виконанні віджимання ваша поперек повинна бути прямою, тобто ви не повинні вигинатись і вигинатися, а ноги повинні бути на ширині плечей. Лікті повинні знаходитись близько до тіла, тобто під кутом від 20 до 40 градусів до живота. Опускаючись, переконайтеся, що ваші груди розташовані якомога ближче до підлоги.
   • Підтягніть живіт, ноги і попу. Це запобігає вигину або провисанню спини.
   • Не дозволяйте стегнам опуститися на підлогу. Вони повинні залишатися на одному рівні з вашими плечима.
2. Дихайте правильно. Роблячи віджимання, не забудьте зробити вдих, опускаючись. Потім видихніть, відштовхуючись.
   • Якщо вам важко запам’ятати дихання, підраховуйте вголос під час віджимань. Розмова змусить вас дихати, роблячи віджимання.
3. Почніть легко. Почніть із стільки віджимань, скільки ви легко впораєтесь. Це називається набором. Потім зробіть ще два підходи. Переконайтеся, що між сетами відпочиваєте 60 секунд (або більше). Робіть це три-чотири рази на тиждень або через день, поки не звикнете.
   • Наприклад, якщо ви не можете зробити більше семи повних віджимань, починайте з трьох підходів по сім віджимань через день, поки не звикнете до них.
4. Додайте до нього більше віджимань. Як тільки ви зможете зробити свою звичайну кількість віджимань з відносною легкістю, додайте від трьох до п’яти віджимань. Додавання більше віджимань кине виклик вашим м’язам і змусить наростити більше м’язової маси.
   • Наприклад, якщо ви можете легко зробити сім віджимань, додайте три віджимання. Потім виконуйте три підходи по 10 віджимань через день для подальшого розвитку м’язів.
5. Дотримуйтесь свого розпорядку дня. Обов’язково дотримуйтесь свого розпорядку дня. Якщо вам важко встигати за рутиною, попросіть друга приєднатися до вас. Крім того, ви можете найняти персонального тренера, який допоможе вам досягти своєї мети.
   • Наприклад, якщо ви робили віджимання три дні на тиждень, не змінюйте свій режим, раптово скорочуючи його до двох разів на тиждень.
   • Залежно від інтенсивності вашого режиму, ви можете почати бачити результати протягом одного-двох місяців.

Метод 2 з 3: Додайте опору

1. Одягніть жилет з обважнювачами. Зважені жилети - чудовий спосіб додати опору вашим віджиманням і розвинути м’язи. Одягніть обтяжений жилет якомога щільніше, не роблячи його незручним. Таким чином ви запобігаєте провисанню жилета і перешкоджанню вашим рухам. Зробіть звичайну кількість віджимань.
   • Ви можете придбати обтяжені жилети в магазині спортивних товарів.
2. Використовуйте зважений рюкзак. Це чудовий спосіб додати опору та альтернатива носінню обтяженого жилета. Наповніть рюкзак книгами, мішками рису або іншими важкими предметами, поки вага рюкзака не буде рівною або меншою за 20% вашої ваги. Зробіть звичайну кількість віджимань.
   • Наприклад, припустимо, що ви важите 60 кілограмів, тоді ваш рюкзак може становити максимум 12 кілограмів.
   • Важливо утримувати вагу в межах 20% від маси тіла, щоб не напружувати хребет, плечі та лікті.
3. Попросіть друга натиснути на вашу спину. Поки ви робите звичайні віджимання, нехай хтось інший покладе вам руку на верхню частину спини. Попросіть тиснути на спину, піднімаючись з віджимання.
   • Переконайтеся, що ваш друг чинить постійний тиск під час кожного віджимання.

Метод 3 з 3: Чергуйте віджимання

1. Робіть косий віджимання. За допомогою цього типу віджимань ви ставите ноги на висоту. Почніть з підняття ніг приблизно на 10-30 дюймів від землі. Зробіть звичайний віджимання.
   • Використовуйте стопку книг або якусь іншу платформу, щоб поставити ноги.
   • Чим вище ви ставите ноги, тим складніше стане віджимання.
2. Зробіть віджимання однією ногою. Вставте в нормальне положення віджимання. Переконайтеся, що спина випрямлена, ноги на ширині плечей, а лікті притиснуті до боків. Потім підніміть одну з ніг і регулярно виконуйте віджимання.
   • Зробіть певну кількість віджимань, з якими ви можете впоратися. Потім повторіть серію віджимань, піднявши другу ногу.
3. Спробуйте діамантовий віджимання. Покладіть руки на підлогу під грудьми. Стисніть великі пальці і пальці разом, щоб утворити руками алмаз. Переконайтеся, що ноги і спина випрямлені. Зробіть звичайний віджимання.
   • Алмазні віджимання чудово підходять для тренування трицепсів.
4. Спробуйте підштовхнутися однією рукою. Для цього віджимання поставте ноги ширше, ніж на ширині плечей. Покладіть ще одну руку до центру грудей. Покладіть другу руку за спину. Потім ви опускаєтесь і відштовхуєтесь назад. Переконайтеся, що під час віджимання лікоть тримається біля вашого тіла.
   • Якщо віджимання однією рукою для вас занадто важкі, тренуйтеся, виконуючи регулярні віджимання, але з близькими руками, як з діамантом. Це допоможе вам перейти від звичайних віджимань двома руками до більш важких віджимань однією рукою.
5. Спробуйте плиометричний віджимання. Вставте в стандартне положення віджимання. Опустіться на підлогу, як звичайний віджимання. Коли ви повернетесь, робіть це якомога швидше і з якомога більшою силою, поки ваші руки не будуть відриватися від землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
   • Киньте виклик собі, плескаючи в долоні після відштовхування.

Поради

• Переконайтеся, що випивайте достатньо води між прийомами.
• Робіть віджимання, коли деякий час вам нічого робити; наприклад під час телевізійних рекламних роликів, перед тим, як приймати душ або під час обідньої перерви.