Зміст

• Кроки
• Порада

Для деяких людей важко набрати вагу. Можливо, ви боїтеся, що занадто низький рівень не корисний для вашого здоров’я, або ви просто хочете поліпшити свій зовнішній вигляд. Ще важче набрати вагу в певній частині тіла. Однак ви можете внести позитивні зміни в свої руки, змінивши дієту та фізичні вправи.

Кроки

Метод 1 з 3: Зосередьтеся на м’язах рук

1. 

   Зміцнення біцепса. Набрати жир десь в організмі непросто. Набагато легше набрати вагу у вигляді набору м’язової маси. Зміцнення руки - найкращий спосіб збільшити її розмір. Є багато вправ, які можуть дуже ефективно впливати на м’язи рук. Біцепс буде місцем, яке потребує найбільшої уваги.
   • Дізнайтеся, як робити трикутні віджимання. Трикутні віджимання відрізняються від традиційних віджимань тим, що руки розташовуються безпосередньо під грудьми, а не відкриваються. Створіть руками трикутник, торкаючись кінчиків двох вказівних пальців. Випряміть великі пальці так, щоб їх голови торкалися. Опустіть тіло на землю і підніміть вгору.
   • Як і у випадку з традиційними віджиманнями, для підтримання стійкості доводиться використовувати основні м’язи. Ваші преси також будуть тренуватися, поки ви робите біцепс. Ви можете спочатку упертися колінами в землю, а потім перейти на повну дошку, коли вам стане краще.
   • Якщо ви робите відпочинок у колінах, починайте з 10 повторень. Повільно збільшуйте до 2-3 підходів. Якщо ви робите дошку, починайте з 5 повторень. Повільно збільшуйте до 2-3 підходів.
   • Вправа на біцепс також дуже ефективна. Щоб бити біцепс, зігніть руку на 90 градусів убік тіла, а потім випряміть руку назад. При цьому ви можете використовувати легкі ваги.
   • Зробіть 12 повторень, а потім перейдіть на бік. Розвиваючи біцепс, ваші руки будуть виглядати твердішими та витягнутими.

2. 

   
   
   Робіть біцепс. Щоб збільшити розмір руки, потрібно зосередитися на різних групах м’язів. Ознайомтеся з назвами та розташуванням груп м’язів на руці. Окрім біцепса, групи м’язів, розташованих на тильній стороні руки, важливі також біцепси - це трохи вище внутрішньої частини ліктя.
   • Підняття важкої атлетики - один із найефективніших способів тренування біцепса. Просто підкотіть передпліччя до плечей, а потім випряміть руки. Використовуйте більш важкі ваги для більшого росту м’язів. Легка важка атлетика дозволить тонізувати і подовжити м’язи рук.
   • Почніть з 12 ударів на руку. Розвинені біцепси збільшують загальний розмір рук.
   • Уникайте набирати обертів під час підняття тягарів, це означає, що ви не повинні махати руками під час катання тягарів. Натомість працюйте повільно і зосередьтеся на опорі, коли рухаєте гантелі вгору-вниз.

3. 

   
   
   Розвивайте ширші плечі. Для того, щоб м’язи рук розвивалися чіткіше, потрібно також зосередити увагу на м’язах плечей. Віджимання стоячи допоможуть вам розвинути м’язи плечей. Для цієї вправи руки складаються під кутом 90 градусів перед вашим обличчям, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті. Потім відштовхніться однією рукою, утримуючи гантель. Виконуйте чергування рук.
   • Видихайте, піднімаючи руки вгору, а вдихуйте, опускаючи, зосереджуючись на тому, щоб лікті були притиснуті до тіла.
   • Почніть з 8-12 ударів на руку. Ви можете почати з невеликої ваги близько 2 кг і поступово збільшувати вагу. Розвиток широкого плеча допоможе вашим рукам виглядати більшими, а м’язи чіткішими.

4. 

   
   
   Зверніться до тренера за порадою. Якщо ви не знаєте, як відпрацювати певну групу м’язів, подумайте про роботу з особистим тренером. Тренери можуть розробити програму вправ, яка відповідає цілям кожної людини. Вони знайдуть вам найкращі вправи для розвитку рук і навчать, як правильно робити кожну з них.
   • Запитайте у спортзалі, чи пропонують вони знижки на початкові тренування. Після цього тренувального заняття ви можете оцінити, чи підходить вам тренер та навчальна програма.
   • Якщо вам не хочеться навчатись приватно зі своїм тренером, спробуйте приєднатися до групи. Це менш дорогий варіант.

5. 

   Регулюйте регулярно. Незалежно від того, тренуєтесь ви з тренером або робите це самостійно, запорукою розвитку м’язів рук є регулярні вправи. Ви повинні планувати робити два-чотири ваги на тиждень. Якщо ви тренуєтеся з великою вагою, програма повинна бути трохи рідшою, ніж легка.
   • Для відновлення м’язів потрібен час, тому відпочивайте між важкими тренувальними днями.
   • Вагу слід вибирати з урахуванням розміру тіла та стану здоров’я. Це залежить від ваших цілей та результатів, яких ви очікуєте. Якщо ви учасник спортзалу, попросіть інших порадити, який тип тіла вам підходить.

   

   Лора Флінн

   Сертифікований особистий тренер Лаура Флінн Лаура Флінн - сертифікований Національний спортивний тренер (NASM), американський тренер з важкої атлетики та спортивний дієтолог. Вона також є тренером для всього тіла з ременями опору. Лора проводить особисту програму тренувань у районі затоки Сан-Франциско і спеціалізується на таких темах, як втрата ваги, розвиток м’язів, кардіотренування та силові тренування.

   

   Лора Флінн
   Персональний тренер, сертифікований NASM

   Експерти кажуть: Для того, щоб набрати вагу на руках, ви повинні наполегливо виконувати вправи на опір, які використовують ваші руки.

   реклама

Спосіб 2 з 3: Їжте, щоб набрати вагу

1. 

   Збільште споживання калорій. Для того, щоб набрати вагу в будь-якій частині тіла, потрібно вживати більше калорій. Ви також повинні отримувати потрібні калорії. Дотримуйтесь здорового підходу, коли хочете набрати вагу. Не використовуйте цього виправдання, щоб отримати багато калорій, таких як смажена їжа та тістечка. Ви не побачите результатів, які шукаєте, і несете чимало ризиків для здоров’я.
   • Спробуйте збільшити калорії, вживаючи здорову їжу. Їжте крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та горох. Вони калорійніші, ніж зелені овочі, але все ще завантажені поживними речовинами.
   • Додайте жиру у свій раціон. Жир містить 9 калорій на грам. Ви можете отримати більше жиру, включивши в їжу оливкову олію, авокадо або кокосову олію. Зокрема, оливкова олія - ​​це здоровий жир, що містить близько 120 калорій на порцію. Перемішайте все, що ви їсте - вівсянку, супи, заправки для салатів - щоб збільшити споживання калорій.
   • Прочитайте ярлики. Уникайте продуктів, на яких написано "нежирний" або "дієта". Наприклад, слід вибрати звичайний сир, а не сир з низьким вмістом жиру.

2. 

   Їжте частіше. Коли ви хочете набрати вагу, дуже важко отримати всі необхідні калорії лише за триразове харчування. Намагайтеся їсти п’ять невеликих прийомів їжі на день. Кількість з’їдених калорій буде збільшуватися залежно від того, що ви з’їсте.
   • Додайте корисні закуски. Шукайте продукти з високим вмістом калорій, але невеликі за обсягом. Горіхи - чудовий вибір, оскільки вони містять багато клітковини та білка. Ви повинні взяти з собою мішок мигдалю, щоб з’їсти, коли зголодніли.
   • Включіть закуски зі здоровими жирами та вуглеводами. Нут та багатозернове печиво - хороший вибір, який можна спробувати.

3. 

   Пийте більше смузі. Їжте п’ять разів на день, а також закуски, що додають багато їжі. Смузі - чудовий варіант, коли мова йде про перекуси.Ви можете самостійно приготувати смузі з незбираного молока або йогурту та свіжих фруктів. Додайте трохи лляного насіння або білкового порошку, щоб збільшити харчування.
   • Додайте трохи шпинату в смузі. Це чудовий спосіб додати овочі та поживні речовини у свій раціон.
   • Уникайте вживання занадто багато таких напоїв, як дієтична газована вода. Ці напої змусять вас почуватися ситими, не забезпечуючи калорій.

4. 

   Зверніться до лікаря. Якщо ви недоїдаєте (навіть якщо руки дуже тонкі), поговоріть зі своїм лікарем. Нестача ваги може бути ознакою основної проблеми. Краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму набору ваги.
   • Ваш лікар може надати вам цінну інформацію. Попросіть у них направлення до зареєстрованого дієтолога. Зареєстрований дієтолог допоможе підібрати правильні продукти для набору ваги здоровим способом.
   реклама

Метод 3 з 3: Дотримуйтесь здорового ставлення

1. 

   Оптимістичний. Коли ви хочете внести позитивні зміни у своє тіло, це може засмутити, якщо не швидко отримати результати. Дотримуйтесь оптимістичного ставлення і не здавайтеся. Лікарі вважають, що позитивне мислення дійсно може дати вам енергію. Піднімайте голову і продовжуйте намагатися. Врешті-решт ви отримаєте бажані результати.
   • Дослідження показують, що позитивне мислення допомагає зменшити стрес. Зменшення стресу також означає, що у вас є більше енергії, щоб зосередитися на тренуваннях з обтяженнями.

2. 

   Зосередьтеся на сильних сторонах. Коли ви хочете набрати вагу руки, як правило, повністю зосереджуєтеся на цьому. Тоді ви можете легко зосередитись на речах, які вам не подобаються, замість того, що вам подобаються. Щодня приділяйте хвилину, щоб похвалити себе. Щодня вам слід вибирати момент, який вам подобається, і зосередитись на цьому.
   • Якщо ви нещодавно проводили чудову презентацію на роботі, скажіть собі, що ви старанний працівник.
   • Спробуйте наклеїти позитивне твердження на дзеркалі у ванній. Наприклад, ви можете сказати: «У мене гарна посмішка. Не забувайте ним користуватися ».

3. 

   Нагороджений самостійно. Коли ви дотримуєтеся будь-якої дієти, будь то для збільшення або втрати ваги, ви повинні ставити перед собою невеликі цілі. Наприклад, ваша мета - додавати до свого раціону 200 калорій щодня. Як тільки ви це зробите успішно, винагородіть себе.
   • Ви можете винагородити себе годиною роботи, яка вам подобається, не відчуваючи провини. Дозвольте мені подивитися погане телешоу чи поганий журнал. Але ви не повинні почуватись погано з цього приводу.
   • Нагороджуйте себе білетом на масаж через місяць після того, як ви виконали програму вправ. Це завдяки заслугам груп м’язів!
   реклама

Порада

• Якщо у вас немає гантелей або багатоцільової машини, ви можете використовувати свою вагу для стійкості або використовувати предмети побуту, такі як пластикові резервуари для води, коробки для миючих засобів, щоб зробити обважнювачі.
• Перед початком будь-якої програми збільшення ваги проконсультуйтеся зі своїм лікарем.