Зміст

• Крок
• Метод 1 з 5: Позбудьтесь звички
• Метод 2 з 5: Усунення причини
• Метод 3 з 5: Перестаньте випадково кусати
• Метод 4 з 5: Робіть вправи на уважність та розслаблення
• Метод 5 з 5: Менше занепокоєння через здорове життя

Ви можете випадково прикусити губи, коли нервуєте, або ж можете їх компульсивно жувати. Подібно до того, як занадто часто моргати очима або гризти нігті, це, мабуть, те, що ви робите несвідомо, коли стрес починає накопичуватися і вам потрібна розетка. Однак, якщо ви взяли це за звичку, ви можете кусати стільки, що почнете відчувати потріскані губи, кровотечі або рубці, і здаватиметься, що ви не можете зупинитися самостійно. У легких випадках використовуйте комбінацію простих методів зникнення звичок. Для компульсивного клювання або жування найкраще якомога швидше відвідати лікаря та терапевта.

Крок

Метод 1 з 5: Позбудьтесь звички

1. Передбачте клювання. Зверніть увагу, коли ви кусаєтесь, і подумайте, як ви почуваєтесь. У вас може бути звичка гризти губи, коли ви відчуваєте занепокоєння або нудьгу. Будьте в курсі, якщо ви збираєтеся потрапити в ситуацію, коли ви можете почати кусатися, щоб ви могли це врахувати.
   • У багатьох випадках кусання є лише одним із багатьох фізичних ознак того, що ви відчуваєте занепокоєння. Інші ознаки включають поверхневе дихання, прискорений пульс, почервоніння та пітливість. Щоразу, коли ви відчуваєте будь-який із цих інших симптомів, будьте готові зупинити себе від кусання.
2. Використовуйте техніку змагальної реакції. Якщо ви відчуваєте бажання вкусити, зробіть щось інше, що робить це неможливим. Облизати губи або потерти пальці ротом. Злегка покусіть олівець або невелику подушку або зробіть щось, що унеможливлює укус, наприклад, дихайте відкритим ротом, говоріть або співайте. Ця методика використовується для лікування глибоко вкорінених примусів, поряд із техніками релаксації та когнітивно-поведінкової терапії.
   • Спробуйте виконати таку процедуру: якщо ви хочете вкусити, глибоко вдихніть діафрагму протягом 60 секунд, розслабте м’язи по черзі, а потім використовуйте свою конкурентну відповідь протягом 60 секунд.
   • Замініть кусання іншими рухами, такими як пощипування губ, жування гумки, свист або позіхання. Будьте обережні, щоб не торкатися губ або обличчя брудними руками, оскільки це може бути антисанітарією і в подальшому спричинити проблеми, такі як неприємні вугрі!
   • Зверніться до свого лікаря або терапевта за порадою щодо розвитку вашої техніки конкурентної реакції. Одні і ті ж відволікаючі фактори працюють не у всіх.
3. Зробіть кусання неможливим. Носіння неприємного на смак бальзаму для губ може допомогти нагадати вам не жувати губи. Спробуйте лікувальний бальзам, призначений для загоєння потрісканих губ або блокування сонця. Якщо ви тренуєтеся лизати, а не кусати, надіньте солодкий на смак бальзам для губ. Смак і запах бальзаму допоможуть вам подумати вилизувати губи, а не кусати. Ви також можете застосувати бальзам для губ або помаду, коли вам хочеться вкусити.
   • Нагадуйте трохи ментолового кондиціонера для губ безпосередньо під ніс.
   • Якщо у вас ситуація, що кусає губи, спробуйте смоктати тверду цукерку, жувальну гумку або носити каппа.

Метод 2 з 5: Усунення причини

1. Зверніться до лікаря. Лікар може допомогти вам визначити причину вашого укусу і при необхідності направити вас до фахівця. Сильне жування та клювання, що спричиняє кровотечі, рубці або інші пошкодження губи чи рота, вимагає медичної допомоги. Кусання губ часто є симптомом тривоги, але це також може бути симптомом обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) або повторюваної поведінки, орієнтованої на тіло (BFRB).
   • Кусання губ може бути тиком. Вони найчастіше зустрічаються у молодих чоловіків і часто зникають через кілька місяців без лікування. Лікар може допомогти вам виключити інші можливі причини.
   • Зверніться до свого стоматолога щодо отримання каппа для допомоги при кусанні, жуванні та стисканні губ. Якщо ви схильні кусати вночі або під час тихих занять, таких як читання, перегляд телевізора чи навчання, ці засоби можуть бути дуже корисними.
2. Зверніться за допомогою до терапевта. Незалежно від того, кусаєте ви губи через занепокоєння або сильний ОКР, терапія ефективніша, ніж ліки. Ваш терапевт, швидше за все, навчить вас, як змінити свою звичку. Для цього можна використовувати прийоми уважності, прийоми релаксації та конкурентної реакції. Попросіть направлення до терапевта, який має досвід управління примусом і тривогою.
   • Запитайте свого терапевта про когнітивно-поведінкову терапію, яка фокусується на взаємозв’язку між думками та поведінкою.
   • Групи підтримки також можуть бути корисними, особливо якщо ви не знаєте інших людей, які розуміють, що ви переживаєте.
3. Поговоріть з психіатром про ліки проти тривоги. Якщо, здається, ніщо не допомагає, у вас може бути тривожний розлад, який можна полегшити за допомогою ліків. Загальний тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад та інші тривожні розлади не завжди реагують на розмовну терапію. Залежно від вашого діагнозу та стану здоров’я, психіатр може призначити ліки для лікування вашого занепокоєння.
   • Це може бути антидепресант, такий як препарати класу селективного інгібітора зворотного захоплення серотоніну (SSRI) та селективного класу інгібіторів зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRI).
   • Вам можуть призначити буспірон (препарат, спеціально розроблений для лікування тривоги) або бензодіазепіни (седативні препарати, призначені для лікування важких випадків).
   • Не всі причини прикусу губ реагують на ліки. Наприклад, BFRB найкраще реагує на скасування звичок за допомогою ліків, призначених лише для супутніх захворювань.

Метод 3 з 5: Перестаньте випадково кусати

1. Зверніться до стоматолога, щоб перевірити зуби. У деяких випадках кусання викликане формою рота. Якщо ваші зуби неправильні, ваше тіло може несвідомо намагатися їх вирівняти, розмістивши між ними губи. Якщо у вас є надмірний прикус або будь-який інший тип зсуву, який, на вашу думку, може спричинити клювання, зверніться до стоматолога, щоб ви могли обговорити, як це виправити.
   • Стоматолог може повідомити вас, чи невідповідність є фактором прикусу губ. Лікування може включати фіксатор або фіксатор для усунення проблеми. Після вирівнювання зубів кусання губ повинно припинитися.
2. Нанесіть на рани лід. Якщо ви випадково вкусили губу або щоку, може утворитися струп. Буде важко уникнути клювання цього виступу, поки він заживає. Щоб уникнути випадкового покусування себе неодноразово, прикладіть до прикладу лід, поки набряк не зменшиться. Помістіть тканину в рот під час тихих занять, щоб уникнути безглуздого клювання.
3. Жувати мудро. Ви можете випадково вкусити, якщо їсте швидко або у вас неправильно вирівняна щелепа. Як і будь-який інший випадковий укус, один укус може представляти небезпеку повторних і все більш болючих укусів. Якщо ви жуєте губу або щоку під час жування, дайте ротові час зажити. Їжте м’яку їжу, таку як йогурт, яблучний пюре та суп, протягом декількох днів, поки набряки не зменшаться.

Метод 4 з 5: Робіть вправи на уважність та розслаблення

1. Практикуйте глибоке дихання. Глибоке дихання, яке ще називають диханням животом, допомагає розслабитися як фізично, так і розумово.Дослідження показали, що використання цієї методики для зняття стресу допомагає зняти такі симптоми стресу, як кусання губ та інші шкідливі звички. Щоразу, коли ви відчуваєте бажання вкусити губи, спробуйте наступне:
   • Сядьте вертикально, щоб ваша верхня частина тіла була горизонтальна.
   • Робіть повільні, контрольовані вдихи шлунком. Ви повинні відчувати, як шлунок рухається всередину і назовні. Якщо грудна клітка рухається вгору-вниз, дихання занадто поверхневе. Зосередьтеся на глибшому диханні.
   • Продовжуйте робити глибокий вдих, поки не відчуєте розслаблення і не перестанете кусати губи.
   • Глибоке дихання часто включається як один із етапів техніки скасування звички.
2. Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Це ще одна фізична техніка з глибокими психічними ефектами. Це займе кілька хвилин. Робіть цю техніку під час сильного стресу, щоб сконцентруватися і зупинити бажання перекусити губи. Як і глибоке дихання, це також загальний крок методів скасування звичок.
   • Напружте м’язи на руках якомога сильніше. Зробіть глибокий вдих і затримайте м'язи на п'ять секунд.
   • Видихніть і одночасно зніміть напругу. Залишайтеся повністю розслабленим протягом 15 секунд.
   • Виберіть іншу групу м’язів, щоб скорочуватися на п’ять секунд. Пройдіть уздовж ніг, верхньої частини тіла, сідниць і щелепи. Продовжуйте чергувати скорочення та розслаблення, поки у вас не з’являться всі основні групи м’язів.
   • Продовжуйте робити це до тих пір, поки не пройде бажання перекусити губи. Можливо, вам доведеться чергувати групи м’язів до 15 хвилин.
3. Практикуйте уважність. Уважність повністю перебуває в сьогоденні. Коли ви більше уваги приділяєте своєму тілу і його відчуттям, ви рідше кусаєте губи розсіяно. Уважність вимагає невеликої практики, але як тільки ви це зрозумієте, ви можете використовувати цю техніку в будь-який час, де завгодно і дуже ефективно.
   • Щоразу, коли ви відчуваєте занепокоєння, негайно зосередьтеся на своїх п’яти почуттях. Що ви передбачаєте? Що ти смакуєш у роті? Що ти чуєш навколо? Що ви відчуваєте руками? Що ти пахнеш у повітрі?
   • Зосередьтеся на своєму фізичному стані, поки стурбовані думки не відійдуть на другий план.
   • Якщо у вас є проблеми з концентрацією уваги, спробуйте цей швидкий трюк, коли ви дивитесь на руки, стискаючи їх. Це допоможе вас негайно заземлити.

Метод 5 з 5: Менше занепокоєння через здорове життя

1. Харчуйтесь здорово. Вживання поживних страв через рівні проміжки часу може допомогти вам зберігати спокій і відчувати себе в безпеці. Їжте різноманітну їжу, щоб отримувати поживні речовини, необхідні вашому організму. Їжте фрукти та овочі щодня, і стежте, щоб не пропустити вуглеводи та білки.
   • Замініть алкоголь та кофеїн водою. Алкоголь та кофеїн мають властивості, які можуть посилити тривожність.
2. Вправа. Регулярні фізичні вправи виділяють ендорфіни, які підвищують ваше самопочуття та зменшують стрес. Заняття спортом покращать настрій і допоможуть заснути. Якщо у вас немає регулярних вправ, намагайтеся щодня гуляти півгодини швидкою ходьбою.
3. Кожного вечора добре висипайтеся. Тривога заважає спати, а недосип погіршує тривогу. Спробуйте зупинити цей нездоровий цикл, спавши за регулярним графіком, зберігаючи спальню тихою та без електроніки, і не їжте нічого за кілька годин до сну. Дорослим потрібно 7-8 годин сну на ніч, з якомога меншими перервами. Дітям і підліткам потрібно 9-11 годин сну.
4. Подумайте про альтернативну медицину. Деякі люди мають хороші результати з альтернативною медициною. Якщо ви зацікавлені у випробуванні будь-якого з цих методів лікування, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж замінити або змінити будь-яку з його рекомендацій. Вони можуть допомогти вам знайти альтернативні методи лікування, такі як медитація та йога, які можуть доповнити та розширити призначені методи розслаблення.
   • Акупунктура - це давньокитайська практика вкладання голок у певні точки тіла. З'являється все більше доказів того, що голковколювання може бути корисним методом лікування тривоги.
   • Дослідження показали, що йога та медитація можуть бути корисними для лікування як фізичних, так і психічних скарг, спричинених тривогою.