Зміст

• Крок
• Частина 1 з 6: Спробуйте кинути
• Частина 2 з 6: Підготуйтеся до змін
• Частина 3 з 6: Боротьба з тягою
• Частина 4 з 6: Робота з симптомами абстиненції
• Частина 5 з 6: Перехід до терапії
• Частина 6 з 6: Звернення за підтримкою
• Поради

Для деяких людей куріння та вживання алкоголю йдуть рука об руку, і кинути обоє одночасно може бути важко. Позбувшись від цього, ви повинні почувати себе розкріпаченими, а відмова від алкоголю та тютюну дасть вам глибше розуміння особистої свободи та пошуку вільного від залежностей життя.

Крок

Частина 1 з 6: Спробуйте кинути

1. Запишіть, як впливають на вас алкоголь і тютюн. Письмовий звіт про негативні наслідки алкоголю та тютюну може допомогти вам нагадати собі, чому ви вирішили кинути палити. Зберігайте там, де ви легко читаєте.
   • Подумайте про своє погіршене фізичне чи психічне здоров’я від вживання тютюну та алкоголю. Ви набрали вагу або стали менш підтягнутими? Чи легко ви злитесь, коли не можете пити, чи переживаєте, коли не можете палити?
   • Багато людей вирішують боротися зі своєю залежністю, оскільки вона робить їх втомленими та хворими, а також тому, що підтримка залежності виснажує більше, ніж позитивний вплив самої речовини.
   • Поміркуйте, як тютюн та алкоголь впливають на ваші стосунки та суспільне життя.
   • Враховуйте фінансові витрати на алкоголь та тютюн.
2. Знайдіть причини. Записуйте в зошит цілий день, коли палите або п'єте. Запишіть, що ви відчували або яка ситуація сталася до того, як ви почали вживати алкоголь або тютюн. Намагайтеся уникати ситуацій, які провокують використання в майбутньому.
   • Наприклад, причиною може бути суперечка з членом сім'ї або щось, що не вдалося на роботі.
   • Оскільки алкоголь і нікотин є близькими речовинами, одне може спричинити інше. Наприклад, якщо ви починаєте пити, ви відчуваєте, як сигарету.
3. Визначити цілі. Будьте зрозумілі, якщо ви хочете повністю зупинитися або якщо ви хочете скоротити. Хоча дехто, можливо, захоче кинути з-за соціальних причин чи стану здоров'я, є й ті, хто хоче кинути за медичними показаннями або через залежність. Подумайте про свої причини, а потім поставте цілі. Якщо ви алкоголік, краще відмовитися від алкоголю взагалі і не відмовлятися від пиття.
   • Людям, які палять, важче кинути пити і частіше рецидивують, ніж людям, які цього не роблять. Встановіть цілі, пов’язані як з тютюном, так і з алкоголем.
   • Встановіть дату, коли ви дійсно хочете повністю перестати використовувати обидва засоби.

Частина 2 з 6: Підготуйтеся до змін

1. Позбудьтеся всіх речовин, що викликають звикання. Викиньте всі сигарети і змийте алкоголь у раковину. Попросіть своїх співмешканців підтримати вас у тому, щоб у будинку не було алкоголю та тютюнових виробів, щоб у вас не було спокус.
2. Викиньте все, що нагадує вам про куріння або пиття. Не тримайте улюблену запальничку, флягу або чарку. Великі зміни у Вашому способі життя, подібному до цього, найкраще підтримувати, якщо Вам постійно не нагадуватимуть про Ваші колишні звички.
3. Не ходіть туди, де люди палять і п’ють. Заходячи туди, де люди палять або п’ють, ви можете помилитися, намагаючись кинути палити. Не ходіть до кафе чи інших місць, де вживають алкоголь та тютюн.
   • Якщо ви все-таки підете в бар, сядьте в зону для некурців і попросіть номер для некурців в готелі.
4. Віддаліться від людей, які палять / п'ють. Якщо ви оточите себе людьми, які роблять те, чого ви намагаєтеся уникати, у вас може виникнути спокуса. Поясніть їм, що ви хочете припинити вживання цих наркотиків і що ви більше не будете їздити туди, де йдеться про пиття або куріння. Відмежуйтеся від людей, які не підтримують ваше бажання кинути алкоголь і тютюн.
5. Уникайте ситуацій, коли ви ризикуєте. До ситуацій високого ризику належать випадки, коли ви відчуваєте самотність, втому, злість або голод. У цих ситуаціях ви відчуваєте вразливість і частіше вживаєте алкоголь або тютюн. Зверніть увагу, якщо ви ризикуєте потрапити в подібні ситуації, і навчіться їх уникати.
   • Переконайтеся, що ви висипаєтесь, їсте що-небудь регулярно і не ізолюйтеся в соціальному плані. Якщо ти злишся, нагадай собі розслабитися і нехай це пройде, не потрапляючи в залежність від алкоголю чи сигарет.

Частина 3 з 6: Боротьба з тягою

1. Замініть алкоголь та тютюн більш позитивними альтернативами. Пам’ятайте, що вживання алкоголю та тютюну забезпечує позитивне підкріплення, оскільки вони допомагають справлятися зі стресом та напругою. Спробуйте точно визначити позитивні аспекти, які виникають у вас під час вживання алкоголю або тютюну, і подумайте про різні варіанти, які можуть дати однаковий результат. Боротися зі стресом можна глибоко вдихнувши, поговоривши з другом або прогулявшись.
2. Вправа. Фізичні вправи можуть допомогти з симптомами абстиненції, і це дає вам щось робити, якщо ви відчуваєте тягу до алкоголю або сигарет. Вправи також зменшують щоденний стрес. Подумайте про велосипед, йогу, прогулянку з собакою або стрибки на мотузці.
3. Насолоджуйтесь новим хобі. Починаючи нове хобі, ви можете позитивно використовувати свою енергію, і ваше життя набуває сенсу. Спробуйте щось нове, що здається вам веселим та цікавим.
   • Новим хобі може стати серфінг, в’язання, письмо або гра на гітарі.
4. Відволікайтеся. Якщо ви відчуваєте алкоголь або сигарету або маєте симптоми абстиненції, відволікайтеся, поки позиви не минуть. Відволікайте розум і тіло. Якщо у вас є тяга, візьміть трохи гумки, погуляйте, відкрийте вікно або починайте нову діяльність.
5. Знайдіть способи розслабитися. Розслаблення - запорука одужання. Напруга, що наростає, може призвести до рецидиву. Якщо ви думаєте, що у вас немає часу розслабитися, подумайте про весь час, витрачений на алкоголь і тютюн, і наповніть цей час розслабленням.
   • Такі види діяльності, як ходьба, читання та медитація, можуть стати ефективними способами розслабитися.
6. Дозвольте собі інші смачні речі. Кожному потрібні деякі пороки в житті - лише переконайтеся, що вони трохи здоровіші. Час від часу пригощайте себе морозивом, або купіть гарний напій з великою кількістю вуглекислоти. Хоча важливо залишатися здоровим, ви також повинні дозволяти собі грішити час від часу, щоб не здавалося, що вам більше нічого не дозволяється робити.
7. Бути зосередженим. Чим краще ви впораєтеся зі своєю тягою, тим менше шансів на рецидив. Люди, які кидають палити і пити одночасно, часто мають менш виражені симптоми абстиненції і рідше рецидивують.

Частина 4 з 6: Робота з симптомами абстиненції

1. Слідкуйте за симптомами відміни. Якщо кинути алкоголь або тютюн, у організму можуть розвинутися симптоми абстиненції. Симптоми відміни від алкоголю можуть включати тривогу, депресію, втому, головний біль, нудоту, тремор, спазми в животі та почастішання серцебиття.
2. Уважно стежте за симптомами відміни. Хоча відмова від тютюну може бути неприємною як для розуму, так і для тіла, відмова від алкоголю може бути дійсно небезпечною. Наскільки погані симптоми абстиненції, залежить від того, скільки ви випили, як довго випили та вашого здоров'я. Деякі симптоми можуть розвиватися через кілька годин після вживання алкоголю, досягати максимуму протягом декількох днів і зменшуватися через тиждень.
   • Відмова від алкоголю може спричинити серйозні психічні та неврологічні проблеми. Сюди входять озноб, збудження, занепокоєння, галюцинації та судоми. Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте ці симптоми.
   • Якщо ви пили багато протягом тривалого періоду часу, подумайте про те, щоб відмовитися від цієї звички під наглядом лікаря.
3. Отримати медичну допомогу. Хоча немає ліків для позбавлення від алкоголю та нікотину, існують окремі методи лікування алкогольної залежності та нікотинової залежності.
   • Існують препарати для лікування алкогольної залежності, такі як налтрексон, акампрозат і дисульфірам. Ці препарати допомагають при симптомах абстиненції та запобігають рецидивам.
   • Виберіть метод відміни нікотину. Хоча деякі люди вважають за краще кинути палити відразу, інші вирішують відучити нікотин, щоб обмежити симптоми абстиненції. Доступні різні варіанти заміщення нікотину, такі як камедь, назальний спрей та ліки (наприклад, бупропіон), завдяки чому ваше тіло може пристосуватися до меншої дози нікотину.

Частина 5 з 6: Перехід до терапії

1. Знайдіть терапевта. Важко перемогти наркоманію самостійно, і терапевт може бути постійним джерелом підзвітності та підтримки. Співпраця з терапевтом може включати розмову про емоційні причини, пошук способів боротьби з ними, уникнення рецидивів і глибше копання, щоб зрозуміти емоційні причини вашої залежності.
   • Важливо підтримувати терапію протягом тривалого часу, особливо, щоб уникнути рецидивів.
   • Залежність може співіснувати або сприяти психічним розладам, таким як шизофренія, депресія, тривожні розлади або біполярний розлад. На додаток до терапії можуть знадобитися ліки для лікування психічних захворювань, що сприяють виникненню звикання.
2. Зробіть медичний огляд. Медичний огляд може виявити вплив сигарет та алкоголю на ваш організм. Попрацюйте зі своїм лікарем над планом оздоровлення вашого тіла. Лікар також може призначити ліки від нікотинової залежності.
   • Як алкоголь, так і нікотин можуть серйозно зашкодити вашому здоров’ю. Будьте чесними зі своїм лікарем і попросіть тести, щоб оцінити стан здоров’я печінки, серця, нирок та легенів.
3. Запишіть себе. Якщо ви не можете самостійно кинути палити, подумайте про надходження в наркологічну клініку. Клініка інтенсивного лікування може допомогти вам впоратися з фізичними та емоційними проблемами вашої залежності та допоможе вам позбутися звички в керованому та підтримуваному середовищі. Клініка визначає найкращий спосіб кинути палити та контролює ваш фізичний та емоційний стан, коли ваше тіло відвикає від алкоголю та нікотину. Програми проводяться під суворим медичним та психологічним наглядом.
   • Лікування зазвичай включає інтенсивну індивідуальну терапію та групову терапію, спрямовану на психічні проблеми. Ліки також можна призначати для лікування психічних розладів під час відміни препарату.

Частина 6 з 6: Звернення за підтримкою

1. Заручіться допомогою друзів та рідних. Ви можете кинути палити і пити легше, якщо отримаєте підтримку від оточуючих вас людей. Попросіть їх підтримати вас, не пити і не палити, коли вони з вами.
2. Будьте відповідальними. Якщо у вас є інші друзі, які хочуть кинути палити або пити, ви можете укласти спільний завіт, щоб зробити більш здоровий вибір. Щодня контактуйте один з одним і тримайте відповідальність за свій вибір.
3. Знайдіть поруч групу підтримки. Знайдіть клуб боротьби з курінням, АА чи іншу групу підтримки. Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт вашого місцевого GGD. Розмова про ваші зусилля в сприятливому середовищі з людьми, які мають подібний досвід, може полегшити звільнення.
4. Живіть у тверезому співтоваристві. Якщо вам важко жити з людьми, які підживлюють алкоголь або нікотин, ви можете знайти житлову групу, де заборонено пити та палити. Коли всі люди в домі погоджуються не вживати алкоголь і тютюн, ви отримуєте громаду, яка може притягнути один одного до відповідальності.

Поради

• Не ходіть на вечірки та громадські заходи, пов’язані з курінням або випивкою.
• Не виходьте на вулицю зі своїми друзями чи колегами, коли вони роблять «перерву для паління».
• Організовуйте заходи, де незвично курити або пити, з людьми, які самі не курять і не п'ють.