Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Складіть серйозне зобов’язання кинути палити
• Частина 2 з 3: Покупки по-іншому
• Частина 3 з 3: Зміна харчових звичок
• Поради

Зараз добре відомо, що занадто багато цукру шкідливо для вас з різних причин. Окрім надмірної ваги, надмірна кількість цукру також може спричинити запалення, хвороби серця, підвищений ризик діабету та врешті-решт пошкодити нирки. З цих та багатьох інших причин все більше людей вирішують взагалі не їсти цукор. Зупинити цукор часто не так просто. Важко зрозуміти, які типи цукру корисні для вас, а які - можуть нашкодити вашому здоров’ю. Багато людей, мабуть, також точно не знають, яка їжа містить природний цукор, а яка - цукор.Дізнавшись більше про цукри та їх вплив на ваш організм, ви можете жити щасливішим, здоровішим життям і відчувати, що ви більше контролюєте свій раціон.

Крок

Частина 1 з 3: Складіть серйозне зобов’язання кинути палити

1. Вирішіть, чи хочете ви кинути холодну індичку або відразу, або поступово. Якщо ви хочете перестати їсти ту чи іншу їжу чи інгредієнт, спочатку вам доведеться вирішити, чи хочете ви виключати її одразу зі свого меню, чи віддаєте перевагу їсти все менше і менше її поетапно. Який би метод ви не вибрали, існує велика ймовірність того, що ви відчуєте певні симптоми абстиненції.
   • Якщо ви звикли їсти багато цукру і давно їсте цукор, і зупиняєтесь відразу, симптоми абстиненції можуть бути більш серйозними. У цьому випадку ви можете спробувати скоротити кількість цукру протягом декількох тижнів.
   • Якщо кількість з’їденого цукру порівняно невелика, ви можете кинути холодну індичку, не відчуваючи жодних симптомів.
   • Якщо ви вирішите повільно скоротити цукор, переконайтеся, що ви чесно ставитесь до свого вибору. Не частуйте себе чимось солодким між тим, щоб просто отримати дозу цукру на день.
2. Слідкуйте за тим, що ви їсте. Кинути цукор не завжди легко. Крім того, знайти складні продукти, які можна їсти та пити замість речей з цукром, може бути важко та трудомістко. Для початку запишіть, що ви їсте, складіть план дієти, а також напишіть, як ви почуваєтесь, працюючи над тим, щоб виключати з раціону цукор.
   • Придумайте стратегію і робіть записи у щоденнику їжі. Щоб отримати уявлення про те, скільки цукру ви вживаєте в той чи інший день або тиждень, ви можете почати з ведення харчового щоденника. Виходячи з цього, ви можете спланувати, як ви хочете зменшити кількість цукру у своєму раціоні.
   • Включіть здорові альтернативи, які ви плануєте використовувати. Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних речей, перш ніж знайти щось, що працює.
   • Ви також можете робити нотатки про свої почуття, прогрес, який ви робите, і про будь-які рецидиви, які у вас є. Ведення журналу - це чудовий спосіб вирішити всі стреси, які виникають при виконанні цього важкого завдання.
3. Підготуйтеся до симптомів відміни. Як і при інших залежностях, якщо ви перестанете їсти шкідливий для вас продукт, у вас можуть виникнути певні симптоми абстиненції. Такі симптоми є цілком нормальними, тому не варто дивуватися, якщо їх отримаєте. Пам’ятайте, що цукор насправді є наркотиком. Як і у випадку з іншими препаратами, якщо ви припините прийом, у вас все одно можуть виникнути симптоми абстиненції та невгамовна позива приймати його. Зрештою вони пройдуть, але початкова фаза виведення може бути досить складною.
   • Як довго ви продовжуєте страждати від симптомів абстиненції, залежить від кількості цукру, який ви звикли вживати щодня, і від того, як довго ви їсте цукор. Чим більше цукру ви звикли їсти і чим довше ви їсте цукор, тим сильнішими будуть симптоми абстиненції, і тим довше ви зможете страждати від цього.
   • Зазвичай протягом перших двох тижнів після того, як ви перестаєте їсти цукор, ви відчуватимете нудоту і головний біль, і будете відчувати дратівливість. Ваше тіло розраховує на добову дозу цукру, і якщо ви раптом пропустите, то помітите ефект, поки ваше тіло не звикне.
   • Опишіть симптоми, які ви відчуваєте, а також будь-які позитивні думки щодо відмови від цукру, щоб допомогти вам пережити період менш приємних симптомів абстиненції. Зрештою, це буде варте незручностей; якщо ви помітите, що ваш настрій стає стабільнішим, і ви починаєте відчувати себе здоровішим та енергійнішим, ніж тоді, коли ви ще були залежними від цукру.
4. Складіть план, коли ви відчуваєте тягу до цукру. Перші кілька тижнів ви можете мріяти про печиво, морозиво та цукерки, але вірте чи ні, з часом ця тяга зникне. Тим часом переконайтесь, що не поступаєтесь, виконуючи такі дії:
   • Розведіть солодкі напої. Змішайте звичайну соду з водою або спа-красною. Також розбавляйте водою фруктові соки та інші солодкі напої. Продовжуйте це робити, доки більше не стане проблемою пити чисту воду або інші напої без цукру.
   • Знайдіть притулок у фруктах. Якщо вам подобається щось солодке між ними, спробуйте натомість солодкі фрукти. Хороші варіанти - яблука, ананаси, банани та манго, оскільки вони трохи солодші, ніж інші фрукти.
   • Вибирайте низькокалорійні варіанти. Якщо ви дійсно прагнете чогось солодкого, а фрукти чи інші хитрощі не працюють, прийміть щось низькокалорійне. Завжди перекушувати менш ніж 150 калоріями - розумний крок. Купуйте невеликі закуски, загорнуті індивідуально, щоб ви могли легше керувати собою.
5. Дотримуйтесь дієтичної програми або приєднайтеся до групи підтримки. Кинути цукор непросто, і допомогу допоможуть люди, які переживають те саме, що і ви. Тож підпишіться на групу підтримки чи спільну програму, замість того, щоб робити все самостійно.
   • Деякі групи об’єднуються фізично, тоді як з іншими групами ви контактуєте лише через Інтернет. Учасники можуть мотивувати одне одного та ділитися порадами, що полегшить процес для всіх. Крім того, приємно мати людей, з якими можна поділитися своїм прогресом!
   • Розкажіть своїм друзям і родичам, що ви робите. Той факт, що ви більше не хочете їсти цукор, також може вплинути на людей, з якими ви регулярно їсте. Поясніть їм, чому ви хочете кинути цукор, які продукти в результаті більше не можна їсти, а які речі можна. Запитайте, чи можуть вони допомогти вам на шляху до вашого життя без цукру, і подивіться, чи можете ви навіть переконати когось приєднатися до вас!
   • Показуючи іншим, що ви взяли на себе зобов'язання кинути цукор, ви підзвітні їм, і вони можуть вас підтримати. Більше того, таким чином ви зменшуєте шанс, що ваші друзі та родина продовжуватимуть пропонувати вам смачні речі з цукром.
6. Підготуйтеся до ковзань. Дні народження, свята та інші особливі випадки зазвичай відзначають солодкими частуваннями, і іноді майже неможливо не брати участь у будь-якому випадку. І якщо ти береш участь один раз, це зовсім не погано. Тільки не дозволяйте, щоб одна помилка вас знеохотила і якомога швидше поверніться до дієти без цукру.
   • У щоденнику їжі запишіть, що ви їли і чому в цьому поступились. Часто стрес або інші емоційні фактори стають причиною того, що ви не могли встояти перед спокусою.
   • Якщо це можливо, обмежтеся не більше ніж одним бісквітом або одним шматочком торта або шоколаду, щоб у підсумку не занадто сильно зійти з рейок. Після цього негайно продовжуйте дієту без цукру.
   • Можливо, ви все ще матимете тягу до цукру до декількох днів після ковзання, тому вам слід бути особливо обережними у цей період, щоб уникнути цукру.

Частина 2 з 3: Покупки по-іншому

1. Завжди читайте етикетки. Якщо ви не хочете їсти цукор, вам слід уважно стежити за тим, що купуєте в супермаркеті, адже багато продуктів містять цукор.
   • На етикетці з інформацією про харчову цінність продукту ви можете прочитати, скільки грамів цукру ви отримуєте з кожною порцією. Тільки тоді ви часто не знаєте, стосується це природних цукрів або доданих цукрів.
   • Робіть покупки якомога свідоміше! Ви, мабуть, сподіваєтесь, що в щось на зразок печива додається цукор, але ви можете не знати, що цукор часто додають до оброблених продуктів і приправ, таких як заправка для салатів, хліб та томатний соус. Тому уважно читайте кожну етикетку і не купуйте продукти з цукром у ній.
   • Прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатись, чи не додавала цукор якась їжа, яку ви їсте. Завжди пам’ятайте, що цукри іноді згадуються в таблиці харчових цінностей, хоча цукор у продукт не додавали. Такі продукти, як простий йогурт без смаку та, наприклад, яблучний сироп, містять цукру, які природно містяться в їжі.
   • До доданих цукрів належать білий цукор, коричневий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, меляса, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний сироп, мед, кленовий сироп, сироп агави, концентрований фруктовий сік та багато інших.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Замінити доданий цукор природним цукром. Доданий цукор змішується з продуктами, щоб підсолодити їх і не містять поживних речовин самостійно. З цукром, який природним чином міститься у фруктах та молочних продуктах, ви одночасно отримуєте вітаміни, мінерали та клітковину, роблячи їх набагато поживнішими.

   • Природні цукри - це, наприклад, фруктоза (як у фруктах) та лактоза (як у молоці). Усі види фруктів та продуктів на основі фруктів (наприклад, яблучний сироп та родзинки) та всі види молочних продуктів (наприклад, йогурт, молоко та сир) містять самі по собі змінні кількості природних цукрів.
   • Ви можете внести всілякі здорові зміни у свій раціон, вживаючи продукти, що містять натуральний цукор замість доданого цукру. Якщо ви відчуваєте щось солодке, вибирайте солодке саме по собі, наприклад, фрукти або йогурт.
2. Уникайте продуктів, які були сильно оброблені. Цукор майже завжди додають в оброблені та упаковані продукти для поліпшення смаку та текстури та продовження терміну придатності продукту.
   • Заморожені продукти, упаковані закуски та закуски, консервовані супи, соуси, заправки для салатів та маринади часто містять доданий цукор. Якщо ви можете, спробуйте зробити деякі з цих речей самостійно відтепер.
   • Якщо є можливість, завжди вибирайте несолодкі та чисті сорти, без смаку. Візьміть, наприклад, звичайний йогурт або фруктовий спред, а не джем. Ароматизовані продукти зазвичай містять доданий цукор.
   • Навіть фрукти часто містять багато цукру при обробці. У фруктовому соку більше не міститься клітковини, і вода, від якої ви відчуваєте ситість, також була видалена. Якщо ви їсте фрукти, їжте їх цілими, цілими.

Частина 3 з 3: Зміна харчових звичок

1. Не їжте солодких закусок або десертів. Одним з найпоширеніших і видимих ​​джерел додавання цукру є цукру в таких продуктах, як цукерки, печиво, торти, пироги, морозиво, пудинг та інші делікатеси та десерти. Більшість людей знає, що ці продукти містять велику кількість цукру. Якщо залишити їх у спокої, це може заощадити багато цукру у вашому раціоні за один прийом.
   • Як ми вже пояснювали вище, ви можете перестати їсти такі продукти одночасно або поступово скорочувати.
   • Якщо ви хочете зробити все за один прийом, можливо, вас не зацікавлять здорові заміни. Якщо ви вирішили поступово кидати солодкі ласощі, ви можете полегшити себе, склавши план з декількома корисними альтернативами, які, природно, солодкі, можна приймати протягом дня.
2. Зробіть смачні альтернативи без цукру. Солодкі закуски скрашують будь-який режим харчування. Якщо ви намагаєтеся кинути цукор, вам буде корисно знайти альтернативні ласощі з низьким вмістом цукру або натурально солодкими, щоб у вас був виправдання для випадків, коли ви жадаєте чогось солодкого.
   • Використовуйте фрукти. На десерт ви можете взяти миску зі свіжими фруктами з невеликою кількістю кориці, якщо хочете. І якщо ви все-таки любите трохи цукру, ви можете з’їсти фрукти з невеликою кількістю ванільного заварного крему або йогурту, або занурити їх у розтоплений темний шоколад (зрештою, він містить мало цукру).
   • Якщо ви любите солодку випічку, таку як торти, млинці або солодкий хліб, існує кілька технік випічки без цукру, з якими ви можете поекспериментувати. У багатьох рецептах ви можете використовувати, наприклад, банан, варену, солодку картопляну пюре або гарбуз або родзинки, щоб підсолодити випічку природним способом.
   • Якщо ви не любите готувати або не встигаєте виготовляти речі самостійно, ви можете придбати закуски з невеликою кількістю цукру. Наприклад, ви можете вдатися до продуктів, придатних для людей з діабетом, або до інших дієтичних продуктів. Майте на увазі, що такі продукти часто містять більше штучних підсолоджувачів.
3. Вживайте менше алкоголю. Також алкоголь містить цукор. Крім того, він зовсім не містить корисних поживних речовин. Тому, якщо це можливо, припиніть вживання алкоголю взагалі, або зупиніть вибір на безалкогольних варіантах або на варіантах зі світлом на етикетці.
   • У всіх видах алкогольних напоїв є певна кількість цукру. Це стосується не лише солодких коктейлів або змішаних напоїв, таких як ром-кола.
   • Якщо ви відчуваєте пиво, вибирайте безалкогольне або легке пиво, щоб ви отримували менше цукру і менше калорій.
   • А якщо вам подобається келих вина, спробуйте приготувати «шприц». Шпайлер - це суміш вина та спа-красного. Таким чином ви отримуєте лише половину менше цукру та калорій на склянку.
   • Якщо ви любите пити коктейлі чи інші солодкі напої, щоб заощадити на цукрі та калоріях, замість звичайної кола чи тоніка замовляйте напій, змішаний із спа-червоним або содою без цукру.
4. Вибирайте натуральні підсолоджувачі. Якщо ви плануєте їсти солодку їжу, вибирайте їжу з найбільш природними видами цукру та уникайте варіантів, що піддаються більш високій обробці.
   • Спробуйте мед, сироп агави, патоку або кленовий сироп, щоб додати солодкості.
   • Ці підсолоджувачі є природними і часто навіть містять вітаміни та антиоксиданти.
   • Якщо ви використовуєте ці типи підсолоджувачів, просто переконайтеся, що вони не є комбінаціями. Наприклад, деякі продукти продаються як мед, а насправді це суміш меду та кукурудзяного сиропу. Тож купуйте такі продукти, як мед та кленовий сироп, лише якщо вони чисті на 100%.
5. Замовляйте з розумом, якщо їсте в ресторані. Коли ви їсте поза домом, ви непомітно швидко їсте прихований цукор, оскільки страви не мають таблиці харчових цінностей, на основі якої ви можете зробити свій вибір. Ви завжди можете запитати офіціанта, що саме є в страві, але часто краще переконатися, що у вас є хороша стратегія замовлення страви з якомога меншою кількістю цукру. Спробуйте такі трюки, щоб харчуватися без цукру поза дверима:
   • Запитайте, чи можуть вони зробити ваш салат лише з олією та оцтом, а не готовою до вживання заправкою. Завжди запитуйте, чи можуть вони подавати заправку окремо.
   • Запитайте, чи можуть вони приготувати основні страви без соусів або соусів, які можуть містити доданий цукор. Завжди запитуйте, чи можна подавати соуси окремо.
   • Якщо ви сумніваєтеся, замовляйте овочі, приготовані на пару, або м’ясо, смажене на грилі, рибу або курку без інших інгредієнтів, замість макаронних виробів, запіканок або рагу з великою кількістю різних речей. Шукайте найпростіші варіанти на карті. Вони повинні містити мало або зовсім відсутні добавки.
   • Виберіть для десерту миску зі свіжими фруктами, або взагалі не маєте десерту.
6. Остерігайтеся штучних підсолоджувачів. Оскільки все більше і більше людей відмовляються від цукру і стають більш обізнаними про своє здоров’я, вчені розробили всі види штучних підсолоджувачів та низькокалорійних замінників цукру. Аспартам, сахарин, цукрові спирти та інші підсолоджувачі самі по собі виробляють всілякі інші побічні ефекти, і в підсумку можуть бути шкідливими для вашого серця.
   • Дослідження показали, що якщо ви намагаєтеся їсти менше цукру, солодкий смак різних замінників цукру може змусити вас почувати себе цукром навіть більше.
   • Уникайте оброблених продуктів, які підсолоджувались штучними підсолоджувачами, такими як дієтичні напої та будь-які інші типові закуски, в яких зазначено, що вони не містять цукру, такі як цукерки, морозиво, печиво тощо.
   • Ви можете розпізнати штучні підсолоджувачі за такими назвами, як аспартам, ацесульфам-К, сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбіт та ксиліт. По можливості уникайте продуктів з цими інгредієнтами.

Поради

• Якщо ви раптом справді зголодніли від цукру, з’їжте трохи фруктів замість фруктового соку або закуску з цукром. Клітковина змусить вас почуватись ситими (тому вас не спокусить з’їсти більше), а природні цукри змусять вас менше шансів тягнутися до солодощів.
• Не їжте, навіть якщо ви їсте корисні та корисні речі. Занадто багато гарної речі - врешті-решт погано!