Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Знати хорошу поставу
• Метод 2 з 3: Змініть свій спосіб життя
• Метод 3 з 3: Робіть розтяжки та вправи

Сучасні зручності та щільний графік дозволяють надто легко отримувати недбалість. Пониклі плечі з часом можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи головний біль, перенапруження м’язів та біль у спині. Тривала погана поза також перевантажує скелетні м’язи як на хребцях, так і на міжхребцевих дисках. Щоб уникнути таких проблем, ви можете виконати кілька простих кроків, щоб поліпшити свою поставу.

Крок

Метод 1 з 3: Знати хорошу поставу

1. Переконайтесь, що у вас хороша постава, поки ви сидите. Ваше тіло має природні вигини, і хороша постава цьому сприяє. Щоб зберегти правильну поставу сидячи, відтягніть плечі назад, відкрийте грудну клітку і тримайте спину прямою і піднятою. Щоб утримати плечі назад, відтягніть плечі назад і просуньте груди більше вперед. Ви повинні відчути, як ваша голова відхиляється назад. Це має відкрити грудну клітку і втягнути прес.
   • Спина повинна випрямлятися природним чином, коли ви тягнете плечі назад і штовхаєте груди вперед.
   • Переконайтеся, що ваші плечі залишаються прямими і розслабленими. Їх не слід підтягувати, стояти вперед або тягнути занадто далеко назад.
2. Стій вертикально. Тепер, коли ваші плечі і груди правильно вирівняні, пора навчитися краще стояти і ходити. Почніть з плечей, вирівняних з рештою хребта, а живіт втягнутий. Тримайте ступні на відстані стегон і балансуйте свою вагу в розслабленому стані на передній частині обох ніг. Розслабте коліна і нехай руки звисають з боків.
   • Уявіть, що нитка проходить від нижньої частини ніг до верхньої частини голови, тримаючи ваше тіло прямим і врівноваженим.
3. Перевірте своє ставлення. Щоб перевірити свою поставу, поставте біля стіни. Ваша голова, лопатки та приклад торкаються стіни, а п'яти повинні знаходитися на відстані 5-10 см від стіни. Візьміть руку і проведіть долонею по простору між стіною та попереком. Коли ви потрапляєте у правильне положення, ваша рука повинна точно поміститися в цьому просторі.
   • Якщо ви помітили, що простору більше, ніж ширина руки, ви занадто розсовуєте живіт і стегна. Вам потрібно більше стискати прес і притискатися спиною до стіни.
   • Якщо ваша рука не підходить, значить, ви нахиляєтесь занадто далеко вперед, і тому вам потрібно більше відсунути плечі назад.

Метод 2 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. Майте краще ставлення до роботи. Багато людей працюють за партами. Це одне з найпростіших місць для повішення. Під час роботи люди нахиляються до комп’ютера або над робочим столом. Якщо ви сидите занадто далеко вперед, ви чините тиск на лобкову кістку. Якщо ви сидите занадто далеко назад, ви чините тиск на куприк. Щоб зупинити цю тенденцію, потрібно відкинутися на стільці і притиснути спину до спинки стільця.
   • Якщо ви відчуваєте, що знаходитесь занадто далеко від свого робочого столу або комп’ютера, підтягніть стілець ближче до робочого столу або наблизьте монітор до себе.
   • Налаштуйте екран комп'ютера так, щоб центр екрана знаходився на рівні очей. Це може допомогти вам зберегти правильну поставу і запобігти болю в спині.
   • Якщо ви помітили, що ваші плечі все ще сутуляться, подумайте про встановлення будильника на телефоні, щоб нагадувати вам щогодини сидіти. Це допоможе вам увійти в звичку, щоб вам не потрібно було нагадувати про це.
2. Станьте в кращому положенні. У всіх аспектах свого життя потрібно правильно сидіти, щоб уникнути болів у м’язах та спині. Ви повинні знайти комфортабельний центр, де все природно налаштовано. Сядьте, лежачи ногами на підлозі, і відцентруйте свою вагу між прикладом і лобковою кісткою.
   • Це стосується будь-якого місця, де ви знаходитесь. Наприклад, переконайтеся, що вам комфортно і прямо у вашому автомобілі, особливо якщо у вас довга подорож. Використовуйте подушку або відрегулюйте своє сидіння, щоб під час їзди спина та хребет були прямими.
3. Перевірте себе в дзеркалі. Щоб судити, як нормальна ваша постава, вам потрібно оцінити свою репутацію. Встаньте перед дзеркалом, як зазвичай. Якщо ваші долоні звернені до стегон, а великі пальці спрямовані вперед, то у вас хороша постава. Якщо ваші руки знаходяться перед стегнами або за стегнами, або якщо ваші долоні повернуті назад, то ваша поза неправильна.
   • Якщо ви помітили, що ваша постава неправильна, відтягніть голову назад, а плечі вниз і назад. Це дозволить вирівняти спину і змусити позу під правильним кутом.
   • Якщо ви відчуваєте, що ваші груди стирчать, значить, ви стоїте правильно.
4. Розтягуйтеся, коли встаєте. Ваші м’язи втомлюються, коли ви довгий час поспіль не рухаєтесь. Прагніть вставати і розтягуватися принаймні 1-2 хвилини через кожні півгодини сидіння. Встаньте і випряміть тіло, приклавши руки до нижньої частини спини пальцями вниз. Нахиліться назад, наскільки зможете. Повторіть це кілька разів, щоб викрутити зі спини.
   • Коли ви вдома, ви також можете лягти обличчям на підлогу, поклавши вагу на лікті. Відсуньте груди вгору, випряміть поперек і хребет.
   • Робіть ці вправи лише настільки, наскільки це зручно для ваших м’язів. Не перевантажуйте м’язи, бо не хочете завдавати шкоди.
5. Перевірте своє положення сну. Коли ви спите, ви можете прийняти погану позу, яка відповідає вашій нормальній позі неспання. Якщо ви спите на боці, засуньте подушку між колін, щоб зняти напругу в попереку. Якщо ви спите на спині, ви можете підкласти подушку під коліна, щоб зняти напругу з попереку під час сну.
   • Незалежно від того, спите ви на спині або на боці, підклавши згорнутий рушник під шию, ви правильно вирівняєте голову і плечі.
   • Не спати на животі. Таке положення занадто напружує шию, коли ви спите.
6. Збалансуйте вагу, яку ви носите. Бувають випадки, коли, можливо, доведеться перевезти важкий вантаж, наприклад велику сумку, рюкзак або багаж. Маючи справу з таким навантаженням, намагайтеся розподілити вагу якомога рівномірніше, щоб зняти тиск з м’язів і суглобів. Якщо вага розподілений рівномірно, ви також можете підтримувати свою нормальну, вертикальну поставу під час ходьби.
   • Щоб збалансувати будь-яке навантаження, використовуйте сумки, які рівномірно розподіляють вагу, наприклад, рюкзаки або багаж на колесах.
7. Зробіть подушку для підтримки попереку. Коли ви перебуваєте на роботі, вдома або в машині, легко сидіти занадто довго і в кінцевому підсумку болить поперек. Щоб цього уникнути, ви можете зробити собі подушку для попереку, щоб допомогти підтримувати вертикальну поставу. Візьміть великий рушник і складіть його навпіл, а потім ще раз навпіл. Потім скрутіть рушник уздовж уздовж, створюючи подушку для рулону, яку ви можете покласти на своє крісло.
   • Якщо банний рушник занадто великий, замість нього можна використовувати рушник меншого розміру. Складіть його навпіл лише один раз і скрутіть у невелику подушку для попереку.
8. Спробуйте техніки релаксації. Такі методи розслаблення, як медитація, масажна терапія та йога, можуть відновити втомлені м’язи. Вони також заспокоюють нервову систему і протидіють втомі, що викликає опущені плечі. Незалежно від того, приєднуєтесь ви до занять йогою за рогом офісу або просто сідаєте і робите кілька глибоких очищувальних вдихів, знайдіть час, щоб розслабитися, щоб полегшити напругу м’язів.

Метод 3 з 3: Робіть розтяжки та вправи

1. Зміцніть своє ядро. М'язи вашого ядра або серцевини тягнуться від області навколо грудної клітки до середини стегна. Ці м’язи працюють разом, щоб мати можливість стояти вертикально у правильній поставі. Вам слід робити вправи для зміцнення цих м’язів для поліпшення постави та загального стану здоров’я.
   • Робіть вправи, які працюють на всі м’язи цієї групи. Наприклад, ляжте рівно на підлогу, зігнувши ноги над собою, ніби ви кладете ноги рівно об стіну. Підтягніть прес і витягніть одну ногу майже до підлоги під час розтяжки. Потримайте цю ногу трохи вище підлоги приблизно секунду, перш ніж знову піднімати ногу вгору. Повторіть для іншої ноги. Зробіть 20 підходів цієї вправи.
2. Поліпшіть гнучкість шиї. Відсутність гнучкості призводить до того, що м’язи стають неврівноваженими, а тіло зміщується. Робіть більше розтяжок, які покращують гнучкість вашої спини, рук та ядра. Ви також повинні включити це у свій розпорядок дня на роботі, регулярно роблячи розтяжки протягом дня, щоб поліпшити гнучкість м’язів, навіть коли ви майже не рухаєтесь.
   • Робіть прості розтяжки для гнучкості шиї та спини. Встати або сидіти вертикально. Відтягніть голову назад і відцентруйте хребет. Потягніть плечі назад і вниз і зігніть руки вниз, ніби намагаєтесь запхнути лікті в задні кишені. Висуньте долоні і утримуйте принаймні 6 секунд.
   • Повторюйте це кілька разів протягом дня, щоб покращити свою гнучкість.
3. У супермена. Щоб зберегти правильну поставу, потрібно вправляти м’язи спини. Зробіть супермена наступним чином: ляжте животом на підлогу і витягніть обидві руки над головою. Поверніть великі пальці до стелі. Стисніть сідниці, затягніть серцевину і підніміть руки, голову та ноги приблизно на 4 дюйма від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, а потім опустіть кінцівки назад на підлогу.
   • Повторіть цей крок 15 разів, щоб зміцнити плечі та активізувати м’язи, що зміцнюють хребет.
4. Виконайте вправи T та W. Прекрасним способом поліпшення постави є зміцнення спини. Виконайте вправу Т: ляжте животом на підлогу і витягніть руки в обидві сторони, утворюючи з тілом великий Т. Поверніть великі пальці до стелі, підтягуючи преси та сідниці. Скоротіть лопатки і підніміть руки до стелі, наскільки це можливо. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім опустіть руки. Повторіть це 15 разів.
   • Щоб виконати вправу W, ляжте на живіт, витягнувши плечі прямо з плеча. Зігніть руки так, щоб передпліччя були паралельні шиї, і поверніть великі пальці до стелі і зробіть штамп. Скоротіть м’язи преса і сідниці, зігніть лопатки і підніміть руки до стелі. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди. Повторіть це 15 разів.
   • Ці вправи тренують м’язи, які прикріплюють ваші лопатки до хребта, зміцнюють вирівнювання хребта та покращують поставу.
5. Зробіть кутову розтяжку. Ваші м’язи грудей можуть допомогти вам у поставі. Якщо ви хочете його розтягнути, знайдіть кут і зіткнітьсь із ним. Підніміть зігнуті руки, покладіть передпліччя на стіну долонями трохи нижче висоти плечей. Нахилившись до кута, повільно стискайте лопатки.
   • Затримайте цю розтяжку 3 секунди. Повторіть це 12 разів.
6. Витягніть дверний отвір. Розкутість і сила грудей відіграє роль у тому, наскільки ви нахиляєтесь вперед. Щоб створити в цих м’язах гнучкість і силу, станьте біля дверного отвору і тримайте одну руку збоку під кутом 90 градусів. Тримайте лікоть на рівні плеча і покладіть одну руку до дверної коробки. Повільно нахиліться вперед, відштовхуючись від дверного отвору, і потягніть руку назад до косяка дверей. Потримайте це протягом 30 секунд і відпустіть.
   • Повторіть це з іншою рукою. Повторювати цю вправу можна кілька разів на день.
   • Щоб розтягнути м’язи верхньої та нижньої частини грудей, повторіть цю вправу, опустивши руку нижче і вгору біля дверної коробки.
7. Робіть вивихи плечей. Хоча ця вправа може звучати дещо небезпечно, вона не спричиняє реальних вивихів плеча. Це робить ваші плечі більш гнучкими, що дозволяє тримати груди вгору, а спину назад. Для виконання цієї вправи вам знадобиться мітла або труба з ПВХ приблизно 1,50 метра. Тримайте палицю перед собою двома руками, спираючись на стегна. Повільно підніміть палицю від стегон, над головою, вниз за тілом, поки вона не впирається в задню частину ніг. Потім повільно виведіть руки назад.
   • Зробіть 3 підходи по 10 повторень, одне повторення - це повний оберт рук.
   • Почніть широко і зблизьте руки, якщо вам здається, що можете. Чим ближче ваші руки разом, тим глибше ви відчуваєте, як це тягнеться.
   • Обов’язково робіть це повільно робить. Якщо ви зробите це швидко, ви можете поранити себе.
8. Робіть розтягування грудної клітки. Грудний відділ хребта - це середня частина вашого хребта. Він повинен залишатися пухким, щоб ви не стали кривими і нерухомими. Для цієї вправи вам знадобиться поролоновий валик. Покладіть поролоновий валик під верхню частину спини, стопи та сидіння покладіть на підлогу. Покладіть руки за голову, а лікті якомога ближче до вух. Опустіть голову назад і вигніть спину навколо поролонового рулону. Потримайте 15 секунд, а потім поверніться.
   • Ви також можете витягнути всю спину. Нахиляючись назад, використовуйте ноги, щоб котитися вперед-назад по поролоновому валику. Якщо ви натрапите на особливо напружене місце, зупиніться і потягніть голову вгору, нахиляючись назад над поролоновим валиком.
9. Подумайте про використання хіропрактики. Талановитий мануальний терапевт може відновити рівновагу у вашому тілі, маніпулюючи хребтом та знаходячи неправильно розташовані ділянки. Якщо проблема з поставою не зникає, незважаючи на вищевказані вправи, знайдіть у своєму районі спеціаліста, який має ліцензію, щоб поліпшити обсяг рухів та зменшити біль, спричинений вашою сутулою поставою. Більшість мануальних терапевтів роблять великий прийом, щоб пристосувати терапію до вашого тіла та дискомфорту, який ви відчуваєте.