Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Використання крос-тренажера
• Частина 2 з 3: Отримайте максимум користі від тренування на крос-тренажері
• Частина 3 з 3: Підготовка до тренінгу

Крос-тренажер - це нерухомий тренажер, який ви можете використовувати для таких вправ, як підйом по сходах, ходьба, біг або спринт. Це чудове кардіотренування з низьким впливом, яке може спалити багато калорій. Як і будь-яке тренажерне обладнання, правильне використання має важливе значення для отримання найбільш ефективних тренувань та запобігання травмам.

Крок

Частина 1 з 3: Використання крос-тренажера

1. Ступіть на машину обличчям до монітора. Будьте обережні, заходячи в машину. Коли ви це зробите, педалі можуть почати рухатися, і до того, як ви це зрозумієте, ви втратите рівновагу. Візьміться за кермо, піднімаючись, щоб допомогти вам збалансувати.
2. Почніть крутити педалі, щоб увімкнути пристрій. Якщо ви зробите на машині кілька кроків вперед, дисплей повинен увімкнутись. Якщо ні, шукайте кнопку додому.
3. Почніть крутити педалі в рівномірному темпі. Ваші руки повинні махати ручками. Коли ваша ліва нога опускається (витягуючи цю ногу), праву ручку слід потягнути до тіла. Те саме стосується випадків, коли ваша права нога опускається вниз.
4. Не фіксуйте коліна. Тримайте коліна злегка зігнутими, випрямляючи ногу з кожним ударом. Зверніть увагу, що це схоже на їзду на велосипеді, не сідаючи, але там, де рух вгору та вниз менш виражений.
5. Збільште опір. Швидше не завжди краще на еліптичній. Збільшення опору призведе до того, що вам доведеться сильніше натискати на педалі, змушуючи м’язи працювати інтенсивніше.
6. Змініть напрямок на педалях. Педалі на крос-тренажері також можуть рухатися назад. Повернення назад не тільки вносить різноманітність у ваші тренування, але і напружує інші м’язи, крім руху вперед. Рухаючись назад на машині, в основному тренуються ваші підколінні сухожилля та сідниці.
   • Удари ногами назад можуть бути напруженими на колінах. Будьте обережні, якщо у вас травма коліна.
7. Використовуйте махові руки. Деякі машини мають рухомі поворотні важелі, а інші мають нерухомі. Рухомі махові руки дають вам більше тренування на все тіло, але, отже, менше напружуєте ноги та сідниці.
   • Ви можете не використовувати махові руки для більш інтенсивного тренування нижньої частини тіла. Це вимагатиме більшої рівноваги та зробить вас більш обізнаними щодо своєї постави.
8. Збільште нахил і опір під час тренування. Збільшуйте опір і нахил через п’ятихвилинні інтервали. Почніть з базового темпу, який відчуває себе комфортно, але є складним завданням. Робіть це протягом двох хвилин, зберігаючи рівний нахил. Потім збільшуйте швидкість ще на дві хвилини. Дозвольте собі відновитись у повільному темпі протягом хвилини. Потім знову збільшіть нахил або опір і повторіть шаблон.
   • Залежно від ваших цілей у фітнесі, ви можете налаштувати цей тренувальний режим.

Частина 2 з 3: Отримайте максимум користі від тренування на крос-тренажері

1. Сядьте на п’ятки. Зніміть тиск з пальців ніг. Якщо ви покладете всю свою вагу на пальці ніг, ноги можуть оніміти. Якщо ви покладете вагу на п’яти, м’язам доведеться більше працювати, а витривалість зростати, щоб ви могли тренуватися довше.
2. Стій вертикально. Не нахиляйтеся занадто вперед на перилах. Це робить навчання простішим, але зрештою менш ефективним. Якщо ви стоїте вертикально, під час тренування ви можете працювати над м’язами преса і основних м’язів на еліптичній.
   • Намагайтеся не класти занадто багато своєї ваги на перила. Швидше, трохи нахиліться назад, щоб ваша спина була прямою, а більша частина ваги на педалях.
3. Не робіть одне і те ж тренування щодня. Хоча одне і те ж тренування день за днем ​​може бути ефективним на самому початку, з часом це може зупинити вас від прогресу. Зміна вашого розпорядку дня не тільки зробить ваші тренування більш цікавими та цікавими, це може значно підвищити ефективність кожного заняття.
   • Інтервальні тренування, де ви змінюєте інтенсивність та нахил тренажера, можна змінювати та налаштовувати кожні кілька тижнів, щоб внести складність та різноманітність.
4. Уникайте відволікань, щоб зосередитися на тренуванні. Перегляд телевізора або читання під час тренувань може здатися нешкідливим, але це буде занадто відволікаючим фактором, щоб отримати максимум користі від тренування. Усуньте відволікаючі фактори та стежте за своїм тілом. Таким чином ви можете бути впевнені, що у вас хороша постава, що ви підтримуєте рівномірний темп і плануєте наперед наступну фазу тренування.
   • Деякі люди із задоволенням слухають музику або підкасти під час тренувань. Використовуйте це з розумом. Ви можете бути типом людини, яка може дивитись телевізор або слухати музику і при цьому отримувати цілеспрямовані фізичні вправи. Найголовніше, що ви зосереджуєтесь на своєму тілі та налаштовуєте обладнання, якщо це необхідно, щоб тренування була динамічною, складною та безпечною.
5. Дивіться монітор. Це може сказати вам, скільки калорій ви спалили, скільки кроків зробили і як довго ви тренувались.

Частина 3 з 3: Підготовка до тренінгу

1. Встановіть мету для тренування на еліптичній. Перш ніж навіть сісти на машину, ви повинні мати уявлення про те, чого ви хочете досягти за день. Тільки тренування на еліптичній поверхні - не найефективніший чи найефективніший спосіб тренувань. Переконайтесь, що ви уявляєте час, який ви плануєте витратити на машині, і рівень підготовки, який плануєте отримати. ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   Будь ласка, знайдіть хвилинку, щоб ознайомитися з консоллю. Більшість машин мають цифровий монітор. Перш ніж розпочати тренування, з’ясуйте, де знаходяться кнопки нахилу, і з’ясуйте, як регулювати опір.

   • На деяких еліптичних крос-тренажерах є наклейка або інша наклейка з інструкціями щодо експлуатації машини. Кожен тренажер трохи відрізняється, тому знайдіть час, щоб користуватися консоллю перед початком тренування.
   • Коли ви відвідуєте тренажерний зал, вони можуть розмістити власні інструкції з додатковою інформацією. Ви також можете попросити одного з тренерів допомогти вам налаштувати машину.
2. Вкажіть свою вагу та вік. Більшість еліптичних крос-тренажерів дозволяють вказати вагу та вік. Таким чином, машина може допомогти вам відстежувати, скільки калорій ви спалили під час тренування.
   • На ручках деяких машин є датчики, які також можуть вимірювати пульс.
   • На деяких тренажерах ви можете спланувати тренування, додавши додаткову інформацію, наприклад, скільки калорій ви хочете спалити, як довго ви хочете тренуватися або на який рівень інтенсивності ви прагнете.
   • Для помірних тренувань пульс повинен становити від 50 до 70 відсотків від максимального пульсу. Для енергійних тренувань прагніть на 70 - 85 відсотків більше. Щоб розрахувати максимальний пульс, відніміть свій вік від 220 років. Отже, якщо вам 31 рік, ваш максимальний пульс становить 189.
3. Дізнайтеся, як регулювати нахил. Зміна нахилу тренажера може мати великий вплив на інтенсивність тренування. Тримаючи машину на низькому нахилі, ви можете отримати тренування, подібне до бігових лиж. Проміжний схил більше схожий на тренування на велосипеді чи спіні, а великий нахил - як підйом по сходах.
   • Ви можете будь-коли налаштувати параметри, щоб тренування було різноманітним і допомогло зосередитися на різних м’язах.