Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Створіть свою власну дієту
• Частина 2 з 4: Дієтичні ідеї
• Частина 3 з 4: Рух
• Частина 4 з 4: Сплячі поради
• Поради
• Попередження

Ви “затишний жир” і хотіли б схуднути на кілька кілограмів і більше любити своє тіло, тоді ваша мета в межах досяжності. Використовуйте цей план як свій особистий план. Якщо ви хочете скинути більше 5-14 фунтів, зверніться до свого лікаря та дієтолога, щоб створити безпечну та здорову програму схуднення.

Крок

Частина 1 з 4: Створіть свою власну дієту

1. Почніть із дієти. Для швидкого результату важливо скорегувати свої харчові звички. Оскільки ви хочете швидко бачити результати, важливо внести зміни. Але не потрібно повністю припиняти їсти, щоб схуднути.
   • Насправді, ви повинні правильно харчуватися втратити вагу. Вживання занадто мало сповільнює ваш метаболізм (механізм, за допомогою якого ваше тіло спалює жир) для економії енергії. Тож голодувати - це дуже погана ідея. Ви нашкодите своєму організму і запитаєте себе, чому ви не худнете, хоча нічого не їли.
   • Очевидно, що також дуже важливо, щоб у вас не виникало розладів харчування. Анорексія та булімія - це дуже серйозні розлади, і люди, які страждають ними, потребують допомоги. Якщо ви вважаєте, що у вас може бути розлад харчової поведінки, повідомте людині, якій ви довіряєте, і негайно зверніться за допомогою. Втрата ваги ні в якому разі не повинна відбуватися за шкоду вашому здоров’ю.
2. Знати і розуміти диск із п’ятьох. Знання того, скільки порцій різної їжі ви повинні їсти в день, є важливим для здорової втрати ваги. Вам потрібно буде їсти і пити наступне:
   • Склянка води або зеленого чаю до і після кожного прийому їжі. Це дозволить вам швидше почуватися ситим, тому ви будете менше їсти. Стакан води або зеленого чаю після їжі допоможе травленню. [1]:
   • Принаймні 3 штуки фруктів на день.
   • Принаймні 4 порції овочів на день.
   • 3-7 порцій продуктів, багатих білками [2] (м’ясо, риба тощо) та молочних продуктів (молоко, сир, йогурт тощо) на день.
   • 3-5 порцій продуктів з високим вмістом жиру (горіхи, арахісове масло, масло тощо) на день.
   • Не їжте занадто багато вуглеводів. Якщо ви їсте вуглеводи та цукор, це ускладнить схуднення.
3. Складіть меню для себе. Дізнайтеся, яку їжу слід, а що не можна їсти, і створіть для себе здорове меню. Нижче наведено кілька пропозицій, що їсти.
   • Ідеї ​​для сніданку: засмажте банан (банани мають високий вміст калію [3]!) З улюбленим спред; крупи з нежирним молоком та фруктами тощо.
   • Ідеї ​​для обіду: Найкраще взяти обід з дому, оскільки він завжди корисніший, ніж купувати його в їдальні чи їдальні. Спробуйте бутерброд із цільнозернового / пшеничного / багатозернового хліба (не використовуйте білий хліб - він містить біле борошно і дуже низький вміст поживних речовин) з курячою грудкою, шинкою або смаженим яйцем (для смаження яйця використовуйте вершкове масло); салат (з, наприклад, помідором, огірком, салатом тощо); склянка молока; овочі (морква, селера та ін.).
   • Ідеї ​​закусок: овочі та фрукти; натуральний йогурт з ягодами; жменька горіхів; овочі (такі як морква, квасоля та сніговий горошок) з соусом для занурення, який не містить занадто багато жиру.
   • Ідеї ​​вечері: Хороша ідея з’їдати 1/2 вечері овочів, 1/4 білкової їжі та 1/4 вуглеводів. Якщо ваші батьки готують багато жирної їжі, не беріть її занадто багато і готуйте собі салат. Якщо ви готуєте для себе, спробуйте одну з наступних простих пропозицій: коричневий рис; збиті яйця; якщо вам не хочеться готувати, ви також можете приготувати собі бутерброд або з’їсти трохи риби (вона містить багато омега-3, що корисно для вашого мозку).
4. Дотримуйтесь наступних основних правил здорового харчування:
   • Сніданок: Вуглеводи, жир, молочні продукти.
   • Обід: Овочі, білки.
   • Вечеря: Білки, овочі, вуглеводи (невелика порція).
   • Перекуси: Фрукти, овочі, молочні продукти, білки.
   • Переконайтеся, що кожен прийом їжі складається в основному з овочів, по-друге білкової їжі і, по-третє, вуглеводів. Кожен прийом їжі також може містити молочні продукти.
   • Порція - це сума, яка поміщається у вашій руці.
5. Пийте багато води! Спробуйте пити воду і несолодкий чай, лише якщо ви намагаєтеся схуднути. Вода - найкраща рідина, яку ви можете пити, щоб залишатись зволоженою, а також забезпечує прекрасну шкіру без плям!
   • Крім того, вживаючи воду, ви відпустите інші напої, що містять багато цукру, наприклад енергетичні напої. Ці типи напоїв можуть містити до 800 калорій (половина вашої добової потреби в калоріях у напої!). Вода корисна, має смак і робить важливий внесок у нежирне тіло.
   • Якщо ви все ще голодні після їжі, випийте велику склянку води або зеленого чаю перед початком їжі. Це дозволить вам почуватися ситим раніше, не вживаючи більше калорій.
6. Їжте все, що завгодно, але робіть це в міру. Не потрібно повністю виключати продукти зі свого раціону. Особливо важливо, щоб ви їли все в міру. Не їжте шкідливі для здоров’я продукти, такі як червоне м’ясо, більше одного разу на тиждень або раз на місяць - таким чином ви будете насолоджуватися ними ще більше!
   • Єдине, що ви можете (за бажанням) повністю відмовитись від замовлення - це фаст-фуд (McDonald's, Burger King, KFC та ін.), Цукерки (шоколад, цукерки, чіпси, газована вода тощо) та інша шкідлива їжа (безалкогольні напої , гамбургери, м’яке морозиво тощо)
   • Швидке харчування та солодощі не є ні природними, ні корисними. М'яке морозиво McDonalds містить свинячий жир, фрі KFC смажиться на салі, а смузі практично не містять натуральних інгредієнтів! Брудні, правда? Це просто консерванти та ароматизатори. Врешті-решт ви знаєте, що для вас добре, а що ні.

Частина 2 з 4: Дієтичні ідеї

1. Розглянемо дієту з низьким вмістом вуглеводів (Аткінса). Теорія полягає в тому, що люди з надмірною вагою їдять занадто багато вуглеводів. Коли ви вживаєте багато вуглеводів, в організмі виробляється інсулін. Організм контролює інсулін, виробляючи глюкозу (цукор), яка з часом перетворюється в жир. Їжа з низьким вмістом вуглеводів містить багато білка, соєвих продуктів, овочів та фруктів, щоб запобігти цьому.
   • Хоча важливо не вживати занадто багато вуглеводів, не виключайте вуглеводи зі свого раціону зовсім. В ідеалі 20% того, що ви їсте, має містити вуглеводи. У вашому організмі є глюкоза Ну необхідні для повноцінного функціонування, і вуглеводи є хорошим джерелом для цього.
   • Їжа, дозволена як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів:
     
     • Неперероблене, багате білками м’ясо, таке як яловичина, баранина, свинина, курка та індичка.
     • Сира риба, багата білком, така як лосось, тунець, скумбрія та форель.
     • Овочі з низьким вмістом вуглеводів.
     • Повний, необроблений коров’ячий, козячий або овечий сир.
     • Підсолоджувачі, що не містять цукру, такі як Splenda або Stevia.
   • Їжа, яка заборонена в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів:
     
     • Крупи. Ніяких макаронних виробів, хліба, торта та тістечок.
     • Фрукти та фруктові соки.
     • Оброблені продукти. До цього часто додають цукор.
     • Крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк або кукурудза.
     • Цукор або маргарин.
2. Розглянемо низькокалорійну дієту. Якщо ви спалите більше калорій, ніж введете, ви схуднете. Згідно з низькокалорійною дієтою, споживання калорій жінкою слід зменшити до 1200 - 1500 калорій на день. Рекомендується не втрачати більше 1 кілограма на тиждень. Спроби схуднути більше 1 кілограма на тиждень не є безпечними, якщо не проходити під суворим контролем лікаря.
   • Обмежте кількість з’їденого жиру між 35 і 60 грамами на день. Це означає, що жири становлять близько 20% до 35% від загального споживання калорій на день.
   • Намагайтеся вживати від 170 до 240 грамів складних вуглеводів, таких як цілісні продукти, овочі та фрукти, на день. Це має становити близько 45 до 65% від загального споживання калорій на день
   • Намагайтеся вживати від 55 до 95 грамів нежирних продуктів, багатих білком, таких як птиця або риба, на день. Це має становити близько 15% до 25% від загального споживання калорій на день.
3. Розглянемо кетогенну (кето) дієту. Кето-дієти схожі на дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки ви намагаєтеся уникати вуглеводів і замінювати їх жирами та білками. Різниця полягає в тому, що при дієтах Кето споживається більше жиру і менше білка, ніж при дієті Аткінса.
   • Чому їсти жири замість білка? Якщо ви їсте занадто багато білка, ваш організм перетворює надлишок у глюкозу, чого ви намагалися уникнути, вживаючи менше вуглеводів. Натомість жири не впливають на рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
   • Намагайтеся отримувати близько 70-75% калорій на день з жирів, 20-25% з білкової їжі та 5-10% з вуглеводів. Обмежте кількість вуглеводів, які ви їсте протягом дня, між 20 і 50 грамами.
   • Оскільки обмеження споживання вуглеводів є важливою частиною кето-дієти, важливо знати, які продукти містять вуглеводи та як рахувати вуглеводи. За потреби придбайте про це путівник та вивчіть його.

Частина 3 з 4: Рух

1. Зробіть рух частиною себе спосіб життя. Рух не повинен відчувати себе звичною роботою! Невеликі зміни способу життя значною мірою змінять і не дозволять знову набирати вагу. Пішки чи бігом до школи, замість того, щоб брати машину. Біжи свою собаку. Робіть вправи для живота під час рекламної перерви на телебаченні. Покатайтеся на велосипеді з друзями чи родиною.
   • Сплануйте свій тижневий графік. Спробуйте запланувати енергійні вправи, такі як біг або спінінг у тренажерному залі на 3 дні. Три інші дні ви можете робити менш інтенсивну форму вправ, наприклад, тривалу прогулянку. Останній день - ваш вихідний.
   • Постарайтеся не витрачати занадто багато часу на дивані за переглядом телевізора. Натомість спробуйте рухатися! Швидка втрата ваги можлива лише за умови дотримання дієти і достатньо фізичних вправ.
2. Переконайтеся, що ваші вправи тримаються. “Сеанс” вправи повинен тривати приблизно від 30 хвилин до години. Під час високоінтенсивного тренування ви повинні спалити близько 400 калорій. Якщо ви не потієте під час інтенсивних тренувань, ви недостатньо працюєте. У вас добре все виходить лише тоді, коли ви сильно потієте, у вас задишка (не весь час, але головним чином) і коли ви можете пити багато води без труднощів, бо вам так погано.
   • Тягнися та тягнись! Обов’язково завжди завжди розтягується до і після тренування. Дуже важко схуднути, отримавши травму. Розтяжка та розтяжка також допомагають запобігти накопичувальному нарощуванню м’язів, тому ви в кінцевому підсумку виглядаєте не як важкоатлет, а як балерина.
   • Також зробіть кілька тренувань з обтяженнями. М’язи завжди спалюють калорії. Чим більше у вас м’язів, тим швидше ви схуднете.
3. Інвестуйте у спорт чи хобі, що спалює калорії. Вправа є чудовим, оскільки воно часто підживлює вашу конкурентну енергію, дозволяючи давати навіть більше, ніж ви могли б зазвичай. Не турбуйтеся про те, що вам говорять інші, або про те, що ви, можливо, недостатньо «вправні», щоб приєднатися до команди; просто знайдіть групу дівчат, які роблять щось, що вас також цікавить, і попросіть приєднатися. Ось деякі види спорту, які дозволять спалити багато калорій:
   • Спінінговий / еліптичний тренажер. Середня американка, яка важить 74 кілограми, спалює найбільше калорій спінінгом та еліптикою, а середня жінка спалює 814 калорій на годину спінінгом або еліптикою.
   • Критий баскетбол. Як ми всі знаємо, баскетбол вимагає гарної координації рук і очей, і вам неодмінно потрібно мати можливість кілька разів бігати вгору-вниз по коридору. Середня жінка при цьому спалює 812 калорій на годину.
   • Футбол Футболісти відомі тим, що є одними з найбільш придатних спортсменів у світі. І не просто так: Вони весь час бігають вгору-вниз по великому полю! Футболістки спалюють колосальні 742 калорії на годину.
4. Спробуйте йогу або пілатес. Якщо дуже жорсткий вид спорту не для вас, це не означає, що у вас немає інших варіантів. Багато жінок і дівчат віддають перевагу менш інтенсивним видам спорту, таким як йога або пілатес. І ті, і інші корисні для спалювання калорій, і залишать вас почувати себе енергійними та бадьорими.
   • Йога складається з ряду вправ на розтяжку, що виникли в Стародавній Індії. Є різні типи йоги, які можуть спалити різну кількість калорій:
     • Хатха-йога. У цій формі йоги практикуючий здійснює ряд м’яких рухів, що підкреслюють поставу та дихання. При цьому середня жінка спалює 175 калорій на годину
     • Йога Віньяса. Цей ряд вправ швидший і складніший. Середня жінка спалює 445 калорій.
     • Йога Бікрам. При цій формі йоги температура в кімнаті підвищується до 40 градусів Цельсія. В результаті середньостатистична жінка спалює 635 калорій.
   • Пілатес складається з вправ на розтяжку та повторень, спрямованих на ядро ​​тіла. Пілатес був розроблений німцем на початку 20 століття, і сьогодні налічується більше 10 мільйонів практикуючих цього виду спорту. З пілатесом для початківців ви спалюєте близько 200 калорій на годину, ви спалюєте більше, оскільки вправи стають важчими.

Частина 4 з 4: Сплячі поради

1. Переконайтеся, що ви висипаєтеся в потрібній кількості. Засинання щонайменше 8 годин вночі та дві одногодинні дрімоти на день призведе до величезної різниці у втраті ваги. Якщо вашому тілу надається достатньо часу для спалювання жиру під час сну, схуднення буде набагато легшим.
2. Спати в темній кімнаті. Вірте чи ні, але це змусить вас худнути без особливих зусиль. Причиною цього є те, що коли організм повністю відпочине, він почне відновлюватися. Це відновлення не розпочинається, поки світло не вимкнеться, і ви спокійно мрієте. Якщо ви прокинетесь нізвідки, весь цикл спалювання жиру зупиниться, і ваше тіло почне виробляти жир. Завжди найкраще прокидатися повільно, спокійно та у свій час. Якщо ви знаєте, скільки годин сну вам потрібно, ви можете переконатися, що лягаєте спати вчасно, щоб заснути.
3. Переконайтеся, що на вашій тумбочці завжди є склянка води. Ми часто прокидаємось вночі, бо спрагнемо. Це пов’язано з тим, що тілу потрібна вода для спалювання жиру. Доводиться вставати з ліжка вночі, щоб отримати воду, може порушити організм і ускладнити повернення до сну.
4. Лягай на спину, коли спиш! Це дуже важливо. Якщо ви спите на боці, кровообіг ускладнюється, і ви втрачаєте менше ваги.
5. Якщо ви лежите в ліжку перед сном, зробіть кілька глибоких вдихів і затримайте дихання якомога довше. Намагайтеся дихати повільно. Це сигнал для того, щоб ваше тіло заснуло і почало спалювати жири.
6. Міцно спати. Забудьте все, що вам потрібно зробити, і спробуйте заснути глибоким і спокійним сном. Твоє тіло не підходить, якщо ти теж не спиш добре! Це займе приблизно 3-4 дні.

Поради

• Їжте повільно і жуйте повільно. На перетравлення їжі вашому шлунку потрібно 20 хвилин.
• Уважно слухайте своє тіло, тоді ви дізнаєтесь, що потрібно вашому організму (спрага = вода, голод = невелика закуска) і коли ви з’їсте достатньо або повинні припинити перекушувати. Не їжте за звичкою або нудьгою, адже тоді ви точно наберете вагу.
• Зрештою, фітнес окупиться. Плюс, це змусить вас почуватись набагато краще, ніж вживати погану їжу з високим вмістом цукру або жиру.
• Навчіться говорити «ні», коли люди (або ваш власний апетит) пропонують вам їжу, яка не входить у ваш раціон. Розгляньте цей вислів «ні» як вибір здорового способу життя. Це повинно надихнути вас на ретельний догляд за своїм тілом. Їжте лише за необхідності.
• Їжте якомога менше цукру (ні солодощів, ні цукерок, тортів та печива), щоб кілограми не відновилися.
• Сплануйте харчування та закуски на день. Не залишайте багато місця для бездумних і нездорових перекусів.
• Їжте 3 пісні страви та 2 пісні закуски (або навіть краще, 5 маленьких пісних страв) на день, щоб ваш метаболізм працював на високій швидкості.
• У вашому домі, наприклад, у кімнаті, де ви робите вправи, або на кухні, розміщуйте для себе маленькі надихаючі повідомлення та предмети, щоб вони продовжували мотивувати і нагадувати вам про свою мету!
• Ви не можете схуднути лише в одній частині тіла. Наприклад, виконуючи більше вправ для живота, ви не одразу отримаєте плоский живіт. Ви просто створюєте більше преса цим. Ви схуднете так, як генетично запрограмовані.
• Складіть список речей, які ви можете робити, коли вам хочеться їсти, але насправді не слід, бо ви не голодні.
• Спробуйте смоктати м’яту, це краще, ніж жувальна гумка, тому що вона потрапить в шлунок багато повітря і зголодніє.
• Не заходьте занадто далеко з вправами та рухами, тому що тоді ви отримаєте біль у м’язах та дискомфорт, і ви не зможете нічого робити кілька днів поспіль.
• Раз на тиждень зважуйтесь і відстежуйте свій прогрес. Якщо ці моменти зважування невтішні, ви можете зважитись знову наступного дня, щоб побачити, наскільки ваша вага вагається з кожним днем.
• Ця дієта - не примха, а спосіб життя. Коли ви досягнете своєї цільової ваги, вам доведеться робити менш інтенсивні вправи, але ви не зможете повністю припинити це робити, оскільки ваш метаболізм знову сповільниться.
• Залежно від того, скільки ви тренуєтесь, з’їдайте від 1800 до 2400 калорій на день. Не голодуйте себе.
• Якщо ви хочете більше різноманітності у своїх рухах, ви можете ходити на уроки танців щонайменше 3 години на тиждень або навчитись танцювати за допомогою Інтернету.

Попередження

• Вага походить не тільки від жиру в організмі, але і м’язи мають вагу. Якщо ви голодуєте, м’язи слабшають, а обмін речовин погіршується, що робить вас ще більш нездоровим. Коли ви зрозумієте, що це не найкраща ідея, і знову почнете нормально харчуватися, знадобиться деякий час, поки ваш метаболізм відновиться. Померти з голоду означає, що коли ви повернетеся до нормального харчування, ви швидше наберете вагу (коли ваш метаболізм сповільнюється, ваше тіло думає, що воно вмирає, тому воно тримається якомога більше ваги).
• Ви прибуваєте під час статевого дозрівання, що цілком нормально. Коли вам 15, не сподівайтесь, що ваше тіло буде виглядати так, як коли вам було 12. Криві дуже красиві.
• Якщо у вас серйозна надмірна вага, важливо звернутися до лікаря. Цей план призначений лише для дівчат, які хочуть схуднути від 4,5 до 7 фунтів.
• Перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем; ваш лікар допоможе підібрати відповідну дієту відповідно до вашої ситуації.