Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Розуміння своєї сором’язливості
• Метод 2 з 4: Частина друга: захоплюйте свій розум
• Метод 3 з 4: Частина третя: Перемагання соціальних ситуацій
• Метод 4 з 4: Частина четверта: кинути виклик собі
• Поради
• Попередження

Невже проста думка виступити перед групою людей вас так лякає, що ви хочете висунути голову з вікна, коли виходите з душу, сподіваючись застудитися? Якщо так, то ви далеко не самотні. Багато людей у ​​світі страждають від м’якої до надзвичайної сором’язливості і намагаються її подолати. Пам’ятайте, що виривання з цієї оболонки не відбувається чарівно за одну ніч. Потрібні час, зусилля і звичайно бажання змінитися. Ви потрапили на правильний шлях, опинившись на цій сторінці - тепер давайте зупинимось.

Крок

Метод 1 з 4: Розуміння своєї сором’язливості

1. Подумайте про основи своєї сором’язливості. Сором'язливість не обов'язково означає, що ви занадто замкнуті в собі або не любите себе. Це просто означає, що з якихось причин вам стає соромно, коли ви в центрі уваги. Що є основою вашої сором'язливості? Зазвичай це симптом більшої проблеми. Ось три варіанти:
   • У вас слабкий образ себе. Це трапляється, коли ми оцінюємо себе, а голос у нашій голові негативний. Важко перестати його слухати, але в кінці дня це ваш голос, і ви можете сказати йому, що сказати.
   • Ви зайняті тим, як ви це отримаєте. Це трапляється, коли ми занадто сильно зосереджуємось на собі. Оскільки ми спостерігаємо за своїми діями протягом усього дня і переконуємось, що не псуємо, ми також припускаємо, що всі роблять це. Ми говоримо про те, щоб зосередити увагу на інших, якщо це схоже на вас самих.
   • Ви не можете приймати компліменти. Можливо, ти не віриш, що вродлива. Якщо хтось каже, що ти вродлива, вони так вважають. Чому вони сказали б це, якщо ви цього не маєте на увазі? Скажіть: "Дякую" і прийміть комплімент. Не намагайтеся переконати людину, якій робите компліменти, в тому, що вона помиляється.
   • Вас позначають сором’язливими. Іноді, коли ми маленькі, ми сором'язливі. На жаль, люди тримаються цього і ставляться до нас такими, навіть коли наша особистість росте із сором’язливості. Цілком можливо, що інші включили вас до цієї категорії, і ви намагаєтесь їх прийняти.
     • Якою б не була ваша причина, добре пережити це. Існує багато способів мислення, і ваше мислення - це єдине, над чим ви маєте контроль. Так, чорт візьми!
2. Прийміть той факт, що ви сором'язливі. Одним із перших кроків до подолання сором’язливості є намагання прийняти те, що ти сором’язливий і почуваєшся добре з цим. Чим більше ви свідомо і несвідомо пригнічуєте і приховуєте свою сором’язливість, тим довше вона триватиме. Наприклад, ви можете сказати собі: я сором'язливий, і в цьому немає нічого поганого.
3. Дізнайтеся, якими є ваші імпульси. Ви стаєте сором'язливим перед новою аудиторією? Коли ви вивчаєте нову навичку? Якщо ви наважитеся в нову ситуацію? Коли ти оточений людьми, яких знаєш і чим захоплюєшся? Коли ви нікого не знаєте в місці? Спробуйте визначити думки, які проходять у вас у голові, перш ніж збентеження вдарить.
   • Швидше за все, не всі ситуації роблять вас сором’язливим. З родиною все в порядку, так? Наскільки вони відрізняються від незнайомців навколо вас? Вони не є - ви просто знаєте їх краще, інакше вони знають вас. Це не ти, це просто ситуації, в яких ти перебуваєш. Це доводить, що це не глобальна річ у 100% випадків. Відмінно.
4. Перелічіть усі ситуації, які викликають у вас занепокоєння. Розташуйте їх так, щоб речі, які викликають у вас найменше занепокоєння, стояли на першому місці, а речі, які викликають у вас найбільше занепокоєння, стояли в останню чергу. Коли ви кладете речі конкретно, це здається завданням, з яким ви можете вирішити та вирішити успішно.
   • Зробіть їх максимально конкретними. Розмовляючи з людьми може бути імпульсним, але ви можете бути більш конкретним. Розмовляєте з тими, хто має більше повноважень, ніж ви? Розмовляючи з людьми, яких ви вважаєте привабливими? Чим конкретніші ви, тим легше буде точно визначити ситуації та пройти шлях до них.
5. Підкорити список. Отримавши список з 10-15 стресових ситуацій, починайте їх обробляти по черзі (звичайно, прочитавши статтю). Кілька перших легше ситуації допоможуть вам сформувати свою впевненість, щоб ви могли перейти до більш складних ситуацій у вашому списку.
   • Не хвилюйтеся, якщо вам іноді доводиться відступати у своєму списку, приймати його у своєму темпі, але докладати зусиль, щоб тиснути на себе.

Метод 2 з 4: Частина друга: захоплюйте свій розум

1. Використовуйте свою сором’язливість як підказку, пусковий механізм для поведінки. Що б це не робило вас сором'язливим, воно працює як комп'ютерна програма та ініціює певні операції переривання. Люди часто реагують природно з дитинства і вчать себе уникати певних ситуацій, наприклад, звертатися до незнайомців. Наприклад, одні люди сприймають ящірку як небезпечну рептилію, а інші - красиву істоту. Різниця полягає у спогадах та досвіді (або браку досвіду) із подразником (ящіркою). Сором'язливі люди реагують на інших людей так само (стимул). Цю реакцію можна змінити:
   • Піддайте сумніву власні відповіді, враховуючи їх обґрунтованість. Наприклад, публічні виступи. Якщо ви почуваєтесь сором’язливо на публіці, спробуйте якомога довше відкласти репліку про сором’язливість. Ви, швидше за все, опинитесь у тихому місці. Робіть навпаки і розмовляйте з людьми. Спочатку ти почуватимешся незручно, бо твоя природна поведінка настільки інша. Але після кількох спроб ви виявите, що ваша відповідь була вивчена і не обов’язково необхідна.
2. Зосередьте свою увагу на інших. 99% з нас думають, що нам стане сором’язливо, коли ми говоримо вголос або виділяємося і ганьбимо себе. Ось чому важливо зосередитись на інших, зосередити нашу (розумову) увагу в іншому місці. Коли ми перестанемо зосереджуватись на собі, ми перестанемо турбуватися про те, як ми вийшли.
   • Найпростіший спосіб зробити це - зосередитися на співчутті. Коли ми відчуваємо співчуття, співчуття чи навіть співчуття, ми перестаємо турбуватися про себе і починаємо присвячувати всі свої розумові ресурси розумінню інших. Пам’ятаючи, що всі ведуть якусь битву - велику чи малу (велику для них!) - допомагає нам пам’ятати, що кожен заслуговує нашої турботи.
   • Якщо це не працює, уявіть такий спосіб мислення, як ви припускає інші мають. Якщо ви стурбовані тим, як ви виглядаєте, ви припускаєте, що вигляд усіх зосереджений (підказка: вони не такі). Схеми мислення заразні: як тільки ти починаєш, ти не можеш зупинитися.
3. Візуалізуйте успіх. Закрийте очі і уявіть ситуацію, коли ви можете соромитися. Тепер, на вашому розумі, подумайте про те, щоб бути впевненим у собі. Робіть це регулярно та в різних ситуаціях. Це найефективніше, якщо ви робите це щодня, особливо вранці. Це може здатися дурним, але спортсмени використовують візуалізацію для розвитку своїх навичок, то чому б і вам не?
   • Займіться всіма своїми почуттями, щоб відчути це якомога реально. Подумайте про те, щоб бути щасливим і почуватись комфортно. Який звук ви хочете почути? Що ти робиш? Таким чином ви будете готові, коли прийде час.
4. Практикуйте хорошу поставу. Випрямлена постава створює у світу враження, що ви впевнені та сприйнятливі до інших. Іноді до нас ставляться так, як ми почуваємось - тому, якщо ви почуваєтесь відкритою та доступною, ваше тіло буде відповідати цьому почуттю. Тіло над матерією!
   • Це буде ти розум також. Дослідження говорять, що хороша постава (голова вгору, плечі назад і розкриті руки) змушує нас почуватись авторитетними, впевненими в собі і - на закінчення - зменшує стрес. І навіть не потрібно більше причин!
5. Потренуйтеся чітко говорити з собою. Це допоможе уникнути потенційного збентеження від необхідності повторювати сказане вами через ваше бурмотіння або розмову надто тихо. Ви повинні звикнути чути власний голос! Навіть люблю це.
   • Запишіть себе так, ніби ведете розмови. Звучить смішно, але ви помітите закономірності, коли і чому ви кидаєте навчання, випадки, коли ви припускаєте говорити голосно, але насправді ні, і т. Д. На початку ви будете почувати себе актором (і робити те, що актори роблять у момент), але це буде старий торт. Знайте, що практика робить звичку!
6. Не порівнюйте себе з іншими. Чим більше ти порівнюватимеш себе з іншими, тим більше ти відчуватимеш, що не можеш змагатися з ними, і тим заляканішим будеш почуватись, що зробить тебе ще більш сором’язливим. Немає причин порівнювати себе з кимось іншим - але якщо ви це зробите, зробіть це реально. Усі підкреслюють питання впевненості в собі.
   • Серйозний. Якщо у вас є надзвичайно впевнені та вихідні друзі чи члени сім'ї, запитайте їх про цю тему. Вони, напевно, скажуть щось на кшталт: "О так, я роблю це цілком свідомою справою, щоб поставити себе там" або "Раніше я був жахливим. Мені справді довелося до цього підготуватися ». Ви просто на іншій стадії процесу, ніж там, де вони перебувають.
7. Подумай про те, який ти чортовий чудовий. Кожен має особливий подарунок або якість, щоб запропонувати світові. Це може звучати банально, але це правда. Подумайте про те, що ви знаєте, що можете зробити і чого досягли, а не зациклюйтеся на своїй зовнішності, мові чи одязі. Майте на увазі, що всі, навіть красиві люди, мати щось про себе чи своє життя, що їм не подобається. Немає особливої ​​причини, чому ваш проблема повинно змусити вас соромитись проблема не бентежить їх.
   • Коли ви зосередитесь на цьому, ви зрозумієте, що у вас є достатньо, щоб забезпечити групу чи ситуацію. Ваші ресурси та навички потрібні для покращення будь-якої теми, розмови чи обставин. Знаючи це, ви відчуєте більше шансів говорити вголос.
8. Визначте свою соціальну цінність та переваги. Те, що ви не альфа в кімнаті, не маєте найбільш бурхливого голосу або не починаєте вечірку, ще не означає, що вам бракує соціальної сили. Ви хороший слухач? У вас є око для деталей? Можливо, це щось, що вам навіть не спало на думку, тож посидьте на секунду. Ви краще спостерігаєте, ніж більшість людей навколо вас? Ймовірно.
   • Ваші сили можуть піти вам на користь. Якщо ви добре слухаєте, ви, мабуть, зможете визначити, коли хтось має проблему і захоче трохи випустити повітря. У цій ситуації є вона ті, хто ти потрібно. У цій ситуації немає нічого загрозливого. Тож запитайте їх, у чому проблема! Ви помітили, як з їхніх вух виходить трохи пари - чи можете ви позичити у вас вухо?
   • Усі ролі повинні бути виконані в кожній соціальній групі. У вас є місце, навіть якщо ви його не бачите. Ніхто не кращий за когось іншого - знайте, що як би це не було, ваша цінність вдосконалює групову динаміку.
9. Не потрапляйте в ярлики. До відома, популярні люди не задоволені. Екстраверти - не обов’язково популярні чи щасливі люди, а сором’язливі люди - не обов’язково інтроверти, нещасні чи холодні та віддалені. Так само, як ви не хочете потрапляти в ярлики, так само не етикеткуйте інших.
   • Популярні діти в школі намагаються надзвичайно важко щодня, щоб бути популярними. Вони намагаються відповідати, вписуватися і досягати успіху. Їм добре, але це не означає, що вони щасливі або що це триватиме. Спроба змагатися з чимось, чого не здається, нікуди не діне. Вам краще йти своїм шляхом - шлях середньої школи закінчується одного дня, шлях коледжу закінчується одного дня, і що тоді?

Метод 3 з 4: Частина третя: Перемагання соціальних ситуацій

1. Бути проінформованим. Якщо ви будете відвідувати вечірку наступного тижня, непогано підготуватися до кількох гарячих тем. Чи знову уряд закриється? Фінал хітового телешоу? Міжнародний захід? Читайте. Таким чином, коли тема з’явиться, ви зможете взяти участь у розмові.
   • Ви тут не прагнете вразити своїми ґрунтовними та глибокими знаннями. Ви просто хочете взяти участь. Інші також не хочуть, щоб їх засуджували чи консультували, тому будьте легкими та доброзичливими. Просте «Чоловіче, я б не хотів бути на місці Бєнера» може утримати розмову від зупинки.
2. Думайте про розмови поетапно. Соціальну взаємодію можна спростити до одного моменту. Якщо розбити всі розмови на основні етапи і зробити їх своїми, ви будете готові до розмов на автопілоті, що набагато менше напружує. Подумайте про всі розмови у чотири етапи:
   • Перший етап - це проста лінія відкриття. Це кращі розмови в кращому випадку.
   • Другий етап - це введення. Говорить сам за себе.
   • Третій етап - пошук спільної області, певних тем, про які ви обоє повинні поговорити.
   • Висновок - четверта фаза. Одна сторона інформує іншу про свій виїзд, узагальнює та, за необхідності, обмінюється інформацією. - Ну, приємно було з вами поговорити - я ніколи не думав про Вальтера таким чином. Ось моя карта - давайте збиратись знову разом, щоб поговорити! "
3. Почніть розмову. Ви пам’ятаєте той великий проект, який ви виконали? На ту гору, на яку ти піднявся? Цю хворобу ви подолали? Якщо ви зможете зробити все це, ця розмова буде легким вітерцем. Випадкова відповідь про те, що ви обоє ділитесь, розпочне розмову - "Цей автобус завжди запізнюється" або "Вам просто потрібно довіритись, що кава приходить!" або “Ви отримали пана Бачили Босмана? Неймовірно ". Вони заберуть звідти.
   • Додайте деталі до елементарного висловлювання. Коли хтось запитує вас, де ви живете, легко розмову перетворити на надзвичайно незручний тупик. Замість того, щоб сказати "На Спрінгстрааті", скажіть: "На Спрінгстрааті, поруч із великою пекарнею". Таким чином, людині є що коментувати та підтримувати розмову. Замість "О, чудово" вони скажуть: "О боже, ти вже пробував їх шоколадні круасани?!"
4. Розминка. Коли ви на вечірці, ви можете отримати її знову і знову точно така ж розмова мати. Зосередьтеся на одній-двох людей одночасно і практикуйте однакові соціальні приємності та банальності, поки ви не зрозумієте це і практично не будете їм нудні. Потім поверніться до людей, з якими весело поговорити. Потім можна розпочати справжню розмову з нуля.
   • Почніть швидко, тому кожна розмова триває лише кілька хвилин. Це зніме з вас тиск і, ймовірно, змусить вас менше нервувати - коли до кінця 120 секунд, це не так страшно. Тоді ви можете зосередити свій час та сили на тих людях, з якими ви хочете дружити. Справді, це має найбільший сенс для вашого часу та ресурсів!
5. Дивіться і дійте так, щоб люди знали, що ви доступні. передайте відкрите, доброзичливе ставлення до мови вашого тіла. Переконайтеся, що руки не схрещені, голова піднята вгору, а руки вільні. Ніхто не захоче з вами говорити, якщо ви повністю зосереджені на грі Candy Crush. Вони просто чемні!
   • Подумайте про людей, до яких ви хотіли б звернутися. Що говорять їхні тіла та обличчя? А тепер подумайте про людей, до яких ви не хотіли б звертатися. Як зараз - куди він потрапить на спектр?
6. Посміхніться і встановіть зоровий контакт. Проста посмішка незнайомцеві може скрасити ваш день, і це також скрасить їх день! Посмішка - це добрий спосіб визнати інших, і це справляє досить гарне враження, щоб почати розмову з кимось, незнайомцем чи другом. Ви показуєте, що ви нешкідливі, доброзичливі та відкриті для розмов.
   • Люди - це соціальні істоти. Простий погляд на ув'язнених в одиночній камері це підтвердить. Кожен з нас шукає взаємодії та підтвердження. Ви не змушуєте себе в їхній день - ви робите його більш живим, ну, кращим.
7. Подумайте про своє тіло. Якщо ви перебуваєте в групі людей (або навіть лише з однією людиною), ви, ймовірно, потрапите в якісь сором'язливі думки. На початку це нормально. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, задайте собі такі запитання:
   • Я дихаю? Якщо ви зможете уповільнити дихання, ваше тіло автоматично розслабиться.
   • Я розслаблений? Якщо ні, поставте тіло в більш зручне положення.
   • Я відкритий? Ви можете приймати сигнали з власного позиціонування. Відкриття може змінити спосіб сприйняття вас іншими людьми як групи.

Метод 4 з 4: Частина четверта: кинути виклик собі

1. Ставте собі цілі. Недостатньо думати: я піду туди і не буду соромитися! Це насправді не відчутна мета - це все одно, що сказати: «Я хочу бути великим». Як робити ти що? Ви повинні мати цілі, що піддаються реалізації, такі як розмова з незнайомцем або початок розмови з приємним хлопцем чи дівчиною, яких ви знаєте. (Ми розглянемо ці дії в наступному розділі.)
   • Зосередьтеся на невеликих повсякденних досягненнях, а потім поступово станьте сміливішими. Навіть запитання незнайомця про час може бути непростим завданням. Не списуйте ці невеликі можливості на вітер - вони величезні! Незабаром ви зможете підготуватися до розмови з величезною групою людей. Не поспішайте зараз!
2. Дізнайтеся, що вам зручно. Бути прямолінійним, танцювати слем на рейві або випивати всю ніч у клубі, можливо, не для вас - це не має нічого спільного з сором’язливістю. Якщо ви віддаєте перевагу підстригати бабусині нігті на ногах, послухайте це. Не намагайтесь перемогти свою сором'язливість в середовищі, де ви не можете бути праведними. Це не спрацює.
   • Не потрібно робити те, що роблять усі інші. І якщо ви це зробите, ви не будете дотримуватися цього, ви не зустрінете людей, які вам подобаються і схожі на вас. Навіщо витрачати свій час? Якщо бар-сцена не для вас, це абсолютно добре. Практикуйте свої соціальні навички в кав'ярнях, на невеликих зборах або на роботі. Вони більш застосовні до вашого життя.
3. Потренуйтеся поставити себе в незручні ситуації. Гаразд, отже, ми не хочемо, щоб ти ховався в місцях, де ти ховаєшся в кутку, стискаючи себе, щоб приглушити соціальний біль, але ти повинен потрапити в середовище, де ти лише на крок чи два від своєї стихії. Як ще виростеш?
   • Почніть з початку списку, пам’ятаєте? Це може бути балаканина з дівчатами в магазині, зупинка на зупинці з проханням про час або наздогнання хлопця, який має кабінку поруч з вами. Більшість людей погано запрошують (ви зрозуміли, чому це так? Вони такі ж, як ви), але можливості для розмови є.
4. Представляйся новій людині щодня. Легше частіше розмовляти з незнайомцями, принаймні коротко. Зрештою, ви можете їх більше ніколи не побачити, то кому цікаво, що вони про вас думають? Той чоловік на вулиці, що йшов до автобусної зупинки. Спробуйте встановити з ним зоровий контакт і посміхнутися. Це буквально 3 секунди вашого часу!
   • Чим більше ви це робите, тим більше знайдете людей сприйнятливими та доброзичливими. Час від часу ти натрапляєш на випадкового виродка, який параноїк і дивуєшся, чому ти йому посміхаєшся - просто подумай про нього як про щось веселе, з яким можна возитися. Більше того, посмішка змушує людей дивуватися, чому ви посміхаєтесь - тепер ви потрапляєте їм у голови, а не навпаки!
5. Викривайтесь. Поговоріть з кимось, з ким ви зазвичай не думаєте розмовляти. Спробуйте знайти людей, які поділяють з вами один або кілька інтересів, і складіть плани поговорити з ними. У той чи інший момент ви опинитесь перед групою. Погодьтеся з найосновнішими твердженнями (або на підтримку когось іншого). Приєднуйтесь. Це єдиний спосіб росту.
   • З часом це стане легше. Пам’ятаєте, якою важкою була їзда або їзда на велосипеді спочатку? Те саме з соціальними взаємодіями, ви просто ще не мали багато практики. Через деякий час ви всі будете там були, робили. Ніщо вас не фазуватиме. Хоера!
6. Запишіть свої успіхи і продовжуйте рухатися далі. У тому блокноті, де є ваш список імпульсів, також напишіть у ньому свої успіхи. Побачити досягнутий прогрес - чудовий стимул рухатися далі. Через кілька тижнів ви будете вражені контролем, який ви берете, і це тим більше переконає вас, що ця річ здійсненна. Чудово!
   • Для цього немає часової шкали. Для деяких людей це не станеться, поки їх копійки не впаде і вони раптом не отримають. Для інших це повільний шлях, який триває 6 місяців. Скільки часу це не займе, це не має значення. Довіряй собі. Ви дійдете туди.

Поради

• Не забувайте сором'язливість - це емоція ні постійна риса особистості. Ви маєте силу змінити свої почуття сором’язливості через бажання та дії.
• Тільки знайте, що майже всі до певної міри сором’язливі. Різниця полягає в ступені сором’язливості. Ви можете підвищити свою впевненість, відпрацювавши навички бесіди та маючи нові теми для обговорення.
• Страх і хвилювання поділяють ту саму хімію та адреналін. Якщо ви зосередитесь на позитивних сторонах події, мови, діяльності тощо і думаєте про свою напругу як передчуття, ви можете перетворити свої страхи на удар, який змусить вас насолоджуватися своєю екстраверсією. Багато екстравертних, чітко виражених людей стикаються з такою ж напругою в громадських ситуаціях, як і ви, але вони інтерпретують це як хвилювання і діляться з іншими. Переляк сцени може зникнути у зоряному спектаклі, коли ви переведете його на те, що відчуваєте.
• Дайте собі достатньо часу на розмову. Говорячи повільно, ви отримуєте більше часу на роздуми над тим, що сказати, але також часто додаєте ваги своїм словам.
• Не бійтеся звертатися за професійною допомогою: групове консультування, індивідуальне консультування та терапія можуть зайняти довгий шлях. Іноді це не просто сором’язливість, і це важливо визнати. Соціальний тривожний розлад часто сприймають як надзвичайна сором'язливість, тому переконайтеся, що ви знаєте, що у вас є.
• Волонтером або приєднуйтесь до клубу чи соціальної групи! Приєднуйтесь до групи, яка вас цікавить, і ви зустрінете людей із спільними інтересами. Це чудовий спосіб завести друзів.
• Подолайте страх перед уявленнями, що ви хтось інший, наприклад, улюблена знаменитість, якою ви захоплюєтесь. Уявіть себе такою людиною, поки вам не буде комфортно на сцені.
• Складіть список речей, які вам подобаються в собі, і наклейте його на свою стіну. Це може надати вам певної впевненості перед тим, як вийти за двері.
• Немає нічого поганого в тому, щоб бути сором'язливим, але немає нічого поганого в тому, щоб бути виразним!

Попередження

• Якщо ви знали, що сором’язливі серед своєї родини та друзів, стежте за нешкідливими дражнями. Деякі можуть почуватись незручно від вашої екстравертності, яка більше не відповідає категорії, яку вони, на їх думку, поставили у вас. Ігноруйте їх. Вони мають на увазі добре, але не дозволяйте їм лякати вас назад у свою оболонку!
• Іноді сором’язливість є етапом - з віком багато людей стають все впевненішими та екстравертнішими. Не намагайтеся змінити себе, якщо це не робить вас по-справжньому нещасними, ви зможете з цього вирости з часом.