Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Зміна поведінки
• Частина 2 з 2: Зміна способу мислення
• Поради
• Попередження

Майже всіх це хвилює в якийсь момент. Але занадто велике занепокоєння може перешкодити щасливому життю. Це може ускладнити сон і відволікти вас від позитивних речей у вашому житті. Хвилювання може ще більше ускладнити вирішення проблем, які вас турбують. Ще гірше, дослідження показують, що це може навіть призвести до проблем із фізичним здоров’ям, якщо ви занадто турбуєтесь. Постійне занепокоєння - це звичка, яку важко позбутися. Хороша новина полягає в тому, що є багато речей, які ви можете зробити, щоб зупинити надмірно тривожну модель і жити щасливішим життям.

Крок

Частина 1 з 2: Зміна поведінки

1. Відкладіть хвилювання. Якщо ваші турботи перешкоджають вашому повсякденному життю, і ви не можете зупинитися, спробуйте відкласти свої турботи на потім. Дайте собі дозвіл турбуватися, але лише в певний час доби.
   • Наприклад, ви можете зробити бронювання через півгодини після вечері. Якщо якась загроза приходить вам у голову в інший час, ви можете визнати це, але скажіть це собі Я буду думати про це пізніше.
   • Цей прийом дозволяє вам відкласти свої турботи, щоб ви могли пережити свій день.
2. Поговоріть про свої проблеми. Обговорення ваших проблем також може допомогти. Це може поставити речі на перспективу та допомогти вам зрозуміти ваші проблеми.
   • Тільки майте на увазі, що занадто багато цього може бути важким для ваших друзів. Якщо це постійна проблема, зверніться до терапевта або іншого спеціаліста з психічного здоров’я.
3. Проводити менше часу за комп’ютером. Недавні дослідження показали, що люди, які покладаються на комп’ютери та інші пристрої для соціальної взаємодії, більш схильні до тривожних розладів. Подумайте про те, щоб скоротити час на комп’ютері, щоб допомогти з надмірними хвилюваннями.
   • Зокрема, використання соціальних мереж може призвести до конфліктів та порівняння себе з іншими. Це також може ускладнити розслаблення. Все це може погіршити турботи.
   • Вимкнення пристроїв кілька разів на день може дати вам більше контролю над вашими стосунками з технологіями.
4. Займайте руки. Робити щось своїми руками, наприклад, в’язати спицями або використовувати турбуватися намистинами може допомогти зменшити стрес і занепокоєння. Недавні дослідження Ради з медичних досліджень показують, що залучення рук під час неспокійних подій може зменшити, наскільки вони пізніше турбують вас.
   • Слідство не виявило впливу на занепокоєння з приводу того, що вже сталося. Але якщо ви потрапили в неприємну ситуацію, зробіть щось своїми руками з малюнками і повторюваними рухами. Можливо, вас це буде менше турбувати пізніше.
5. Багато вправ. Рух корисний не тільки для вашого тіла. Це також ефективний спосіб полегшити страхи, що призводять до занепокоєння. Регулярні фізичні вправи можуть бути ефективнішими, ніж ліки, що відпускаються за рецептом, для зменшення тривоги.
   • Дослідження на тваринах показують, що фізичні вправи також підвищують рівень серотоніну. Це хімічна речовина в мозку, яка зменшує тривожність і змушує вас почуватись щасливішими.
6. Глибоко вдихніть. Дихання повільно і глибоко активізує блукаючий нерв, що може допомогти зменшити стрес і занепокоєння.
   • Деякі люди рекомендують 4-7-8 робіть вдих, коли у вас є проблеми. Для цього зробіть повний вдих ротом. Потім вдихаєте носом, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання на сім секунд. Нарешті, ви видихаєте ротом, рахуючи до восьми.
7. Спробуйте медитувати. Медичні дослідження показують, що медитація впливає на мозок таким чином, щоб ви менше турбувались. Якщо ви наполегливо турбуєтесь, навчитися медитувати може бути корисним.
   • Медитація підвищує активність в вентромедіальній префронтальній корі, тій частині мозку, яка контролює занепокоєння. Це також дозволяє заземлити в даний момент. Якщо медитація зроблена належним чином, вона не може замислюватися про майбутні проблеми, принаймні під час медитації.
8. Спробуйте ароматерапію. Нещодавні медичні дослідження підтверджують твердження, що аромати певних ефірних масел можуть зменшити стрес і занепокоєння. Зокрема, аромат грейпфрута виявився ефективним у цій галузі.
   • Ефірні олії та інші продукти ароматерапії можна придбати у багатьох магазинах здорового та здорового харчування. Ви також можете спробувати просто відчути запах грейпфрута!

Частина 2 з 2: Зміна способу мислення

1. Визнайте свої занепокоєння і продовжуйте йти далі. Іноді спроби придушити свої турботи погіршують їх. Тому не намагайтеся ігнорувати свої занепокоєння. Коли вони приходять вам у голову, ви приймаєте їх, але потім намагаєтесь продовжувати.
   • Важко не думати про те, про що ви активно намагаєтесь не думати.
   • Запишіть свої проблеми або визначте особливу час хвилюватися може бути дуже корисно пропустити їх.
2. Класифікуйте та оскаржте свої проблеми. Коли ви думаєте про свої занепокоєння, категоризація - це хороший спосіб вирішити їх. Для кожного питання спробуйте визначити наступне:
   • Ви можете вирішити цю проблему чи ні? Якщо вас турбує проблема, яку ви можете вирішити, найкращим рішенням буде її вирішення. Коли у вас є план вирішення проблеми, ви будете менше хвилюватися. Якщо ви не можете виправити проблему, прийміть її, попрацюйте і рухайтеся далі.
   • Це стурбованість чимось, що могло або не могло статися? Справді, стурбованість чимось, що потенційно може статися, може викликати занепокоєння. З іншого боку, якщо ви вирішите, що це навряд чи станеться, це може бути першим кроком у відмові від цього занепокоєння.
   • Це занепокоєння чимось дуже поганим чи ні? Подумайте, що саме вас турбує. Якби це справді сталося, наскільки погано було б насправді? Насправді більшість речей, про які ми турбуємось, не такі вже й погані. Якщо ви вирішите, що це не буде катастрофою, це може допомогти вам це відпустити. Це вдвічі, якщо це теж щось, що навряд чи станеться!
   • Під час цього процесу намагайтеся мислити раціонально. Запитайте себе, які у вас є докази того, що ваші побоювання реалістичні. Подумайте, що б ви сказали другові, якби у нього виникли ці проблеми. Спробуйте уявити собі найбільш вірогідний результат, а не найгірший, який міг статися.
3. Зробіть свої турботи нудними. Якщо вас турбує якась особлива турбота, ви можете спробувати зробити її нудною, щоб ваш мозок повертався до неї рідше. Робіть це, повторюючи це знову і знову у своїй голові протягом декількох хвилин.
   • Наприклад, якщо ви стурбовані тим, що могли потрапити в дорожньо-транспортну пригоду, повторіть слова в голові Я можу потрапити в дорожньо-транспортну пригоду, я можу потрапити в дорожньо-транспортну пригоду. У короткостроковій перспективі це може посилити ваше занепокоєння. Але через деякий час слова втратять свою силу і стануть нудними для вас. Швидше за все, вони згодом не прийдуть на розум так часто.
4. Прийміть невизначеність і недосконалість. Головною зміною у вашому мисленні є прийняття того, що ваше життя непередбачуване і недосконале. Це важливо для припинення тривалих турбот. Хорошим способом розпочати цю зміну є письмова вправа. Напишіть свої відповіді на ці запитання:
   • Чи можна бути впевненим у всьому, що може статися?
   • Чим корисна для вас потреба в безпеці?
   • Чи схильні ви передбачати, що все піде не так, бо ви невпевнені в собі? Це реалістично?
   • Чи можете ви жити з можливістю того, що може статися щось погане, якщо результат малоймовірний?
   • Коли у вас виникають занепокоєння, спробуйте нагадати собі про свої відповіді на ці запитання.
5. Подумайте про соціальні впливи. Емоції можуть бути заразними. Якщо ви проводите багато часу з іншими людьми, які хвилюються, або з людьми, які викликають у вас тривогу, подумайте про те, щоб менше часу проводити з цими людьми.
   • Подумайте про людей, з якими ви проводите час, і про те, як вони впливають на вас. Може бути навіть корисно мати a щоденник догляду відстежуйте, хто може відстежувати, коли вас це найбільше турбує. Якщо ви виявите, що це відбувається відразу після побачення з конкретною людиною, ви можете вирішити, що хочете проводити з ними менше часу. Або ви можете вирішити, що є певні теми, які ви більше не хочете обговорювати з цією людиною.
   • Зміна соціального кола може змінити ваше мислення.
6. Живуть в даний момент. Більшість занепокоєнь виникає через страх за майбутнє, а не від нашого найближчого оточення. Зосередження уваги на своєму оточенні та моменті, який ви переживаєте зараз, може стати хорошим способом приглушити турботи.
   • Деякі люди рекомендують зупинка, погляд, техніка прослуховування Увімкнено. При такому підході, коли ви переживаєте, ви зупиняєтесь і визнаєте, що хвилюєтесь. Глибоко вдихніть. Тоді подивіться на своє оточення. Проведіть п’ять хвилин, зосереджуючись на деталях навколишнього світу. Роблячи це, розмовляйте спокійно і запевняйте себе, що все буде добре.

Поради

• Їжте шоколад! Занадто багато цукру чи іншої шкідливої ​​їжі - поганий план. Але останні дослідження показують, що невелика кількість темного шоколаду, вживаного регулярно, може зменшити стрес і занепокоєння. Вживання 45 грамів темного шоколаду щодня протягом двох тижнів зменшувало стрес та надавало інші переваги для здоров’я.
• Ми часто переживаємо через ситуації, які викликають нас або викликають почуття дискомфорту. Іноді корисно піддавати себе ситуації, яка вас стосується. Це може допомогти вам зрозуміти, що ви в змозі впоратися з цією ситуацією, роблячи це вже не джерелом страху.

Попередження

• Якщо ваші занепокоєння постійні та серйозні, можливо, ви захочете відвідати терапевта. Можливо, ви страждаєте загальним тривожним розладом. Якщо жодна з наведених вище пропозицій не працює для вас, і ваші проблеми впливають на вашу працездатність, зверніться за допомогою до фахівця.