Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Перемагайте щоденну втому
• Метод 2 з 3: Дотримуйтесь енергетично багатої дієти
• Метод 3 з 3: Визначте умови, що викликають втому
• Поради
• Попередження

Це просто частина життя: час від часу кожному доводиться виступати, тоді як він / вона відчуває себе втомленим чи невмотивованим. Однак якщо вам постійно не вистачає енергії для виконання повсякденних завдань, то ви, мабуть, маєте справу не зі звичайною втомою - ви, мабуть, справді втомлені. Втома може мати різні причини. Хороша новина полягає в тому, що за допомогою правильних налаштувань наслідки втоми можна зменшити за лічені дні або тижні. Однак втома, яка має медичну основу, часто вимагає більш серйозного лікування.

Крок

Метод 1 з 3: Перемагайте щоденну втому

1. Висипайтеся багато. Для пересічного працівника сьогодні достатнім відпочинком та релаксацією часто нехтують. Стресу брата та зобов'язанням сестри часто відводиться більш помітна роль. Якщо ваш розпорядок дня заважає вам добре спати вночі, то ви в хорошій компанії: сьогодні відсутність хорошого сну є проблемою, яка зачіпає мільйони людей у ​​всьому світі. Що стосується лікування втоми, немає кращих ліків, ніж постійний повноцінний сон. Тож якщо ви не знаєте причини своєї втоми, починайте там.
   • Хоча потреби у сні у кожного різні, більшість експертів сходяться на думці, що більшість дорослих повинні спати приблизно 7-9 годин на ніч. Дітям, як правило, потрібно набагато більше сну, ніж дорослим.
2. Вправа. Переваг регулярних фізичних вправ занадто багато, щоб їх перерахувати: фізичні вправи не тільки покращують ваш вигляд, покращують самопочуття та стають здоровішими, але й підвищують загальний рівень енергії. Достатня кількість фізичних вправ також дозволяє легко заснути вночі. Дослідження показали, що навіть незначне збільшення кількості фізичних вправ може мати величезний вплив на ступінь втоми. Переваги вправ особливо хороші для людей, які раніше не надто багато займалися цим. Тож якщо ви фізично не активні, спробуйте регулярно робити вправи для боротьби з втомою.
   • Як і у випадку зі сном, кількість фізичних вправ, які потрібні людині, може залежати від віку, статі, стану та розміру тіла. Більшість авторитетних джерел рекомендують приблизно дві-дві з половиною години помірних аеробних вправ на тиждень, доповнених силовими вправами. Однак якщо ви починаєте з нуля, можливо, вам доведеться поступово працювати над досягненням цієї мети.
3. Харчуйтесь добре. Спосіб, як хтось їсть, може мати серйозний вплив на кількість енергії. Загалом, помірне харчування з корисними вуглеводами та нежирними білками дає людям достатньо енергії, щоб пережити день. З іншого боку, погане вживання їжі (захоплюючись жирною їжею, з’їдаючи занадто багато одночасно або нехтуючи важливими поживними речовинами), може змусити вас почуватись роздутим або відчувати, що у вас зовсім немає енергії. Пам’ятайте, ви є тим, що їсте. Тож харчуйтеся здоровою, збалансованою дієтою, щоб відчувати себе здоровим, врівноваженим та позбавленим втоми.
   • Детальніше про енергетичну дієту див. У наступному розділі.
4. Підтримуйте здорову вагу. Загалом, ті, хто підходить для їх тіла, мають більше енергії, ніж ті, хто цього не робить. У розвинених країнах ожиріння є широко розповсюдженим розладом здоров'я, який може знизити здоровий рівень енергії. Однак виснажливі наслідки недостатньої ваги можуть бути такими ж серйозними. Хоча "ідеальна" вага кожного різниться, більшість дорослих повинні прагнути до індексу маси тіла (ІМТ) від 18,5 до 25. Спробуйте скористатися онлайн-калькулятором ІМТ для розрахунку ІМТ.
   • Знайте, що обчислення оцінки ІМТ - не ідеальний спосіб судити, чи маєте ви здорову вагу. Наприклад, якщо ви мускулистий спортсмен або народилися з нанизмом, ваш ІМТ може бути за межами рекомендованих діапазонів, але для здоров'я ви не ризикуєте.
   • Якщо у вас надмірна вага, спробуйте схуднути, поступово зменшуючи кількість споживаних калорій щодня. Одночасно поступово збільшуйте кількість вправ, якими ви займаєтесь. Не намагайтеся швидко схуднути за допомогою краш-дієти. Залежно від вашого розміру, вживання менше 1200 калорій на день може бути дуже стресовим, неадекватним енергетичним і навіть небезпечним. Крім того, це гарантуватиме, що у вас практично не буде сил пережити свій день, що лише погіршить вашу втому.
   • Для отримання додаткової інформації див. Цю сторінку.
5. Тримайте рівень стресу на низькому рівні. Майбутній термін на роботі, бійка вдома або несподівано недостатній баланс на вашому рахунку - все це може збільшити стрес, який ви маєте. Цей короткочасний стрес може спричинити довгострокові проблеми, такі як втома, якщо ви дозволите їм накопичуватися. Сильний стрес може забрати ваше тіло. Це може призвести до фізичного та емоційного виснаження, яке забирає вашу повсякденну енергію і викликає повне пригнічення. Крім того, стрес часто частково відповідає за інші проблеми, включаючи головний біль, тривожні розлади, розлади харчової поведінки тощо.
   • На жаль, стрес - це те, з чим доводиться стикатися майже кожному. З іншого боку, оскільки стрес є настільки розповсюдженим явищем, існує кілька ресурсів, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Наприклад, існує багато веб-посібників, які ви можете легко знайти, використовуючи прості пошукові терміни, такі як "боротьба зі стресом". Кращі поради щодо зняття стресу зверніться до лікаря.
   • Поширені методи зняття стресу включають: медитацію, дихальні вправи, вправи та призначений час для релаксації.
6. Використовуйте стимулятори в помірних кількостях. У дні, коли ви не можете горіти вперед, з’являються такі стимулятори, як кава, чай та енергетичні напої. Ці ресурси можуть дати вам енергетичний приріст, необхідний вам у короткостроковій перспективі. Однак ці швидкі виправлення нерозумно збільшувати свою енергію в довгостроковій перспективі. Вони можуть призвести до періодів низької енергії (їх також називають "аваріями"), коли стимулюючий ефект стихає. Гірше того, якщо у вас з’явиться звичка приймати їх, ефективність їх зменшиться. В крайньому випадку вони вам навіть знадобляться, щоб досягти "нормального" рівня енергії. Ось чому ви не хочете занадто покладатися на ці енергетичні прискорювачі. Натомість вибирайте здоровий спосіб життя.
   • Ніколи не вдавайтеся до незаконних наркотиків, які дають вам енергію, щоб пережити день. На додаток до відомих ризиків для здоров’я, пов’язаних із багатьма найпопулярнішими нелегальними стимуляторами (такими як кокаїн та амфетаміни), залежність може серйозно знищити ваш банківський рахунок. Наприклад, сільський співак Вейлон Дженнінгс витрачає 1000 доларів на день на кокаїн у розпал (або найнижчу точку) своєї залежності.

Метод 2 з 3: Дотримуйтесь енергетично багатої дієти

1. Їжте здорову суміш вуглеводів. В останні роки вуглеводи погано погіршилися. Однак вони є наріжними каменями здорової дієти, яка гарантує, що ви отримаєте достатньо енергії, щоб пережити день. Будьте обережні щодо типів вуглеводів, які ви вживаєте, і йдіть за розумними порціями. Це важливо для отримання найбільш поживних (і енергійних) корисних речовин від вуглеводів. Загалом, ви хочете споживати переважно складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах. Тіло розкладає їх повільно, так що ви маєте багато енергії протягом тривалого періоду часу. З іншого боку, прості вуглеводи, такі як фрукти та мед, дають вам енергію відразу після їжі.
   • Здорові складні вуглеводи містяться у цільнозернових продуктах (цільнозерновий хліб, сухі сніданки тощо), вівсяних пластівцях, лободі, гречці, дикому та коричневому рисі.
   • Здорові прості вуглеводи містяться в більшості фруктів, меду, незернових злаків (білий хліб тощо) та білому рисі.
2. Їжте нежирні білки для тривалої ситості. Часто почуття незадоволеності або "не ситості" йдуть рука об руку з втомою. Щоб ви не відчували ситості протягом дня, спробуйте додати білок у свій раціон. Порівняно з іншими продуктами харчування, хороші джерела білка дозволяють довше почувати себе ситими. Це, крім боротьби з втомою, також гарантує підтримку здорової ваги. Однак важливо розрізняти джерела нежирних, здорових білків та білків, що містять шкідливі для здоров'я жири та калорії. Ви повинні регулярно їсти пісні білки, а нездорові воліють трохи менше.
   • До пісних джерел білка належать: курка, яєчний білок, більшість риби, соєві продукти, боби, а також більш м’які нарізки яловичини та свинини.
3. Не пропускайте сніданок. Ми чули кліше стільки разів - сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але коли йдеться про подолання втоми, в цьому є зерно істини. Окрім того, що сприяє здоровому зростанню та полегшує підтримку здорової ваги, сніданок є важливим прийомом їжі, оскільки він гарантує, що ми отримуємо енергію, необхідну нам для отримання дня. Люди, які пропускають сніданок, мають менше енергії вранці (і, якщо вони зазвичай їдять складні вуглеводи при зустрічі, вони мають менше енергії протягом дня). Крім того, люди, які пропускають сніданок, частіше згодом переїдають. Це може призвести до роздутого, млявого почуття.
   • Ваш сніданок в ідеалі повинен складатися з простих вуглеводів (для негайного підйому енергії), деяких складних вуглеводів (для палива на решту дня) і трохи білка для відчуття ситості. Ось чудовий приклад того, як може виглядати ваш сніданок:

     Склянка нежирного молока (10 г білків)

     Унція шинки (18 г білка)

     Бублик із цільного зерна з легким розподілом (52 г складних вуглеводів)

     Один банан (27 г простих вуглеводів)

4. Розподіліть їжу протягом дня. Що стосується зменшення втоми, то справа не в тому, що ви їсте. Це також стосується того, коли ви їсте. Дослідження показали, що розподіл харчування на п’ять (або більше) менших прийомів їжі полегшує збереження ситості. Це також зробить вас енергійнішими протягом дня. Інші так звані переваги цього методу нещодавно стали предметом дискусій. Якщо ви повернете його, ви побачите те саме. Люди, які харчуються лише кількома великими прийомами їжі на день, можуть відчувати втому після кожного прийому їжі, особливо якщо минуло трохи часу з того часу, як вони обідали востаннє.
   • Однак зауважте, що якщо ви плануєте розподілити споживання їжі на більше їжі, важливо не збільшувати загальне споживання калорій (якщо ви не намагаєтесь набрати вагу). Ваша вага в кінцевому рахунку визначається абсолютною кількістю калорій, яку ви вживаєте на день, а не кількістю з’їдених страв.
5. Не переїдати. Хоча здорова, поживна їжа може забезпечити вас паливом, щоб пережити день, занадто багато харчування насправді може бути поганим. Переїдання (навіть якщо ваша їжа дуже поживна) може призвести до незручної ситості, здуття живота та втоми. Крім того, постійне переїдання призведе до набору ваги. Це може призвести до відчуття втоми та нестачі енергії в довгостроковій перспективі. Незалежно від того, з чого складається ваш раціон, важливо контролювати щоденне споживання, щоб отримати оптимальну медичну та енергетичну користь.
   • Особливо хочеться уникати занадто частого страви продуктами, багатими жирами та / або цукром. Ці продукти можуть бути смачними, але в них, як правило, багато «порожніх калорій» - іншими словами, вони мають високу калорійність, але з низьким вмістом поживних речовин. Крім того, часте вживання цих продуктів може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет та серцева недостатність.
6. Гідрат! Давно відомо, що зневоднення викликає безліч проблем зі здоров'ям, включаючи втому. Хоча ступінь тяжкості легкої дегідратації та кількість води, яку людина повинна пити на день, досі не були точно визначені, помірне та сильне зневоднення призводить до того, що енергія людини виснажується, а людина відчуває втому. Якщо ви протягом дня активно займалися спортом або починали відчувати втому, випийте склянку води, щоб отримати освіжаючий заряд.
   • Чиста вода є найкращим ліками для зневоднення (хоча деякі спортивні напої, що містять електроліти, також можуть добре працювати при тривалих, енергійних фізичних вправах). Не вживайте напої, що містять алкоголь або кофеїн, оскільки ці речовини можуть сприяти зневодненню (хоча і не так сильно, як іноді кажуть), заперечуючи користь напою.
7. Спробуйте харчові добавки. Сьогодні ви можете знайти широкий асортимент харчових добавок як в Інтернеті, так і в магазині. Кажуть, що ці добавки здатні боротися з втомою. Хоча прихильники цих добавок клянуться, що їх ефективність науково не доведена. Крім того, такі добавки не мають тих самих норм і норм, як інші звичайні продукти харчування та ліки. Отже, контроль якості цих продуктів є незначним. Якщо ви хочете почати використовувати дієтичну добавку для боротьби зі своєю втомою, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Він / вона може мати можливість порекомендувати альтернативний варіант або вказати на ризики та переваги, пов'язані з певними добавками. Кілька добавок, які можуть (як повідомляється) боротися з втомою, включають:
   • Риб'ячий жир
   • Ожина
   • Магній
   • Мелатонін
   • Родіола
   • Олія примули вечірньої
   • Фолієва кислота

Метод 3 з 3: Визначте умови, що викликають втому

1. Розпізнайте симптоми апное уві сні. Апное сну - це поширений розлад сну, який зазвичай легко вилікувати, але може мати серйозні наслідки, якщо його не лікувати. Якщо у людини апное сну, горло не може підтримувати належну форму під час сну. Це гарантує порушення сну, якщо дихання ускладнюється або навіть повністю зупиняється. Це запобігає надходженню організмом достатньої кількості кисню і призводить до порушення сну, стресу та надзвичайної денної сонливості. Якщо ви вважаєте, що у вас апное уві сні, негайно зверніться до лікаря, щоб скласти план лікування.
   • Деякі найпоширеніші симптоми апное уві сні: дуже гучний хропіння, утруднене дихання під час сну, ранкові головні болі, безсоння, сухість у горлі та денна сонливість.
   • Однією з основних причин апное сну є надмірна вага або ожиріння. Тим не менш, навіть худі люди можуть страждати на розлад. Якщо у вас надмірна вага та апное сну, лікар, швидше за все, порекомендує вам схуднути.
2. Розпізнати симптоми діабету. Цукровий діабет, хвороба, яка в останні роки є серйозною проблемою для здоров’я в розвинених країнах світу, може спричинити втому (особливо після їжі). Насправді, деякі люди не знають, що страждають на цукровий діабет, поки не йдуть до лікаря через незрозумілу втому. Діабет впливає на здатність регулювати рівень цукру в крові. Втома виникає, коли рівень цукру в крові у когось занадто високий або занадто низький. Якщо у вас є симптоми діабету, негайно зверніться до лікаря. Якщо діабет не лікувати, він може перерости у важкий стан.
   • Одними з найпоширеніших симптомів діабету є часте сечовипускання, часта спрага, втрата ваги, втома, затуманення зору, поколювання рук або ніг та солодка сеча.
3. Розпізнати симптоми анемії. Анемія - це порушення еритроцитів, яке може спричинити втому та інші серйозні симптоми. У разі анемії організм не виробляє достатньо червоних кров’яних тілець, щоб ефективно транспортувати кисень по всьому тілу (або еритроцити, які у нього є, працюють недостатньо добре). Як результат, організм не отримує енергії, яка йому потрібна. Якщо у вас є деякі або всі симптоми нижче, негайно зверніться до лікаря. Хоча анемія, як правило, піддається лікуванню, може знадобитися кардинальне лікування, якщо її не перевірити вчасно.
   • Одними з найпоширеніших симптомів анемії є: втома, нудота, головні болі, холод рук і жирів, блідість шкіри та біль у грудях. Крім того, анемія часто супроводжується дефіцитом заліза. Це може спричинити набряк мови, ламкість нігтів, виразку в роті та часті інфекції.
4. Розпізнайте симптоми депресії. Не всі медичні причини втоми є фізичними.Деякі причини є психологічними та емоційними, наприклад, депресія. Також вважається, що депресія може бути викликана втомою. Це може призвести до порочного кола. Якщо ви постійно відчуваєте втому і регулярно маєте негативні думки або будь-який із наведених нижче симптомів, важливо відвідати лікаря. Не забудьте також підкреслити інші симптоми. Депресія є серйозним захворюванням (не є особистою слабкістю), і її можна лікувати.
   • Симптоми депресії включають: дратівливість, почуття нікчемності, занепокоєння, розлади харчової поведінки, втома, втрата інтересу до задоволень, стійке нещастя та загальне нездужання (включаючи невпізнанний біль).
   • Якщо у вас проявляються симптоми депресії і ви серйозно задумалися нашкодити собі чи покінчити життя самогубством, негайно зателефонуйте на лінію запобігання суїциду (наприклад, 113Online's: 0900-0113). Люди, які керуються цими рядками, можуть запропонувати вам підтримку, настанови та заспокоєння під час сильного особистого болю.
5. Знайте, які ліки можуть викликати втому. Усі ліки, навіть самі доброякісні засоби від застуди, можуть мати небажані побічні ефекти. Втома є загальним побічним ефектом багатьох ліків - настільки, що перерахувати їх тут неможливо. Якщо нещодавно вам призначили нові ліки і нещодавно почали відчувати втому, обговоріть це зі своїм лікарем. Він / вона може скоригувати дозування або призначити інший препарат з менш вираженими побічними ефектами.
   • До ліків, які часто можуть викликати втому, належать: ліки від тривожних розладів, ліки для зниження артеріального тиску, знеболюючі засоби, антидепресанти та ліки від холестерину, що містять статини.
6. Якщо є більш серйозні причини втоми, негайно зверніться до лікаря. Переважна більшість причин втоми можна усунути за допомогою простих модифікацій способу життя або основного медикаментозного лікування. Однак у рідкісних випадках втома може бути симптомом серйозного або небезпечного для життя стану, що вимагає негайної медичної допомоги. У випадках, коли втома не має видимих ​​причин і супроводжується іншими симптомами (особливо лихоманкою або незрозумілою втратою ваги), негайно зверніться до лікаря. Якщо раптово ви відчуваєте сильну втому і якщо вона супроводжується іншими серйозними симптомами (такими як сплутаність свідомості, втрата зору, набряк та неможливість сечовипускання), негайно зверніться до лікаря. Це може вказувати на чутливі до часу умови, такі як інсульт або серцева недостатність. Деякі (рідкісні) порушення, при яких втома може виникнути як симптом:
   • Серцева недостатність
   • СНІД / ВІЛ
   • Туберкульоз
   • Рак
   • Вовчак
   • Захворювання нирок / печінки

Поради

• Заспокойся. Намагайтеся не переїдати. Ви ризикуєте знеохотитись.
• Зміни не відбуваються за одну ніч.
• Зрозумійте, що для тривалої втоми не існує «швидкого виправлення».
• Випишіть собі графік. Переконайтеся, що ви гарно його оформили, щоб ваш графік був добре організований і щоб його було добре видно (наприклад, на вашій стіні, холодильнику тощо)
• Попросіть друга допомогти вам у внесенні змін. Приєднуйтесь до тренажерного залу разом, займіться чимось активним з іншими, приєднайтесь до клубу тощо.
• Поділіться своїми почуттями з кимось із близьких або напишіть свої почуття в щоденнику.

Попередження

• Якщо ваш спосіб життя змінився, а кращий раціон не допомагає, зверніться до лікаря. Скажіть йому / їй, що ви втомилися. Існує кілька медичних станів, які можуть спричинити втому та втому.