Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Позбавлення від зайвого жиру
• Частина 2 з 4: Позбавлення від жиру на животі за допомогою фізичних вправ
• Частина 3 з 4: Внесення змін у спосіб життя
• Частина 4 з 4: Відстежуйте свій прогрес і залишайтесь мотивованими
• Поради

Позбутися жиру з живота може бути важко, оскільки ви не можете самостійно впоратися з цією ділянкою, як з іншими частинами тіла. Однак, наполегливо працюючи і наполегливо, ви можете позбутися зайвої ваги, змінивши свій раціон, тренуючись і тренуючись для всього тіла, та вносячи прості зміни у спосіб життя.

Крок

Частина 1 з 4: Позбавлення від зайвого жиру

1. Скоротіть калорії. Якщо ви хочете схуднути, неможливо переконатися, що ви втрачаєте жир лише у певній частині тіла. Якщо ви хочете позбутися жиру з кишечника, вам доведеться схуднути за рахунок скорочення калорій.
   • Скорочуйте приблизно від 500 до 750 калорій на день. Це невелике зниження дозволяє втрачати від 500 до 750 грамів на тиждень.
   • Як правило, медичні працівники не рекомендують намагатися схуднути більше за тиждень.
   • Скористайтеся щоденником їжі, додатком або Інтернет-трекером, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій ви вживаєте зараз. Відніміть від цього числа 500 до 750, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій слід вживати щодня, щоб схуднути поступово і помірковано.
2. Зосередьтеся особливо на білках, фруктах та овочах. Дослідження показують, що дієта з меншою кількістю вуглеводів може не тільки допомогти швидко схуднути, але і зменшити кількість жиру на животі.
   • З’їдайте від 80 до 120 грамів нежирного білка під час кожного прийому їжі (кількість, приблизно така, як колода карт).
   • Зокрема, зупиніть свій вибір на некрохмалистих овочах, таких як перець, помідори, огірки, баклажани, цвітна капуста та салат, і намагайтеся з’їдати дві порції овочів під час кожного прийому їжі. Їжте від 100 до 200 грам листових овочів.
   • З'їдайте 1-2 порції фруктів щодня. Фрукти містять природний цукор і їх слід їсти порціями правильного розміру, а саме 200 грам або 1 шматок фрукта середнього розміру.
   • Приклади низьковуглеводних страв включають змішаний зелений салат із сирими овочами, 150 грам курки на грилі та заправку на масляній основі, 250 мл грецького йогурту з горіхами та 200 грамів фруктів або лосося на грилі з невеликим салатом та броколі на пару.
3. Їжте менше зерен. Такі продукти, як хліб, рис та макарони, можуть бути частиною здорового харчування. Однак ці продукти містять значно більше вуглеводів, ніж інші продукти. Тому їжте його менше, щоб мати змогу дотримуватися дієти з меншою кількістю калорій.
   • До їжі, яку слід їсти менше, належать хліб, рис, макарони, сухарики, чіпси, коржі та булочки.
   • Обмежте розмір порцій від 30 до 50 грам. Не припиняйте повністю їсти зерно. Вибирайте зерна, щільні поживними речовинами, такі як кіноа та вівсянка.
   • Також завжди намагайтеся вибирати цільнозернові. Ці продукти містять більше клітковини та інших поживних речовин, що є частиною здорового харчування.
4. Уникайте додавання цукру. Дослідження показують, що цукор (і особливо доданий цукор) є однією з найбільших причин надмірної кількості жиру на животі. Їжте їжу, яка містить багато цукру, якомога менше.
   • Додані цукри - це цукри, які додаються в їжу в процесі виробництва. Наприклад, цукру додали до печива та морозива, чого і слід було очікувати. Такі продукти, як крекери, сік та соус до макаронів, також можуть містити багато доданого цукру.
   • Натуральний цукор не додається і природним чином зустрічається у продуктах. Наприклад, фрукти містять трохи цукру, але це природний цукор. Їжа з натуральним цукром - набагато кращий вибір, оскільки вони, як правило, містять більш важливі поживні речовини.
   • Візьміть за звичку читати упаковки для продуктів. Знайте, що розфасована їжа містить прихований цукор. Знайдіть різні назви доданих цукрів і знайте, що до певного продукту можна додавати кілька типів цукру.
   • Якщо у вас солодкі зуби, вибирайте такі здорові варіанти, як мед, темний шоколад, сухофрукти та грецький йогурт, щоб задовольнити вашу тягу до чогось солодкого.
5. Пийте багато води. Зберігання гідратації надзвичайно важливо для нормального функціонування вашого організму. Дослідження показують, що вживання великої кількості води також допомагає швидше схуднути.
   • Це частково тому, що вода змушує вас почуватися ситими, тому ви їсте менше.
   • Намагайтеся випивати 8-13 склянок води на день. Випивайте від 1 до 2 склянок води перед кожним прийомом їжі, щоб зменшити апетит і швидше відчути ситість.

Частина 2 з 4: Позбавлення від жиру на животі за допомогою фізичних вправ

1. Займатися вранці. Деякі дослідження показують, що якщо ви тренуєтеся вранці перед сніданком, велика частина спалених калорій надходить від жиру (а не глікогену, що зберігається у вашому тілі).
   • Вам не потрібно вставати набагато раніше, щоб робити вправи вранці. Просто встановіть будильник спрацьовувати на 30-60 хвилин раніше, ніж зазвичай.
   • Інші переваги вправ з ранку включають уникнення суєти у тренажерному залі рано ввечері після роботи, зарядку, вихідні після обіду та можливість краще концентруватися вдень.
2. Робіть аеробні вправи. Кардіо вправи спалюють калорії та сприяють прискоренню метаболізму, завдяки чому ви можете швидше схуднути.
   • Отримуйте щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень. Наприклад, ви можете тренуватися по півгодини щодня протягом п’яти днів. Однак якщо ви намагаєтеся втратити жир на животі, деякі експерти рекомендують займатися спортом до години на день.
   • Наприклад, ви можете займатися пробіжкою, жваво гуляти, їздити на велосипеді, плавати або танцювати.
   • Спробуйте знайти те, що вам подобається. Якщо ваші тренування приносять задоволення, ви набагато частіше пропускаєте тренування і дотримуєтеся свого розпорядку дня.
3. Займіться силовими тренуваннями. Також важливо кілька днів на тиждень робити тренування з опору чи силові тренування. Це допомагає зміцнити м’язи та підтримувати м’язову масу, дотримуючись дієти.
   • Силові вправи рекомендується робити приблизно 2-3 дні на тиждень. Обов’язково виконуйте вправи, які працюють на все ваше тіло і всі основні групи м’язів.
   • Ви не можете самостійно боротися з жиром на животі, але виконуючи під час силових тренувань деякі вправи, спрямовані на ваше серцевина (спина і прес), ви можете отримати більш жорсткий, менш жирний живіт. Виконуйте такі вправи, як вправи на дошці, хрустіння та сидіння.
4. Робіть інтервальні тренування. Дослідження показують, що люди, які займаються інтенсивними інтервальними тренуваннями, втрачають більше жиру навколо живота, ніж люди, які регулярно роблять кардіо вправи.
   • Інтервальне тренування - це тип тренування, який триває коротше, але там, де ви інтенсивніше використовуєте своє тіло. Ви чергуєте короткі, дуже інтенсивні вправи та помірно інтенсивні вправи.
   • Робіть інтервальні тренування 1-2 дні на тиждень. Ви також можете зарахувати це до кардіотренування. Рекомендується робити в цілому 75 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень.

Частина 3 з 4: Внесення змін у спосіб життя

1. Діловий костюм стрес Увімкнено. Стрес збільшує кількість кортизолу, гормону, який змушує організм накопичувати зайвий жир, особливо на шлунку. Стрес також може спричинити емоційне харчування, коли ви їсте, щоб почуватись краще, а не тому, що голодні.
   • Якщо можливо, уникайте більш-менш спілкуватися з людьми, які вас напружують, і уникайте речей, які викликають у вас стрес.
   • Краще організувавши свій час, ви також можете переконатися, що ви щодня менше страждаєте від стресів і переживань. Таким чином, вам не доведеться поспішати з дотриманням своїх термінів.
   • Якщо ви перебуваєте в стресі, сідайте по кілька хвилин щодня, закривайте очі, зосереджуйтесь на своєму диханні та очищайте свідомість від усіх думок і справ, які ви робите.
2. Спіть більше. Дослідження показують, що відсутність сну може бути згубною для вашого апетиту та кількості жиру. Якщо ви недостатньо спите, ви ризикуєте набрати вагу і набрати більше жиру навколо живота.
   • У дорослому віці рекомендується спати від 7 до 9 годин на ніч. Ця кількість допомагає вам залишатися здоровим, а також гарантує, що ви добре відпочили.
   • Не забудьте вимкнути все світло. Вимкніть всю електроніку, таку як телефони, планшети та комп’ютери, принаймні за 2 години до сну.

Частина 4 з 4: Відстежуйте свій прогрес і залишайтесь мотивованими

1. Знайдіть когось, хто б сидів на дієтах і займався спортом. Спроба схуднути самостійно може бути важкою, особливо коли люди навколо вас їдять нездорову їжу.
   • Знайдіть друга, з яким можна сидіти на дієті, щоб ви могли тримати один одного мотивованим, ділитися порадами та підказками та складати один одному компанію під час тренувань.
   • Дослідження показують, що люди втрачають більше ваги і тривають довше, коли у них є група людей, яка допомагає та підтримує їх.
2. Ведіть щоденник харчування. Дослідження показують, що люди, які записують, що вони їдять, худнуть швидше, ніж ті, хто цього не робить. Вони також менш швидко відновлюють вагу.
   • Це частково тому, що запис того, що ви їсте, змушує вас почуватись відповідальним за свої рішення. Ведіть щоденник їжі якомога точніше.
   • Ви можете тримати в Інтернеті калькулятор калорій або паперовий щоденник їжі. Такі додатки, як MyFitnessPal та інші веб-сайти, допомагають вам відстежувати, які продукти ви їсте, і бачити, скільки калорій містять різні продукти.
3. Запишіть свої виміри. Відстежуйте свій прогрес, вимірюючи розмір талії або стоячи на вазі перед тим, як починати будь-яку дієту.
   • Зважуйте себе щодня або щотижня, щоб побачити ваш прогрес. Намагайтеся сідати на ваги одночасно і одягайте однаковий одяг, щоб якомога точніше відстежувати свій прогрес.
   • Щодня зважуючись, ви можете швидко виявити будь-які проблеми зі своїм розпорядком схуднення. Якщо ви бачите, що набираєте вагу, ви можете прокрутити щоденник назад, щоб побачити, чи не переїдаєте ви. Ви також можете збільшити кардіотренажер, перш ніж набрати занадто багато ваги.
   • Також час від часу вимірюйте окружність талії та стегна, щоб побачити, скільки жиру на животі ви втратили.

Поради

• Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон. Ваш лікар може сказати, чи можете ви схуднути безпечно та правильно.
• Дотримуйтесь змін у способі життя, які ви зробили під час дієти для тривалої втрати ваги та втрати жиру. Якщо ви повернетесь до своїх старих звичок, можете знову набрати вагу.
• Пам’ятайте, ви не можете самостійно боротися з жиром на животі. Неможливо просто позбутися жиру внизу живота. Натомість намагайтеся схуднути, дотримуйтесь здорового харчування та займайтеся фізичними вправами, щоб позбутися жиру на животі.