Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 3: Підготуйтеся до схуднення
• Метод 2 з 3: Включіть у свій раціон м’ясо, якщо хочете схуднути
• Метод 3 із 3: Відстежуйте свій прогрес
• Поради
• Попередження

Білок відіграє важливу роль в організмі, а також у втраті ваги. Пісне м’ясо, таке як птиця, яйця, яловичина, свинина та молюски, є чудовим джерелом високоякісного білка. В організмі білок необхідний для функціонування, структури та регулювання власних тканин та органів організму. Що стосується схуднення, протеїн виявився більш насиченим (тобто ви їсте менше) і підвищує термогенну здатність організму (здатність спалювати калорії). Хоча це може бути корисним при дієтах, вживання великої кількості білка все одно призведе до збільшення ваги.

Крок

Спосіб 1 з 3: Підготуйтеся до схуднення

1. Запишіться на прийом до лікаря або зареєстрованого дієтолога. Високобілкові дієти (іноді в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів) - популярний вибір для схуднення. Однак вони підходять не для всіх людей. Ваш лікар може запропонувати вам додаткові рекомендації або порекомендувати альтернативні варіанти, які можуть вам більше підходити.
   • Дієти з високим вмістом білка можуть мати ряд побічних ефектів. Безпосередні побічні ефекти можуть включати головний біль, дефіцит харчування та запор. Довготривалі побічні ефекти можуть включати підвищений ризик серцево-судинних захворювань та зниження функції нирок.
   • Зареєстрований дієтолог - дієтолог, який може надати вам більш дієву дієту для схуднення або допомогти вам вибрати здорові, нежирні джерела білка у вашому високобілковому та м’ясному режимі дієти. Регулярне консультування з дієтологом також може допомогти вам дотримуватися своїх цілей.
   • Зайдіть на веб-сайт EatRight і натисніть на помаранчеву кнопку "Знайти експерта" вгорі праворуч, щоб знайти дієтолога у вашому районі.
2. Складіть план харчування. Намагаючись схуднути, дуже важливо мати збалансований план харчування, навіть якщо дієта на м’ясному рівні. Записавши як приклад кількість днів, ви можете краще спланувати включення різних продуктів, включаючи нежирне м’ясо.
   • Візьміть кілька годин, щоб скласти план харчування. Обов’язково включайте в більшість цих страв нежирне м’ясо та інші джерела білка.
   • Крім того, обов’язково включіть кілька різних фруктів, овочів, молока та 100% цільних зерен (якщо це буде частиною вашого раціону). Вживання великої різноманітності продуктів з кожної групи продуктів харчування є важливим для збалансованого харчування.
   • Також враховуйте свій спосіб життя. Якщо ви завжди занадто зайняті, чи багато ви в дорозі або у вас мало часу для приготування страв, ви можете придбати білковий порошок або м’ясо, яке вже приготували або заморозили, щоб швидше приготувати їжу.
3. Зрозумійте важливість розмірів порцій. Щоб дійсно допомогти схуднути, важливо налаштувати розмір порцій, навіть якщо ви їсте нежирне м’ясо. Вживання занадто великих порцій призведе до того, що ви приймете рясну кількість калорій і в результаті наберете вагу.
   • Порція білків становить 100 г. Це відповідає розміру вашої долоні або колоди карт.
   • Приклади придатних порцій білка: 1 маленька куряча грудка або 1/2 великої курячої грудки, одне або два яйця або 1/2 склянки квасолі.

Метод 2 з 3: Включіть у свій раціон м’ясо, якщо хочете схуднути

1. Купуйте нежирні м’ясні нарізки. Пісні джерела білка - це продукти, що містять відносно мало жиру та калорій на порцію. Якщо ви хочете схуднути, орієнтуючись на страви на м’ясному основі, важливо зупинити свій вибір на нежирному м’ясі на відміну від жирного м’яса більшу частину часу. Це може допомогти вам підтримувати свою вагу та рівень холестерину. Вибирайте нежирне, нежирне м’ясо, наприклад:
   • Морепродукти. Це відмінне джерело білка. Вибирайте молюсків (наприклад, креветок або крабів) на додаток до вирощуваних у рибі риб (таких як камбала, тунець або махімахі). Крім того, деякі риби, такі як лосось або скумбрія, містять корисні для серця омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, знижують ризик серцево-судинних захворювань.
   • Птиця. Курка та індичка також є чудовим нежирним джерелом білка. Без шкірки біле м’ясо пропонує найнижчий вміст жиру.
   • Свинина. У більшості свинини в м’ясі дуже мало жиру або мармуру. Видаліть весь зайвий жир для варіанта з найменшим вмістом жиру.
   • Червоне м’ясо, таке як яловичина або баранина. Ці джерела білка також можна вважати нежирним варіантом - особливо, якщо ви обираєте нежирні шматочки або нежирний яловичий фарш. Крім того, нежирна яловичина містить велику кількість цинку, заліза та вітаміну В12.
2. Купуйте органічне м’ясо. Органічні м’ясні продукти, як правило, трохи дорожчі, ніж м’ясо звичайних вирощуваних та оброблених тварин. Однак в органічному м’ясі відсутні гормони росту, добавки та консерванти.
   • Шукайте маркування органічних речовин, це означає, що тварин годують органічною їжею та мають вільний вигул.
   • Слід зазначити, що харчова цінність органічного м’яса не відрізняється від харчової цінності звичайного м’яса. Однак м'ясо з вільного вигулу зазвичай містить більше омега 3 і 6.
3. З’їдайте по одній порції м’яса під час кожного прийому їжі. Вживання порції нежирного м’яса під час кожного прийому їжі або закуски забезпечує вам основу, необхідну для дієти, орієнтованої на вживання м’яса.
   • Вживайте різноманітні білки протягом дня, щоб підтримувати збалансоване та різноманітне харчування. Наприклад, на сніданок можна з’їсти яйця, на обід - салат з курки на грилі, яловичину як закуску, а на вечерю лосось та овочі на грилі.
   • Інші продукти, які також містять багато білка (наприклад, молочні продукти, квасоля або тофу), можуть бути частиною вашого харчування. Чи потрібно це включати, залежить від того, як ви складаєте та складаєте дієту.
4. Готуйте м’ясо без додаткових олій та соусів. Олія та соуси (наприклад, маринади та заправки) можуть додавати значну кількість жиру, цукру та калорій. Обмежте кількість олії та соусів під час їжі, щоб контролювати загальну калорійність їжі.
   • Найменш калорійний спосіб приготування - злегка змастити м’ясо невеликою кількістю оливкової олії перед приготуванням.
   • Або протушкуйте нежирне джерело білка на антипригарній каструлі з деяким низькокалорійним кулінарним спреєм.
   • Свіжа або сушена зелень і цитрусові - це здоровий спосіб додати смаку м’ясним стравам, не додаючи тонни калорій або натрію.
   • Намагайтеся не додавати до м’яса надмірної кількості соусу. Хоча ви можете любити кетчуп або соус для барбекю, обидва вони містять багато цукру, що може зруйнувати ваші дієтичні цілі. Натомість шукайте альтернативи, у яких майже немає цукру та калорій. Ви також можете спробувати зробити ці соуси з нуля і контролювати, скільки цукру та калорій ви додаєте до них.
5. Їжте різноманітні фрукти та овочі. Фрукти та овочі необхідні для здорового, повноцінного та збалансованого харчування. Навіть вибираючи м’ясну дієту, важливо споживати достатню кількість фруктів та овочів на день. Ці продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними для вашого здоров’я.
   • 1 склянка сирих або 2 склянки зелених листових овочів - одна порція. Намагайтеся їсти щонайменше дві-три порції на день.
   • 1 невеликий плід, 1 склянка нарізаних фруктів та 1/2 склянки сухофруктів вважаються однією порцією. Намагайтеся з’їдати щонайменше одну-дві порції фруктів на день.
6. Їжте 100% цільнозернових продуктів. Багато дієт, орієнтованих на м’ясо або з високим вмістом білка, також часто мають низьку кількість вуглеводів. Ви можете обмежити кількість споживаних вуглеводів, особливо якщо це зерна. Однак, якщо ви вирішили їсти зерно, використовуйте 100% цільні зерна замість рафінованих зерен.
   • Цілісні зерна обробляються мінімально і містять усі частини зерна: висівки, зародки та ендосперм. Зазвичай вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів у порівнянні з більш рафінованими зернами.
   • Цільнозерновими продуктами є: 100% цільнозерновий хліб або макарони, лобода, коричневий рис, ячмінь або пшоно.

Метод 3 із 3: Відстежуйте свій прогрес

1. Зважуйся щотижня. Регулярне зважування під час дієти допоможе вам відстежити ваш прогрес і скласти уявлення про те, наскільки дієвим чи неефективним є ваш план дієти. Регулярне зважування може допомогти вам відстежувати ваш прогрес з часом і допомогти вам залишатися мотивованим.
   • Зважуйтеся приблизно 1-2 рази на тиждень. Щоденне зважування не дає точного уявлення про ваш прогрес. Щоденні коливання ваги тіла (якщо ви схудли або набрали вагу) є нормальним явищем і можуть бути наслідком того, що ви їли, пили або робили в спортзалі напередодні.
   • Для найточнішого способу зважування вставайте на ваги в один і той же день і час кожного тижня, одягаючи однаковий (або відсутні) одяг.
   • Показано, що регулярне зважування допомагає запобігти набору ваги.
2. Переглядайте свій раціон щомісяця. Якщо ви сидите на дієті для схуднення, важливо кожні 1–2 місяці перевіряти, чи ефективна і наскільки ваша дієта. Перегляньте, скільки ваги ви схудли, скільки ще, швидше за все, втратите, і як ваша нова дієта допоможе вам досягти поставлених цілей.
   • Якщо ви стабільно худнете або досягаєте своєї мети, то дієта, швидше за все, була успішною. Продовжуй триматися!
   • Якщо втрата ваги повільна або зупинилася, знайдіть хвилинку, щоб переглянути свій раціон, як ви харчуєтесь, і дотримуйтесь свого плану. Не завадить вести щоденник дієти протягом декількох днів, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь дієти.
   • Крім того, майте на увазі, наскільки легко дотримуватися дієти і як це викликає у вас почуття. Наприклад, якщо ви вважаєте, що їсти м’ясо під час кожного прийому їжі занадто добре, внесіть деякі зміни у свій план, щоб краще відповідати вашому стилю життя.
3. Робота над групою підтримки. Група підтримки може бути чудовим засобом для схуднення. Незалежно від того, чи це друзі, члени родини чи інші люди, які дотримуються дієти, група підтримки може заохочувати та мотивувати вас у міру прогресу.
   • Запитайте друзів чи родичів, чи не хочуть вони приєднатися до вашої дієти на основі м’яса. Це може бути набагато цікавіше, коли у вас є ціла група людей з однією метою.
   • Представте елемент змагань своїй групі підтримки. Встановіть дату завершення певної ваги і придумайте приємний приз для переможця.

Поради

• Для збалансованої їжі обов’язково вживайте овочі на додаток до м’яса. Наприклад, на вечерю нежирний стейк і смажена солодка картопля, а на обід салат зі шпинату та креветки на грилі.
• Можливо, вам доведеться попросити лікаря вивчити рівень холестерину та тригліцеридів і стежити за ними протягом дієти, орієнтованої на м’ясо.
• Існує ряд популярних дієтичних програм, орієнтованих на м’ясо. Перегляньте зразки рецептів в Інтернеті або придбайте кілька кулінарних книг, де можна знайти дієти зі свіжим м’ясом.

Попередження

• Ніколи не їжте м’ясо, яке не прожарене. Вживання в їжу недовареного м’яса може призвести до харчових отруєнь, що може загрожувати життю. Найкращий спосіб переконатись, що м’ясо приготоване, - це скористатися термометром для м’яса, який є в будь-якому магазині для дому.
• Перед початком нової дієти або будь-якими серйозними змінами в раціоні проконсультуйтеся з лікарем.