Сядьте перед комп’ютером

Відеоролик: ЙОГА ПОСЛЕ РАБОТЫ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ • Мягкая растяжка для здоровой спины • Йога вечером • Йога с Яннау

Зміст

Крок
Поради
Попередження
Потреби

Тривале сидіння перед комп’ютером може завдати шкоди вашому організму. Якщо не сидіти в правильному положенні, легко закінчитися болем у спині, шиї, колінах та поколюванням в руках і пальцях. Ось декілька порад щодо збереження гарної ергономічної постави та комфортного перебування за робочим столом протягом дня. Примітка: Дослідження 2006 року показало, що більш розслаблене положення при 135 градусах працює краще для зменшення болю в попереку, ніж вертикальне сидяче положення.

Крок

Сідайте вертикально. Запхніть стегна до стільця. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ноги лежали рівно на підлозі, а коліна були на рівні або трохи нижче стегон. Відрегулюйте спинку сидіння під кутом спинки 100 ° -110 °. Переконайтеся, що ваша верхня та нижня частини спини підтримуються. При необхідності використовуйте надувні подушки або невеликі прокладки. Якщо ваш стілець має активний механізм спинки, використовуйте його для регулярної зміни положення. Відрегулюйте підлокітники так, щоб ваші плечі були розслаблені, і повністю зніміть їх, якщо знайдете їх на заваді.
Сядьте близько до клавіатури. Розмістіть його так, щоб він знаходився прямо перед вашим тілом. Переконайтеся, що клавіші розташовані по центру вашого тіла.
Відрегулюйте висоту клавіатури. Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені, лікті в злегка відкритому положенні, а зап’ястя та руки прямі.
Відрегулюйте нахил клавіатури відповідно до вашого положення сидячи. Використовуйте механізм лотка для клавіатури або ніжки клавіатури, щоб відрегулювати кут нахилу. Якщо ви сидите в прямому або прямому положенні, спробуйте розмістити кут клавіатури подалі від себе, але якщо ви трохи відхилені, невеликий кут вперед допоможе вам зберегти пряме положення зап’ястя.
Використовуйте підлокітники для зап’ястя. Вони допоможуть вам зберегти нейтральне положення та пом’якшити тверді поверхні. Підлокітник слід використовувати лише для підтримки кистей рук між натисканнями клавіш, а не під час набору тексту. Помістіть мишу або трекбол якомога ближче до клавіатури.
Розмістіть монітор належним чином. Налаштуйте монітор та будь-яке джерело чи довідкові документи так, щоб ваша шия знаходилась у нейтральному, розслабленому положенні. Центруйте монітор безпосередньо перед собою, над клавіатурою. Верхня частина монітора повинна знаходитися приблизно на 5 - 7,5 см над вашими очима в сидячому положенні. Якщо у вас біфокальні фотографії, опустіть монітор для комфортного рівня читання.
- Сядьте принаймні на відстані витягнутої руки від екрана та відрегулюйте відстань для свого огляду. Зменште відблиски, обережно розмістивши екран там, де ви повинні дивитись майже прямо, але частково вниз. За потреби відрегулюйте штори або жалюзі. Відрегулюйте вертикальний кут екрана та параметри екрана, щоб мінімізувати відображення від верхнього світла.
Розмістіть вихідні документи прямо перед собою та використовуйте вбудований власник документів. Якщо для цього недостатньо місця, розмістіть документи на тримачі документів поруч із монітором. Покладіть телефон у діапазон. Використовуйте навушники або гучномовець, щоб уникнути затискання слухавки між плечем і вухом.
Підключений лоток для клавіатури може бути хорошим рішенням для підключення різного обладнання, але в ньому повинно бути місце для миші, вільне місце для ніг і регулювання висоти та кута. Не слід тримати журнал занадто далеко від інших робочих матеріалів, таких як телефон.
- Якщо у вас немає повністю регульованого лотка для клавіатури, можливо, вам доведеться відрегулювати висоту робочої станції та висоту стільця або скористатися подушкою для крісла, щоб сидіти в зручному положенні. Не забувайте користуватися підставкою для ніг, якщо ноги звисають.
Робіть невеликі перерви протягом робочого дня, щоб зняти частину м’язового напруження. Дослідження показали, що постійне сидіння шкідливо для здоров’я. Спробуйте прогулятися кілька хвилин і трохи розтягнутися - все, що перериває цілий день сидячої роботи, добре для вас!
- Робіть короткі перерви по 1-2 хвилини кожні 20-30 хвилин, щоб розтягнутися. Після кожної години роботи робіть перерву або міняйте завдання не менше 5-10 хвилин. Намагайтеся завжди залишати комп’ютер під час обідніх перерв.
- Уникайте перенапруження очей, періодично відпочиваючи та перефокусувавши очі. Відведіть погляд від монітора і зосередьтесь на чомусь вдалині. Відпочиньте очима, прикривши їх долонями на 10-15 секунд. Майте гарну поставу під час роботи. Продовжуйте рухатися якомога більше.
Дайте рухати рукою, натискаючи пальцями та відсуваючи назад. Робіть це щонайменше 15 разів на руку, принаймні шість разів щодня. Ця проста вправа запобіжить розвитку синдрому зап’ястного каналу в майбутньому. Навіть якщо у вас зараз немає проблем, ви можете уникнути болю в подальшому житті, виконавши кілька хороших вправ.
Готові!

Поради

Дуже важливо стояти і ходити, сидячи протягом 30 хвилин, оскільки сидіння протягом тривалого періоду часу може спричинити біль у тазу. Тривале сидіння може також призвести до інших проблем зі здоров’ям. Ця 1-2-хвилинна перерва після кожних 30 хвилин роботи не надто погана, коли допомагає запобігти іншим болям та потенційно серйозним станам.
Іншими методами зменшення відбиття можуть бути оптичні дисплейні фільтри, світлофільтри або непряме світло.
Переконайтеся, що ваш стілець знаходиться в правильному положенні, щоб у майбутньому запобігти проблемам зі спиною.
Використовуйте таймер, щоб нагадати, коли слід зробити перерву. Зробіть перерву, коли таймер вимкнеться або відразу після поточного завдання. Якщо для виконання завдання потрібно більше 10 хвилин, зробіть 1-2 хвилини перерви.
Не використовуйте занадто великі підлокітники для рук або зап’ястя, які перевищують пробіл на клавіатурі.
Якщо під час набору тексту зап’ястя болить регулярно, спробуйте налаштування клавіатури Dvorak.
Одним із способів зупинити напруження очей є правило 20, 20, 20. Кожні 20 хвилин дивіться на точку в 6 метрах від вас протягом 20 секунд.

Попередження

Після того, як ви правильно налаштували робочу станцію на своєму комп’ютері, візьміть належні робочі звички. Якою б ідеальною не була обстановка, тривалі статичні пози обмежать кровообіг і негативно вплинуть на ваш організм.
Ви можете отримати жорсткі м’язи, якщо занадто довго сидите перед комп’ютером.