Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Заснування
• Частина 2 з 2: Робота з кошмарами
• Поради

Кошмари - це дуже яскраві, страшні сни, які виникають під час швидкого руху очей або швидкої фази сну. Незважаючи на те, що діти можуть особливо постраждати, кошмари можуть траплятися з ким завгодно і в багатьох випадках порушують сон. Якщо вам приснився кошмар або періодичні кошмари, які вас розбудили, вам може бути важко заснути та / або тримати зображення поза увагою. Розслаблення та активна боротьба зі своїми кошмарами може допомогти вам легше заснути і уникнути більш страшних снів.

Крок

Частина 1 з 2: Заснування

1. Розслабте своє тіло. У більшості випадків хтось раптово прокинеться від кошмару. Цей раптовий шок страху може змусити ваш пульс злетіти. Підтягнувши і розслабивши м’язи, ви зможете повернути пульс до нормального рівня і легше заснути.
   • Підтягніть і відпустіть групи м’язів, починаючи пальцями ніг і закінчуючи чолом.
   • Напружте м’язи приблизно на 10 секунд і повністю відпустіть їх за 10 секунд. Ви можете виявити, що глибокий вдих між ними розслабить вас далі.
2. Заспокойтесь медитацією. На додаток до більш високого пульсу, ви також можете відчувати прискорене дихання і занепокоєння в результаті кошмару. Медитація може допомогти знизити пульс, повернути дихання до норми, зменшити тривогу та сприяти розслабленню. Медитація протягом декількох хвилин може допомогти вашому тілу швидко і легко заспокоїтися і повернутися до сну.
   • Нехай ваше дихання протікає природним шляхом, не намагаючись свідомо керувати ним. Це може особливо допомогти вам розслабитися і швидше привести пульс у норму.
   • Нехай ваші думки приходять і йдуть. Це може допомогти вам легше відпустити образи свого кошмару.
   • Якщо вам важко перефокусувати і розслабити свій розум, спробуйте сказати "впустити" з кожним вдихом і "йти" з кожним вдихом.
3. Відволікайте свій розум. Якщо ви не можете заснути протягом декількох хвилин після пробудження від кошмару або якщо зображення продовжують турбувати вас, зробіть щось, щоб відволікти ваш розум. Можливо, найкраще встати з ліжка або зайнятися якоюсь іншою діяльністю, яка в кінцевому підсумку може допомогти вам розслабитися настільки, щоб заснути.
   • Ідіть кудись, де зможете відпочити. Спробуйте читати або слухати тиху музику, щоб відволікти свій розум і допомогти розслабитися.
   • Тримайте світло недостатнім, щоб не стимулювати мозок не спати.
4. Видаліть трохи постільної білизни. Багато людей відчувають піт, крім інших фізичних та емоційних симптомів кошмару. Вийміть трохи постільної білизни, щоб охолонути, що, в свою чергу, може допомогти швидше заснути.
   • Більш висока температура тіла може ускладнити засинання і засинання, але так само і холодну, тому прибирайте лише те, що потрібно для охолодження і забезпечуйте комфорт.
   • Накрийся тим, що потрібно, щоб уникнути ознобу та допомогти почуватись комфортно та безпечно.
   • Якщо ваше ліжко просочене потом страшного кошмару, то, можливо, ви захочете знову застелити своє ліжко, щоб допомогти вам розслабитися і заснути.
5. Ігноруйте годинник. Спостереження за часом може додати до фізичного та емоційного переживання вашого кошмару. Не дивіться на годинник, якщо зможете на хвилину його уникнути, і ви виявите, що вам легше розслабитися і повернутися до тихого сну.
   • Поверніть циферблат годинника від себе. Якщо годинник стоїть на стіні, зробіть все, щоб його ігнорувати.
   • Годинник, який світиться в темряві, може перешкодити вашій здатності заснути. Подумайте про те, щоб накрити його ковдрою або наволочкою, якщо це вас турбує.
6. Складіть регулярний графік сну. Дотримання одного і того ж ритму сну і неспання щодня може допомогти вам знову заснути, коли прокинетесь. Це також може допомогти зменшити частоту ваших кошмарів.
   • Спробуйте лягати спати і вставати приблизно в один і той же час щодня. Це створює природний ритм для вашого тіла.
   • Спробуйте виспатися від 7,5 до 8,5 годин на день.

Частина 2 з 2: Робота з кошмарами

1. Дізнайтеся про кошмари. Дізнавшись більше про причини кошмарів та способи їх запобігання, ви зможете успішно боротися з ними та тримати їх під контролем. У якийсь момент ви помітите, що ви менш напружені внаслідок відсутності сну або відволікаючих зображень, і можете отримати сон, необхідний вашому тілу.
   • Кошмари часто спричинені стресом, занепокоєнням, травмами та фізичними та психічними захворюваннями. У деяких випадках лікарі не впевнені, що викликає кошмари.
   • Хоча кошмари можуть здаватися нешкідливими, вони насправді можуть істотно вплинути на вашу здатність функціонувати, оскільки ці страшні сни позбавляють вас необхідного часу для сну.
   • Більшість кошмарів починаються приблизно через 90 хвилин після того, як ви засинаєте, і така схема може тривати протягом ночі, суттєво впливаючи на вашу здатність розслабитися і отримати так необхідний відпочинок.
2. Ведіть журнал мрій. Ведення журналу сновидінь може допомогти вам дізнатися джерело своїх кошмарів. Прокинувшись від кошмару, запишіть, що спричиняє порушення сну та інші фактори, такі як дієта чи алкоголь, які можуть погіршити страшні сни. З часом ви можете помітити закономірності, які можуть допомогти вам зробити конкретні кроки для зменшення або запобігання нічним кошмарам.
   • Покладіть біля ліжка невеликий блокнот і ручку, щоб ви могли писати, як тільки прокинетесь. Якщо ви не любите писати, невеликий магнітофон біля вашого ліжка може стати гарною альтернативою.
   • Візьміть щоденник своєї мрії на прийом до будь-якого лікаря, і вам, можливо, доведеться мати справу з проблемою кошмарів. Це може дати вашому лікарю підказки щодо того, що спричиняє неприємні сни.
3. Розслабтеся рано ввечері. Вам потрібен час, щоб перейти на нічний і сплячий режим. Давши собі годину або більше для відпочинку, це може сигналізувати вашому тілу та мозку про те, що пора лягати спати, а також допоможе зменшити або запобігти нічним кошмарам.
   • Тримайтеся подалі від електроніки, наприклад телевізора та подібних пристроїв, щоб допомогти мозку розслабитися і не бачити зображень, які можуть стимулювати нічні кошмари. Можливо, ви також захочете уникати читання всього, що може вас злякати.
   • Нехай світло у вашому домі та спальні буде приглушеним, щоб сигналізувати вашому тілу та мозку, що час розслабитися.
   • Подумайте про те, щоб уникати енергійних фізичних вправ протягом трьох годин перед сном, щоб повернути температуру тіла до норми та мінімізувати стимуляцію мозку.
4. Створіть ритуал сну. Регулярний режим сну може далі дати вашому тілу і мозку зрозуміти, що пора розслабитися і лягти спати. Робіть все, що допомагає розслабитися.
   • Режим сну - це чудовий спосіб зменшити тривогу та стрес, які можуть спричинити нічні кошмари та порушити ваш сон.
   • Читання легкого роману при слабкому світлі може зменшити стрес і занепокоєння та розважити вас, не надто стимулюючи мозок та органи чуття.
   • Такі трав'яні чаї, як м'ята перцева, лаванда або ромашка, під час читання можуть додатково розслабити вас і заснути.
   • Прийміть теплу ванну, щоб сприяти розслабленню та сонливості.
5. Обмежте або взагалі виключіть алкоголь та наркотики. Є дані, що алкоголь та наркотики, такі як марихуана або кокаїн, можуть призвести до нічних кошмарів. Обмеження або відсутність прийому таких ліків може взагалі обмежити або запобігти кошмарам і допомогти вам краще виспатися.
   • Не вживайте більше 1-2 алкогольних напоїв на день і не вживайте алкоголь за три години до сну.
   • Напої з кофеїном або таблетки з кофеїном вночі також можуть викликати кошмари. Уникайте кофеїну за три години до сну.
   • Якщо у вас виникають проблеми з відмовою від алкоголю чи наркотиків, домовтеся про зустріч зі своїм лікарем, який допоможе скласти план лікування для відмови.
6. Встановіть нічник. Нічний світильник у вашій кімнаті може допомогти вам легше справлятися з кошмарами, оскільки він допомагає вам перефокусуватись, якщо раптово прокинетесь. Виберіть світло із заспокійливим, не стимулюючим кольором, наприклад, червоним або оранжевим.
   • Помістіть нічник біля свого ліжка, якщо це можливо. Ви також можете розмістити інші світильники у вашій спальні або в інших кімнатах вашого будинку.
7. Зменшити стрес і тривогу. Існує безліч доказів того, що стрес і тривога є основною причиною кошмарів у дорослих. Зниження стресу та тривожності у вашому повсякденному житті може допомогти зменшити або запобігти нічним кошмарам і забезпечити вам кращий нічний сон, що, в свою чергу, сприяє поліпшенню вашого функціонування.
   • Максимально уникайте стресових ситуацій, дистанціюючись від них. Якщо ні, то подумайте про десятиминутну прогулянку, щоб відірватися від джерела стресу.
   • Спорт та активність - це чудові способи утримати стрес і тривогу під контролем. Отримати щонайменше 30 хвилин фізичних вправ більшість днів тижня може допомогти зменшити і запобігти нічним кошмарам і забезпечити повноцінний нічний сон.
8. Змініть сюжетні лінії свого кошмару. Існує дослідження, яке показує, що зміна сюжетних ліній ваших кошмарів може допомогти вам керувати ними та справлятися з ними. Активно усувайте страшні аспекти кошмарів, представляючи більше позитивних образів.
   • Ви можете працювати над сюжетними лініями, як тільки прокинетесь від кошмару або навіть вдень. Загляньте у свій журнал сновидінь і напишіть у своєму сні нові закінчення або елементи, і виріжте все, що вам стане незручно.
   • Наприклад, якщо вам приснилося, що гігантський морський монстр з’їдає вас і вашу сім’ю, скажіть собі або запишіть у блокнот: «Ми наступили на монстра і попливли на чудовий безлюдний острів і дізналися, що чудовисько було чудовим аніматором. '
9. Зверніться до лікаря. Якщо ви виявите, що ніщо не полегшує ваші кошмари або що вони серйозно заважають вашій здатності спати, зверніться до лікаря. Він може виявити причину таких кошмарів, як стрес, ліки чи хвороби.
   • Принесіть щоденник своєї мрії, щоб допомогти лікарю краще оцінити ситуацію.
   • Ваш лікар, швидше за все, поставить вам ряд запитань, щоб допомогти їй зрозуміти, коли почалися кошмари, і які фактори можуть сприяти цьому.
   • Ваш лікар може запропонувати звернутися до психолога або спеціаліста зі сну для лікування або позбавлення від ваших кошмарів.
   • Лікар може також призначити ліки для лікування кошмарів.

Поради

• Якщо вашій дитині регулярно сниться кошмари, майте на увазі, що це часто і зазвичай припиняється у віці від 9 до 11 років. Найефективніший спосіб допомогти дітям впоратися з кошмарами - це заспокоїти їх. Це також допомагає їм "керувати" мрією, змінюючи сюжетну лінію. Якщо кошмари виникають внаслідок травми або зберігаються після досягнення 11-річного віку, зверніться до спеціаліста з дитячого сну або дитячого психолога.