Зміст

• Крок
• Метод 1 з 3: Продуктивно звільніть свій гнів
• Метод 2 з 3: Контроль і запобігання гніву
• Метод 3 з 3: Розуміння свого гніву
• Поради
• Попередження

Гнів - це природні людські емоції, і вони не завжди повинні бути негативними. Це може змусити вас усвідомити, що вас поранили або що певна ситуація вимагає змін. Важливо навчитися переробляти цей гнів і відповідати на нього належним чином. Регулярні почуття гніву пов’язані з вищим ризиком серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, депресії та труднощів зі сном. Це особливо актуально, якщо ви відчуваєте надзвичайно вибуховий гнів або якщо ви надзвичайно пригнічуєте свій гнів. На щастя, є здорові способи, якими ви можете навчитися розуміти, обробляти та виражати свій гнів.

Крок

Метод 1 з 3: Продуктивно звільніть свій гнів

1. Отримати вправи. Якщо ви засмучені, деякі вправи можуть вам допомогти. Дослідження в Університеті штату Джорджія стверджують, що помірні фізичні вправи (наприклад, біг або їзда на велосипеді) під час або відразу після поганого досвіду можуть допомогти вам впоратись із гнівом. Вправи виробляють ендорфіни. Ендорфіни - це хімічні речовини, завдяки яким ви почуваєтесь добре, позитивніше та щасливіше. Якщо ви не можете бігати або їздити на велосипеді, подумайте про ходьбу, розтяжку або інші легші форми вправ.
   • Фізичні вправи також можуть мати профілактичний ефект. Дослідження на Єльському констатують, що тривалий час неприємний досвід може послабити тяжкість вашої емоційної реакції.
   • Навіть якщо ви не можете встигнути скласти повний план вправ, коли засмучені, ви можете принаймні спробувати ввійти на кілька хвилин. Постарайтеся, якщо це можливо, вийти із ситуації, яка вас розлючує. Добре потрясіть кінцівки. Навіть незначні фізичні відволікання можуть допомогти вам почуватись краще.
2. Перевірте своє дихання. Глибокі вдихи діафрагмою (великий м’яз внизу легенів, що допомагає дихати) може полегшити почуття гніву. Глибоке, контрольоване дихання знижує пульс, стабілізує кров’яний тиск і розслабляє ваше тіло. Поєднуйте свої дихальні вправи з мантрою або заспокійливим словом або фразою для додаткового ефекту.
   • Знайдіть тихе місце для відпочинку. Розслабтеся. Ляжте, якщо вам подобається, і звільніть тісний або незручний одяг.
   • Покладіть руку на прес.
   • Повільно вдихайте носом. Зосередьтеся на наповненні живота якомога більшою кількістю повітря при вдиху. Розслабте прес на вдиху. Тепер ви повинні відчути, як живіт розширюється. Затримайте це дихання на кілька секунд.
   • Акуратно видихніть ротом. Скоротіть абс, щоб витіснити все повітря з легенів.
   • Повторіть цей процес принаймні десять разів.
   • Якщо у вас все ще виникають проблеми з глибоким вдихом, купіть пляшку пухирця в магазині іграшок. Тримайте палицю перед обличчям і обережно дихайте нею. Зосередьтеся на видиху з нижніх м’язів живота; виштовхувати повітря вгору і назовні. Дихаючи рівномірно, неухильно, буде створюватися потік бульбашок. Якщо ваші бульбашки вискакують або не виходять, регулюйте дихання, поки вони не з’являться.
3. Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів. Прогресивне розслаблення м’язів вимагає від вас зосередження на залученні та розслабленні певних груп м’язів у вашому тілі. Таким чином це відволікає вас від вашого гніву. Крім того, це відмінний спосіб позбутися стресу та турбот. Це теж може полегшити почуття гніву. Крім того, ця вправа допомагає заснути, коли ваші думки дикуються вночі.
   • Якщо є можливість, переїжджайте в тихе, зручне місце і знайдіть десь посидіти.
   • Зосередьтеся на певній групі м’язів, наприклад на м’язах однієї руки. Під час глибокого та повільного вдиху ви максимально напружуєте ці м’язи. Затримайте цю напругу приблизно 5 секунд. Наприклад, вам потрібно зробити кулак, щоб підтягнути м’язи рук. Зосередьтеся на цій групі м’язів і намагайтеся уникати підтяжки навколишніх м’язів.
   • Видихніть і зніміть напругу на цій групі м’язів. Зосередьтеся на напрузі, що вивільняється з цих м’язів. Дозвольте собі розслабитися приблизно 15 секунд, перш ніж перейти до іншої групи м’язів.
   • Інші групи м’язів, які ви можете спробувати, включають групи ніг, гомілок, верхньої частини ніг, сідниць, живота, грудей, шиї та плечей, рота, очей та чола.
   • Ви також можете почати біля своїх ніг і повільно просуватися до чола. Підтягніть кожну групу м’язів між ними. Коли ви знімаєте напругу на кожній групі м’язів, уявіть, як гнів залишає ваше тіло разом із цим напруженням.
4. Проведіть церемонію звільнення гніву. Зосереджена діяльність може допомогти вам перетворити свою гнівну енергію на продуктивне висловлювання. Таким чином, ви можете покласти свій негайний гнів позаду. Дослідження показали, що гнів може тимчасово підвищити ваше творче мислення та навички мозкового штурму. Спробуйте залучити свою фантазію і свідомо звільнити свій гнів контрольовано, творчо.
   • Наприклад, шукайте тихе місце і трясіть своїм тілом. Уявіть, буквально струшуючи злість, як собака, яка обтрушує воду після душу.
   • Ви також можете написати свої гнівні думки на аркуші паперу і повільно розірвати його на частини. Уявіть, що ви теж знищуєте свої гнівні почуття.
   • Якщо ви хитрий, спробуйте намалювати або намалювати почуття, які ви відчуваєте. Спробуйте перенести свої почуття від тіла на твір мистецтва.
5. Використовуйте м’яч стресу. Використання м’яча стресу може допомогти полегшити негайне відчуття гніву. Оскільки вони вимагають від вас скорочення та розслаблення певної групи м’язів, використання м’яча стресу також еквівалентно прогресивному розслабленню м’язів. Однак використання стресового м’яча - це лише палець у дайці, і його слід поєднувати з іншими методами для досягнення довгострокових результатів.
   • Краще використовувати м’яч із стресом, ніж висловлювати свій гнів ударами ногою, розбиванням чи киданням. Такі вибухові дії можуть завдати шкоди або болю; часто це лише злить вас.
6. Знайдіть щось смішне або безглузде. М'який гумор може допомогти зменшити ваш гнів. Основною першопричиною великого гніву є відчуття того, що наші уявлення про конкретну ситуацію чи досвід завжди правильні, і що справа повинна йти так, як ми очікували. Використання гумору для підходу та розбору цих ідей може допомогти вам заспокоїтись і стримувати гнів.
   • Американська психологічна асоціація рекомендує, якщо хтось називає вас зневажливим ім’ям, уявіть це ім’я буквально. Наприклад, якщо ви настільки розлючені на свого начальника, що називаєте його «капелюхом», уявіть його таким, «калатком нетвердої речовини, як ознакою хвороби». Цей вид гумору може допомогти вам полегшити напруженість.
   • Перегляд веселих або милих відео в Інтернеті також може покращити ваш настрій. Люди біологічно запрограмовані на те, щоб такі речі, як цуценята з великими очима та товсті маленькі немовлята, були милими. Коли ми бачимо ці речі, ми реагуємо на хімічне щастя.
   • Уникайте саркастичного або грубого гумору. Це тільки розлютить вас, а також може нашкодити іншим людям.
7. Слухайте заспокійливу музику. Прослуховування музики може стати відмінною технікою відволікання, щоб звільнити свій гнів. Однак важливо слухати заспокійливу музику. Якщо ви вже відчуваєте злість, музика з агресивним ритмом або злі тексти лише посилить ваші негативні почуття.
   • Шукайте спокійну, заспокійливу музику, яка може полегшити ваш гнів. Коли ти злишся, ти частково засмучуєшся, бо твій мозок перебуває в режимі «бій або втечи». Британська академія звукотерапії склала список відтворення пісень, які, згідно з науковими дослідженнями, «розслабляють». Цей список включає, серед інших, пісні від Marconi Union ("Невагома"), Airstream ("Electra") та Enya ("Watermark").
8. Повторіть самозаспокійливі заяви. Знайдіть твердження, яке для вас багато значить, і спробуйте зосередитись на цьому твердженні, коли ви повторите його. Можна навіть повторити кілька різних тверджень. Ось декілька, які ви можете спробувати:
   • "Ця ситуація лише тимчасова".
   • "Я можу це пережити".
   • "Можливо, мені це не сподобається, але це не вб’є мене".
   • "Я буду в спокої".
   • "Не варто злитися з цього приводу".

Метод 2 з 3: Контроль і запобігання гніву

1. Створіть “план гніву”. Оскільки в даний момент може бути досить складно зменшити свій гнів, спробуйте спланувати заздалегідь. Дотримуйтесь вказівок у цьому плані, щоб допомогти заспокоїтись, коли ви злитеся. Пам'ятаючи про цей план, ви зможете продуктивно керувати своїм гнівом.
   • Наприклад, ви можете взяти "тайм-аут", коли злитеся. У цьому випадку просто скажіть іншій людині на деякий час охолонути.
   • Якщо у вас ведеться розмова, яка вас розлючує, наприклад, гостра дискусія про політику чи релігію, спробуйте змінити тему.
2. Перебудуйте своє мислення. Когнітивна перебудова може допомогти рідше переживати гнів. Гнів часто перебільшує реакцію на події та переживання. Це змусить вас втратити контроль. Ви можете змінити своє ставлення до певного досвіду та цілей. Це може допомогти вам взагалі не злитися, а ваш гнів стримуватиме, якщо ви його зрозумієте.
   • Уникайте скупчення слів, таких як "ніколи" або "завжди". Гнів, як правило, затуляє наші спогади про переживання. Ці слова також шкодять іншим і змушують людей захищатись; і хоча вони повинні стати кооперативними. Замість того, щоб говорити щось на зразок «Я завжди такий ідіот» або «Ви ніколи не пам’ятаєте, що насправді важливо, зосередьтесь на тому, що насправді відбувається. Можливо, вам буде корисно заявити чіткий факт, наприклад, „Я забув свій телефон” або „Ви забули нашу зустріч”. Таким чином ви можете тримати все в перспективі.
   • Залишайтеся логічними та раціональними.Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але нагадувати собі про негативні переживання, через які ти відчуваєш гнів, - це не єдиний досвід, який ти матимеш цього дня. Майте на увазі, що роздратування, яким би серйозним воно не здавалось, є тимчасовим. Це допоможе швидше подолати гнівні почуття.
3. Підходьте до ситуацій гнучко. Неважко припустити, що ваше перше враження про ситуацію чи досвід є "правильним", і що важко відмовитись від думки, що кожна ситуація містить якесь ядро ​​об'єктивної істини. Якщо ви будете більш гнучкими, коли мова заходить про наближення ситуацій та переживань, ви будете менше в змозі з ними розібратися.
   • Якщо хтось прийде в супермаркет, ви можете припустити, що він / вона не піклується про ваші потреби і що він / вона грубий. Це припущення може розлютити вас. Хоча це припущення може бути вірним, воно не дуже продуктивне. Якщо ви підходите до цього досвіду гнучко - наприклад, уявляючи, що людина вас не бачила або що вона / вона має справу зі стресовою ситуацією - ви легше відпустите свій особистий гнів.
4. Вчити напористості. Розвиток напористого стилю спілкування дозволяє взяти більше контролю над власним життям. Це змусить вас відчувати менше страху і гніву. Напористе спілкування та напориста поведінка не стосуються зарозумілості чи егоїзму. Справа в тому, щоб ви могли чітко і спокійно передавати свої думки, почуття та потреби іншим, і робити це відкрито та чесно. Якщо ви не будете чесними щодо своїх потреб, то інші ніколи не зможуть їх задовольнити. Цей досвід може викликати у вас почуття гніву, депресії або нелюба.
   • Використовує твердження у формі "я", наприклад, "Я трохи заплутаний у тому, що ви сказали" або "Я хотів би, щоб ви встигли, коли ми разом ходимо в кіно".
   • Уникайте погроз, нападів на людину та нецензурних слів.
   • Використовуйте заяви співпраці та запрошуйте інших висловлювати свою думку.
   • Будьте якомога прямішими та чіткішими щодо своїх бажань та потреб. Наприклад, якщо вас запросили на вечірку, на яку ви не хочете відвідувати, не кажіть щось на кшталт: «Ну, я думаю, мені доведеться туди піти». Натомість ввічливо заявіть, що не хочете їхати: "Чесно кажучи, я волів би не приходити".
5. Спробуйте медитувати. Медитація не тільки зменшує стрес і знімає депресію, але також може допомогти вам зберігати спокій під час поганих переживань. Недавні дослідження в Гарварді показали, що медитація позитивно впливає на роботу мозку, особливо в області емоційної обробки. Дослідження досліджувало два типи медитації: «уважність» та «метта медитація». Хоча практики обох варіантів відчували зменшення почуття тривоги та гніву, медитація метта була навіть ефективнішою, ніж лише уважність.
   • Медитація уважності фокусується на тому, щоб бути повністю присутніми тут і зараз, на усвідомленні та прийнятті власних фізичних переживань. Цей тип медитації схожий на тип медитації, який ви б робили в йозі.
   • Мета-медитація, яку також називають медитацією на доброзичливість, заснована на ряді ло-джонгів (практик тибетських буддистів), які зосереджуються на почуттях доброзичливості до інших. Для цього типу медитації вам може знадобитися керівництво, перш ніж ви зможете ефективно її практикувати.
6. Висипайтеся багато. Позбавлення сну може завдати шкоди вашому організму кількома способами. Це, серед іншого, включає фізичні навантаження та підвищений ризик розладів настрою, таких як депресія та тривога. Поганий або занадто маленький сон також може призвести до того, що ви станете надмірно дратівливими, страждаєте від перепадів настрою і змушуєте злитися частіше ніж зазвичай.
   • Фахівці зі сну рекомендують середньостатистичній дорослій людині спати не менше семи-восьми годин на ніч. Залежно від ваших власних потреб, вистачить трохи коротшого, ніж це, або вам може знадобитися трохи більше сну.
7. Поділіться своїм досвідом з людиною, яка вас розлютила. Коли ви відпустите свої гнівні почуття, може бути корисно поділитися своїми почуттями та переживаннями з людиною, яка вас розсердила. Якщо хтось образив вас, ігноруючи вас на вечірці, поговоріть з ними спокійно і поясніть, чому це вам зашкодило. Це може допомогти йому / їй зрозуміти, як його поведінка вплинула на вас. Це також може забезпечити вам більший контроль над ситуацією.
   • Дуже важливо почекати з цим, поки не обробиш гнів. Якщо ви підійдете до них, поки ви все ще злі, ви лише погіршите ситуацію. Ви також можете їм нашкодити цим. Завжди використовуйте ненасильницьке спілкування під час взаємодії з іншими.
8. Відвідайте терапевта. Терапевт може допомогти вам розкрити основні почуття та мотивацію вашого страху. Це особливо корисно, якщо ваші почуття та їх причини вам не зовсім зрозумілі. Когнітивна терапія, коли терапевти допомагають вам навчитися по-іншому бачити досвід, може бути дуже корисною для управління гнівом.

Метод 3 з 3: Розуміння свого гніву

1. Розпізнайте проблемний гнів. Більшість людей кілька разів на тиждень відчувають легку втому. У деяких випадках цілком нормально розсердитись - якщо хтось, наприклад, вас образив чи скривдив. Однак ви повинні навчитися розпізнавати ознаки «проблемного» гніву.
   • Ви часто кричите чи лаєтеся, коли злитесь? Ви словесно скажетесь проти інших?
   • Ваш гнів призводить до фізичної агресії? Наскільки серйозним є вираз цієї агресії? Менше 10% звичайних істерик пов’язано з фізичною агресією. Тож якщо вам доводиться часто з цим стикатися, це може свідчити про те, що відбувається щось більш серйозне.
   • Чи відчуваєте ви необхідність зіграти свого власного лікаря, коли злитесь - призначаючи наркотики, алкоголь чи продукти?
   • Чи відчуваєте ви, що ваш гнів негативно впливає на ваші особисті стосунки, роботу або загальний стан здоров’я? Чи інші люди також висловлювали це занепокоєння?
2. Навчіться читати своє тіло. Гнів, особливо у жінок, може викликати різні фізичні симптоми. Жінки часто зазнають соціального та культурного тиску, і їх вчать уникати відкритого висловлювання ворожості та гніву. Фізична напруга, біль у м’язах, прискорене дихання та головний біль - все це симптоми, які можуть бути пов’язані з гнівом. Розуміння того, коли ти справді злий, а не придушення цих знань, може допомогти тобі переробити свій гнів.
   • Тривога, депресія та безсоння також можуть бути пов’язані із гнівом.
3. Перегляньте моделі гніву у вашій сімейній історії. Те, як ваші батьки та інші члени сім’ї висловлюють свій гнів, може мати значний вплив на спосіб боротьби зі своїм гнівом. Як члени вашої родини висловлювали свій гнів у дитинстві? Ваші батьки відкрито чи пригнічували свій гнів?
4. Ведіть журнал гніву. Докладно записати свої емоції - це спосіб увійти в контакт зі своїми почуттями та з’ясувати причину свого гніву. Не розмірковуйте не лише про те, що сталося під час певної події чи досвіду, але й про те, як ви на це реагували та як рухався ваш хід думок. Пишучи, намагайся не судити про свої почуття. Просто висловіть їх, щоб ви могли усвідомити те, що відчуваєте. Поінформованість - важливий перший крок у обробці та подоланні гніву. Для кожної ноти задайте собі такі запитання:
   • Що викликало у вас почуття гніву чи стресу? Ви відчували стрес до того, як стався інцидент?
   • Які думки ви відчували щодо цього досвіду?
   • У школі від 0 до 100, наскільки ти вважаєш себе злим?
   • Ви знущалися над іншими, чи ви усвідомлювали свій гнів?
   • Ви відчували фізичні симптоми, такі як почастішання серцебиття або головний біль?
   • Як би ви віддали перевагу відповіді? Ви хотіли закричати, напасти на когось або щось зламати? І як ви насправді зреагували?
   • Що ви почували після події чи переживань?
5. Навчіться розпізнавати тригери. У багатьох людей гнів викликають конкретні думки або випадки. Ви можете використовувати свій журнал гніву, щоб навчитися розпізнавати певні закономірності, які найчастіше викликають ваш гнів. Загалом думки, що ініціюють, можна розділити на дві категорії: а) відчуття, що вам загрожує біль / заподіяння шкоди, і б) відчуття того, що вас насправді постраждали / завдали шкоди певним чином.
   • Поширений тригер - це коли хтось не робить або не робив того, що ви очікували від нього. Наприклад, якщо ви зустрічали друга на обід, а він не з’явився, ви можете розлютитися, що він не зробив того, що ви очікували від нього.
   • Іншим поширеним фактором є відчуття того, що хтось завдає вам шкоди / завдає вам шкоди, навіть самим буденним способом. Якщо у вас відключений трафік, проблеми з комп’ютером, або вам постійно телефонують на невідомий номер, наприклад. Ці речі відбуваються щодня, але можуть мати реальні негативні наслідки. Це може змусити вас турбуватися про те, що вам заподіяно шкоду / біль. Ці занепокоєння можуть викликати справжній гнів.
   • Відчуття того, що ви не досягли особистої мети чи задоволення особистої потреби, також може викликати гнів. Цей гнів спрямований на вас самих.
   • Відчуття того, що ти потрапив у неблагополучне становище, що люди не приходять тобі на допомогу або що люди не дбають про тебе, також може бути пусковим механізмом - особливо на робочому місці та в романтичних стосунках.

Поради

• Використання цих стратегій є хорошим початком у запалі битви. Просто переконайтеся, що ви також виконуєте емоційне домашнє завдання, аналізуючи та обробляючи свій гнів. Це все одно змусить вас менше злитися.
• По можливості намагайтеся уникати ситуацій, які викликають ваш гнів. Наприклад, якщо у вас є сильні політичні чи релігійні переконання, намагайтеся уникати дискусій з цього приводу.
• Часто розумно звернутися до терапевта, навіть якщо ви навіть не дуже розлючені. Багато людей вважають, що їхні проблеми, напевно, потрясають землю, перш ніж вони можуть звернутися до психічного здоров'я. Однак терапія може бути чудовою профілактичною допомогою!

Попередження

• Якщо ви часто знущаєтесь над іншими або за себе, коли злитеся, або якщо часто ховаєтеся від наркотиків чи алкоголю, зверніться за професійною допомогою до психічного здоров’я. Важливо звернутися за допомогою, щоб не завдати шкоди ні собі, ні іншим.
• Не використовуйте фізичну агресивність, щоб звільнити свій гнів, наприклад, зламати речі, вдарити або вдарити ногами. Можливо, ці дії допомагають, але дослідження показують, що вони лише посилюють ваш гнів.