Зміст

• Крок
• Метод 1 з 7: Поверніть абс
• Спосіб 2 з 7: Розтягніть прес
• Метод 3 з 7: Розтягніть боком під кутом
• Метод 4 з 7: Підняття колін
• Спосіб 5 з 7: Розтягніть нижню частину спини
• Метод 6 із 7: Тіньовий бокс
• Метод 7 з 7: Підйом ніг
• Поради
• Попередження
• Потреби

Напружений графік, погана погода та сімейні зобов’язання можуть ускладнити отримання рекомендованих лікарем 30 хвилин вправ 5 разів на тиждень. Однак важливо зміцнити прес, щоб покращити поставу та захистити спину від травм. Якщо ви відчуваєте сильний біль за день, проведений в офісі, або регулярно боліте під час пересування, рекомендується вправлятись, сидячи за робочим столом або дивлячись телевізійне шоу, або в перервах, коли ви готуєте їжу. Більшість з цих вправ є ізометричними або динамічними та використовують лише власну вагу тіла та рух для зміцнення та розтягування м’язів. Все, що вам потрібно - це кілька хвилин і стійкий стілець. Читайте далі, щоб дізнатись, як тренувати прес сидячи

Крок

Метод 1 з 7: Поверніть абс

1. Сядьте на стілець і переконайтеся, що ваша постава правильна. Прикиньтесь, що є тасьма, яка простягається від нижньої частини спини до верхньої частини голови. Поставте ноги на підлогу, на ширині стегон і прямо перед собою.
   • Ця вправа ідеально підходить для зустрічей, оскільки ви майже не рухаєтесь. Рух керується власними психічними образами і повільним скороченням м’язів. Ви можете приховати витончені рухи за робочим столом або папкою.
2. Напружте нижній прес і затримайте 3 секунди, а потім напружте м’язи на правому боці. Тримайте цей контракт протягом 3 секунд, після чого стискаєте верхній прес. Потримайте це ще раз протягом 3 секунд, а потім продовжуйте з лівим пресом; також затягніть його на 3 секунди.
   • В принципі це може здатися дещо дивним, оскільки вимагає хорошої координації. Тим легше буде, чим більше ти це робиш.
3. Практикуйте це протягом 60 секунд за раз. Відпочиньте 30 секунд і повторюйте це так часто, як вам заманеться. Під час останнього набору спробуйте швидко скоротити прес круговим хвильовим рухом, починаючи знизу, і завершіть раунд якомога швидше.
4. Киньте виклик собі, формуючи шаблони зліва направо або імітуючи різні положення годинника. Наприклад, якщо 12 годин - це ваш верхній абс, а 6 - нижній, спробуйте 10 і 2, 9 і 3, 8 і 4 тощо.

Спосіб 2 з 7: Розтягніть прес

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину, а ноги трохи нахиливши до підлоги з боків. Чим далі розставлені ноги, тим ви стійкіші. Для початку розташуйте ноги на одній лінії з кутами стільця.
   • Ці наступні вправи вимагають від вас підняття рук і ніг. Вони можуть не підійти для корпоративного робочого місця, і їх краще робити вдома.
2. Підтягніть прес. Протягніть руку обома руками і вигніть спину. Вдихніть, піднімаючи руки.
3. Видихніть і лише злегка зігніть спину в спинку стільця. Опустіть руки і витягніть їх перед собою.
4. Робіть цю вправу швидко; візьміть 1 секунду для вдиху і 1 секунду для видиху. Обов’язково постійно тримайте м’язи преса.Повторюйте від 30 до 60 секунд, відпочивайте, потім переходьте до наступної вправи.

Метод 3 з 7: Розтягніть боком під кутом

1. Переконайтеся, що ноги широко розставлені. Покладіть руки за голову, лікті паралельно голові. Підтягніть прес.
2. Махайте вправо, доки правий лікоть майже не торкнеться правої ноги. Знову сядьте прямо і махайте вліво, доки лівий лікоть не торкнеться лівої ноги. Повторюйте рух протягом 30 60 секунд, вдихаючи та видихаючи в тому ж темпі, що і попередня вправа.
   • Ваші косі м’язи - це м’язи збоку живота. Їх часто не помічають, коли складають режим тренування для живота.

Метод 4 з 7: Підняття колін

1. Широко сядьте і покладіть руки за голову в нейтральне положення. Повністю скоротіть абс. Вдихніть.
2. Видихніть, піднімаючи ліве коліно і скручуючи правий лікоть вниз до коліна. Тримайте спину прямо, навіть коли ви повертаєтеся. Вдихніть, повернувшись до нейтрального стану.
3. Видихніть, піднімаючи праве коліно і повертаючи лівий лікоть вниз до коліна. Видихайте, коли повертаєтеся в нейтральний стан. Повторюйте це протягом 30 60 секунд.
   • Не робіть цю вправу при хронічних болях у спині. Це вимагає повороту, який корисний для побудови преса, але може посилити наявні проблеми зі спиною. Завжди тримайте м’язи преса під час вправи.

Спосіб 5 з 7: Розтягніть нижню частину спини

1. Сидіть широко, а руки тримайте за головою. Повністю скоротіть абс.
2. Тримаючи спину прямою, нахиліться і торкніться правого ліктя лівим коліном. Видихніть, нахиляючись вперед, а вдихніть, піднімаючись назад.
3. Повторіть з іншим боком, торкаючись лівого ліктя правим коліном. Повторюйте це протягом 30 60 секунд.

Метод 6 із 7: Тіньовий бокс

1. Сядьте прямо у крісло, широко розставивши ноги. Виведіть руки вперед. Підтягніть прес.
2. Підтримуйте тіньовий бокс протягом 1 хвилини, боксуючи в повітрі двома руками. Завдяки цьому ви тренуєте руки, але для того, щоб постійно залишатися стабільним, ваш живіт доведеться постійно стискати.
   • Це чудовий спосіб попрацювати на всіх пресах, попереку, плечах і руках, і випустити трохи пари. Якщо ви трохи засмучені своєю роботою, знайдіть тихе місце, де ви зможете посидіти, підтягнути живіт і пограти в тіньовий бокс.

Метод 7 з 7: Підйом ніг

1. Посуньтесь назад, подалі від робочого столу, сидячи на ньому. Розташуйте стілець на відстані принаймні ноги. Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги на ширину стегон.
2. Підтягніть прес, особливо в нижній частині. Підніміть праву ногу зі стільця на 5 см і витягніть її перед собою. Потримайте 2 секунди.
3. Опустіть ногу, поки вона не буде знаходитися лише на кілька сантиметрів від підлоги, і затримайте ще 2 секунди. Приведіть праву ногу назад у нейтральне положення, широко розставивши ноги на ширині стегон. Розслабте м’язи преса, а потім знову стискайте їх.
4. Підніміть ліву ногу зі стільця і ​​витягніть її прямо перед собою на 2 секунди, а потім опустіть через 2 секунди. Повторіть це від 10 до 15 разів на кожній нозі.
   • Ця вправа працює на нижній частині преса, попереку та косих м’язів. Якщо у вас хронічні болі в спині, запитайте у лікаря, чи підходять вам ці вправи.

Поради

• Пройдіть уроки пілатесу або орендуйте відео для пілатесу для початківців. Ви можете часто брати їх безкоштовно у своїй бібліотеці. Ці уроки допоможуть вам вивчити назви різних м’язів живота та способи їх роботи. Наприклад, косі преси розташовані під більшою частиною преса і обертаються навколо тулуба до спини. Важливо навчитися вирішувати ці проблеми, піднімаючи ребра і втягуючи живіт.
• Якщо можете, виконуйте кожну з цих вправ на прес 5 разів на день. Спочатку у вас можуть боліти м’язи, але ви виявите, що можете зробити їх значно сильнішими, якщо робити це принаймні 5 хвилин поспіль.
• Ви можете сидіти на м’ячі для вправ, щоб тренувати м’язи трубки під час роботи, але це не позбавлено суперечок. Хоча сидячи вертикально і напружуючи основні м’язи, безумовно, допоможе, багато людей часто руйнуються і сидять на м’ячі занадто довго, викликаючи виснаження м’язів і біль. Почніть з не більше 10 хвилин і працюйте до години. Протягом дня чергуйте звичайний ергономічний стілець із м’ячем для вправ.

Попередження

• Будьте обережні, якщо у вас вже є сильні болі в попереку. Спочатку проконсультуйтеся з фізіотерапевтом. У більшості випадків буде призначена фізична терапія (подібно до попередніх вправ), але фізіотерапевт може скоригувати ваш тренувальний режим для вирішення конкретних скарг.

Потреби

• Стілець