Зміст
Дієта з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів) - це чудовий спосіб схуднути, але вона може стати переважною, коли ви почнете. Можливо, вам доведеться змінити свої харчові звички і заплутатися з того, з чого почати. Почніть повільно, замінюючи прості вуглеводи та рафінований цукор складними вуглеводами, а потім перейдіть до продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете зробити розумний вибір їжі для повноти. Якщо ви плануєте дотримуватися довготривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів, виберіть конкретний план дієти, шукайте корисні інструменти та групи підтримки за допомогою.
Кроки
Частина 1 з 4: Скоротіть вуглеводи у своєму раціоні
Виключіть рафінований цукор та прості вуглеводи. Одним з великих кроків до низьковуглеводних звичок є усунення всіх винуватців переважно вуглеводів. Не потрібно різати їх усі відразу, але можна зменшити по одному, щоб полегшити їх, наприклад, замінюючи безалкогольні та інші солодкі напої водою або напоями без цукру. Деякі джерела рафінованого цукру та простих вуглеводів включають:
Їжі, якої слід уникати:
Цукерки
Печиво, тістечка та інша випічка
Солодкі напої, як газована вода
білий хліб
Локшина
Рис
Картопля
Перехід на цільне зерно в перехідний період. Перш ніж вводити повноцінну дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви можете замінити вуглеводи, які ви зазвичай їсте, кращими вуглеводами, такими як цільні зерна. Почніть повільно і замінюйте лише 1 порцію звичайних вуглеводів щодня або тиждень на 1 порцію цільних зерен. Через 1-2 тижні ви будете їсти менше простих вуглеводів і більш складні вуглеводи, що зменшить загальне споживання вуглеводів і допоможе довше почувати себе ситим. Деякі джерела складних вуглеводів на вибір:
Цілісні зерна, щоб спробувати:
Локшина та хліб з цільної пшениці
коричневий рис
Наріжте овес на розбите насіння
У пластівцях для сніданку багато клітковини і мало цукру
Замініть картоплю солодкою картоплею або іншими бульбами. Картопля також є основним джерелом простих вуглеводів, тому заміна їх допоможе вам під час переходу на низьковуглеводну дієту. Ви можете спекти і використовувати солодку картоплю або інші цибулини, схожі на картоплю. Деякі хороші варіанти включають:
- Солодка картопля або ямс на грилі
- Морква, кольрабі або буряк на грилі
- Подрібнена редька
- Цибулина селери або смажена редька
Спробуйте кілька простих альтернатив, щоб зменшити споживання вуглеводів. Коли ви готові почати переходити на дієту з низьким вмістом вуглеводів, замініть звичні вуглеводи менш крохмалистими продуктами.Спробуйте кілька простих альтернатив:
реклама
Обміняйте звичайний рис на рис з цвітної капусти. Якщо у вас є харчовий блендер або овочевий решітчастий стіл, спробуйте натерти цвітну капусту на маленькі шматочки, як рис, і готуйте в мікрохвильовці 3-4 хвилини, щоб приготувати те, що вам потрібно з’їсти з рисом!
Змініть звичайну локшину на локшину з кабачків або гарбуза. Ви можете натерти кабачки в волокна, схожі на локшину, скребком або овочевим ножем, або підсмажити патисони, видалити насіння і зішкребти «макарони» навиворіт. Посипте улюбленим соусом з пасти і насолоджуйтесь.
Потягніть свіжі горіхи та овочі замість картоплі фрі. Іноді для перекусу потрібно просто щось хрустке. Замість того, щоб вибирати порожні вуглеводи у пачці картоплі фрі, візьміть жменю соленого смаженого насіння або візьміть кілька свіжої моркви або селери, щоб потягти.
Їжте ягоди замість цукерок. Ягоди насичені поживними речовинами, мають низький вміст вуглеводів і мають солодкий смак солодощів. Ви можете спробувати полуницю, чорницю або малину, щоб задовольнити вашу солодку тягу.
Частина 2 з 4: Створення відчуття повноти на тривалий час
Зосередьтеся на білку в їжі. Вам слід подумати про вибір нежирних білків під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це може допомогти зменшити ризик високого рівня холестерину. Пісні білки - це нежирні білки, такі як:
- Куряча шкіра видалена
- Мелена індичка
- Пісний яловичий фарш
- Тунець консервований
- Яєчний білок
- Нежирний сир
- Тофу
Наповніть шлунок овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете комфортно їсти овочі з низьким вмістом вуглеводів, щоб відчути повноту на більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів. Деякі овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів включають:
- Огірок
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Шпинат
- Кабачки
- перець
- Баклажани
- Капуста
Зберігайте закуски в холодильнику та кухонній шафі. Низькоуглеводні закуски, які тримають вас у холодильнику та кухонних шафах, допоможуть вам боротися з тягою. Деякі закуски з низьким вмістом вуглеводів включають:
- Селера, брокколі, болгарський перець та інші свіжі фрукти та овочі
- Варені яйця
- Яловичина суха
- Сирий мигдаль
- Грецький йогурт без цукру
Пийте воду та інші напої без цукру. Залишання гідратації на дієті з низьким вмістом вуглеводів допоможе вам залишатися ситим протягом тривалого часу, а також може зменшити ризик побічних ефектів, таких як зневоднення. Уникайте несолодкої газованої води та інших штучних підсолоджувачів, оскільки вони можуть викликати тягу до солодкого. Натомість пийте лише фільтровану воду та інші несолодкі напої. Деякі хороші низьковуглеводні напої включають:
- Несолодкий чай (гарячий або холодний)
- Кава (звичайна або без кофеїну)
- Газована вода з часточкою лимона
Частина 3 з 4: Вибір довготривалої дієти
Вибирайте Дієта Аткінса, класична дієта з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви хочете якийсь час спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, тоді дієта Аткіна - чудовий вибір. Ця дієта обіцяє допомогти вам схуднути на 7 кг за 2 тижні, тому це чудовий план, якщо ви сподіваєтесь швидко схуднути.
Спробуйте дієту Аткіна
Перші 2 тижні: зменшуйте до 20 грамів вуглеводів на день. Також потрібно повністю скоротити прості вуглеводи та рафінований цукор, крохмалисті фрукти та овочі, такі як картопля, брокколі, кукурудза, горіхи та цільні зерна. Продовжуючи дієту, ви поступово повернете ці продукти до свого раціону.
Їжте білок разом з усіма прийомами їжі. Час від часу міняйте різні типи білка, щоб збагатити своє харчування. Спробуйте курятину, рибу, індичку і навіть тофу для здорової та смачної їжі.
Подумайте про дієту Аткіна, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Дієта Аткіна може бути корисною людям з метаболічним синдромом, високим кров'яним тиском, діабетом або серцево-судинними захворюваннями. Дієта Аткіна може допомогти поліпшити стан здоров’я, а в деяких випадках навіть вилікувати хвороби.
Виберіть дієту South Beach, щоб встановити здоровіші харчові звички. Вважається, що дієта South Beach, розроблена кардіологом, допомагає формувати здоровіші харчові звички, а також допомагає зменшити вагу. Більше того, дієта South Beach не має суворих обмежень щодо вуглеводів, як деякі інші дієти, і полегшує дотримання.
Етапи дієти Саут-Біч
Етап перший: Наріжте всі вуглеводи.
Другий етап: Включіть 1-2 порції здорових вуглеводів назад у свій щоденний раціон.
Третій етап: Повертайте вуглеводи в помірних кількостях.
Отримані переваги: Ця дієта допомагає вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що сприяє стабілізації рівня цукру в крові та почуття голоду. Це також заохочує вас їсти здорові для серця мононенасичені жири, а також помірну кількість нежирних білків, овочів та фруктів.
Спробуйте план кетогенної дієти з дієтою з високим вмістом жиру та повноти. Ця дієта зосереджена на щоденному меню з 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Це змушує організм використовувати жир для енергії та сприяти швидкому схудненню.
- Кетогенна дієта давно відома як корисна людям з епілепсією, але вона також може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, інсульту, деменції та травмам головного мозку.
- Деякі люди відчувають негативні побічні ефекти при переході на сувору дієту з низьким вмістом вуглеводів, такі як синдром «туману мозку», втома та примхливість.
Дотримуйтесь дієти Дюкана, якщо вам подобається структурований план. Дієта Дукана - одна з найбільш чітко структурованих дієт з низьким вмістом вуглеводів, яку багато людей вважають корисною. Перші 10 днів ви будете їсти лише нежирний білок, вівсяні висівки та воду. Після цього можна включити овочі з низьким вмістом вуглеводів, 1 порцію фруктів і 1 порцію цільнозернових злаків і твердий сир. Ви повинні втратити 4,5 кг і більше протягом перших 2 тижнів і втратити близько 1-2 кг після цього.
- Зверніть увагу, що ви ризикуєте нестачею поживних речовин, коли ваш раціон встановлює багато обмежень.
Вибирайте Палео дієта якщо ви орієнтуєтесь на цілісні продукти. Дієта Палео утримується від молочних продуктів, круп, картоплі чи оброблених продуктів, але ви можете їсти багато м’яса, овочів, фруктів та горіхів. Цілісний харчовий підхід у цій дієті цілком здоровий і дозволяє їсти багато їжі, щоб відчути ситість.
- Призначення дієти Палео спрямоване на вирішення багатьох проблем зі здоров’ям, з якими стикаються сьогодні люди, включаючи ожиріння, завдяки сучасній дієті на сільському господарстві з молока та зернових.
Частина 4 з 4: Залишатися здоровими та мотивованими
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої з цих дієт. Також перед початком програми схуднення слід проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас є такі захворювання, як цукровий діабет або серцеві захворювання. Ваш лікар може визначити, чи безпечна для вас дієта з низьким вмістом вуглеводів, а також допоможе вам вибрати тип дієти з низьким вмістом вуглеводів, який найкраще відповідає вашій ситуації.
- Якщо у вас діабет, повноцінна вуглеводна дієта може бути не безпечною. Натомість лікар може порадити вибирати більш здорові вуглеводи, такі як цільні зерна та фрукти.
- Якщо у вас високий рівень холестерину, дієта з високим вмістом насичених жирів і холестерину може зробити ваш рівень холестерину ще вищим. Натомість лікар може порекомендувати вам вибрати нежирні білки, такі як птиця без шкіри, нежирний сир та яєчний білок.
Завантажте програму для відстеження споживання вуглеводів. Якщо вам потрібно щодня обмежувати кількість вуглеводів до певного рівня або мати баланс макроелементів, тоді програма відстеження може допомогти. Завантажте програму для використання на телефоні або планшеті. Записуйте всі продукти на кожен день, щоб відстежувати споживання вуглеводів та інших макроелементів, таких як жир і білок. Ви також можете використовувати додаток для створення меню, складання списків продуктів та збереження рецептів.
- MyFitnessPal - це популярний додаток для відстеження, який ви можете завантажити безкоштовно.
- Якщо ви віддаєте перевагу робити нотатки від руки, ви можете придбати журнал і записати все, що ви їсте щодня. Інформацію про харчування див. На етикетках продуктів. Ви також можете знайти вуглеводи, жири, білки та калорії в посібнику з харчування або в Інтернеті.
Спілкуйтеся з людьми, які також сидять на дієті. Переконайтеся, що ви на правильному шляху, приєднавшись до мережі людей, які також сидять на низьковуглеводних дієтах. Ви можете запитати їх, якщо у вас є питання щодо початку або дотримання дієти. Шукайте в Інтернеті дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як групи Facebook або суб-Reddit, щоб приєднатися.
- Представтесь, коли приєднаєтесь до групи, і дайте людям зрозуміти, що ви тільки починаєте дієту.
- Зверніться за допомогою до членів вашої команди, коли застрягнете. Наприклад, якщо у вас є тяга до солодкого, запитайте інших членів команди, що вони зробили, щоб подолати тягу.
Шира Цві
Тренер з фітнесу та фітнесу Шира Цві - тренер з фітнесу та фітнесу з 7-річним особистим тренерським стажем та понад 2-річним досвідом роботи в спортивній команді. Шира акредитована Національним коледжем спорту та спорту та Ізраїльським Інститутом фізичного виховання та спорту Орде Вінгейт. Вона практикує в районі затоки Сан-Франциско.
Шира Цві
Тренери з фітнесу та фітнесуРезультати ви почнете бачити протягом перших 2 тижнів. Результати залежать від людини, але більшість помічають різницю приблизно через 2 тижні використання дієти.
Готуйте їжу протягом тижня, щоб бути впевненим у правильному шляху. Планування їжі на тиждень і виділення дня з кількома годинами приготування їжі на тиждень може допомогти вам успішно харчуватися протягом тижня. Виберіть день, у який у вас буде кілька годин вільного часу, щоб знайти рецепти та меню з низьким вмістом вуглеводів. Використовуйте цей час, щоб приготувати частину або всі страви за тиждень.
Поради щодо приготування їжі
реклама
Підготувати матеріали. Наріжте всі овочі, які потрібно зварити за тиждень. Відміряйте і розділіть на невеликі шматочки у поліетиленових пакетах на блискавці.
Попередньо зварити білок. Якщо можете, заздалегідь приготуйте білкові страви, щоб ви могли просто розігрітись, коли будете його їсти. Ви можете відварити яйця, смажену курку, смажений мигдаль тощо.
Розділіть на кожен прийом їжі Розподіліть їжу на потрібну кількість їжі та зберігайте у пластикових контейнерах, які ви можете забрати за потреби. Спробуйте 35 грамів смаженої курки з видаленою шкіркою з 90 грамами парової брокколі та 150 грамами смаженого кабачка.
Порада
- Завжди снідайте і уникайте пропуску їжі протягом дня.
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до низького енергетичного та хронічного головного болю. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо це трапиться відразу після початку дієти з низьким вмістом вуглеводів.
