Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага
• Що тобі потрібно

Ходьба - це основний рух, який ми робимо щодня, але вам доведеться дотримуватися певних правил ходьби, щоб отримати користь для здоров’я. Вам слід робити щонайменше 10 000 кроків, щоб робити вправи щодня. Ці кроки можна легко виміряти за допомогою програми лічильника кроків на смартфоні або фітнес-годиннику. Витратьте час, щоб підготуватися до прогулянки, повільно збільшуйте час ходьби та труднощі, щоб отримати максимальну користь.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка до прогулянки

1. 

   Знайдіть потрібне місце. Загалом, слід ходити в місці з рівною місцевістю, прямими лініями, менш нерівним покриттям дороги та меншим рухом транспорту. Найкращий спосіб - це прогулянка в житловому районі, але якщо дорога занадто крута, крива або непридатна для прогулянок, то слід вибрати інше місце навколо житлової зони.
   • Обов’язково одягайте правильне взуття.Ходьба чинить тиск на ваші ноги і може пошкодити ноги, якщо ви не одягнете взуттєве взуття для ходьби. У той же час зверніть увагу на взуття, що відповідає погоді.
   • Їдьте до парку пішки, якщо ви далеко. Парк, як правило, дуже рівний і спокійний.
   • У деяких містах є досить рівні та доглянуті велосипедисти чи пішохідні смуги. На цих дорогах також проїжджає мало машин, які дуже підходять для прогулянок.
   • Якщо вас не спокушає зупинка біля кіосків, торговий центр - також гарне місце для прогулянок. Ці місця як плоскі, так і просторі з великою кількістю доріжок, тому вам не буде нудно.
   • Якщо ви знаходитесь біля великої річки або озера, береги річок та узбережжя стануть чудовими місцями для відпочинку, дихання свіжим повітрям та прогулянок рано вранці.
   • Якщо вам пощастило жити в сільській місцевості, ви можете поєднати прогулянки до продуктового магазину або поштового відділення, виконуючи такі домашні справи, як покупка молока або пошта.
   • Якщо вам подобається займатися в приміщенні, ви можете ходити на біговій доріжці з невеликою швидкістю.

2. 

   
   
   Складіть список відтворення для вправ. Прогулянки під час прослуховування музики можуть бути дуже корисними, особливо коли діяльність, яка не надто захоплює, часто швидко набридає. Прослуховування музики також допомагає розслабити ваш розум і мати простір думати про багато речей у житті; Грайлива музика також допомагає підтримувати мотивацію до прогулянок. Час прогулянок - це чудова можливість споглядати та планувати майбутнє, але не думайте про це занадто напружено, головна мета цього заняття - розслабитися!
   • Ви можете завантажити свою улюблену музику на телефон або MP3-плеєр, щоб слухати будь-де.
   • Піші прогулянки - це також гарна можливість послухати аудіокниги чи інші типи бюлетенів.
   • Якщо ви слухаєте музику чи інші аудіофайли під час прогулянок на свіжому повітрі, будьте обережні з оточенням, оскільки в навушниках буде важко чути звуки наближення дорожнього руху.

3. 

   
   
   Встановіть помірні очікування щодо прогресу. Якщо ви довго сидите в сидячому режимі, починайте ходити повільніше з меншої відстані. Запишіть чіткі цілі або календар, щоб ви могли відстежувати свій прогрес і свій успіх.
   • Наприклад, ви можете планувати починати ходити кожні 30 хвилин, 3 рази на тиждень.
   • Зверніть увагу, що для багатьох людей ходьба є досить легкою вправою і не вимагає занадто багато зусиль. Тому, при ретельній підготовці та правильному одязі, ви зможете ходити годинами, не відчуваючи такої втоми, як при виконанні важких вправ, таких як біг або силові тренування.

4. 

   
   
   Зберігайте дух для «повільних, але стійких» вправ. Для багатьох людей це досить легко, а для інших - ні. Як говориться, ходьба - це, безумовно, марафон, а не спринт, тому підготуйтеся перед тим, як розпочати вправу.
   • Не чекайте швидких результатів. Ви повинні підтримувати щоденну ходьбу як здоровий вибір для кращого способу життя. Не сприймайте це як інструмент для швидкого набуття форми або швидкого схуднення.
   реклама

Частина 2 з 3: Початок пішохідної подорожі

1. 

   Залишайтеся зволоженим, перш ніж почати ходити. За годину до прогулянки потрібно випивати не менше 250 - 500 мл води. Пийте більше води, якщо плануєте довше ходити, щоб уникнути зневоднення під час фізичних вправ, особливо в жарку погоду.
   • Ви можете носити з собою пляшку з водою під час прогулянки, щоб залишатися зволоженим.
   • У деяких людей розлад шлунку, якщо вони п'ють воду безпосередньо перед ходьбою або під час прогулянки, тому пам'ятайте про це. Перед початком вправи дайте своєму тілу достатньо часу, щоб поглинути споживання води.
   • Не пийте занадто багато води, щоб уникнути бажання користуватися туалетом під час походів. Або ви можете вибрати ту, що має громадський туалет.

2. 

   Почніть з легкої їзди. Переконайтеся, що незалежно від того, як далеко ви йдете, ви зможете повернутися до вихідної точки. Найбільш підходящим є те, що вам слід їхати по овальній доріжці довжиною не більше 0,5 км.
   • Якщо ви відчуваєте, що можете досягти більше, ніж ваша початкова мета, не соромтеся! Ходьба зазвичай не така напружена, як більшість інших видів діяльності, тому не бійтеся піднімати свої цілі.

3. 

   Встановіть час. Коли ви почнете ходити, сплануйте, як довго і як довго ви зможете ходити. Не турбуйтеся про те, що час буде коротким чи довгим, ідіть, поки не досягнете своєї мети. Як новачкові, приблизно 2-5 хвилин на день має бути достатньо, тоді ви можете поступово збільшувати час щотижня.
   • Незалежно від того, як далеко ви йдете, важливо, щоб ви їхали довше і довше. Ви будете їхати швидше і далі, набуваючи досвіду.
   реклама

Частина 3 з 3: Покращення здатності до ходьби

1. 

   Збільшити час. Візьміть від 30 секунд до однієї хвилини на кожну прогулянку, поки ви не зможете ходити близько 10 хвилин. Однак не заперечуйте, якщо ви не можете поїхати довше, ніж напередодні. Після прогулянки кожні 10 хвилин швидкість збільшення часу подорожі може бути повільною, продовжуйте працювати, щоб збільшити час подорожі на 5 хвилин на тиждень.

2. 

   Збільште швидкість і труднощі після того, як зможете ходити 45 хвилин на день. Замість того, щоб йти по овальній дорозі, перейдіть на вулицю, в цей час піти буде важче, тому що вам доведеться підніматися і спускатися по більш крутих пагорбах.
   • Продовжуйте шукати складніші місцевості для тренувань, головний виклик - ви зможете підніматися на пагорби та скелі.

3. 

   Визначає цільовий пульс та максимальний пульс. Ви можете придбати пульсометр і носити його під час тренувань, щоб точно визначити свій пульс. Якщо частота серцевих скорочень нижче цільової частоти серцевих скорочень (THR), вам доведеться збільшити темп ходьби, щоб це заняття принесло користь вашому здоров’ю.
   • Ваше тіло не буде спалювати зайвий жир, якщо пульс не в межах цільової зони пульсу.
   • Під час ходьби наслідки схуднення та зміцнення здоров’я залежать від витривалості, а не від швидкості та відстані.

4. 

   Інтервал практики. Пройдіться швидкою прогулянкою одну-дві хвилини, а потім уповільніть до нормальної швидкості приблизно дві хвилини. Кожен день або два, додайте трохи інтервальних тренувань, включаючи час відпочинку, поки не досягнете бажаного загального часу. Коли ваша фізична форма покращується, спробуйте скоротити час відпочинку приблизно на хвилину або менше. реклама

Порада

• Носіть зручний одяг та міцне взуття, яке забезпечує опору для ніг.
• Дотримуйтесь гарної постави при ходьбі. Потрібно тримати голову вгору, очі дивитись вперед, плечі відкрити назад. Під час ходьби двома руками природно махаємо з обох боків від нас, п’яти і пальці ноги координують плавні рухи, долоні спрямовані в бік стегон.
• Ходьба - це не тільки хороша вправа, а й ефективне зняття стресу; У поєднанні з черевним диханням на кожному кроці ви отримаєте ще більше переваг для здоров’я.
• Ви можете включати ходьбу, виконуючи повсякденні завдання, якщо у вас немає часу ходити, щоб потренуватися. Підніміться сходами замість ліфта, пройдіться до магазинів поблизу; Якщо ви хочете відвідати друга, який не живе надто далеко, ви також можете прогулятися пішки. Просто регулярне піднімання сходами та короткі прогулянки можуть напрочуд змінити.
• Навчіться ходити жваво, щоб спалювати більше калорій, тренуватися більше м’язів і забезпечувати більше корисних для здоров’я серце.
• Ходьба може викликати судоми. Якщо у вас спазми, покладіть руки на голову і починайте регулярно вдихати носом і виводити ротом. Не забудьте взяти з собою пляшку з водою.
• Якщо ви їдете на машині, тримайте її трохи подалі від дому, щоб вам довелося йти пішки, щоб забрати її.
• Якщо ви живете в центрі міста, де піші прогулянки є одним із стандартних занять і рідко користуєтеся автомобілем, то вам не доведеться думати про те, щоб гуляти, щоб тренуватися, тому що кожен день ходьба.
• Якщо ви регулярно їдете на машині до школи / на роботу, ви можете прогулятися до сусіднього парку, а можна залишити машину далеко і пройти решту шляху.

Увага

• Носіть білий або світловідбиваючий одяг, якщо гуляєте вночі. Не припускайте, що водії помітять або побачать вас у темряві.
• Підготуйтеся перед ходьбою.Візьміть з собою воду та сирену самооборони на випадок, якщо у вас трапляться проблеми з собаками чи поганими хлопцями. Носіння стільникового телефону - також хороша ідея.
• Якщо ви ходите і задихаєтесь, сповільніть рух або повністю зупиніться і попросіть допомоги, якщо це необхідно.
• Вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком фізичних вправ з ходьби або інших вправ, особливо якщо ви не були на огляді більше 6 місяців.

Що тобі потрібно

• Глечик з водою
• Стільниковий телефон на випадок надзвичайної ситуації.
• Сирена самооборони, щоб отримати допомогу, якщо ви потрапили в біду, наприклад, зіткнулися зі злочином, дикими тваринами або маєте проблеми зі здоров’ям.
• Шапка, сонцезахисний крем та сонцезахисні окуляри, коли сонячно.
• MP3-плеєр для прослуховування музики під час прогулянки.
• Невеликий затискач у кишені або браслеті має світло, яке загоряється під час їзди з тротуару, або на тротуарі є велосипедисти, і вони можуть не бачити вас у темряві.