Зміст

• Порада
• Увага

• Виберіть аеробні заходи, які вам дійсно подобаються. Якщо ви зацікавлені у фізичних вправах, буде легше дотримуватися режиму вправ. Є багато аеробних вправ, які не вимагають відвідування тренажерного залу, як біг підтюпцем, ходьба, піші прогулянки, їзда на велосипеді, танці та плавання.
• Якщо у вас немає часу займатися 30 хвилин на день, є простий спосіб знайти способи бути більш активними у своїх щоденних програмах. Якщо ви займаєтеся робочим столом, скористайтеся перервою, щоб швидко прогулятися на свіжому повітрі. Підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом. Робіть домашні справи в приміщенні або на подвір’ї протягом 20-30 хвилин, або гуляйте, коли вам потрібно вийти на вулицю, а не за кермом.

реклама

Частина 2 з 3: Вправи для живота

1. 

   
   
   Вправляйте м’язи нижньої частини живота. Часто важко тонізувати цю область, тому саме цьому місці слід приділити найбільше уваги. Виконайте наступні вправи для націлювання на нижні м’язи живота.
   • Вправа для ножиць: ляжте на спину, піднявши ноги в повітря під кутом 45-90 градусів, залежно від вашої гнучкості. Покладіть руки з обох боків і повільно опустіть праву ногу до декількох сантиметрів від землі. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги. Спробуйте зробити щонайменше 10 безперервних повторень.
   • Ноги: ляжте на спину, піднявши ноги на кілька сантиметрів над землею. Тримаючи коліна прямими, повільно підніміть ноги до тих пір, поки ноги не будуть перпендикулярні підлозі. Повертайтеся у вихідне положення повільно, не даючи ногам торкатися землі. Повторіть вправу.
   • Скручені люди. Сядьте, схрестивши ноги і випрямивши руки перед собою, кінчики пальців рук торкаються один одного. Вдихати. Напружте м’язи живота, повільно поверніть верхню частину тіла вправо приблизно на 45 градусів. Експіраторний. Поверніть до центру і повторіть з лівого боку. Повторіть вправу.
   • Зверніть увагу, що піднімаючи ноги або виконуючи вправи на ножиці, поперек завжди повинен бути на підлозі, інакше ви можете отримати травми спини.

2. 

   
   
   Робіть м’язи верхньої частини живота. Верхні м’язи живота знаходяться трохи нижче грудини, що вам також доведеться відпрацювати, щоб отримати тонну шести абс. Ось кілька вправ для верхнього преса.
   • Живіт згинайте ногами на підлозі: ляжте на спину, зігнувши коліна на 45 градусів і ступні рівно на підлозі. Схрестіть руки на грудях або покладіть руки за голову, не торкаючись голови. Вдихніть, використовуючи серцевину, щоб підняти голову і плечі від землі, до колін. Поперек все ще рівно прилягає до землі. Потім видихніть, повільно опускаючись назад на землю.
   • Сухарі з високими ногами: Введіть зігнуте положення, але замість того, щоб тримати ноги на землі, підніміть ноги і зігніть коліна. Утримуючи ноги і поперек нерухомими на підлозі, піднімаючи верхню частину тіла, під час видиху. Потім вдихніть, повільно опускаючись назад до землі. Повторити.
   • Підйом стегна: ляжте на спину, схрестивши руки на грудях. Якщо ви новачок, можете покласти руки по обидва боки долонями вниз. Потім підніміть ноги так, щоб ступні були звернені до неба. Використовуйте прес, щоб підняти стегна від підлоги. Повторити.

3. 

   
   
   Робіть поперечні м’язи живота. І останнє, але не менш важливе: вам потрібно привести в тонус свої діагональні м’язи живота. Якщо не робити поперечні м’язи живота, центральний м’яз розвиватиметься незбалансованим, тоді шість пакетів буде виглядати дуже дивно. Ось вправи для тонізування м’язів живота.
   • Бічний згин: встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна, потім повільно нахиліться вбік на талії, рухаючи верхню частину тіла вправо. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть зліва. Якщо ви хочете ускладнити рух, ви можете тримати руки по боках, несучи під час згинання важкий предмет, як пляшка з водою.
   • Нахили в перехресному животі: ляжте на спину, піднявши ноги, зігнувши коліна під кутом 45 градусів, ноги на ширині стегон. Це найпростіше, коли ноги розміщені на рівній поверхні, як диван. Потім, засунувши руки за голову, за допомогою центральних м’язів підніміть голову і плечі від підлоги, торкніться правого ліктя до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть так, щоб лівий лікоть торкався правого коліна. Видихаючи, піднімаючи тіло і вдихаючи, повертаючись у вихідне положення.
   • Російські перехресні згини живота: ляжте на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги під важкий предмет. Підніміть верхню частину тіла від підлоги. Випряміть руки перпендикулярно тілу, а на видиху поверніть тіло в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть і напишіть особу з іншого боку. Для більш складного руху ви можете робити вправи, несучи важкий предмет, такий як пляшка з водою, мішок з рисом або великий словник.

4. 

   Зробіть дошку. Планка важлива для будь-якої групи абс, оскільки вони рухають усі м’язи живота разом з багатьма іншими групами м’язів. Як це зробити: перейдіть у положення віджимання, використовуйте лікті для підтримки тіла, а не рук. Тримайте тіло прямо і стежте, щоб стегна не провисали. Скоротіть і підтягніть усі м’язи навколо живота, не даючи животу провисати. Залишайтеся в цьому положенні якомога довше.
   • Розслабте голову і подивіться вниз на підлогу.
   • На перших заняттях ви повинні кожен раз утримувати це положення протягом 10 секунд, а потім поступово збільшувати час утримання.
   • Щоб утримувати тіло вирівняним, тренуйтеся перед дзеркалом.
   реклама

Частина 3 з 3: Відстеження вашого прогресу

1. 

   Ведіть щоденник харчування та фізичних вправ. Для будь-якої програми вправ журнал - це чудовий спосіб відстежувати свій прогрес і оцінювати, чи досягаєте ви своїх цілей.
   • Робіть уважні записи про все, що ви їсте, і про всі вправи, що виконуються щодня.
   • Журнал може допомогти вам з’ясувати, які частини вашого раціону та фізичних вправ потребують вдосконалення.

2. 

   Виміряйте обхват талії. Оскільки м’язи важчі за жир, ці вимірювання є важливішими показниками, ніж вага, при оцінці прогресу.
   • Щотижневе вимірювання талії збільшить ваше почуття відповідальності та відображатиме досягнутий прогрес.
   • Для точного вимірювання можна використовувати звичайну лінійку, яка вимірює безпосередньо над тазостегновою кісткою.
   • Не міряйте одяг. Розслабте м’язи і не втягуйте живіт.

3. 

   Фотографуйте до і після практики. Оскільки ми часто дивимося в дзеркало щодня, може бути важко помітити прогрес з часом, не фотографуючи.
   • Фотографуйте своє тіло кожні два тижні та порівнюйте з попередніми фото. Помітивши зміни у своєму тілі, це додасть вам додаткової мотивації.
   реклама

Порада

• Кардіо вправи та правильна дієта також можуть допомогти вам побудувати шість абс.
• Змішати вправи. Це спосіб, щоб ваше тіло не звикло до режиму вправ, щоб допомогти вам не нудьгувати і не здаватися.
• Поперечні преси - одна з найбільш швидкозростаючих м’язових груп, і їх також важче утримувати, тому вам потрібно робити регулярні дошки, щоб залишатися твердими.
• Якщо ви хочете втратити велику кількість жиру на животі, спочатку слід зосередитися на дієті та аеробних вправах. Після того, як схуднення завершено, можна починати робити вправи для живота. Таким чином ви не витратите зусиль, будуючи живіт під жировим шаром.

Увага

• Щоб уникнути пошкодження спини, потрібно робити всі вправи для живота на матраці. Якщо у вас немає тренувального матраца, ви можете використовувати одну або дві ковдри.
• Не докладайте особливих зусиль. Мета - відчути м’язову втому, а не біль.
• Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти або фізичних вправ, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.
• Вправляючи нижній відділ преса, обов’язково тримайте поперек рівно на підлозі, щоб уникнути травм спини.