Зміст

• Порада
• Увага

• Почніть з прямого положення спини. Для комфорту можна використовувати матрац. Покладіть долоні вниз з обох боків.
• Підніміть ноги від землі так, щоб вони спрямовували прямо до стелі. Тепер ваше тіло має утворити «L».
• Зосереджуючись на використанні м’язів нижньої частини живота, обережно підніміть стегна від підлоги і тримайте ноги прямо. Потримайте секунду, а потім опустіть стегна назад на підлогу. Використовуйте плавні, контрольовані рухи - не відскакуйте і не смикайтесь.
• Повторити. Практикуйтеся, поки не почнете відчувати себе «втомленим», або робіть це чотири рази, по 15 разів кожен.
• Щоб збільшити вагу вправи, не тримайте руки від підлоги. Ви можете тримати руки над землею або піднімати їх над головою.

Гойдалки для підйому ніг. Ця вправа високої інтенсивності вимагає, щоб ви висіли на барі. Окрім розвитку м’язів низу живота, вправа також зміцнює хват кисті. Виконайте наступну вправу:

• Повісьте під однією балкою або міцною поперечиною. Використовуйте ручку середньої ширини. Тіло має спрямовувати прямо на землю, стегна трохи згинаючи назад.
• Підніміть ноги і зігніть коліна, поки стегна не утворюють кут 90 градусів (L) до тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду, потім обережно опустіть ноги назад у вихідне положення.
  • Під час виконання цієї вправи уникайте скручування, смикання та хитання ногами. Неправильна постава може спричинити біль або навіть травму.
• Практикуйтеся, поки вам не стане жарко, або зробіть 3-4 повторення по 10-20 повторень.
• Існує також кілька варіантів цієї вправи. Щоб полегшити вправу, ви можете використовувати спеціально розроблену вертикальну лавку з підкладкою, щоб упертися руками в неї. Якщо ви хочете, щоб вправа була більш складною, тримайте ноги прямо піднімаючи або піднімайте додаткові ваги між ногами.Однак будьте обережні, якщо ви хочете ускладнити цю вправу, оскільки занадто велике підняття тягарів поспіхом призводить до ризику грижі диска.

Вигини живота. Це просте тренування на животі є чудовим доповненням до будь-якого тренування на животі. Виконайте наступну вправу:

• Почніть на спині з піднятих ніг, щоб сформувати «стільницю» - тобто підніміть ноги, зігнувши коліна. Іншими словами, ваше стегно повинно бути під кутом 90 градусів до землі, а гомілка повинна бути під кутом 90 градусів до вашого стегна.
• Витягніть і випряміть руки долонями, що торкаються підлоги. Ось як тримати рівновагу.
• Тримайте поперек нерухомо і використовуйте прес, щоб підняти стегна від підлоги. Праве коліно піднімається до грудей.
• Затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду, потім обережно опустіть стегна назад на підлогу.
• Практикуйтеся, поки вам не стане жарко, або зробіть це кілька разів, по 12-20 повторень.
• Ви можете ускладнити вправу, потримавши між ногами невелику гантель. Однак завжди виконуйте обережність, виконуючи вправи для живота з обтяженнями, щоб уникнути травм.

Робіть V-подібні вправи на згинання живота Ця вправа вимагає рівноваги в положенні, яке вимагає сили нижньої частини живота, щоб підтримувати та підтримувати це положення. Чим довше ви будете тримати живіт на V-подібній формі, тим сильніше будете відчувати себе. Виконайте наступну вправу:

• Почніть з прямого положення спини.
• Розмістіть руки по боках, обережно і обережно підніміть ноги і тулуб вгору під кутом 45 градусів до підлоги. Тіло має утворювати "V", стегнами торкаючись підлоги. Тримайте ноги прямо і підтримуйте міцну, збалансовану позу.
• Підтягніть прес і використовуйте руки, щоб утримувати рівновагу. Деяким людям легше робити цю вправу, якщо ви витягнете руки паралельно підлозі, руки спрямовані в тому ж напрямку, що і ваші ноги. Однак якщо ви це зробите, не використовуйте руки, щоб підтримувати ноги.
• Тримайте поставу. Затримуйтесь у такому положенні, поки вам не стане жарко, зазвичай приблизно від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть за необхідності.

Дотримуйтесь збалансованого режиму вправ для основних м’язів. Незважаючи на те, що V-подібні преси сильно залежать від жиру в організмі, генетики та стійкості м’язів низу живота, найкраще підтримувати комплексну програму тренувань для ядра. Це не тільки надає абс "загальної" краси, замість того, щоб бути незбалансованим або нерівномірним, але також покращує загальну силу та здоров'я. Сильний центральний м’яз часто є фактором, що зупиняє біль у спині та інші загальні захворювання. Тому, перш ніж вирішити створити V-подібний прес, вам слід скласти план тренувань решта центрального м’яза. Ось декілька вправ, які слід врахувати:

• Нахиліть живіт. Ця проста вправа є різновидом основного згинання живота, де задіяні як міжреберні м’язи, так і центральна група.
• Лежачи і піднімаючи сідниці. Це відмінна вправа для зміцнення попереку без особливих навантажень. Хороший вибір для людей з болями в попереку.
• Крок вперед. Не забувайте, що стегна і ноги також є частиною серцевини! Передній крок - це важкі вправи, що означає, що крім зміцнення стегон, сідниць, стегон і спини, це також покращує рівновагу.
• Пози йоги. Йога - це дуже ефективний та розслаблюючий спосіб зміцнення основних м’язів. Він також має масу побічних переваг, включаючи підвищену витривалість та рівновагу.

реклама

Частина 2 з 2: Втрата жиру в організмі

1. 

   Робіть кардіо вправи. Кардіо - прекрасний спосіб спалити калорії (і спалити жир, якщо поєднувати їх зі здоровою дієтою). Кардіо також має багато інших переваг для здоров’я - включення кардіо в режим вправ може знизити частоту серцевих скорочень, поліпшити кровообіг, збільшити щоденний рівень енергії та створити відчуття благополуччя. Є багато кардіо-вправ, які вимагають дуже мало використання спеціалізованого обладнання або вимагають великих фінансових вкладень. Наприклад, мільйони людей по всьому світу щодня займаються бігом, ходьбою, плаванням та пішим туризмом. та їзда на велосипеді. Твоє тіло схоже на піч, потрібно лише розпалити багаття, щоб побачити результати.
   • Біг підтюпцем - це один із простих способів фізичних вправ, але він вимагає багато зусиль і є ефективним. Збалансуйте біг підтюпцем із бігом та ходьбою, щоб активізувати ваш метаболізм. Відпочивайте щонайменше день між біговими сеансами важкий, але спробуйте робити легкі фізичні вправи у вихідний день, наприклад, півгодини ходьби.

2. 

   Пийте багато води. Давно вважалося, що питна вода може або допомогти, або полегшити схуднення. Однак найважливішим із усіх є його основна роль для більшості функцій організму. Оскільки ви почали займатися кардіо (сподіваємось), більше потоку води втрачається через потовиділення, тому ви повинні вводити альтернативні рідини, щоб тримати вас неспаними, зосередженими та здоровими. Багато дієт рекомендують випивати не менше 8 склянок води (250 мл / склянку) на день.

3. 

   Подумайте про тренування з опором. Кілька досліджень показують, що кардіотренування, а не тренування на опір (силові тренування), є найкращим вибором для схуднення. Однак деякі любителі фітнесу абсолютно впевнені у поєднанні кардіо та тренувань із опором, посилаючись на інформацію про те, що кардіо може спалювати жир, але нарощувати м’язи завдяки Вправи на опір можуть збільшити ваш загальний обмін речовин, а отже, збільшити базові калорії, що спалюються на день. Якщо ви сидите на дієті для схуднення, навряд чи ви зможете наростити багато м’язів за допомогою тренувань з опором. Однак ви поліпшите свою фігуру, і, згідно з деякими джерелами, це значно зменшить кількість м’язів, втрачених під час схуднення, і натомість буде в основному спалювати жир.
   • Якщо ви дійсно хочете потренуватися з опором, виберіть здоровий, збалансований режим підйому ваги та виберіть вправи, які використовують власну масу тіла. Робіть це повільно - ніколи не починайте вправи з дуже великою вагою відразу, або ризикуйте отримати травму.

4. 

   Збільште загальну інтенсивність рухів. Найефективніший спосіб схуднути - це не важка дієта або трудомісткі фізичні вправи, що особливо важко, коли ви не можете знайти вільний час у своєму графіку. Просто знайдіть можливості для підвищення щоденного рівня фізичної активності. Практично будь-яка робота, щоб залишатися активною протягом дня, має ефект метаболізму, тому ці заходи також допомагають вам схуднути. Спробуйте знайти способи збільшити свій рух у всіх видах діяльності:
   • Переїжджайте з дому на роботу. Замість того, щоб їздити на мотоциклі, подумайте про піші прогулянки, пробіжки або їзду на велосипеді. Шукайте варіанти громадського транспорту, які вимагають прогулянки до зупинок.
   • Працює. Якщо робота вимагає сидіння цілими днями, шукайте шанс вибратися з цього крісла. Подумайте про те, щоб придбати стоячий стіл або прогулянковий стіл, або, якщо це можливо, поставте свій комп’ютер на коробку-другу, щоб створити стоячий стіл для «бідного чоловіка». Зміна режиму роботи на столі також є хорошою ідеєю для запобігання болю в спині.
   • Відпочиньте вдома. Замість того, щоб лежати на дивані, дивлячись телевізор, продовжуйте рухатися на біговій доріжці або робити прості вправи на підлозі (наприклад, стрибки та стрибки).

5. 

   Рішучість і терпіння. Ви не зможете отримати таку красу тіла приблизно через день. реклама

Порада

• Здорове харчування. Важливість їжі та пиття не можна переоцінити, але це важливіше будь-якої вправи, яку ви робите. Якщо ви хочете результатів, вам слід їсти правильну їжу.
• Зведіть до мінімуму солодкі напої, такі як газована вода. Ці напої псують кожну дієту з самого початку. Вам дозволяється «винагороджувати» себе, але ви повинні працювати задля винагороди. Винагороджуйте лише 1 раз на тиждень або 3 рази на два тижні. Однак це не означає, що ви можете балувати себе цілими днями, лише їжею або пляшкою безалкогольного напою. Не насолоджуйтесь цим з фаст-фудом, оскільки швидке харчування займає кілька днів.
• Максимізуйте споживання білка. Білок - це будівельний матеріал організму, що містить амінокислоти, необхідні для розвитку всіх систем організму, включаючи м’язи. Ви повинні з’їдати мінімум 2 грами білка на кілограм ваги. Білкові коктейлі є чудовим джерелом нежирного білка.
• Як тільки ви досягли базової стійкості, і V-паз починає здаватися розмитим, вам слід шукати вдосконалений режим вправ.
• Робіть комплексне тренування преса, тому що ви повинні мати хороші м’язи живота. Багато вправ для нижньої частини живота також залежать від м’язів верхньої частини живота та міжреберних м’язів, тому вам слід робити і ці.
• Збільште споживання жиру в цілому, оскільки жир допомагає білку нарощувати м’язи. Намагайтеся споживати насичені, мононенасичені та поліненасичені жири. Обмежте трансжири, оскільки вони шкідливі для організму.
• Якщо ви любите їсти солодке, але не хочете їсти цукор, тоді їжте продукти без цукру. Такі речі, як вегетаріанські напої, вважаються без цукру. Хорошим підсолоджувачем є солодка трава, яка в 200 разів солодша за цукор (використовувати його не потрібно багато).

Увага

• Не займайтеся важким підйомом самостійно, деякі вправи можуть бути травматичними, тому існує потреба у «послідовнику», який повинен виконувати вправи.
• Не голодуйте себе. Зробіть здорове харчування частиною свого життя, а не тимчасовою фазою. Отже, ви повинні споживати достатню кількість калорій для щоденних занять, але не більше необхідного. Їжте більше вранці для підвищення енергії, але вночі не так багато.