Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Гарний сон - одна з найважливіших речей, які ви повинні робити для свого самопочуття та самопочуття. Адекватний сон може дати вам час і енергію, щоб відновитись від стресів попереднього дня, а також тримати вас неспаними та зосередженими протягом дня. Якщо ви вже знаєте, як заснути, але не можете повноцінно виспатися (метання, обертання, пробудження більше одного разу), ось кроки, які ви можете зробити, щоб забезпечити собі повноцінний відпочинок. мирної ночі!

Кроки

Спосіб 1 з 5: Швидкий сон (прості методи)

1. 

   Приймайте теплий душ або ванну на ніч. Тепла вода змушує вас розслабитися, тоді ваше тіло охолоджується і ви краще спите.

2. 

   
   
   Прийміть добавку з 400 мг магнію за 30-45 хвилин до сну. Магній може покращити безсоння, зменшуючи кількість часу, який потрібно засипати. Це також може підвищити якість і тривалість вашого сну. Ви можете придбати добавки магнію на вітамінному прилавку в аптеках.

3. 

   
   
   Спить голий. На думку експертів з Клівлендського центру досліджень розладів сну, сон голим може допомогти вам регулювати температуру. Створіть комфортну температуру за допомогою ковдри (з правильним теплом), простирадла та подушок. Зазвичай найкраще підходить трохи прохолодніша температура.
   • Висунути голову та руки з ковдри, мабуть, краще для вас, якщо тільки кімната не дуже холодна.
   • Відчуваєте занадто жарко? Практикуйте добрий нічний сон гарячої ночі. А якщо холодно? Навчіться спати, коли холодно.
   • Залиште поруч з ліжком ще одну ковдру на випадок, якщо вночі застудиться. Не забувайте свої ноги - вони можуть вас розбудити!
   • Якщо носити піжаму зручніше, найкраще вибирати вільний бавовняний одяг, оскільки він легше дихає, ніж інші матеріали.

4. 

   
   
   Спіть у багатьох різних позах. Зміна положення сну може сильно змінити якість вашого сну. Коли ви починаєте засинати або прокидатися серед ночі, намагайтеся дотримуватися цих вказівок, поки не ввійдете в режим:
   • Тримайте тіло в положенні «середня лінія», де голова і шия тримаються відносно прямо. Це положення допоможе вам заснути.
   • Уникайте спати на животі. Такий сон ускладнить підтримку правильної постави і часто спричинить біль. Якщо ви віддаєте перевагу спати на животі, спробуйте підкласти подушки під стегна замість голови.

5. 

   Використовуйте відповідну подушку. Якщо подушка занадто низька, голова відхилиться назад, і ви почуватиметеся незручно. І навпаки, якщо подушка занадто висока, голова буде нахилена вбік.
   • Спробуйте покласти подушку між ніг, лежачи на боці. Це підтримає стегна і зробить цю позу більш комфортною.
   • Спробуйте підкласти подушки під ноги, якщо ви лежите на спині.

6. 

   Скоротіть вплив світла на годину-дві перед сном. Сильне світло перед сном може зіпсувати ваш внутрішній циркадний годинник. Світло - один із сигналів, який повідомляє тілу, що пора спати або прокидатися.
   • Якщо вночі в будинку горить світло, вимкніть непотрібне світло.
   • Припиніть перегляд телевізора і не користуйтесь планшетом або телефоном принаймні за дві години до сну.
   • Усуньте всі джерела світла у вашій спальні, включаючи вікна, світлодіодні лічильники, кабельні коробки та інші освітлювальні прилади (якщо світло не дуже слабке). Ви можете накрити його щільним папером, тканиною, стрічкою або просто відключити від мережі. Це не тільки допоможе вам добре виспатися, але й заощадить електроенергію.
   • Якщо вас все ще турбує світло або прокидаєтесь вранці, надіньте пластир для очей. Іноді лавандова «подушка» для очей може зробити вас більш розслабленим.

7. 

   Додайте заспокійливі звуки. Використання генератора білого шуму видає заспокійливі звуки - звук хвиль, вітру та пари - ці звуки не мають форми, і вони утримують мозок подалі від думок. що відбувається в твоїй голові.
   • Перевірений білий шум не тільки допомагає заснути, але і розбавляє інші шуми, які можуть розбудити вас серед ночі.
   • Білий або природний генератор звуку часто творить чудеса. Але якщо ви не можете собі цього дозволити, вентилятор також може видавати приємний звук. Радіо в стані "відключення" також має подібний ефект.
   • Музика на повторювану або навколишню музику (музика, створена за допомогою електронних пристроїв) також корисна для сну. Особливо важливим тут є те, що великих коливань у висоті поля немає. Навколишня музика, як музика Брайана Іно, ідеальна. Але потрібно звернути увагу на те, щоб музика вимкнулася або згасла приблизно через 1 годину, інакше це не залишить вас справжнім глибоким сном.
   • Вимкніть телефон або встановіть його на тихий режим (якщо використовується будильник), щоб вас не турбували текстові повідомлення, дзвінки чи текстові повідомлення.

Спосіб 2 з 5: Їжте помірковано

1. 

   Вечеряйте щонайменше за 3 години до сну. Повний шлунок може порушити сон, і чим більший прийом їжі, тим довше потрібно, щоб він оселився.
   • Уникайте жирної їжі, адже вона не тільки нездорова, але ще й гальмує сон.
   • Уникайте гострої їжі. Багато людей люблять гостру їжу, але якщо ви виявите, що в каррі тітки вночі болить живіт, вам потрібно серйозно переглянути меню вечері.

2. 

   Уникайте лягати голодними. Повністю порожній шлунок може впливати на сон так само, як шлунок, повний їжі, коли ви спите.
   • Якщо вам здається, що ваш живіт «барабаниться», щоб попросити їжу, і вас постійно прокидають серед ночі, з’їжте невелику закуску приблизно за годину до сну.
   • Уникайте вуглеводів або цукрової їжі.
   • Їжте продукти з високим вмістом білка, такі як індичка, йогурт, соя, тунець і арахіс, які містять триптофан - амінокислоту, яка допомагає вашому організму виробляти розслаблюючий серотонін. Вони також є складними від природи жирами, які можуть втамувати ваш голод.

3. 

   Уникайте кофеїну вдень та ввечері. Кофеїн міститься в каві, чорному чаї, какао та кофеїновій соді. Кофеїн може розбудити вас, навіть якщо приймати його раніше, оскільки він триває до 12 годин.Сюди також входять стимулятори, що містяться в таких напоях, як енергетичні напої, навіть без кофеїну. Також слід уникати вживання тютюнових виробів на ніч.
   • Слід уникати куріння та інших нікотинових продуктів ввечері.

4. 

   Натомість пийте теплу рідину, яка поблажлива. Чудово підійде чашка теплого молока або чашка ромашкового чаю. Однак більшість трав’яних чаїв корисні.

5. 

   Уникайте пити воду або інші рідини протягом години перед сном. Незважаючи на це, обов’язково випивайте 2 літри води протягом дня.
   • Гідратація не розбудить вас від спраги, але випивання великої склянки води безпосередньо перед сном розбудить вас часом, коли це не так.

6. 

   Пропустіть склянку алкоголю перед сном. Алкоголь заснує вас, але це також знизить якість сну, оскільки організм переробляє алкоголь і цукор. Алкоголь часто спричиняє неспокійний і глибокий сон (навіть якщо ви не проти того, щоб не спати вночі), і такий сон не допомагає вашому організму відновитися.

Метод 3 з 5: Ліжко та ліжко комфорт

1. 

   Використовуйте свою спальню для сну. Якщо ви займаєтесь у спальні всілякими речами, крім сну, вашому тілу буде важко м’яко заснути, коли прийде час. Мозок повинен асоціювати спальню зі сном та розслаблюючими, заспокійливими діями.
   • Уникайте: напруженої роботи чи домашнього завдання, користування комп’ютером, перегляду телевізора, розмови по телефону, фізичних вправ та взагалі будь-якої діяльності, яка є напруженою, захоплюючою, захоплюючою або якої ви не хочете лягайте спати вчасно.
   • Можливі заняття: читання, розслаблююча діяльність, любов до партнера, ведення журналу.
   • Спальні ТІЛЬКИ для сну.

2. 

   Перетворіть свою спальню в рай. Чим зручніше ваше ліжко та спальня, тим краще вони забезпечать вам повноцінний сон.
   • Тримайте кімнату в повністю темній, щоб у вас не було проблем зі сном.

3. 

   Чиста кімната. Змітайте павутиння, витирайте пил з шаф, пилососьте підлогу. Порожній кошик для макулатури. Усуньте брудний посуд і пляшки з водою. Чиста кімната створює відчуття безпечного, здорового місця для сну, а не "нетрі". Крім того, прибирання також допомагає зменшити алергію - фактор, який може порушити сон. Прибирання також запобігає потраплянню у ваш простір таких шкідників, як щури та таргани.
   • Тримайте ліжко в чистоті. Мийте простирадла та наволочки щотижня, а запашні простирадла дадуть вам більш комфортний сон.
   • Не складайте в кімнаті речі, які відволікають ваш розум від сну. Будь ласка, наведіть порядок. Викиньте залишки і нехай свіже повітря заповнить кімнату.

4. 

   Оздоблення спалень. Комфортна та естетично приємна кімната зробить вас щасливішими, ніж недбала кімната. Не обов’язково робити вашу спальню схожою на рекламу магазину меблів, але такі прості зміни, як викидання потворних простирадл або перефарбовування стін, можуть трохи змінити ваш настрій. мало
   • Зробіть свою кімнату темнішою. Штори та штори перешкоджають тому, щоб світло прокидало вас вранці.
   • Переконайтеся, що в спальні комфортна температура. Якщо ви спітніли або замерзли, можливо, ви не зможете добре спати.

5. 

   Обслуговування матраців. Замініть матрац через п’ять-сім років, якщо регулярно користуватися ним. Якщо під матрацом ви відчуваєте пружини або шорсткі плями, або ви зі своїм спальним місцем, як правило, кілька разів обертаєтесь протягом ночі (не навмисно), зараз саме час відправитися за покупками за новим матрацом!
   • Можливо, ви знаєте вину свого матраца, якщо вам краще спати в іншому ліжку.

6. 

   Подумайте про придбання нового матраца. Нові типи матраців, які регулюють або обіймають лежаче тіло, допоможуть вам краще спати.
   • Матрац дозволяє регулювати жорсткість ліжка індивідуально, як для вас, так і для вашого партнера. Цей тип матраців ідеально підходить для пар, які не можуть домовитись про тип матраца. Можливо, у вас обох є потреби, і спробувати знайти матрац, який сподобався вам обом, дуже складно.
   • Інший тип матраців використовує пінопласт, піну, яка обігріває вигин тіла при зігріванні. Це знімає точки тиску, які викликають втому, роздратування або інші проблеми зі здоров’ям. Цей матрац особливо корисний людям з проблемами стегна або суглобів.

Метод 4 з 5: Зміна повсякденних звичок

1. 

   Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час. Перед сном більше однієї години може сильно порушити якість сну і порушити ваш щоденний циркадний ритм.
   • Лягайте спати вчасно навіть у вихідні дні. Навіть якщо ви іноді лягаєте спати пізніше, ніж зазвичай, все одно слід прокинутися вчасно.
   • Вставайте, щойно щоранку спрацьовує будильник, не лягайте і не лягайте спати.

2. 

   Поміркуйте зменшення Пора спати. Кожна людина має різні потреби у сні. Якщо вам потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути, або ви часто прокидаєтесь довше вночі, можливо, вам знадобився час, щоб спати довше, ніж було потрібно. Вам потрібен короткий, але глибокий, безперервний сон, а не перерваний і глибокий сон.
   • Отже, якщо ви зазвичай проводите 8 годин нічного сну з моменту, коли починаєте спати, і прокидаєтесь, візьміть на 15 хвилин менше - лягаючи спати пізніше або дозволяючи прокинутися раніше. Ви можете відчувати втому протягом перших кількох днів, але це допоможе вашим звичкам до сну.
   • Через тиждень, якщо ви все одно не засинаєте швидше, спробуйте зробити ще 15 хвилин перерви.
   • Продовжуйте скорочувати час сну до 15 хвилин на тиждень, поки ви не почуватиметеся сонливими і не засинаєте швидше. (Нормально прокидатися серед ночі, хоча б на кілька хвилин.)
   • Потім дотримуйтесь нового сну та часу прокидання.

3. 

   Створіть режим сну. Спробуйте ті самі дії щовечора перед сном або готуйтеся до сну. Регулярність є ключовою. Для плавного вечора спробуйте наступне:
   • Увімкніть атмосферну музику, запаліть свічки у вітальні та спальні, замість того, щоб увімкнути яскраве внутрішнє освітлення.
   • Практикуйте дихальні вправи (див. Нижче) або медитацію, зосереджуючись на розслабленні тіла.
   • Коли прийде час, вимикайте свічки, прямуючи до спальні. Ваш будинок поступово зайде в темряву, поки не згасне остання свічка.

4. 

   Спробуйте розслабитися, глибоко вдихнувши перед сном. Знайдіть зручне місце. Переконайтеся, що оточення комфортне. Приглушене світло, заспокійлива музика та простір, про який ви нікому не заважаєте, ідеальні.
   • Очистіть свою думку. Закрийте очі і уявіть, що всі щоденні проблеми у вашій голові розчиняються з кожним вдихом.
   • Викликайте позитивні. Подумайте про позитивні образи, які роблять вас щасливими, і не забудьте посміхнутися.
   • Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте кількість кисню в організмі. Ви почнете відчувати розслабленість у своєму тілі та розумі.
   • Спробуйте робити це протягом 10 хвилин щовечора перед сном.
   • Ви можете додати на подушку кілька крапель ефірних масел, щоб розслабити мозок і полегшити засинання.
   • Ваш розум працював цілий день, ці дихальні вправи розслаблять і ваш розум, і тіло. Вони також допоможуть заспокоїти ваш розум, щоб ваше тіло почувалося легше.

5. 

   Регулярно займайтеся. Якщо ваша робота полягає в тому, щоб посидіти, відсутність фізичної активності може сприяти поганій якості сну. Людський організм використовує сон для відновлення та відновлення. Якщо відновити не так багато, ваш цикл сну можна зіпсувати.
   • Фізична активність (наприклад, біг або плавання, а ще краще - регулярні фізичні вправи) може призвести до більш глибокого, спокійного сну. Щоб доповнити свої щоденні вправи, слід підніматися сходами замість ліфта, йти пішки, а не їхати автобусом тощо.
   • Не займайтеся мінімум 2 години перед сном. Заняття спортом можуть покращувати та стимулювати сон. Однак ваше тіло ще деякий час після вправи все одно буде «продовжувати ходити». (Легка йога може бути винятком.)

6. 

   Подумайте про те, щоб подрімати. Для деяких людей (залежно від завдання та режиму дня) дрімка може допомогти зменшити денну сонливість. Однак не кожному потрібен сон - багато хто почуває себе ще більш сонним після дрімоти.
   • Коли ви відчуваєте потребу подрімати (якщо ваша робота дозволяє це), встановіть будильник на 15 хвилин. Якщо ви готові, ви зможете заснути за хвилину-дві.Коли спрацює будильник, прокинься! Випийте склянку води і приступайте до роботи. Ви почуватиметесь набагато краще - тим більше, коли будете спати годину.

Метод 5 з 5: Ліки для кращого сну

1. 

   
   
   Спробуйте мелатонін. Мелатонін - це гормон, що виробляється гіпофізом в головному мозку. Гіпофіз активно перетворює серотонін в мелатонін у темряві, але цього не відбувається на світлі, і мелатонін окислюється назад до серотоніну.
   • Попросіть свого лікаря про мелатонін. Прийом таблеток мелатоніну є природним способом викликати сон, особливо коли ви відчуваєте втому вночі і все ще не можете заснути. Однак ви повинні пам’ятати, що мелатонін - це гормон (як естроген чи тестостерон), і не лише тому, що він природний, і не шкідливий.

2. 

   
   
   Спробуйте антигістамінний препарат, який викликає сонливість. Їх можна безпечно приймати, не використовуючи інших інгредієнтів, тобто не передбачаючи знеболюючих засобів, деконгестантів, відхаркувальних засобів тощо, але їх слід приймати лише одну-дві ночі, оскільки виникатиме опір. дуже швидко. Цей препарат не є рекомендується як постійне, довгострокове рішення - це лише спосіб "підштовхнути" вас до своєчасного розпорядку сну, а також потренуватися в техніках релаксації та управління стресом.
   • Прочитайте етикетку з ліками. Спробуйте прийняти половину дози або менше звичайної дози, щоб не заснути, погіршуючи сон.
   • Лягайте на ліжко, коли починаєте відчувати сонливість.
   • Якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати будь-які інші ліки. Ніколи не бездумно приймайте різні препарати разом: якщо ви змішаєте неправильні препарати разом, ви можете завдати собі шкоди.
   • Переконайтеся, що не зловживаєте заспокійливими препаратами. Не перевищуйте призначену дозу і не приймайте її довше рекомендованого часу.

3. 

   
   
   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем якщо ви стурбовані тим, що у вас розлад сну. Одними з найпоширеніших розладів є безсоння, нарколепсія та порушення сну. Якщо ви дійсно страждаєте або у вас діагностували одне з цих захворювань, ваш лікар порекомендує вам відповідне лікування.

Порада

• Звикніть до того, що ви збираєтеся робити: розслабтеся, лежачи і думаючи про приємні речі, і затримайтеся на кілька хвилин. Ти до цього звикнеш і заснеш.
• Вам слід прочитати книгу безпосередньо перед сном. Це не тільки розслаблює ваше тіло, але й чудовий спосіб дочитати цю книгу!
• Принесіть щось спати для обіймів (подушка, опудало, ковдра)
• У спальні повинна бути комфортна температура. Якщо жарко, можна охолодити вентилятором.
• Постільна білизна повинна бути чистою.
• Переконайтесь, що подушка ідеальна як за твердістю, так і за матеріалом.
• Завжди користуйтесь ванною перед сном.
• Повісьте мішок із запахом лаванди (м’який) або розпиліть на ліжко чи кімнату трохи духів лаванди. Показано, що лаванда допомагає розслабитися і заснути.
• Слухайте заспокійливі пісні або колискові пісні. Не читайте нічого, що захоплює або захоплює перед сном, оскільки це може спричинити кошмари.
• Випийте чашку імбирного чаю або ромашкового чаю.
• Випийте склянку води біля ліжка, на випадок, якщо серед ночі ви спрагнете.
• Домашні тварини можуть розбудити вас від їх ваги та руху, або вони можуть попросити їжу або мати потребу вийти. Виберіть сон для домашніх тварин!

Увага

• Якщо ви вирішили прикрити джерела світла в кімнаті, переконайтесь, що ви не створюєте небезпеки пожежі. Наприклад, не використовуйте папір або тканину для покриття джерел тепла, таких як електричні лампочки. Якщо ви запалюєте свічку, обов’язково задуйте її перед сном і ніколи не залишайте без нагляду. Якщо ви не впевнені, скільки часу вам доведеться тримати, щоб задути свічки не є запаліть свічки в спальні! Або ви можете поставити свічку на велику тарілку для безпеки.
• Не приймайте ромашковий чай, якщо у вас алергія на розмарин або ви приймаєте розріджувачі крові.
• Постарайтеся не засинати, коли телевізор увімкнено, оскільки це призведе до того, що ваше тіло звикне до шуму, коли він засинає. Якщо ви прокинетесь серед ночі, почуваючись нестерпно тихо, вам може бути важко знову заснути.
• Слідкуйте за своїми снодійними препаратами (ліки, що відпускаються без рецепта або за рецептом), оскільки вони можуть викликати звикання, тому ви не можете заснути, не приймаючи їх. Крім того, побічні ефекти ліків можуть заважати вашому розпорядку дня, а також знижувати загальну якість нічного сну.