Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага

Ви хочете мати стрункі стегна? Чи відчуваєте ви потребу змінити свій спосіб життя і потребуєте нового натхнення? Завдяки наполегливим тренуванням, здоровому харчуванню та наполегливості ви можете змінити форму стегон, але результати також можуть бути дещо іншими. Вам потрібно буде встановити правильне поєднання дієти та фізичних вправ, і, наполегливо, ви побачите результати. Читайте далі, щоб дізнатися, як мати стрункі стегна.

Кроки

Метод 1 з 3: Вправа

1. 

   Використовуйте крокомір. Крокомір - це лічильник, який використовується для відстеження того, скільки кроків ви робите щодня. Можна використовувати мотор у стегні. Існують навіть такі компактні пристрої, що їх ніхто не бачить, тому немає жодної причини, щоб ви їх не купили.
   • Прагніть робити приблизно 5000-10000 кроків на день. Це звучить багато, але насправді менше, ніж ви думаєте (5000 кроків - це трохи далі за 3,2 км). Ви повинні знайти можливості для прогулянок. Наприклад, йдіть сходами замість ліфта чи ескалатора. Пішки до магазину, а не їздити. Щоб пройти 10 000 кроків на день, вам знадобиться трохи вправи, але це варто того, як тільки ви це зробите.

2. 

   
   
   Спробуйте бігти вгору і вниз по сходах на стадіоні. Пробудіть у собі дух виклику, щоб спробувати бігти вгору і вниз по цих сходах. Відчуття печіння в м’язах - ознака того, що вони тренуються належним чином.Як варіант, вам слід спробувати піднятися сходами замість ліфта в будівлі.

3. 

   Спробуйте інтервальне тренування. Інтервальне тренування - це коли ви тренуєтесь якомога важче протягом короткого періоду часу, а потім довше робите вправи з низькою інтенсивністю. Наприклад, якщо ви бігаєте по доріжці, ви можете повільно бігати перші 3 кола, а потім бігти так швидко, як можете на останньому колі. Хоча це трохи виснажливо, це те, до чого ви прагнете, так?
   • Науково показано, що інтервальні тренування допомагають спалити більше калорій та покращують аеробну форму. Почніть із заміни деяких найпоширеніших вправ інтервальними та додатковими вправами. Ви будете бачити результати швидше завдяки наполегливій практиці.

4. 

   
   
   Робіть стрибки домкратами. Замість того, щоб просто стрибати (трохи нудно і не дуже ефективно), спробуйте вистрибнути після повного виснаження від іншої вправи. Після пробіжки на 1,5 км, плавання 20 кіл або їзди на велосипеді, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, вам слід встати і стрибнути 20 разів на повну інтенсивність. Це чудовий спосіб отримати максимум від тренування, і ви відчуєте це прямо в стегнах.

5. 

   
   
   Направляйте на внутрішню поверхню стегон і черевної порожнини за допомогою вправ «Живіт ногами». Це чудова вправа, яку ви можете робити де завгодно без спеціального обладнання. Ляжте на спину, запустивши руки під сідниці, підніміть ноги вгору в небо і починайте брикати вперед-назад короткими контрольованими рухами. Обов’язково випрямляючи пальці на ногах і відводячи одну ногу назад, вибиваючи одну ногу вперед. Щоб збільшити інтенсивність вправи, розведіть руки з боків, а не під сідницями.
   • Щоб конкретно націлити на стегна, широко розведіть ноги і швидко з’єднайте їх. Це схоже на стрибки, лежачи на спині.

6. 

   Танцюйте під музику, яка вам подобається, або відвідуйте танцювальний клас. Ця діяльність причина Вам це цікаво, тому він буде дуже ефективним у допомозі вам на практиці. Відвідування танцювального класу має додаткову перевагу, дозволяючи вам займатись протягом певного періоду часу, доки ви більше не відчуваєте, як це хочеться.

7. 

   Приєднуйтесь до організованого виду спорту. Незважаючи на те, що ви не дуже добре займаєтесь спортом, є сотні видів спорту, які підходять для всіх. Якщо ви не любите баскетбол, можете пограти в теніс; не люблю теніс, тоді грай у футбол. Дух змагання руйнує монотонність вашої практики і змушує вас почуватись по-справжньому добре.
   • Завдяки організованому спорту або внутрішній шкалі ви можете спалити більше калорій, ніж за одноманітні тренування. Якщо ви граєте у футбол протягом 1 години, ви можете спалити близько 730 калорій. Тим часом, якщо ви займаєтеся хатха-йогою самостійно, ви можете спалити лише близько 200 калорій. Яка велика різниця.

8. 

   Робіть вправи для розслаблення, якщо хочете наростити м’язи в тонусі. Тримайте гантель двома руками, відпустіть одну ногу вперед, одночасно опускаючи інше коліно, поки підлога не стане приблизно 2,5 см. Зробіть крок назад у вихідне положення, а потім поміняйте ноги.
   • Вправи, в яких не використовується вага, але використовується маса тіла, наприклад, провисання, ідеально підходять, якщо ви не хочете будувати тіло і все ж хочете нарощувати м’які та міцні м’язи.

9. 

   Зрозумійте, що неможливо схуднути в одному місці тіла. Не можна просто схуднути в області стегон або в іншій частині тіла («схуднути в одному місці»). Іншими словами, вам доведеться схуднути Тіло для схуднення в стегнах. реклама

Метод 2 з 3: Дієта

1. 

   Їжте менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Ви хочете схуднути? Тоді це єдиний надійний спосіб. Оскільки 0,5 кг містить близько 3500 калорій, вам потрібно буде спалити приблизно на 3500 калорій більше, ніж ви приймаєте, щоб спалити 0,5 кг ваги.
   • Не лякайтеся побачити цей номер. Втрата 3500 калорій на день - це занадто багато. Спочатку слід прагнути втратити ще 250-500 калорій на день.
   • Увійдіть у звичку розраховувати споживання калорій. Багато людей не знають, скільки калорій вони споживають, фактично не записавши їх. Тому слід ретельно виміряти розмір порції, а потім скласти список або щоденник, щоб відстежувати всі продукти, які ви їсте протягом дня. Цей список послужить вам путівником та інформацією перед тим, як планувати схуднути.

2. 

   Їжте більше їжі вранці та опівдні, ніж ввечері. Дуже важливий збалансований сніданок, який починає день. Сніданок активізує організм для виконання необхідних завдань. І навпаки, їсти багато перед сном - це не добре, не тому, що ваш обмін речовин сповільнюється, а тому, що тип їжі, яку ви зазвичай їсте безпосередньо перед сном, часто є поганою закускою. сильний.
   • Дослідження показують, що тварини, які харчуються «правильно» періодично (тобто коли вони найактивніші), худнуть краще, ніж тварини, які харчуються «неправильно» циклами (їдять вночі для людей або вночі). день для щурів). Пізнє вживання їжі збільшує ризик набору ваги.

3. 

   Їжте правильну їжу. Щоб скинути зайву вагу на всьому тілі в цілому і на стегнах зокрема, потрібно правильно харчуватися. Вчені та лікарі часто рекомендують такі комбінації:
   • Пісний білок: біла птиця, соя та молочні продукти, риба, ...
   • Овочі та квасоля: шпинат (шпинат), капуста, брокколі, морква, квасоля, сочевиця, ...
   • Фрукти: цитрусові, банани, яблука, ківі, груші, ...
   • Цільнозернові: макарони з цільного зерна, цільнозерновий хліб тощо.
   • Горіхи: насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння льону, мигдаль, волоські горіхи, ...

4. 

   Тримайтеся подалі від шкідливої ​​їжі. Лікарі рекомендують уникати продуктів, які піддаються високій обробці, продуктів, що містять насичені жири або трансжири, а також продуктів, що входять до категорії з високим глікемічним індексом. Включати:
   • Рафінований цукор: цукерки, вершковий пиріг, безалкогольний напій (газована вода), ...
   • Прості вуглеводи: звичайна паста, білий хліб, ...
   • Транс-жири та насичені жири: масло, густе масло, сало, маргарин, ...

5. 

   
   
   Пийте багато води. Вживання води допомагає забезпечити організм водою, допомагає внутрішнім органам бути здоровими і дещо «обдурити» тіло, думаючи, що воно переповнене. Якщо ви справді голодні, вам слід випити 8 унцій води перед їжею. Таким чином, ви будете почувати себе ситішими і не переїдати. Це тому, що ми часто плутаємо сигнали голоду зі спрагою. реклама

Метод 3 з 3: Зміна способу життя

1. 

   
   
   Зменшити стрес. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє гормон кортизол. Цей гормон може підвищити рівень цукру в крові і призвести до збільшення ваги. Якщо ваше життя занадто зайняте, знайдіть способи виключити стресові фактори зі свого повсякденного життя.
   • «Духовні» вправи, такі як тай-чи або йога, можуть допомогти вам зменшити стрес під час тренувань.

2. 

   
   
   Висипайтеся. Намагайтеся спати 7-8 годин щоночі. Тривалість сну може впливати на кількість гормональних гормонів, що виділяються в організмі. Сон менше 6 годин або більше 9 годин на ніч може призвести до переїдання.

3. 

   Не голодуйте, щоб швидко схуднути. Дивно, що піст насправді негативно впливає на ваші цілі щодо схуднення. За відсутності необхідної енергії організм вважає, що йому потрібно почати накопичувати енергію, готуючись до того часу, коли він, можливо, не зможе отримати достатню кількість їжі. Іншими словами, організм готується до стану бездіяльності. Замість втрати жиру ви втратите м’язи та інші м’які тканини. Це насправді не дуже гарна ідея, якщо ви хочете схуднути насправді. реклама

Порада

• Пийте багато води під час тренувань для тонких стегон, щоб допомогти вам довше витримати.
• На все потрібен час. Не очікуйте, що результати прийдуть лише за 2 дні.
• Біг підтюпцем - це дуже здорово. Якщо ви хочете схуднути на стегнах, вам слід бігати близько 3 км, 6 днів на тиждень і робити вихідний.
• Не сидіть увесь день у приміщенні, а виходьте і робіть щось. Це іноді важко зробити з роботою на столі. Спробуйте вправи на стільці, наприклад, рухаючи руками та ногами для циркуляції крові.
• Робіть кардіо вправи низької інтенсивності. Біг на довгі дистанції допомагає втрачати жир, тоді як спринт змушує набирати м’язи.
• Домовтеся про зустріч зі своїм особистим тренером, щоб навчитися правильним технікам та уникнути травм під час тренування.
• Ще одна хороша вправа для ніг - лежати на підлозі і тримати ноги на висоті 2,5 см (ноги разом) стільки часу, скільки зможете. Ви повинні відчувати жар в області стегон.
• Спробуйте бігати на біговій доріжці, коли не можете повільно бігати.
• Їзда на велосипеді щонайменше 15 хвилин на день.
• Почніть повільно, якщо ви не вмієте бігати, а потім рухайтеся вгору. Це було б краще, ніж поранити себе, намагаючись пробігти 4,5 км у перший день.

Увага

• Відчуття трохи болю означає, що вправа ефективна. Якщо ні, можливо, вам знадобиться трохи більше інтенсивності.
• Якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте занадто сильний біль, негайно зупиніться і зверніться до лікаря, або до лікаря, або припиніть вправи, а потім спробуйте ще раз, коли біль на деякий час зникне.