Зміст

• Кроки
• Порада

Кальцій - це одиниця енергії, яку організм використовує для виконання функцій та діяльності, що підтримують життя щодня. Кількість калорій, яку ви поглинаєте з їжею, буде живити ваше тіло. Кількість калорій, необхідна на день для кожної людини, абсолютно різна залежно від віку, зросту, ваги, статі, худої маси тіла та рівня активності. Як тільки ви знаєте, як розрахувати калорії, необхідні щодня, ви зможете скласти правильний план харчування, який допоможе вам досягти ваших цілей у галузі охорони здоров’я.

Кроки

Частина 1 з 2: Обчисліть загальну кількість калорій

1. 

   Використовуйте онлайн-калькулятор. Ви можете розрахувати загальну кількість калорій, які вам потрібні, використовуючи доступні інструменти для обчислення в Інтернеті.
   • Ці інструменти прості у використанні та простіші, ніж самостійно робити математику.
   • Ви можете знайти широкий вибір калькуляторів на веб-сайтах для схуднення, у фітнес-центрах та декількох асоціаціях здоров’я. Переконайтеся, що ви вибрали надійний веб-сайт і не використовуєте інструменти обчислення з чужих блогів чи особистих сторінок.
   • Більшість цих обчислень працюють однаково. Ви введете свій зріст, вагу, стать, вік та рівень активності. Майте це на увазі, коли ви розраховуєте необхідні калорії.
   • Ви можете спробувати калькулятор на сайті клініки Мейо або в Supertracker USDA.

2. 

   
   
   Визначте основний енергетичний метаболічний індекс - BMR за формулою. BMR - це кількість калорій, необхідних вашому організму, щоб підтримувати життя кожен день. Це швидкість обміну речовин або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.
   • Ваше тіло потребує певної кількості калорій, щоб підтримувати життя та нормально функціонувати. Все, що стосується підтримки серцебиття, дихання або перетравлення їжі, вимагає певної кількості калорій. Це найбільша кількість споживаних калорій за день.
   • Формула BMR для жінок становить: 9,56 x (вага у кг) + 1,85 x (зріст у см) –4,68 x (вік). Потім додайте 655, щоб отримати результат.
   • Формула BMR для чоловіків становить: 13,75 х (вага в кг) + 5,0 (зріст у см) - 6,78 х (вік у роках). Потім додайте 66, щоб отримати результат.
   • Ви будете використовувати свій BMR, щоб застосувати формулу Гарріса Бенедикта, щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте під час активності.

3. 

   
   
   Обчисліть загальну кількість споживаних калорій за допомогою формули Харріса Бенедикта. Ця формула може допомогти вам оцінити загальну кількість калорій, які ви спалюєте за день, формулюючи показник BMR із середнім рівнем активності.
   • Помножте свій BMR на рівень вашої активності. Це буде досить точна кількість загальної кількості калорій, яку потрібно вживати щодня.
   • Якщо ви малорухливі (з незначним рухом або без руху), помножте BMR на 1,2.
   • Якщо ви робите легкі фізичні навантаження (виконуйте вправи приблизно від 1 до 3 днів на тиждень), помножте BMR на 1,375.
   • Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи та / або заняття спортом протягом 3 - 5 днів), помножте BMR на 1,55.
   • Якщо ви активні (займаєтеся важкими видами спорту або займаєтесь 6–7 днів на тиждень), помножте показник BMR на 1725.
   • Якщо ви займаєтеся набагато більше, ніж зазвичай (робота або спорт, що кидає виклик організму, наприклад, вправи двічі на день), помножте показник BMR на 1,9.

4. 

   
   
   Враховуйте відсоток жиру в організмі. Людям м’язистим або з низьким вмістом жиру та високою м’язовою масою потрібно більше калорій, ніж середній людині.
   • Якщо ви спортсмен або народилися з низьким відсотком жиру, вам знадобиться більше калорій, ніж загальна кількість калорій, розрахована за допомогою онлайн-калькулятора або математичної формули.
   • Вага м’язових м’язів спалює більше калорій, ніж жир. Вживання невеликої кількості калорій допоможе вам досягти потрібної загальної кількості калорій.
   • Важливо також зазначити, що щоденні калорії, розраховані за формулою Харріса Бенедикта для людей із надмірною вагою або ожирінням, також можуть бути вищими, ніж необхідно.
   реклама

Частина 2 з 2: Використовуйте загальну кількість калорій, необхідних для контролю за своїм здоров’ям

1. 

   Запишіться на прийом до зареєстрованого дієтолога. Ці дієтологи дадуть вам багато конкретних порад щодо того, скільки калорій вам потрібно. Вони також зможуть розповісти вам, як використовувати загальну кількість калорій, щоб допомогти керувати своїм здоров’ям. Вам доведеться звернутися до зареєстрованого дієтолога, якщо у вас є стан здоров’я або медична проблема, яка вимагає уваги.
   • Ви можете знайти місцевого дієтолога в Інтернеті або звернутися до лікаря за направленням. Веб-сайт Американського інституту харчування та дієтології пропонує вам інструмент "Знайти експерта", який допоможе вам у пошуку.
   • Кожен дієтолог спеціалізуватиметься на певній галузі. Якщо вас турбує така проблема, як втрата ваги, дієта спортсмена або лікування хронічних захворювань - зверніться за допомогою до спеціаліста-дієтолога, який спеціалізується на цій галузі.

2. 

   Використовуйте загальну кількість калорій, яку потрібно щодня для схуднення. Багато людей хочуть дізнатися, скільки калорій вони спалюють щодня, щоб допомогти їм схуднути. Налаштуйте калорії, щоб допомогти досягти поставлених цілей.
   • Якщо ви хочете схуднути, зазвичай ви можете скоротити близько 500 калорій на день, щоб безпечно схуднути (близько 0,5 - 0,9 кг на тиждень).
   • Експерти також рекомендують більше не скорочувати калорії. Якщо ви неправильно харчуєтесь, втрата ваги уповільнюватиметься, і у вас буде підвищений ризик дефіциту харчових продуктів.

3. 

   Збільште кількість калорій, які ви поглинаєте, щоб набрати вагу. Якщо ви та ваш лікар або дієтолог вирішите, що вам потрібно набрати вагу, ви також можете використовувати загальну кількість калорій, необхідну щодня для цього.
   • Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують споживати додатково 250-500 калорій на день. Це, ймовірно, допоможе вам набрати приблизно 0,2 - 0,5 кг на тиждень.
   • Щоб зберегти свою вагу, намагайтеся тримати калорії в межах вашого розрахункового діапазону.
   • Якщо ви виявили, що набираєте або втрачаєте небажану вагу, перегляньте загальну кількість калорій і за потреби внесіть коригування.
   реклама

Порада

• Американський коледж спорту та спортивної медицини продемонстрував, що добові калорії не повинні бути нижче 1800 калорій для чоловіків та 1200 калорій для жінок.