Зміст

• Кроки
• Порада
• Увага
• Що тобі потрібно

Біг - це заняття, яким може займатись майже кожен. Однак бігати швидше - це виклик! Біг швидко вимагає наполегливих тренувань, високої концентрації уваги, рішучості та порядку. Багато людей відчувають сильну втому на початку змагань. Але лише за допомогою декількох прийомів бігу ви можете значно покращити свою швидкість. Тож якщо ви готові вивчити ці методики, прочитайте статтю нижче.

Кроки

Частина 1 з 5: Початок роботи

1. 

   Визначте свою поточну швидкість бігу. Перш ніж ви зможете збільшити свою швидкість, дуже важливо перевірити свою поточну швидкість, щоб ви могли точно виміряти свій прогрес. За допомогою секундоміра виміряйте, як довго ви пробігнете 1-2 км. Незалежно від того, чи час ви набираєте 8 чи 16 хвилин, як тільки визначите, це можна покращити!
   • Ось чому доріжка на стадіоні настільки зручна, оскільки одне коло доріжки, як правило, становить 400 метрів, тому ви можете легко визначити свою швидкість.
   • Якщо у вас немає дозволу або ви не можете користуватися трасою, відміряйте рівно один кілометр на відрізку дороги, а потім використовуйте його для вимірювання часу роботи.
   • Спробуйте також порахувати кроки за хвилину. Це можна зробити, підрахувавши кількість ударів правою ногою об землю під час бігу за хвилину за допомогою секундоміра. Вам потрібно спробувати подвоїти це число, коли ви збільшуєте швидкість бігу.

2. 

   
   
   Знайдіть вдале місце. Знайдіть біг, де ви мешкаєте, або рівну 400-метрову трасу, щоб потренуватися в бігу. Доріжка ідеально підходить для бігунів, які тільки починають крокувати в покращенні швидкості, оскільки вона має стандартну довжину 400 метрів, що дозволяє вам легко виміряти свій прогрес. Рівна та перевантажена дорога також може бути хорошим вибором.
   • Школи в районі також регулярно відкривають майданчики для тренувань для людей, які їх оточують, і біг там також є дуже зручним, якщо у вас немає шансу балотуватися в кар’єрі.
   • Якщо вам біг на трасі незручний, бігова доріжка у тренажерному залі або будь-яка рівна дорога з невеликою кількістю машин - це місце, де спробувати.
   • Уникайте звивистих та нерівних доріг, які можуть заважати роботі. Наприклад, нерівна вулиця може зробити ваш біг нерівномірним.

3. 

   
   
   Складіть конкретний графік. Поліпшення швидкості бігу вимагатиме дисципліни та жертв, тому вам потрібно мати конкретний, реалістичний графік вправ і намагатися його дотримуватися. Вам слід бігати принаймні 4-5 разів на тиждень, змінюючи відстань та інтенсивність бігу.
   • Це не тільки допоможе вам відстежувати ваш прогрес, але також дозволить збирати конкретні цифри, такі як: Чи підтримується швидкість бігу? Ви бігли швидше, чи досягли бажаної швидкості?

4. 

   
   
   Визначити цілі. Важливо мати на увазі конкретну мету, коли ви тренуєтесь швидше бігати. Поставлення мети додасть вам більше мотивації, і ви змусите себе працювати більше для досягнення цієї мети.Якою б не була ваша мета, на додаток до того, щоб поставити перед собою виклик, вам слід також врахувати доцільність цієї мети.
   • Ви можете встановити таку мету, як пробіг певної відстані за певний час, наприклад, ваша мета може бути виконана за 1 км за 15 хвилин.
   • Як варіант, ціль може бути встановлена ​​таким чином, щоб збільшити кількість кроків, зроблених за хвилину. Середня кількість кроків, зроблених за хвилину для найшвидшого бігуна у світі, становить близько 180 кроків.
   • Щоб визначити ідеальну для вас ціль, спробуйте пробігти 60 секунд правою ногою на землі. Тоді візьміть число, яке вдвічі більше, ніж вашу ціль!

5. 

   Використовуйте правильний посуд. Хоча такі предмети, як взуття та одяг, ледве збільшать вашу швидкість бігу, вони, безумовно, можуть допомогти вам почуватись комфортніше та легше. На сьогоднішній день існує багато типів кросівок, які зосереджені на тому, щоб надати користувачеві відчуття та рух бігу босоніж.
   • Легкий дихаючий одяг також може допомогти вам почуватись комфортніше як фізично, так і психічно.
   • Ви також можете інвестувати в високотехнологічний годинник, який вимірює ваш точний час роботи, а також вимірює відстань, швидкість, спалені калорії та пульс.

6. 

   Партнер. Запрошення когось приєднатися до вашого нового плану вправ може бути одним із способів підвищити мотивацію. Незалежно від того, тренується ця людина разом або просто підтримує роль особистого тренера, якщо хтось інший працює разом, це гарантує, що ви не здаєтесь і навіть можете забезпечити здорову конкуренцію.

7. 

   Дайте собі заклинання. Якщо ви боретеся із самим собою або намагаєтесь залишатися мотивованим бігти швидше, корисним може стати надихаюче заклинання, яке ви можете повторити собі під час бігу. Навіть якщо заклинання трохи дурне, якщо це коротке висловлювання може дати вам певну мотивацію, це нормально.
   • Подумайте про щось на кшталт "ти біжиш занадто повільно" або "працюєш швидко" - або що завгодно, про що ти можеш подумати!
   реклама

Частина 2 з 5: Вперед!

1. 

   Поруште свій денний ліміт. Щоб допомогти збільшити як швидкість, так і витривалість, вам потрібно трохи розсунути свої межі та свої тренувальні звички. Якщо ви робите вправу протягом останніх кількох місяців, ваше тіло сприйме це як звичку, або іншими словами, ви досягли насиченості. Пора розсунути свої межі і спробувати щось нове!
   • Використовуйте бігову доріжку. Використання бігової доріжки - чудовий спосіб потренуватися у бігу у вищому темпі. Біговий стіл штовхне вас вперед, зберігаючи швидкість, тим самим прискорюючи темп. Щоб отримати максимум від цього, встановіть машину на швидкість трохи вищу, ніж вам комфортно, і наполегливо працюйте, щоб не відставати від цієї швидкості. Це змусить ваші ноги та м’язи працювати з більшою швидкістю, навіть якщо ви не на біговій доріжці!
   • Спробуйте взяти клас на велосипеді. Велоспорт може допомогти збільшити ваші кроки під час бігу, штовхаючи стегна, щоб розгойдуватися на більшій швидкості. Заняття велоспортом також допоможе вам спланувати тренування і є чудовим варіантом.
   • Пропуск. Пропуск покращує серцево-судинну діяльність, втрату ваги та координацію, а також тренує ваше тіло відчувати свою вагу, коли ноги б’ються об землю. Поєднання 30-хвилинного пропускання мотузки з тижневим графіком вправ може допомогти поліпшити вашу швидкість бігу.
   • Спробуйте йогу. Тим, хто хоче робити легкі вправи, які все одно допомагають у бігу, спробуйте приєднуватися до занять йогою 2 рази на тиждень. Йога допомагає збільшити витривалість, допомагає бігати та скорочує час відновлення м’язів, що є все необхідним для швидкісних тренувань.

2. 

   Покращуйте свою поставу. Підтримання хорошої постави під час бігу допомагає забезпечити максимально ефективну роботу вашого тіла, збільшуючи швидкість бігу, а також запобігаючи травмам. Вам слід бігати природно і комфортно, намагаючись обмежити почуття напруги або скутості. Ось декілька порад щодо правильної постави під час бігу, які допоможуть вам підтримувати форму:
   • Тримайте голову і очі прямо вперед. Намагайтеся не дивитись вниз на взуття або спрямовувати підборіддя вгору, оскільки це не випрямить шию і спину.
   • Тримайте руки під кутом 90 градусів, обережно повертайте їх назад і вперед, щоб просунути тіло вперед. Не тримайте міцно кулаки, не згинайте плечі і не притискайте руки до тіла. Якщо ви відчуваєте, що маєте щось із перерахованого, розслабтесь і потисніть руки, щоб зняти стрес і повернутися на місце.
   • Ваші стегна повинні бути прямо вперед, вертикально з тулубом і плечима.
   • Положення вашої ноги буде дещо змінюватися залежно від вашого стилю бігу. Спринтом потрібно буде досить високо підняти коліна, щоб досягти максимальної швидкості. Однак для більшості спортсменів, намагаючись бігати швидше звичайної швидкості, не потрібно піднімати коліно занадто високо. Для збільшення швидкості одним з найпростіших способів є збільшення кількості кроків і трохи підняття голови. Ваші ноги повинні приземлятися трохи нижче вашого тіла.
   • Коли ноги стоять на землі, коліно має бути гнучким, щоб воно могло згинатися природним чином.
   • Приземліться задньою половиною ноги, перш ніж пальці торкнуться землі, щоб перейти до наступного кроку. Хороший і швидкий бігун завдяки легкості ніг і гнучкості кроку, що біжить.

3. 

   Спробуйте метод фартлека. «Фартлек» - це шведське слово, що означає «швидкісна гра», яке стає все більш популярним серед людей, які намагаються швидше бігати. Суть цього підходу полягає в зміні швидкості бігу через випадкові інтервали під час бігу. З fartlek ви можете бігати зі швидкістю бігу протягом декількох хвилин, а потім бігти протягом хвилини, перш ніж повернутися до попереднього темпу.
   • Fartleks - це дуже гнучкий метод тренувань, який, виконуючи вправи, ви можете вирішити, скільки бігати та спринтувати залежно від вашого настрою протягом дня. Для досягнення найкращих результатів вам слід спробувати включати пробіги по фартлеку кожні 40-60 хвилин.
   • Більшість спортсменів не використовують певних методів і не вимірюють точний час, коли займаються фартлеком. Багато разів бігуни вирішують спринтувати, коли вибирають конкретне місце призначення, наприклад, телефонний стовп чи пожежний гідрант. Тривалість спринту повністю залежить від вас.
   • Перед тим, як намагатись запустити фартлек, важливо взяти принаймні 10 - 15 хвилин у помірному темпі, щоб тіло звикло. Оскільки вам потрібно переконатись, що ваші м’язи достатньо розтягнуті, щоб реагувати на темп, і ваше тіло тренується з потрібною інтенсивністю, інакше сьогодні вам, можливо, доведеться мати справу з м’язовим болем після.

4. 

   Біг по горбистій місцевості. Показано, що біг по горбистій місцевості з часом змушує вас бігти швидше, тому вам неодмінно слід включити це у свій графік тренувань. Спочатку біг в гору може бути важким, але через деякий час звикнути до нього буде набагато легше бігати по рівній поверхні, і ви будете бігати швидше.
   • Біг на пагорбах також чудово підходить для вашого тіла, оскільки він допомагає досягти високої рухової інтенсивності, одночасно зменшуючи шок при посадці на рівну поверхню.
   • Щоб насправді отримати більшу інтенсивність, ви можете спробувати спринтувати на пагорби. Ви можете зробити це, пробігшись по крутому пагорбі з максимальною швидкістю, яку ви зможете витримати протягом 30-60 секунд.

5. 

   Навчіться ефективно дихати. Правильне дихання може збільшити як швидкість бігу, так і витривалість. Це пов’язано з тим, що глибоке дихання додасть більше кисню в кров, даючи м’язам більше енергії для продовження руху. Ви повинні вдихати і видихати ротом і носом. На вдиху намагайтеся вдихати животом.
   • Дихання животом допомагає глибше дихати, і, якщо все зробити правильно, воно підірве живіт, як повітряна куля, під час вдиху, і впаде при видиху. Вдихаючи грудну клітку, як і більшість недосвідчених спортсменів, ви схильні глибоко вдихати (обмежене споживання кисню) і горбитися (витрачаючи енергію).
   • Під час бігу намагайтеся поєднати дихання з бігом. Це сприяє збільшенню міцності діафрагми. Щоб почати узгоджувати дихання з бігом, вдихніть два кроки (праворуч, ліворуч), а потім видихніть наступні два кроки. Як тільки діафрагма зміцніє і ви зможете глибоко дихати, ви зможете подовжити це дихання на одне дихання на кожні чотири кроки.

6. 

   Будь ласка, дивіться прямо вперед. Щось таке просте, як дивитися прямо вперед під час бігу, дійсно може збільшити вашу швидкість бігу. Деякі спортсмени, як правило, дивляться на ноги або оглядаються навколо під час бігу. Для бігунів для розваг або огляду визначних пам'яток це може допомогти їм досягти своєї мети, проте для серйозних бігунів вони завжди фокусують свій погляд вперед приблизно на 20-30 метрів.
   • Це особливо корисно для спортсменів, які хочуть взяти участь у змаганнях, оскільки це утримує їх на фінішній прямій!

7. 

   Втрата ваги. Щоб бути в хорошій формі, не повинно бути приблизно бажаної ваги. Особливо, якщо ви їсте багато, щоб компенсувати інтенсивний графік тренувань. Важливо розуміти, що із надмірною вагою у вас буде більше зусиль для завершення треку. Це може бути всього від декількох фунтів до декількох фунтів, але втрата зайвих кілограмів може допомогти вам не тільки швидше бігати, але і тривати довше.
   • Звичайно, швидка дієта не є доступним варіантом для тих, хто має високий графік. Однак він може повністю забезпечити вас повноцінним харчуванням. Насправді, зміна харчових звичок може дозволити вам схуднути і Забезпечує додаткову потужність, необхідну для швидшої роботи.
   • Для здорового схуднення збільште у своєму раціоні нежирне м’ясо білків, як курка, індичка та риб’ячий жир, і поєднуйте їх з невеликою порцією корисних вуглеводів, таких як коричневий рис, цільнозерновий хліб та макарони. з ячменю. Їжте багато свіжих фруктів та овочів, щоб збільшити відчуття ситості, одночасно додаючи калорії. За бажанням принесіть закуску, як банан, нежирний йогурт, трохи мигдалю або родзинок.

8. 

   Слухати музику. Хоча деякі люди не люблять слухати музику під час бігу, дослідження показали, що люди, які слухають музику під час бігу, значно збільшують енергію, особливо при музиці з високим темпом.
   • Спробуйте підбирати пісні з правильним темпом відповідно до швидкості, якої ви намагаєтесь досягти. Під час прослуховування цих пісень ваше тіло автоматично впаде в ритм музики, а швидкість зросте, не усвідомлюючи цього!

9. 

   Запишіть свій біг. Ведення журналу тренувань - це чудовий спосіб відстежувати свій прогрес і давати вам додаткову мотивацію продовжувати рух, коли це потрібно. Після кожного бігу зазначайте свій час, середню швидкість, пройдену відстань, погодні умови та почуття вашого тіла під час бігу. Такі докладні конспектування допомагають вам відстежувати та бачити, як певні умови впливають на ваш час та швидкість бігу.
   • Якщо ви зафіксуєте, що ваше коліно перевантажене, ви будете знати, коли відпочивати, і можете уникнути будь-якого ризику отримати травму.
   • З цих приміток ви також легко бачите, що ваш цикл тренувань повторюється, і, можливо, настав час внести деякі зміни, такі як поєднання вправ, графік тренувань. нова або більше швидкісної практики.
   реклама

Частина 3 з 5: Перезарядка

1. 

   Залишатися здоровим. Швидкий біг - це не просто результат більшої кількості вправ. Можливо, ви захочете перетворити цю вправу на повноцінне тіло, підтримуючи правильну дієту, вживаючи достатню кількість рідини та підтримуючи баланс всього свого розуму та тіла. Здорове харчування має важливе значення для спортсменів, інтенсивні фізичні вправи можуть завдати шкоди вашому організму. Важливо, щоб ви компенсували калорії, спалені під час тренування, здоровою їжею, корисними вітамінами, щоб ви завжди були в найкращому стані. друг.
   • Їжте багато курки, нежирної яловичини, яєць та молочних продуктів, таких як молоко та йогурт. Ці продукти мають високий вміст білка, є важливим джерелом енергії для бігунів, а також містять багато заліза та цинку, які допомагають підтримувати вироблення еритроцитів і захищають імунну систему. . Кальцій з молочних продуктів також сприяє зміцненню кісток.
   • На сніданок з’їжте цільнозерновий продукт, збагачений білками. Це допоможе вам довше розпочинати свій день із відчуття ситості. Хороші вуглеводи також забезпечать енергією, тому цільнозернові сухарі - чудовий вибір, коли ви хочете поповнити енергію до, під час та після бігу. Невелика кількість цільнозернового рису та макаронних виробів з нежирним м’ясом та овочами також робить смачну вечерю, це чудове поєднання!
   • Спробуйте з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Фрукти та овочі містять корисні вітаміни, поживні речовини та вуглеводи, які можуть забезпечити вас ситими протягом усього дня без необхідності зайвих калорій. Однак не чистіть шкірку від фруктів та овочів, оскільки цедра є найбільш поживною частиною! Вам також слід намагатися змінити колір фруктів та овочів, коли ви їх вживаєте, оскільки кольори різних фруктів та овочів є результатом різниці в антиоксидантних пігментах. Наприклад, томати забарвлюються з лікопіну, тоді як солодкий картопля жовтий завдяки бета-каротину!

2. 

   Пийте багато води. Бігунам потрібно пити достатню кількість води, як під час, так і в середині бігу, зневоднення може зменшити надходження кисню до м’язів, змушуючи бігати повільніше. Однак, всупереч поширеній думці, випивання восьми склянок води на день може бути не найкращим способом, і навіть може спричинити затримку води, а іноді призвести до небезпечних випадків. Щоб визначити, скільки води слід пити на день, дотримуйтесь наведених нижче формул:
   • Для чоловіків: Чоловікам слід помножити свою масу тіла на 20 мл, щоб знайти оптимальну кількість води, яка потрібна їм щодня, бігунам слід пити трохи більше, щоб заповнити воду, втрачену від потовиділення.
   • Для жінок: Жінкам слід помножити масу свого тіла на 18 мл, щоб отримати оптимальну кількість води протягом дня, бігунам слід пити трохи більше, щоб заповнити втрачений піт.
   • Навіть якщо ви берете з собою пляшку з водою, призначену для вегетаріанських страв, не відчувайте себе обтяженими тим, що вам потрібно постійно пити воду. Сучасні дослідження рекомендують пити тільки тоді, коли ви спраглі - ні більше, ні менше.

3. 

   Уникайте солодощів і жирної їжі. Закуски та цукерки можуть забезпечити миттєву енергію, оскільки вони містять багато цукру та жиру, але вони можуть швидко мати наслідки, через які ви почуваєтесь млявими. Споживання їжі з природними цукрами та жирами для отримання енергії не матиме негативних побічних ефектів.
   • Якщо ви справді прагнете солодкого зуба, з’їжте банан, наповнений природними цукрами, які допоможуть вам почуватися ситішими та енергійнішими, ніж плитка шоколаду.
   • Якщо ви жадаєте жирної їжі, з’їжте столову ложку арахісового масла, з’їденого окремо або намазаного зверху тостів.

4. 

   Вживання кави. Існує думка, що каву не слід вживати перед бігом, оскільки кава є сечогінним засобом, що збільшує ризик зневоднення під час бігу. Однак дослідження показали, що випивання чашки кави або іншого напою з кофеїном перед бігом насправді може дати бігунам швидкість прориву. Це чудова новина для фанатів кави, але вам потрібно тримати споживання кави в помірних кількостях.

5. 

   Багато відпочивайте. Окрім того, щоб добре харчуватися, пити достатню кількість рідини та ефективно здійснювати фізичні вправи, вам також потрібно переконатися, що ваше тіло повністю відпочило. Якщо змусити ваше тіло працювати надто важко, це може призвести до виснаження та травм, що може на деякий час позбавити вас бігу.
   • Щоб цього не сталося, обов’язково дайте своєму тілу день-два повного відпочинку. Якщо хочете, у такий вихідний день ви можете робити вправи низької інтенсивності, такі як ходьба або йога.
   • Вам також слід висипатися і глибоко спати вночі, оскільки дослідження показали, що спортсмени, які мають звичку висипатися, як правило, реагують швидше і закінчують гонку раніше.
   реклама

Частина 4 з 5: Розтяжка

1. 

   Перед бігом розтягніть м’язи. Розтяжка - чудовий спосіб підвищити гнучкість, підвищити працездатність та зменшити ризик отримання травм під час бігу. У порівнянні з традиційним статичним розтягуванням (розтягування та утримання), динамічне розслаблення м’язів (яке включає рухи) виявилось більш корисним для бігунів та спортсменів, оскільки таке розтягування допомогти організму бути більш активним.

2. 

   Піднімання ніг. Махніть однією ногою в бік якомога далі, потім поверніть, а потім поверніть перед поворотною ногою якомога далі. Повторіть це десять разів з кожною ногою.

3. 

   Наслідуйте провідного солдата. Тримайте спину і коліна прямо, і йдіть вперед, піднімайте ноги прямо вперед, як парад, і штовхайте пальці до себе. Занадто просто, так? Робіть це протягом десяти повторень поспіль з кожною ногою.

4. 

   П’ятки ногами. Стоячи, пройдіться, зігніть ноги глибоко назад і спробуйте дозволити п’ятам торкатися сідниць. Якщо ви вважаєте цей крок занадто легким, робіть це під час бігу. Зробіть це десять разів кожною ногою.

5. 

   Ножні преси. Зробіть довгий крок вперед і тримайте переднє коліно на одній лінії або назад до задньої частини пальців, опустіть тіло, відсуваючи заднє коліно до землі. Спробуйте цю позу для ходьби. Дотримуйтесь вертикального положення протягом усього стискання ніг, тримаючи живіт щільно для максимального ефекту. Знову зробіть по десять повторень на кожну ногу.

6. 

   Зробіть хрускіт. Точка згинання - це ваш приклад. Покладіть праву ногу за ліву щиколотку. Тримаючи ноги прямими, натисніть на ліву п'яту, а потім нахиліться. Повторіть десять разів з кожною ногою.

7. 

   Виконуйте лестиві рухи. Підніміть ліву ногу вгору так, ніби ви кидаєте невдалий мішок, зігнувши коліно. Правою рукою торкніться щоки лівої ноги, не нахиляючи руку вперед. Повторіть десять разів з кожною ногою.

8. 

   Планка. Вправи на дошці - чудовий спосіб тренувати свою витривалість, допомагаючи зміцнити м’язи преса і спини. Щоб зробити віджимання: обличчям вниз, руки на рівні землі з головою. Підніміться від землі на пальцях ніг і зупиніться, поклавши лікті та руки на землю. Ваша спина повинна утворювати пряму лінію від голови до ніг. Підтягніть центр ваги, щоб сідниці не стирчали вгору або вниз. Потримайте хвилину, а потім повільно опустіть корпус. Зробіть це 15 разів.
   • Махи однією ногою: для більш ефективних віджимань рухайте кожну ногу по черзі: підніміть одну ногу майже паралельно землі, виведіть цю ногу назовні і тримайте паралельно землі, потім Поверніться у вихідне положення і працюйте з іншою ногою.
   реклама

Частина 5 з 5: Практика з друзями

1. 

   Попросіть друга чи члена сім'ї чи когось іншого допомогти вам досягти цього. Супутник і трохи конкуренції можуть стати чудовим джерелом мотивації продовжувати намагатися. Також була можливість перевірити один одного.

2. 

   Заохочуйте своїх друзів бігти, щоб мотивувати себе. Наприклад, якщо ви скажете, що ви занадто втомлені або нудьгуєте, ваш друг кине виклик вашим виправданням. Натомість заохочуйте свого супутника. Укладіть невелику угоду, щоб мотивувати одне одного постійно.

3. 

   Фізичні вправи як звичка, як зазначено вище. Спробуйте щоденні вправи як звичку.

4. 

   Знайдіть інший спосіб змусити вашого друга приєднатися. На той випадок, якщо ваш друг чи член родини не хоче бігати з вами, ви можете переконати цю людину приїхати з велосипедом. Це може бути прекрасним способом вправ для вас обох, не витрачаючи занадто багато зусиль на свого найкращого друга. реклама

Порада

• Коли ви втомлюєтеся в кінці перегонів, спробуйте сконцентруватися і замахати руками. Швидші рукавички також змушують ваші ноги швидше бігати!
• Завжди орієнтуйтеся на мету.
• Запустіть перед тим, як бігти.
• Перш ніж почати бігати, побіжіть на місці, щоб зігрітися.
• Не забувайте тримати голову та очі прямо вперед.
• Якщо ви біжите на великі дистанції, не бігайте так швидко, як можете! Будь ласка, зберігайте свої сили, щоб мати змогу закінчити весь пробіг.
• Носіть важкий рюкзак на плечі та спринт. Потім зніміть рюкзак і спринт.
• Перш ніж ви вирішите додати біг до свого щоденного розкладу, ви можете спробувати інший вид спорту, такий як катання на лижах або сноуборді, щоб зміцнити литкові м’язи.
• Переконайтеся, що ваші кросівки ще хороші. Ви можете перевірити, чи потрібна їм заміна, згинаючи палець ноги до носка взуття. Якщо палець ноги згинається відносно легко, вам знадобиться нова пара взуття.
• Перегони проти друга випередили вас. Робіть це приблизно 2-4 рази на тиждень, а потім знову бігайте людину, щоб побачити, чи досягаєте ви успіху.
• Переконайтесь, що ви правильно дихаєте. Якщо ви неправильно дихаєте, це забере всю вашу енергію та енергію.

Увага

• Навіть якщо ви спрагли під час бігу, не слід пити занадто багато одночасно, оскільки це спричинить біль у боці. Натомість робіть невеликі ковтки. Не занурюйте всю пляшку з водою одразу, оскільки це погіршить ваші показники.
• Не натискайте своє тіло занадто сильно в перші дні, пам’ятайте, що кожна людина має свої межі, і жодна раса не важливіша за ваше життя.
• Як і у випадку з будь-якою програмою вправ, якщо у вас є якісь захворювання, вам слід звернутися до лікаря за порадою щодо того, чого слід уникати перед початком тренування.

Що тобі потрібно

• Футболка / пуловери. Спеціальна футболка - гарна ідея для серйозних бігунів.
• Щось, щоб підтримувати волосся акуратними. Приклади: зав'яжіть волосся в хвіст (за допомогою краватки), спортивну пов'язку або акуратно пострижіть волосся.
• Забагато води
• Майте впевненість і впевненість у собі
• Зараз годинник синці
• Кросівки
• Фітнес-штани (деякі спортивні штани можуть обпекти стегна, якщо ви занадто сильно трете їх стегна)