Як використовувати сироватковий білок (з фото) - Чайові

Відеоролик: ПОЛНЫЙ РАЗБОР КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ СТРУКТУРНЫМ БЛОКОМ В Minecraft Pe 1.18 ( 2022) ( Structure block)

Зміст

Кроки
Порада
Увага
Що тобі потрібно

Сироватковий білок - це білок, щільний поживними речовинами, який витягується із сироваткового молока та видаляється з жиру. Сироватковий протеїн зазвичай продається у вигляді порошку і простий у використанні. Ця стаття допоможе вам ознайомитися з кількома різними способами використання сироваткового білка. Однак слід пам’ятати, що сироватковий білок не такий хороший, як яєчний, і не підходить людям з непереносимістю лактози.

Кроки

Частина 1 з 4: Розрахунок потреб у білках

Знайдіть таблицю з потребами в білках в Інтернеті або в магазині харчування. Занадто багато білка в щоденному раціоні може викликати побічні реакції і особливо шкідливо для нирок. Тому таблиця, що відображає потреби в білках, є важливим інструментом, коли ви хочете включити сироватковий білок у свій раціон.
Обчисліть кількість білка, необхідного вашому організму, виходячи з ваги. Фахівці рекомендують дорослим (як чоловікам, так і жінкам) споживати 8 г білка на кожні 10 кг ваги (тобто 0,8 г на 1 кг ваги) на добу. Наприклад, людям із масою тіла 70 кг потрібно 56 г білка на день.
- Загалом, силові та швидкісні спортсмени повинні споживати 1,2-1,7 г білка на кожен 1 кг ваги; Тим часом спортсменам на витривалість потрібно приблизно 1,2-1,4 г білка на кожен 1 кг ваги.
- Наприклад, спортсмену з вагою 79 кг потрібно споживати 94,8 г білка на день, щоб досягти мінімум 1,2 г / кг ваги.
Визначте, скільки білка ви їсте. За допомогою калькулятора харчування потрібно розраховувати калорії в кожному прийомі їжі та щотижня (за необхідності). Це допоможе визначити кількість білка, який потрібно додати разом із сироватковим білком.
- Існує безліч джерел в Інтернеті, які допомагають визначити кількість білка в їжі, яку ви їсте щодня або тижня. Корисний приклад ви можете знайти тут.
Визначте кількість білка, який потрібно отримати з сироваткового білка. Якщо ви подивитесь на таблицю, яка показує потреби в білках, а кількість білка, яку потрібно додати, перевищує кількість білка, який ви отримуєте під час дієти, тоді ви можете компенсувати різницю з сироватковим білком. Після використання калькулятора харчування, щоб визначити кількість споживаного білка, відніміть результат від необхідного білка (на основі таблиці). Ця різниця полягає в кількості білка, яка вам потрібна, щоб отримати більше сироваткового білка.
- Крім того, якщо ви чоловік, який регулярно займається фізичними вправами, добавки сироваткового білка можуть принести вам користь, допомагаючи швидше відновитись після фізичних вправ.
реклама

Частина 2 з 4: Зробіть протеїновий коктейль або смузі

Використовуйте блендер. Поєднання інгредієнтів - найзручніший спосіб створити коктейль. Дотримуйтесь інструкцій на контейнері з сироватковим білком, щоб виміряти необхідну кількість порошку. Потім подрібніть із рекомендованою кількістю рідини та інших інгредієнтів до утворення однорідної суміші.
- Якщо у вас немає блендера, ви можете використовувати електричний міксер, шейкер або виделкою або віночком для змішування інгредієнтів у склянці або мисці.
Виберіть смак сироваткового білка, який вам подобається. Ви можете придбати сироватковий білок у різних смаках, і це впливає на смак смузі. Популярні аромати включають ваніль, полуницю, чорницю, банан, шоколад тощо.
Поєднуйте фрукти або інші інгредієнти. Сироваткові протеїнові коктейлі можна поєднувати з фруктами та іншими інгредієнтами, щоб змінити смак та поживний вміст. Ви можете знайти різноманітні рецепти в книгах або в Інтернеті, де показано, як приготувати різноманітні сироваткові протеїнові коктейлі. Для легкого змішування або змішування фруктів із сироватковим протеїновим коктейлем спочатку додайте рідину. Залежно від ваших уподобань, додайте 1-2 склянки або більше таких інгредієнтів:
- Сік
- Банан
- Копати
- груша
- Манго
- Соковиті фрукти, включаючи апельсини, ананаси та кавуни
- Молоко, соєве молоко, мигдальне молоко, кокосова вода або інші нежирні молочні продукти
Додайте кубики льоду. Змішані кубики льоду допомагають згустити і охолодити сироватковий протеїновий коктейль, надаючи гладкій текстурі коктейлю або коктейлю. Або ви можете заморозити банани, малину чи інші фрукти (або придбати заморожені фрукти), перш ніж додавати їх у свою питну воду. Крім того, ви навіть можете зробити кубики льоду з молока і використовувати його замість звичайного льоду.
Додайте більше смакових інгредієнтів. Сироваткові протеїнові коктейлі можуть отримати користь від доданих інгредієнтів для поліпшення смаку. Додайте ці інгредієнти на свій смак, щоб покращити смак вашого коктейлю. Деякі інгредієнти, які ви можете додати, включають:
- Мед
- Ваніль, мускатний горіх, кориця
- Йогурт
- Сухофрукти, включаючи родзинки, курагу та фініки
- Шоколад, ваніль, полуниця або інший порошок для молочних коктейлів
реклама

Частина 3 з 4: Використовуйте сироватковий білок для нарощування м’язів

Вживайте сироватковий білок на сніданок. Додайте 1 чайну ложку порошку сироваткового білка до пластівців для сніданку, бажано вівса. Добре перемішати ложкою і негайно з’їсти. Додавання сироваткового білка до їжі таким чином збільшує споживання білка без необхідності надто коригувати дієту.
- Ви можете додати 1 столову ложку (14 грам) арахісового масла до суміші, щоб додати більше білка.
Отримайте сироватковий білок перед фізичними вправами. Випийте сироватковий протеїновий коктейль за 30 хвилин до тренування. Коли ви тренуєтесь, м’язові волокна розщеплюються, а накопичені вуглеводи (глікоген) виснажуються. Вживання сироваткових протеїнових коктейлів перед тренуваннями допомагає запобігти руйнуванню м’язів і заповнити енергію.
Отримайте сироватковий білок після тренування. Вам потрібно живити м’язи відразу після тренування, щоб допомогти організму відновитись. Є дані, що прийом сироваткового білка відразу після тренування посилює синтез білка і, в свою чергу, посилює м’язову силу.
Змішайте сироватковий білок з останнім прийомом їжі протягом дня. Посипте трохи сироваткового білка в останній прийом їжі протягом дня. Це допоможе збільшити кількість амінокислот у вашому організмі під час сну, що, в свою чергу, підтримує процес нарощування м’язів.
- Крім того, ви можете приймати сироватковий білок перед сном, щоб запобігти розщепленню білка, яке відбувається природним чином під час сну, і посилює синтез білка в м’язах вночі.
реклама

Частина 4 з 4: Підтримка втрати ваги сироваткового протеїну

Визначте кількість сироваткового білка, який слід включити у свій раціон. Для тих, хто хоче приймати сироватковий білок для схуднення, доступно багато планів зниження ваги. Однак загалом фахівці рекомендують вживати лише сироватковий білок підтримка дієта замість цього замість, замінити Сироватковий протеїновий коктейль. Використання сироваткового білка для підтримки дієти допоможе вам почуватися ситішими, менше їсти, стимулюючи тим самим втрату ваги.
- Поєднуйте сироватковий білок з низькокалорійною дієтою. Сироватковий білок найкраще діє в поєднанні зі здоровою та збалансованою дієтою.
- Пам’ятайте, що дієта з високим вмістом білка та вуглеводами може мати негативні наслідки для здоров’я. Завжди прагніть до здорового, збалансованого харчування.
Використовуйте дієтичну добавку до сироваткового протеїну для стимулювання втрати ваги. Коли ви хочете схуднути, вам потрібно збільшити кількість клітковини і уникати споживання занадто багато цукру. Ви можете збільшити споживання клітковини меншою кількістю цукру, включивши більше фруктів та овочів у свій шейк. Можуть допомогти такі пропозиції:
- Додайте чорницю або малину. Обидва фрукти багаті клітковиною і мають низький вміст цукру
- А можна додати шпинат (шпинат) або огірок. Обидва ці овочі мають багато клітковини і на смак не такі сильні, як деякі інші овочі. Завдяки цьому ви можете поєднувати їх із шейком, не турбуючись про дивний смак напою.
- Уникайте меду, кленового сиропу або цукру. Ці інгредієнти містять велику кількість цукру і шкодять плану дієти. Фрукти, які ви додаєте в смузі, природно підсолоджують його.
Випийте сироватковий протеїновий коктейль або смузі перед їжею. Сироваткові протеїнові коктейлі можуть втамувати голод і забезпечити енергією, допомагаючи зменшити тягу до інших продуктів. Одне дослідження дало людям сироватковий протеїн перед шведським столом і виявило, що вони їдять менше за інших.
- Хоча це і не рекомендується, замінюючи їжу найбільшою кількістю калорій на сироватковий протеїновий коктейль або смузі, це може призвести до найшвидшої втрати ваги. Заміна закусок сироватковими білковими напоями також стимулює втрату ваги, але повільнішими темпами.
- Вживання сироваткових протеїнових коктейлів також допомагає знизити рівень глюкози в крові після їжі та покращити рівень інсуліну.
реклама

Порада

Існує три типи сироваткового білка: розщеплений, концентрований і поєднання обох. Ізолят сироваткового білка - найчистіша і найкраща форма для організму, але дорожча; Концентрат сироваткового білка, навпаки, містить більше жиру. Звичайно, ізольований та концентрований сироватковий білок є одночасно здоровим, прийнятним та економічним.

Увага

Список потенційних побічних ефектів сироваткового білка можна знайти тут.
Як і більшість речей, надмірна кількість білка може завдати шкоди.Надмірне споживання білка розбивається і виводиться, але вони можуть надавати додатковий тиск на нирки. Щодо цього питання досі триває багато суперечок. Тому поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом щодо використання сироваткового білка у вашому раціоні. Також не забудьте дослідити білкову панель, щоб визначити рекомендовану кількість білка на основі ваги.