Зміст

• Кроки
• Порада

Хоча остеопороз є генетичним захворюванням, у всіх випадках не слід нехтувати здоров’ям кісток та суглобів. Коли наші кістки та суглоби здорові, ми зазвичай не приділяємо великої уваги цій системі. Однак якщо ви неправильно харчуєтесь, живете здоровим способом життя і приймаєте правильну поставу, це матиме серйозні наслідки. Важливо підтримувати здоров’я кісток і суглобів, що є важливим для прийому їжі. Однак це не має меж. Вам потрібно подбати про свої кістки і суглоби прямо зараз, щоб уникнути захворювань у майбутньому.

Кроки

Частина 1 з 2: Коригування дієти

1. 

   Їжте продукти, багаті кальцієм, та напої. Дорослим потрібно 1000 мг кальцію на добу. Кальцій є найважливішим мінералом для підтримки здорових кісток і суглобів, оскільки кістки використовують кальцій, щоб підтримувати міцність кісток і не слабшати. Чоловіки старше 50 років і жінки старше 70 років потребують більше кальцію - 1200 мг на день.
   • Продукти, багаті кальцієм, включають молочні продукти, брокколі, лосось, зелені овочі, соєві продукти та сир.
   • Не перевищуйте 2000 мг кальцію на добу. Побічні ефекти надлишку кальцію включають запор, розлади травлення та підвищений ризик розвитку каменів у нирках.

2. 

   
   
   Отримуйте багато вітаміну D. Вчені все ще працюють над необхідною кількістю вітаміну D у вашому раціоні, але ви повинні отримувати щонайменше 600 МО на день. Здорові підлітки та дорослі можуть споживати до 4000 МО на день. Основним способом отримання вітаміну D є перебування на сонці. Якщо ви не можете засмагати, поговоріть зі своїм лікарем про інші способи засвоєння вітаміну D. Використання добавок вітаміну D є суперечливим, тому ваш лікар порадить вам. .
   • Це не означає, що вам слід засмагати шкіру, оскільки це не корисно для шкіри і може спричинити рак. Вам слід провести лише 15 хвилин на сонці, щоб засвоїти вітамін D, залежно від типу шкіри та місця проживання.

3. 

   
   
   Харчуйтеся здоровою їжею, багатою марганцем, цинком та міддю. Здорова дієта включає збалансовану кількість нежирного м’яса, цільного зерна, фруктів та овочів. Доведено, що невелика кількість цих елементів зазвичай зустрічається в кістках. Ви можете вживати ряд продуктів, що покращують марганець, цинк та мідь.
   • Продукти, багаті марганцем, включають горіхи, ракоподібні, гіркий шоколад, сою та насіння соняшнику.
   • Яловичина, креветки, краби та арахіс - все це продукти з високим вмістом цинку.
   • Мідь зазвичай міститься в таких продуктах, як кальмари, омари, сушені помідори та молюски.

4. 

   
   
   Пийте щонайменше вісім склянок відфільтрованої води на день. Тіло потребує достатньої кількості води для підтримки здоров’я. Вода приносить користь усьому тілу, особливо органам та суглобам, а також було показано, що вона зменшує ризик остеопорозу.
   • Кількість необхідної води залежить від багатьох факторів, але жінкам, як правило, потрібно випивати 9 склянок на день, а чоловікам - 13. Ви все ще можете випивати щонайменше вісім склянок води на день, але намагайтеся пити більше.

5. 

   Не використовуйте занадто багато шкідливих речовин. Сіль, сода, газовані напої, кава та гідрогенізовані жири повинні всмоктуватися в помірних кількостях. Це речовини, що руйнують кальцій у кістках та мають чимало шкідливих наслідків для здоров’я, тому слід обмежувати ці речовини якомога більше.
   • Ви повинні отримувати до 5000 МО вітаміну А на день. Щоб уникнути надмірного споживання вітаміну А, слід їсти лише кілька яєць або просто білків, переходити на знежирені або нежирні молочні продукти та перевіряти вміст вітаміну А у вітамінних сумішах.

6. 

   Отримайте достатню кількість вітаміну А. Це важливий компонент у розвитку кісток, але занадто багато негативно вплине на кістки та суглоби. Підлітки та дорослі чоловіки повинні споживати близько 3000 МО вітаміну D, тоді як підлітки та дорослі жінки - близько 2310.
   • Для отримання додаткової інформації 30 г сиру чеддер містить близько 300 МО вітаміну А, а одна чашка незбитого молока - 500.
   реклама

Частина 2 з 2: Коригування способу життя для підтримки здоров’я кісток та суглобів

1. 

   Робити вправи. Беріть участь в інтенсивних фізичних навантаженнях, таких як ходьба, ходьба, підйом по сходах, їзда на велосипеді та підняття тягарів. Вправляйте не менше 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Кістки можуть перебувати під тиском з низькою частотою, наприклад, під час несучих вправ, оскільки без тиску кістки втрачають кальцій. Чим активніші кістки, тим міцніші кістки.
   • Дослідження показали, що малорухливий спосіб життя впливає на здоров’я кісток і суглобів, оскільки ви недостатньо тренуєтесь для потреб свого організму. Багато сидіння може пошкодити хребет, тому наслідки можуть трапитися раніше.

2. 

   Висипайтеся щонайменше вісім годин щоночі. Досить висипатися корисно для здоров’я кісток і суглобів, оскільки організм виконує функції відновлення пошкоджених тканин під час сну. Переконайтеся, що ви спите в правильному положенні, щоб стовпчик лихоманки завжди знаходився в прямому положенні. Якщо ви хочете лягти на бік, покладіть подушку між колін, щоб допомогти регулювати своє життя. Лежачи на спині, слід підкласти подушки під коліна.
   • Вам слід спробувати різноманітні матраци, щоб підібрати той, який вам підходить. Не вибирайте занадто жорсткий матрац, який спричинить біль у спині.

3. 

   Відповідно відрегулюйте свою позу. Це те, про що багато людей не замислюються.Є багато простих способів поліпшити поставу сидячи, стоячи, лежачи або піднімаючи предмети. Ви будете здивовані, виявивши спину прямо після декількох днів налаштування хребта.
   • Сидячи, сядьте глибоко на коліна стільця і ​​тримайте хребет прямо. Коліно зігнуте на 90 градусів, а стопа стикається з підлогою. Вставайте і рухайтеся вперед-назад щонайменше кожні 30 хвилин.
   • Піднімаючи предмети, замість згинання спини зігніть коліна. Підніміть коліна, а не використовуйте спину. Уникайте провисання або тикань.
   • Більшість людей можуть легко стояти в правильному положенні. Не горбуйтесь і тримайте хребет прямо.

4. 

   Уникайте занадто багато палити і пити. Кофеїн та алкоголь роблять кістки слабкими та крихкими завдяки розщепленню кальцію в кістках. Якщо ви вживаєте алкоголь перед сном, це вплине на цикл сну, і ваше тіло не буде повністю відпочивати. Це може призвести до неправильних позицій для сну або неспокійного сну, що призведе до пошкодження кісток і суглобів.

5. 

   Поговоріть зі своїм лікарем щодо профілактики захворювань. Якщо у вас остеопороз або ви перебуваєте в групі високого ризику, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо профілактики або лікування. Повідомте свого лікаря про свої занепокоєння щодо здоров’я суглобів та необхідність харчової добавки. Негайно повідомте лікаря про будь-які ознаки хвороби та згадайте про це під час щорічного оздоровчого візиту. реклама

Порада

• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем та обговоріть ризик остеопорозу та потребу в добавках кальцію.