Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
15 Червень 2021
Дата Оновлення:
1 Липня 2024
Зміст
Здоровий спосіб життя важливий для підтримки здоров’я серця. Серце - важливий орган, який несе поживні речовини по всьому тілу. Як і будь-який м’яз тіла, здоров’я серця потрібно підтримувати за допомогою належних фізичних вправ. Підтримання здорового серця означає обмеження життєвих звичок, які впливають на здоров’я серця. Для когось це може суттєво змінити багато аспектів їхнього життя. Відсутність кількох факторів ризику для поліпшення здоров’я серця також має багато переваг.
Кроки
Частина 1 з 2: Підтримання способу життя для здорового серця
Кинути палити. Тютюн збільшує ризик пошкодження серця. І тютюн, і нікотин містять хімічні речовини, які пошкоджують судини та серце, що призводить до сильного атеросклерозу - накопичення холестерину, жиру та кальцію в судинах, що може призвести до звуження артерій та зменшення кровообігу. .
- СО в сигаретному димі пов'язаний із захворюваністю та смертністю. CO втручається в роботу кисню, змушуючи серце подавати більше кисню для компенсації. Звуження судин у поєднанні з тиском на серце може спричинити інфаркт. Єдиний спосіб зупинити цей тиск на серце і зберегти здоров’я серця - кинути палити.
- У США приблизно кожна п'ята смерть спричинена сигаретним димом. Тютюновий дим є головною причиною смерті, яку можна запобігти, за даними Національного інституту охорони здоров'я (США).
Щоденні вправи. Вправи - це спосіб зберегти серце здоровим. Американська асоціація серця рекомендує:- Ви повинні робити щонайменше 30 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності, щоб допомогти своєму серцю перекачувати кров і поліпшити стан серця. В ідеалі вам слід займатися 5 разів на тиждень, загалом 150 хвилин аеробних вправ.
- Або ви можете робити 25 хвилин інтенсивних аеробних вправ, принаймні 3 дні на тиждень, загалом 75 хвилин.
- Поєднання тренувань на опір (підняття тяжкості / силові тренування) рекомендується принаймні 2 дні на тиждень на додаток до кардіо (кардіо) вправ.
- Завжди підтримуйте здорові фізичні вправи. Почніть виконувати лише зручні для вас вправи і поступово збільшуйте складність, щоб відповідати вашій толерантності. Занадто великі фізичні вправи можуть призвести до тиску на серце та негативні наслідки. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем перед початком вправ.
Підтримуйте здорову вагу. Збільшення ваги змушує тіло потребувати додаткової підтримки серця для підтримки базового рівня релаксації. Цей постійний тиск змушує серце перевтомлюватися і призводить до багатьох проблем у майбутньому. Заняття і дотримання здорової дієти допоможуть вам схуднути, що в свою чергу зменшує тиск на ваше серце. Надмірна вага може збільшити ризик серцевих проблем, таких як:- Ішемічна хвороба серця - це спричинено накопиченням нальоту в артеріях серця. Накопичення нальоту призводить до звуження артерій і зменшує кількість циркулюючої крові, зменшуючи кількість кисню, що проходить через тіло. Крім того, серце має посилено працювати, щоб проштовхувати кров через звужену артерію, викликаючи тим самим стенокардію (біль у грудях через брак кисню) або навіть інфаркт.
- Високий кров'яний тиск - якщо серцю доводиться сильніше накачувати, щоб отримувати кисень і поживні речовини, необхідні йому по всьому тілу, кровоносні судини та серце можуть бути пошкоджені. Ризик високого кров'яного тиску значно зростає, коли у вас ожиріння або надмірна вага.
- Інсульт - зубний наліт, що розвивається в артерії, що може призвести до утворення тромбу. Тромб, який утворюється поблизу мозку, може спричинити нестачу мозку в крові та кисню, що призведе до інсульту.
Візьміть собі за звичку регулярно контролювати артеріальний тиск і рівень холестерину. Це допоможе вам відстежувати стан здоров’я серця і діяти негайно, коли виявить проблему.- Аналіз артеріального тиску - артеріальний тиск слід перевіряти раз на два роки. Якщо ваш артеріальний тиск перевищує 120/80, лікар може рекомендувати щорічний аналіз артеріального тиску (або більше, залежно від рівня показників, або якщо у вас є захворювання нирок, серцева хвороба тощо). Ви можете самостійно вимірювати артеріальний тиск вдома на додаток до звичайного режиму відвідування лікаря. Якщо ви вимірюєте себе і бачите артеріальний тиск вище 140/90, вам слід якомога швидше звернутися до лікаря.
- Перевірка рівня холестерину - всі чоловіки старше 34 років потребують тесту на холестерин кожні 5 років. Ваш лікар візьме зразок крові та дослідить його в лабораторії для контролю рівня холестерину. Ваш лікар пояснить вам цифри та результати тестів.Якщо у вас є будь-який з факторів ризику, які роблять вас більш сприйнятливими до високого рівня холестерину, вам слід пройти обстеження на початку 20 років. Фактори ризику включають сімейний анамнез, діабет або попередні серцево-судинні захворювання. Залежно від результатів тесту, лікар може рекомендувати частіше контролювати рівень холестерину.
Зменшити стрес. Стрес сильно впливає на здоров’я серця. Надмірний стрес вивільняє гормони кортизол та адреналін, які підвищують артеріальний тиск і рівень холестерину. Стресова поведінка також негативно впливає на ваше здоров'я, змушуючи палити, вживати більше алкоголю, неконтрольовано їсти та бути менш активним. Всі ці способи поведінки сприяють негативному впливу на здоров’я серця.- Здійснення фізичних вправ, внесення змін до дієти та некуріння або вживання алкоголю можуть допомогти зменшити стрес. Вам слід подумати про прийняття цих звичок щодня, коли ви перебуваєте в стресі.
Контролюйте своє психічне здоров’я. Деякі психічні захворювання можуть призвести до здорової поведінки серця. Сюди входять депресія та тривожні розлади, які включають такі розлади, як розлад кінцівок та обсесивно-компульсивний розлад. Ця поведінка може виявляти такі симптоми, як переїдання або занадто мало, млявість, сидяча поведінка, стрес, високий кров'яний тиск та багато інших симптомів, що впливають на серце.- Якщо вам поставили діагноз або ви вважаєте, що маєте психічні проблеми, вам слід якомога швидше звернутися до лікаря. Тільки лікар може ефективно лікувати психічні проблеми, а також визначати їх вплив на фізичне здоров'я.
Частина 2 з 2: Їжте здорову для серця дієту
Харчуйтесь здорово. Виберіть дієту без насичених і трансжирів, таких як червоне м’ясо, смажена їжа та оброблена їжа. Також уникайте їжі з високим вмістом солі та холестерину. Риба, що містить омега-3 жирні кислоти, як скумбрія та лосось, може допомогти зменшити проблеми з серцем. Американська асоціація серця рекомендує, щоб дієта включала такі групи продуктів харчування:- Овочевий
- Цільного зерна
- Нежирні молочні продукти
- Птиця
- Горіхи та риба
Зосередьтеся на додаванні здорової для серця «супер їжі» у свій раціон. Суперпродукти - це група продуктів, які, як вважають, мають користь для здоров’я. Цей термін рідко використовується медичними працівниками в галузі харчування. Однак існує багато продуктів, які, як вважають, містять багато поживних речовин, і багато з них можуть надати переваги традиційній їжі. Наприклад:
- Авокадо - авокадо вважається «суперпродуктом», оскільки він багатий мононенасиченими жирами. На відміну від насичених жирів, мононенасичений жир - це рідина кімнатної температури і має здатність сприяти зниженню рівня холестерину. Авокадо також унікальний тим, що містить фітостерини, які допомагають запобігти засвоєнню холестерину в організмі. Звідти організм буде поглинати менше холестерину, зменшуючи концентрацію холестерину в крові.
- Оливкова олія екстра вірджин - оливкова олія екстра вірджин багата на мононенасичені жири, які сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину (холестерину низької щільності). Оливкова олія також допомагає запобігти утворенню тромбів і стабілізує рівень цукру в крові.
- Горіхи - арахіс та насіння таких дерев, як пекан, фісташки, волоські горіхи тощо, є багатим джерелом фітохімікатів, вітамінів, клітковини, мінеральних речовин та ненасичених жирів. Було показано, що всі вони приносять користь серцю, сприяючи підвищенню рівня холестерину високої щільності (хорошого холестерину), зниження рівня холестерину низької щільності (поганого холестерину) та зниження артеріального тиску.
- Кіноа - лобода є основним видом рослин з Південної Америки. Кіноа багата білком, вітамінами, мінералами та клітковиною.
- Темний шоколад - темний шоколад - це шоколад, який повинен містити щонайменше 70% какао. Цей шоколад багатий флавоноїдами, які сприяють зниженню артеріального тиску. Хоча корисний для серця, темний шоколад також калорійний, і його не слід вживати в надлишку.
- Лосось - лосось є дуже здоровим джерелом білка, що містить високий вміст омега-3 жирних кислот / риб’ячого жиру, які, як було показано, підтримують здоров’я серця.
- Овес - овес - це цілі зерна, багаті клітковиною, які пригнічують засвоєння холестерину. Подрібнена вівсяна каша пропонує найбільшу користь, оскільки вона переварюється довше і має низький ГІ. Продукти з низьким вмістом ГІ допомагають запобігти гіперглікемії, що, в свою чергу, допомагає запобігти серцевим захворюванням.
- Апельсини - Апельсини також багаті розчинною клітковиною, яка сприяє зменшенню всмоктування холестерину. Апельсини також містять калій (для збалансування натрію) і вітамін С.
- Квасоля - більшість бобових культур багаті білком, клітковиною та мінералами. Квасоля має подібні переваги до подрібнених вівсяних пластівців, сприяючи зниженню рівня холестерину та артеріального тиску завдяки низькому ГІ.
Уникайте споживання здорової для серця їжі. Слід уникати їжі з високим вмістом насичених жирів, трансжирів, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, цукру та холестерину. Ці продукти включають червоне м’ясо, фаст-фуд, смажену їжу, чіпси, газовану воду, масло, ... Вживаючи будь-яку їжу, ви також повинні знайти спосіб оцінити їх користь для здоров’я та заощадити. Уважно перевірте на етикетці продуктів харчування рекомендовану денну дозу.
Вживайте алкоголь в помірних кількостях. За даними Американської асоціації серця, чоловікам дозволено вживати 2 порції алкогольних напоїв, а жінкам - 1 порцію алкоголю на день, щоб захистити серце. Споживання цього надлишку буде контрпродуктивним.- Якщо їх вживати в помірних кількостях, алкогольні напої можуть завдати шкоди серцю, оскільки сприяють підвищенню артеріального тиску, інсульту та ожирінню.
- Крім того, алкоголь може підвищити рівень тригліцеридів. Тригліцериди - це група жирів, яка може спричинити такі захворювання, як панкреатит. Вживання алкоголю протягом тривалого періоду часу може призвести до незворотного пошкодження підшлункової залози (хронічний панкреатит).
Вживайте продукти, які підтримують ваш раціон. На додаток до прийому харчових добавок з їжею, ви можете використовувати добавки, які допоможуть компенсувати незначні недоліки у вашому раціоні. Харчові добавки можуть входити до вищезазначеної групи суперпродуктів, і було показано, що вони забезпечують серцево-судинну користь:- Вітаміни та мінерали - Щоденні вітаміни - це придатна функціональна їжа, яка забезпечує вітамін В3 (ніацин), вітамін К, вітамін Е та магній для здорового серця.
- Трави - часник, ехінацея та женьшень, як вважають, надають багато користі для серцево-судинної системи.
- Інша функціональна їжа - вживання риби корисно для серця. Але якщо ви не любите рибу, ви можете приймати таблетки жирних кислот омега-3 з коферментом Q10.
